ከእጆቻችን ጋር እኩል መሆናችን የእኛን እንቅስቃሴ እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ያቆማል. የእጆቻችን ከፍ በማድረግ, በመገፋፈር, በማስታመም እና በመደገፍ ከማከናወን አንስቶ እስከ ከፍተኛ አፈፃፀም ድረስ ጥንካሬ እና ጽናት ያስፈልጋቸዋል. የጦር መሳሪያን የመጨረሻ ግቦች ማድረግ አይደለም, ነገር ግን በስፖርቶች እና በሌሎች ከፍተኛ የአካልና የአትሌቲክስ ጥረቶች ኃይላትን ለማስታገስ ጠንካራ እና የተጠኑ መሆን አለባቸው.
እዚህ ላይ ታላቅ የእግር ጥንካሬ ልምዶች አሉ.
1. የሽንት መቆለፍ (ባርበል, ዱምበር, ማሽን, ፔልሊ)
የታወቀው የጦጣ ቅርጾቹ በጣም ታዋቂው የክብደት ስፖርት ልምምድ ሊገኝ ይችላል. ወጣት ወንዶች ትላልቅ እጆቻቸውን እንዲሰፍኑ ይፈልጋሉ, ብዙውን ጊዜ ይበልጥ ሚዛናዊ ቅርጽ ባለው መልኩ. ያም ሆኖ ግን የቢርፕ እና የብርጌያል በሽታዎችን ለመገንባትና ለማጠናከር ጠቃሚ መሣሪያ ነው. ብዙ ቅርጾች ይገኛሉ, እና በባርል ወይም በተቆለፈ-መንገድ ማሽን ማብለያዎች ላይ ብቻ መቆለፍ አይኖርባቸውም. ተለዋዋጭ የጭራ ጎማዎች (ቧንቧዎች) እና ፔሎሊስ (የተንጠለጠሉ) ቧንቧዎች የተገላቢጦሽ ጡንቻዎች ይበልጥ እንዲንቀሳቀሱ ይደረጋል.
2. ማሽን ትሪፕስፕስ መገልበጥ (እና ተለዋዋጭ)
በላይኛው ክንድ ባለው የጅንጫ የጡንቻ ጡንቻዎች ከፊት ከፊት ካላቸው የጡንቻ ጡንቻዎች ይበልጥ ትልቅ የሆኑት ጡንቻዎች ናቸው ምክንያቱም በአጠቃላይ ሦስት ራስ ያላቸው እና ሁለት አይደሉም. በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ አያሳይም ምክንያቱም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻችን ላይ እምብዛም አንጠቀምም. በእነሱ ላይ ይስሩ እና ትልልቅ ማድረግ ይችላሉ.
በጂምናዚየ ማሽኖች ላይ የሚጓዙት ትላልቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ቢሆኑም ጥሩ ልምምድ ማድረግ አለብዎት. አንድ ግልባጭ (ከጎማ መሳብ የበለጠ) የተወሰኑ ጡንቻዎችን ይመካል.
3. የ Triceps ቅጥያዎች (Skullcrusher)
የ triceps ማራዘቻዎች የጫጩት ጡንቻዎች ጠንክረው እንዲሰሩ ጫካ በማድረግ ክራንቻው የተጫነበት ክር መዘርጋትን ያካትታል.
ቅጥያዎች ከሰውነት በስተጀርባ (ግምቶች) ወይም ከላይ በላይ ሊሆኑ ይችላሉ. አንድ የኤክስፕሎሽን ቅጽ በሁለት እጆች ላይ ጫን ባለበት ጫንቃ እና ራስዎን ወደ ራስ ቅላት ላይ በማጓጓዝ አንድ አግዳሚ ላይ ያስቀምጣቸዋል. ይህ የራስ ቅልሻ ነው , ግን ሌሎች ተመሳሳይ ቅጥያዎች እኩል ውጤታማ ናቸው.
4. ጉልበተኛ ማጎሪያ ካብል
ይህ በክንድ ጥርስ ላይ ልዩነት ነው. አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው የውስጡን እጀታ በእንጨት ውስጠኛ ክፍል ላይ ይደግፋሉ. ይህ ጡቦቹን እና ብርጌዲሲን መድሃኒት ያዳክማል እናም ታላቅ የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጥዎታል.
5. ቤንች ዲፕስ
ቀዶ ጥገናዎች ከእጅዎ በስተጀርባ ከእጅዎ በስተጀርባ ከእጅዎ ወይም ከመስተዋወጫዎችዎ እንዲወጡ ይጠይቃል. እርስዎ ለመጀመር ሜካኒካዊ እርዳታን የሚያቀርብ የልምድ መቀመጫ ወይም ድጋፍ ሰጪ ማሽን መጠቀም ይችላሉ. እግሮቹን ጉልበቶች ላይ በማንሸራተት በማስተካከል የመደርደሪያውን ጫፍ መቀየር ይችላሉ. ጉድፍ መሳይ ነገሮች የጡንቻን ጡንቻዎች በጥሩ ይይዙታል.
6. ባርበሪ በተገላቢጦሽ አቅጣጫዎች
ባርኔል ከመጠን በላይ መያዣ ከመውሰድ ይልቅ እጅን በደንብ ይያዙት ይጠቀሙ. የታችኛው ኮርለት የታችኛው እጆችና የሊባኖቹ ጡንቻዎች የጡንቻ ጡንቻዎች ይሰራሉ.
7. ሰባኪ አስተርጓሚዎች
ሰባኪ አስተማሪዎች ሰባኪ አስተናጋጅ ይጠይቃሉ. በእጆቻቸው ላይ ቁስ ላይ ሙሉ ትኩረት ለማንሳት የእጆቹን ጀርባ መደገፍ ሌላ ዘዴ ነው (ልክ እንደ ማጎሪያ ኮብል).
ሰባኪ በጨምበዝ ይራመዳል.
8. የእጅ አንጓዎች (እና ተለዋዋጭ)
የእጅ አንጓዎች እጆቻቸው የተንጠለጠሉትን የጡንቱን ጡንቻዎች ለይተው ያጣሉ. በክንድዎ ጫፍ ጫፍ ጫፍ ላይ እጆችዎን ከጀርባው ጀርባ የጀርባ እጀታ ጋር ይንከባከቡ. አንድ የፀሐል ባርል ይጠቁማል.
9. ሟች የሃምበር መዝለያ
ዲያውን እንደ አሻንጉሊት, በአቀባዊ አዙሮ ይያዙት. ይህም በብስክሌት እና በታችኛው እብጠኛ እና በቢርችዮአዲየስስ ጡንቻዎች መካከል ጥሩ የማሰራጨቱ ሂደት ነው.
10. ከፍተኛ-የበሰለ ግልብል
የተለያዩ የዝርያ ልምዶች እና የቢሽሊኒስ ጡንቻዎች ለየት ያለ ልዩነት እንዲኖራቸው ያድርጉ.
የዓባሪው ነጥብ ከጭንቅላቱ በላይ ስለሆነ በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ የተጣመሩ ኬብሎች ባሉበት የድንገተኛ ክፈፍ ውስጥ ይቆዩ. ክንድቹ በተወጉበት ጊዜ በክርንዎ ላይ በሚያርጉበት ጊዜ ወደርስዎ ይምጡ.