በተመጣጣኝ ፕሮቲን ላይ ማተኮር የአመጋገብ ስርዓትን እንደጨመረ እና ጤናን እንደሚያሻሽል ይነገራል. በአመጋገብዎ ውስጥ የሚሟሙትን ፕሮቲን ጨምሮ አንዳንድ የፕሮቲን ምንጮችን ማሟላት ያስፈልጋል.
የአሚኖ አሲዶች የፕሮቲን ግንባታ እገዳዎች ናቸው. ምንም እንኳን አንዳንድ የአሚኖ አሲዶች በሰውነትዎ ውስጥ ሊተነተኑ ቢችሉም ሌሎቹ («አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች» ተብለው ይጠራሉ) ከምግቡ ውስጥ ሊወሰዱ ይገባል.
ከእነዚህም ውስጥ ዘጠኝ ዋና ዋና የአሚኖ አሲዶች አሉ-እነሱም የኢንትርዲን, ኢሶሉሲን, ሉኩኒን, ሉሲን, ሜታኒን, ፔኒዬላኒን, ትሮሮኒን, ቲለፋፓን እና ሃንዲን.
እነዚህ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በሁለቱም በእንስሳት ምንጮች እና በፕሮቲን ምንጮች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ. እንደ ስጋ, የዶሮ እርባታ, ዓሳ, ወተት እና እንቁላል የመሳሰሉ የእንስሳት ተዋፅኦዎች ሙሉ ዘመናዊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች በቂ መጠን ስላላቸው ሙሉ ፕሮቲኖች ይቆጠራሉ.
በሌላ በኩል ደግሞ የፕሮቲን ተክሎች (እንደ ባቄላ, ጥራጥሬ, ዘሮች, ዘሮች እና አኩሪ አተር) በአንዳንድ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ውስጥ የሌሉ ቢሆንም ሌሎች ግን ብዙም አይሰጡም. ለምሳሌ, ጥራጥሬዎች በአሚኖ አሲድ ሊሴይን ውስጥ ዝቅተኛ ሲሆኑ, ጥራጥሬዎች በሉሲን የበለጸጉ ናቸው.
ሰዎች በተፈጥሯቸው ተጨማሪ ፕሮቲን ያላቸው ለምንድን ነው?
ለምግብ እና ለመጥበሻዎች ተጨማሪ ምግብን ጨምሮ ፕሮቲንን ጨምሮ የፕሮቲን እንስሳትን እጥረት የሚወስዱ የቬጀቴሪያኖች እና የቪጋኖች ምግብ ለአሚኖ አሲድ የመጠጥ ቁርኝት እንዳይከሰት ይከላከላል.
ሁለት ወይም ከዚያ በላይ የአትክልት ፕሮቲን ምንጮችን ማዋሃድ ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች መጠን ለመጨበጥ እንደሚችሉ ይታመናል.
ከእርስዎ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ንጥረ ነገሮች ውስጥ ጡንቻዎችዎ, አጥንቶችዎ, ቆዳዎ, ሆርሞኖች እና በሽታ የመከላከያ ስርዓቱ በትክክል እንዲሰሩ ለማድረግ ፕሮቲን ያስፈልጋል.
ፕሮቲንም እንደ መወገዴ ባሉ በርካታ ወሳኝ ሥነ-ምድራዊ ሂደቶች ውስጥ ቁልፍ ሚና የሚጫወቱ ኢንዛይሞችን ያመነጫል.
ተዛማጅነት: 5 የመጠጥ ህንፃዎን ለማሻሻል 5 ጠቃሚ ምክሮች
የፕሮቲን የተባለ ፕሮቲን የሚመከር የሳምንት ተመጣጣኝ ድጐን (እ.አ.አ.) የክብደት መቀነስ 0.8 ግ / ኪር ነው. ለምሳሌ, 130 ፓውንድ ተለይቶ የሚኖር አንድ አዋቂ ሰው በቀን 47 ግራም ፕሮቲን ይፈልጋል. ይህ መመዘኛ በአካላዊ እንቅስቃሴ እየጨመረ ስለሚሄድ በየጊዜው የሚለማመዱ ትልልቅ ሰዎች 70 ግራም ፕሮቲን በየቀኑ ያስፈልጋቸዋል.
ተጨማሪ ፕሮቲኖች ምሳሌዎች
በቬጀቴሪያን ወይም በቪጋን አመጋገብ ውስጥ የተሟሉ ፕሮቲኖችን ማካተት ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ. የተጨማሪ ምግብ ፕሮቲን የሚሰጡ የምግብ አዘገጃጀቶች ምሳሌዎች እነሆ.
- ቫርነርስ እና ጥራጥሬዎችን የሚያጠቃልሉ ሾርባ ወይም ወጥ ቤቶች
- በኩራት እና በኩንዶች ወይም ዘር የተሠሩ ሳሎች
- በአንድ ሙሉ እህል ዳቦ ላይ የኦቾሎኒ ቅቤ
- ሙሉው ስንዴ ፒታ ዳቦ ጋር
- ቶፉ ወይም ቫይኒ ጋር ቡናማ ሩዝ ወይም ኮይኖ
- ሙሉ ዱቄት ከኖድ እና ኦቾሎኒ ጋር ይመዝግቡ
- ባቄላ እና ቡናማ ሩዝ
- ከሱፍ አበራ ወይም ከኣውንድኖች ጋር አብዩ
ተጨማሪ ፕሮቲኖችን መጠቀሙ ተገቢ ነው?
