Polyunsaturated fat ስብስቦች በሚበሉበት ጊዜ ለጤንነት የሚጠቅም እርዳታ የሚያቀርብ ያልተለመደ ምግቦች ስብ ናቸው. የ polyunsaturated ቅባት ምሳሌዎች ዎልትስ, የተለያዩ ዘሮች እና አንዳንድ የዓሣ ዓይነቶች ያካትታሉ. ፖሊኒዝድ የተባለ ቅባት ቅባት ያላቸው ዘይቶች በአየር ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ሲሆኑ ከሌሎቹ ዓይነቶቹ ስብ ይልቅ የአጭር ጊዜ የእርሻ ህይወት ይኖራቸዋል.
በፖሊኔን ብስጭት የተሠራ ስብ እና ሌላ ምግቦች መካከል ያለው ልዩነት
የምንመገበው ምግብ ከሚመገብን ምግብ ስብ ውስጥ ስብ ነው.
በጣም ብዙ ካሎሪዎች ስንወስድ ሰውነታችን ከሚገባው ስብ የተለየ ነው. ፖሊዩንሰንት ቅባት አንድ አይነት አመጋገብ ነው. ነገር ግን ሌሎች በርካታ የምግብ ዓይነቶችን ጨምሮ, የተደባለቀ ስብ, ዝፍራድ, እና ሞንስትማርተር የተባለ ቅባት ይገኙበታል.
ፖሊኖሹትድ ቅባቶች ዋነኛው ኦርጋኒክ ባክቴሪያ ቅባት (PUFAs) ናቸው. እነዚህ ጥቃቅን አሲዶች በሁለት ወይም ከዚያ በላይ የካርቦን አተሞች መካከል ሁለትነት ያለው የኬሚካል መዋቅር አላቸው. ፖሊዩንዳርድድድ ኦቲስ አሲዶች በሁለት ካምቦኖች መካከል አንድ ድብልቅ ቁርኝት ብቻ ከሚይዙት ሞንቸሽድ አሲድ (MUFAs) ጋር ተመሳሳይ ናቸው.
ሞኒንዳሽድድ ቅባቶች እና ፖሊኒንዳድድ ቅባት ለትክክልዎ በበቂ ሁኔታ ሲመገቡ ጤናማ ሊሆኑ ይችላሉ.
የበዛሉ-ባዮት ስብስባ ጥቅሞች
የሰውነትዎ አስፈላጊ ተግባራትን ለማከናወን ስብ ስብእን ይፈልጋሉ. ቅባት ቅባትዎ የሰውነትዎ ክፍል ሲሆን ስብስቦቹ በትክክል እንዲሰሩ ይረዳል, እናም የተወሰኑትን ቪታሚኖች ውስጡ እንዲቀላቀሉ ስብ ይፈልጉዎታል.
ነገር ግን ፖሊኒትዳይድ ስቦች ልዩ ጥቅማጥቅሞችን ያቀርባሉ.
ፖሊኖአልተር ቅባቶች እንደ ቪታሚን ኤ ያሉ አስፈላጊ ምግብን ያቀርባሉ. ቫይታሚን ኤ ሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ሴሎች ለመከላከል የሚያግዝ ፀረ-ሙጣቂ (አንቲጂክ) ነው.
በተጨማሪም ፖሊኖመዳድድ ቅባትም ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ 6 ቅባት አሲዶችን ያቀርባሉ. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የደም ፍሰትን ለማሻሻል, እብጠትን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ተችሏል.
አንዳንድ ተመራማሪዎችም ኦሜጋ -3 በከፍተኛ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የአንጎል ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ብለው ያምናሉ.
አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች የሚመከሩትን ኦሜጋ -3 ቅዳይ አሲዶች ከፖኒሰንሳት ቅባት ቅባቶች ይልቅ ከማሟጨቱ ይልቅ እንዲያገኙ ይመክራሉ.
Polyunsaturated Fat Fruits ምሳላዎች
ብዙ ፖሊኒንጣጣ ያልሆነ የበዛበት ንጥረ ነገር በጤናማ ምግቦች ውስጥ በመደበኛነት ይበላሉ . በተለያዩ የዓሣ, በዛፎች እና በእጽዋት-ተኮር ዘይቶች ላይ ፖሊኒን የተባለ ቅባት ያገኛሉ.
የ PUFAs የዓሳ ምንጮች
- ትራይስተር
- አልባኮሮ ቶና
- ሳልሞን
- ሄሜር
- ማኬሬል
የቡና እና የዘር ምንጮች የ PUFAs ምንጮች
- የለውዝ
- የሱፍ አበባ ዘሮች
- ተልባ ዘሮች
- ቺያ ዘሮች
- የሰሊጥ ዘር
የ PUFAs የነዳጅ ምንጮች
- አኩሪ አተር
- የበቆሎ ዘይት
- የሱፍ ዘይት
- የላስቲክ የዘይት ዘይት
- የሶፍሎዘር ዘይት
ቶፉ እና አኩሪ አተር ጥሩ polyphenated ቅባት ጥሩ ምንጮች ናቸው.
