የሰውነት ክብደት አሠልጣኞች, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና አትሌቶች የጡንቻ-ዘንዶን የሰውነት ክፍል ተጣጣፊነትን ማሳደግ የበለጠ ውጤታማነት ያለው እና ጉዳት ወይም የጡንቻ ቁስል እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል. ብዙውን ጊዜ መዘርጋት በሚሞቅበትና ቀዝቀዝ ባለው የአካል እንቅስቃሴ ሂደት ውስጥ እንዲካተት ይመከራል.
ያልተለመደው ነገር ቢኖር ዓመታት እያለፉ ሲሄዱ ጥቅሞቹ ብዙ ጥቅም ላይ መዋል የጀመሩ ሲሆን ጥቅማቸውን እስከጠበቀው ድረስ ለማየት በሳይንሳዊ መንገድ ለመተንበይ ረስተን ነበር.
ምንም እንኳን ጥራትን ከነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ሊሆን ቢችልም ማጋዝ ወይም ማቀዝቀዝ ማለት አይደለም. ችግሮችን ይበልጥ ውስብስብ ለማድረግ ደግሞ የሶስት ደረጃዎች ጥቅሞች በሦስት ደረጃዎች ሊወሰዱ ይችላሉ.
- መልመጃው ከመጀመሩ በፊት
- ወዲያውኑ ከስራ ልምምድ በኋላ
- እንደ መደበኛ ዕለታዊ ፕሮግራም አካል.
እና የተለያዩ የተለጠጡ, የማይንቀሳቀስ, የፓሊስታዊ ወይም ተለዋዋጭ-አይነት አማራጮች ተጨማሪ አማራጮችን ያቀርባሉ. የሚከተለው ውይይት እነዚህን የተለያዩ የመለጠጥ እና የማሞቅያ ገጽታዎች አጠቃቀምን የሚያጠቃልል ጠቅለል ያለ ሐሳብ ያቀርባል.
የመስፋፋት ጥቅሞች
ማራዘም ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ጥቅሞች እንዳገኘ ተደርጓል.
- በየቀኑ ወይም በየቀኑ ተግባራት ላይ ተለዋዋጭ መሆን ወይም መቀጠል
- በስፖርት ጊዜ እና በአካል እንቅስቃሴ ላይ ጉዳትን ይከላከሉ
- ስፖርት ውስጥ የአፈጻጸም ሁኔታን ይጨምሩ
- ከተለማመዱ በኋላ የጡንቻ ቁስልን ይቀንሱ
ተጣጣፊነትን ይያዙ
ሁላችንም የዕለት ተዕለት ተግባራትን ለመፈፀም የሚያስፈልገውን የተወሰነ መጠን ያስፈልጋል.
ስለዚህ በተወሰነ ምክንያታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ተፈጥሯዊ ተለዋዋጭነታችንን የሚጠብቁ ወይም የሚያሻሽሉ ልምዶችን መከተል እንዳለብን እያልን ይሄዳል. ይህ ማለት በተፈጥሯዊው ተፈጥሮአዊ እጥረት ውስጥ ያለውን ጡንቻን ከመጠን በላይ መግፋት ላይ ማትረፍ ማለት አይደለም. ይሄ ጎጂ ሊሆን ይችላል. እንቅስቃሴ እና አካላዊ እንቅስቃሴ, በአጠቃላይ, በዕድሜ ከፍ ለማድረግ እድገትን እንደምናደርግ ያግዙናል.
የተወሰነ ሂደቶች በዚህ ሂደት ውስጥ ሊረዱት ይችላሉ.
የስፖርት ቁሶችን መከላከል
በአለፉት 10 አመታት በአርዕስት ላይ ትኩረት ሰጥቷል. በሚገርም ሁኔታ አካላዊ እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ የተስፋፋ ጥቂት ጥቅሞች ተረጋግጠዋል. ይህ ምናልባት እነዚህ ጉዳዮች ለማጥናት ስለሚቸገሩ ወይም አንድ ጊዜ ተቀባይነት ካገኙ ጥቅሞች በቦታው የቀረበ ወይም በጣም ጠፍቶ ሊሆን ስለሚችል ሊሆን ይችላል. እንዲያውም አንዳንድ ጥናቶች በጣም ብዙ ማራዘሚያዎች ለአፈጻጸም እና ለደካማነት እንቅፋት ሊሆኑ ይችላሉ-እንዲያውም አሁን በእርግጠኝነት የተሻሉ ናቸው.