በአንድ ወቅት ቬጀቴሪያኖችና ቪጋኖች ጤናማ ሆነው ለመኖር በእያንዳንዱ ጊዜ ላይ የተመጣጣኝ ፕሮቲን መውሰድ እንደሚጠበቅባቸው ይታመን ነበር. ይሁን እንጂ በየቀኑ የተለያዩ የአትክልትን ምግቦች መመገብ ብቻ የሚፈልጉትን ፕሮቲን ሁሉ ማግኘት እንደሚችሉ ይታወቃል.
እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋማት ዘገባ ከሆነ ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጮች የሚያካትቱት:
- አልማዝ
- ጥቁር ጥቁር
- የጃቫንቮ ሎታዎች
- ሻጋታ
- የኩላሊት ስኳር
- ምስር
- የለውዝ ቅቤ
- ኦቾሎኒ
- ፒንኖ ባቄላ
- የተራራ አተር
- የሱፍ አበባ ዘሮች
- ቴፔ
- ቶፉ
- ዋልስ
አንዳንድ የምርምር ውጤቶች እንደሚጠቁሙት የፕሮቲን ምንጭ የሆኑ እጽዋትን መሙላት አንዳንድ በሽታዎችን ለመከላከል ይረዳል. ይህ ጥናት በ 2006 በኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜድስን የታተመ የ 82 እና 802 ሴት የ 20 ዓመት ጥናት ያካትታል.
በዚህ ጥናት ውስጥ ተመራማሪዎች እንደገለጹት ዝቅተኛ የካሎሪይድ አመጋገብን ተከትለው በተመጣጣኝ የፕሮቲን ምንጮች (እንዲሁም በእቃዎች ውስጥ የሚገኙት ስብስቦች) ከፍተኛ ደረጃ ላይ መድረሳቸውን የገለጹት ሴቶች በከፍተኛ መጠን የካርቦሃይድ ተከትለው ከሚመገቡት ጋር ሲነጻጸር 30 በመቶ ያነሰ ነው. -የመስመን ምግቦች).
ጥናቱ በተጨማሪም በእንስሳት ምንጮች በእንስሳት ምንጮች እና በስብ ጥበቦች ውስጥ ከፍተኛ አመጋገብ የነበራቸው ሰዎች የልብ በሽታን የመቀነስ አቅም አልነበራቸውም.
በተጨማሪም, የፕሮቲን ተክሎች የመመረሙ ምንጮችን ክብደትን መቆጣጠር እንደሚረዳ አንዳንድ ማስረጃዎች አሉ. ለምሳሌ ያህል በ 2014 ኦሳይስ ኦቭ በ 2014 በተዘጋጀው የምርምር ሪፖርቶች ሳይንቲስቶች ከዚህ ቀደም ታትመው የታተሙ ክሊኒካዊ ሙከራዎችን በመተንተን በየቀኑ ባቄላ, ሽምብራ, ምስር ወይም አተር የሚወስዱት የመብሰያ ምግቦች ሙሉ ለሙሉ ስሜቶች በመጨመር ክብደት ጥገና እንዲደረግላቸው ሊረዱ ይችላሉ.
የተወሰኑ የአማራጭ አመጋገብ አይነቶች ለመማር እዚህ ይሂዱ, አንዳንድ የቬጀቴሪያን አመጋገቦችን ጨምሮ.
> ምንጮች:
> Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. "ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ-አመጋገብና የኩላሊት የልብ በሽታ በሴቶች ላይ." N Engl J Med. 2006 ኖቬምበር 9; 355 (19) 1991-2002.
> Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma AI, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. "የአመጋገብ ምግቦች, ቅመማ ስጋ እና የምግብ ማብሰያ ዘዴዎች-ጤናማ የሆነ የአመጋገብ ሙከራ ሙከራዎች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔዎች." ጤናማ ያልሆነ ውፍረት (ሲልቨር ስፕሪንግ). 2014 Aug, 22 (8): 1773-80.
> ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚ. የሕክምና ተቋም. የምግብ እና የአመጋገብ ቦርድ. "ለኤሌትሪክ, ለካርቦሃይድ, ለፋይብ, ለአጥንት, ለሰብል ቅመሞች, ለኮሌስተሮል, ለፕሮቲን እና ለአሚኖ አሲዶች የመመገቢያ ምግቦች." ብሔራዊ የአካዳሚክ ፕሬስ. ዋሺንግተን ዲሲ, 2005.
> የአሜሪካ የጤና ጥበቃ እና የሰብአዊ አገልግሎቶች እና የአሜሪካ እርሻ መምሪያ. "2015-2020 ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያዎች 8 ኛ እትም." ታህሳስ 2015.