ክብደት ለመቀነስ ፖሊኒሰን-ሰርድ ቅባት መውሰድ አለበኝ?
ምንም እንኳን polyunsaturated fats ለሰውነትዎ ጠቃሚ ፋይዳ ቢኖራቸውም, ጤንነትዎን ለማሻሻል ተጨማሪ ስብ ላይ መብላት የለብዎትም. ልክ እንደ ሁሉም ስብ, ፖሊኒትካር ዱስ በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ይሰጣል. ይህ ማለት በ polyunsaturated ስብ ውስጥ ከፍተኛ ምግብን ሲመገቡ, ከፍ ያለ ስብ እና ካሎሪ ከፍ ያለ ምግቦችን እየበሉ ነው. ከእነዚህ ውስጥ ብዙ ወይም በጣም ብዙ ምግብ መመገብ ክብደቱ እንዲጨምር እና ክብደቱ እየጨመረ እንዳይሄድ ሊያደርግ ይችላል.
ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, የስብዎን መጠን መወሰን አለብዎ. አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች ከጠቅላላው ካሎሪዎ ከ 30% በላይ ስብስብ እንዳያገኙ ይመክራሉ. የዩኤስኤ የአመጋገብ መመሪያዎች ከጠቅላላው ካሎሪዎ ከ 10% ያነሰ ክብደት ከቀዘቀዘ ስብ ውስጥ እንዲበሉ ይመክራሉ. ስለዚህ ብዙውን ስብስባዎን ከ polyunsaturated ወይም monounsaturated fat oils ማግኘት በጣም ጥሩ ነው.
እንዴት ፖሊዮን መሃከል ጥቅም ላይ እንደሚውል
ታዲያ በሚገዙበት ጊዜ ፖሊኒንዳሽ ስሚዝ እንዴት ማግኘት ይቻላል? አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች በምግብዎ ስላለው የስብ አይነት ዝርዝር መረጃ ይሰጣሉ. ነገር ግን ብዙዎቹ ግን አይደሉም. ስለዚህ በሸቀጣ ሸቀጥ መደብር ውስጥ polyunsaturated fat ones የት እንደሚገኝ ማወቅ አለብዎት.
የወተት ምርት እና የስጋ ውጤቶች ብዙውን ጊዜ የተደባለቀ ስብ ውስጥ ይዟል. እንደ ስኒከር እና የተጋገሩ ምርቶች የተዘወተሩ ምግቦች ብዙውን ጊዜ አደገኛ ትራፊክ ይዘቶች ይኖራሉ. ስለዚህ ለጤናማ ቅባት በሚገዙበት ጊዜ እነዚህን ነገሮች ማስወገድ ይኖርብዎታል.
ፖሊኒትድ ቅባት ላላቸው ጤናማ ዘይቶች የመጋገሪያ መጋረጃ ውስጥ ይመልከቱ. ያስታውሱ, PUFAs የያዙ ዘይቶች በቤት ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ ናቸው. እነዚህ ጤናማ ፈሳሽ ዘይቶች ብዙውን ጊዜ በጠንካራ የምግብ ስብ ውስጥ ከሚገኙ ዝቅተኛ መደርደሪያዎች ውስጥ ይቀመጣሉ. በተጨማሪም በሾርባው ቦታ ወይም በገበያዎ የጅምላ ምግብ ክፍል ውስጥ ምርቶችን እና ዘሮችን ያገኛሉ.
እንዲሁም, ለግጦሽ ምቹ የሆኑ ብዙ ፖሊኒዝር የተሰሩ ምግቦችን ለመሙላት ከሱቅ መደብሮች ውስጥ የሚገኘውን ትኩስ የዓሳውን ክፍል ይጎብኙ. እንደ ሳልሞን ወይም ትሪድ የመሳሰሉ የዓሳዎች አንድ ግልጋሎት ጤናማ ስብን ብቻ ሳይሆን መልካሙ የፕሮቲን ምንጭ ነው. ጥሩ ፕሮቲን, ጤናማ ኬዝ እና ጤናማ ውህድ ምንጮችን የያዘ አመጋገብ ሰውነትዎ እንዲደርስ እና ጤናማ ክብደት እንዲኖረው ይረዳል.
> ምንጮች:
"መሰረታዊ የአመጋገብ እና የምግብ አወሳሰድ" ( ACE Health Coach Manual) የአሜሪካ ምክር ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. 2013.
የሜልሜድ ፕላስ ስለ ፖሊኒንደርድ አይብስ መረጃ. የዩኤስ ብሔራዊ ቤተ-መጽሐፍት https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
የሜልሜድ ፕላስ አመጋገብ ድቦች. የዩኤስ ብሔራዊ ቤተ-መጽሐፍት https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Polyunsaturated Fats. የአሜሪካ የልብ ማህበር. የተገኘበት: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5