ይሁን እንጂ ቢያንስ አንድ የስፖርት ሜዲካል ባለሥልጣን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሰረተ ቢሆንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማራዘም ምንም ፋይዳ የሌለው ሊሆን ይችላል, በየቀኑ በየቀኑ ማራዘም ለችግሩ መፍትሔ እና ለጉዳት መከላከል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
በተገቢው ሁኔታ የመተግበር አስፈላጊነት በስፖርት ውድድሮች ውስጥ የሚከሰት ሲሆን በተራቆቱ ደረጃዎች ላይ ተፅዕኖ ለመፍጠር በየጊዜው ማራዘም አስፈላጊ ነው. ጂምናስቲኮች እና አንዳንድ የዳንስ ዓይነቶች ምሳሌዎች ናቸው. እንደ ጡንቻ እና ኳስ ቦል የመሳሰሉ ስፖርቶችን እና መዝለሎችን የመሳሰሉ ጡንቻዎችና ሸንበቆዎች በተገጠሙለት እና በአጭር እና በኃይል አጠር ተደርገው የሚንቀሳቀሱ ስፖርቶች, እንደዚሁም ተመሳሳይነት ባያገኝም እንደ ተመሳሳይ እኩልነት ሊጠቀሙ ይችላሉ.
የስፖርት ክንውኖችን ጨምር
አንድ ክስተት ከመውጣቱ በፊትም ሆነ በኋላ ሲሰነዘሩ በአካል ጉዳት መከላከያ መንገድ ላይ ብዙ ሊያቀርብዎት አይችልም, በስፖርት ውድድሩም ሁኔታው የተሻለ አይሆንም. ለአንዳንዶቹ ክንውኖች ማስረጃዎች በአንጻራዊ ሁኔታ ጠንካራ ከመሆኑ በፊት ክንውኑ ከመፈጸሙ በፊት መጨመርን ያባብሳል.
እንደ ዊንዴንግ እና ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ የኃይል ስፖርትዎች ውድድር ወይም ስልጠና ከመደረጉ በፊት የማይነጣጠሉ አካላት ሊፈነዱ ይችላሉ. በደረቁ ጡንቻዎች ውስጥ የተከማቹትን ጡንቻዎች ለማጣራት ጡንቻዎች / ጡንቻዎች / ጡንቻዎች / ጡንቻዎቻቸው / ጡንቻዎቻቸው / ጡንቻዎቻቸው / ጡንቻዎቻቸው በተገቢው ሁኔታ እንዲተገበሩ / እንዳይተላለፉ / እንዲቀንሱ ያደርጋል.
ይህ አሁንም ገና ብዙ የሚያውቀው የጥናት መስክ ነው, ነገር ግን ይህ አሁን ያለው አስተሳሰብ ነው.
ጡንቻዎችን መከላከል ከስልጠና በኋላ ይከላከሉ
ከአካል እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ በኋላ ካመገቧችሁ በኋላ, ዘግይቶ የመዘግየት የጡንቻ መጎዳት ወይም DOMS ይባላል. የሰውነት መቆረጥ ለመከላከል ወይም ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት ወይም በኋላ ሲራመዱ ቆይተዋል. ይሁን እንጂ የተዳፈጠጡ የሕክምና ዘዴዎችን በሙሉ መመርመር የጡንቻ መጎምጎትን ለመከላከል ሲባል ምንም ጥቅም አላገኘም. እንደገና "ሙቀትን" ማለት ሌላ ነገር እና የበለጠ ጠቃሚ ውጤቶች አሉት.
"ማሞቂያ" ማለት ከደምዎ በፊት ከመደወልዎ በፊት ደም እና የጋራ ቅባት ፈሳሽ እንዲገባ ለማድረግ ቀላል መሳሪያ ነው. ሙቀትን መጨመር የብርሃን ጅማትን, ቀላል ክብደቶችን ወይም ብስክሌትን ለ 10-15 ደቂቃዎች ሊያደርግ ይችላል. ሙቀትን መጨመር ጊዜ ማሳለፍን ሊያካትት ይችላል, ምንም እንኳን ማስረጃው ትንሽ ዋጋ እንዳለው ነው. በቂ ሙቀት መጨመር የጡንቻ ቁስልን ለመከላከል ይረዳል.
በግለሰብ ደረጃ እንዲህ ዓይነት ሙቀት መጨመር ጥሩ የአካል ልምምድ ማድረግን ያበረታታል. ይህም በትክክለኛው የአዕምሮ መዋቅር ውስጥ እንዲኖረኝ ያደርገኛል እናም ይህ ማናቸውም ሊለካ የሚችል አካላዊ ጥቅም ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
ጠቃሚ ምክሮች
እንዴት ማራዘም እና ማሞቂያዎችን ማከናወን እንደሚቻል ማጠቃለያ ይኸውና. ሌሎች ስፖርቶችና ተግባሮች ተጨማሪ ተጨማሪ ተግባራትን ሊሰጡ ይችላሉ.
ሙቅት
- ትክክለኛው የአካል እንቅስቃሴ ክፍለ-ጊዜ ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ሙቀት ማዘጋጀት.
- ከእርስዎ ዋና እንቅስቃሴ ጋር ግን ከፍተኛ ርዝመት ያለው የማቀዝቀቂያ እንቅስቃሴ ይምረጡ. ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸው መልኮች ብዙ ደምብ ጭብጥ ናቸው.
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የብርሃን ካርዲዮን በመሮጫ ማእቀፍ ወይም ዑደት ውስጥ ለክብደት ዝግጁ ለማድረግ የደም መፍሰስ ይዘጋጃል.
- ከወዳደቁሩ ክስተቶች በፊት የሚያስፈልግዎ ሞቃት ከፍ ያለ ማሽን ነው.
ሰበነ
- ከልምድ ወይም ከድርጊቱ መራቅ ጥቅም የማይገኝበት ሲሆን ለአንዳንድ ስፖርት እና የእርሾ ጭነት ማራኪ እንቅስቃሴን ያበላሻል. ሙቀት መጨመር በቂ መሆን አለበት.
- ከዚህ ክስተት በኋላ መራቅ ከዚህ የመልመጃ ክፍለ ጊዜ ጋር የተዛመደ ጥቅም ሊያገኝ አይችልም, ነገር ግን በተለመደው የየቀኑ ሽግግር ፕሮግራም ውስጥ የተካተተ ሊሆን ይችላል.
- ክርክሩ ያለ ህመም በሚታይበት 30 ፐርከን ያህል ርቀት ላይ ይያዙት. ሁለት ጊዜ ይህንን አድርግ. በተለምዶ ይሳቡ.
ምንጮች:
> ፍራቅንኪ ኤጄ, ጋቢ ቢጄ, ካሜሮን ፓ. ስጋን ማሞቅ በስፖርት ውስጥ ጉዳት ያስከትላል? ከተመጣጣኝ የተያዙ ፈተናዎች ማስረጃዎች? J SCI Med Sport. 2006 ጁን; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de de Noronha M. ከጡንቻ በኋላ ጡንቻን ለመከላከል ወይም ለመቀነስ በመለጠጥ. Cochrane Database Based ስርዓት ራዕይ 2007 ኦክቶበር 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. ጥንካሬ አፈፃፀም ላይ የሚያስከትሉት ውጤቶች. Sports Med. 2007; 37 (3): 213-24. ግምገማ.
> ሻርየር I. አፈጻጸምን ማሻሻል ነው? የስነ-ጽሑፉን ስልታዊ እና ወሳኝ ግምገማ. ክሊኒክ J > ስፖርት > መድሃኒት. 2004 ሴሴ 14; (5): 267-73. ግምገማ.
> ጠለፋ SB, ጂልቺሪስ ጂ, ማእረግ DF, ኪምሲ ሲዲ ጁን, ስፖርት የስፖርት ጉዳት ላይ ስጋት አደጋ-የስነፅሁፍ ግምገማ ስልታዊ ግምገማ. Med Sci Sports ሥራ. 2004 ማርች; 36 (3) 371-8. ግምገማ.