የመጀመሪያ አጋማሽ ማራቶን ያካሂዱ
ለመጀመሪያ ግማሽ-ማራቶን ግባችሁ ለማሠልጠን ባደረጉት ውሳኔ እንኳን ደስ አለዎት! ይህ የጊዜ ሰሌዳ (ከታች ያለውን ሰንጠረዥ ይመልከቱ) ለጀማሪ አጫዋች እና ለመጀመሪያ ጊዜ ግማሽ ማራቶን ለመድረስ ምርጥ የሆነ የ 13.1 ማይል ሩጫ ለመጨረስ ነው.
ይህንን እቅድ ለመጀመር ቢያንስ ለሁለት ወራቶች መሆን ነበረብዎት እንዲሁም በሳምንት ከ 8 እስከ 10 ማይል ርቀት መጓዝ አለበት. የሩጫ / የእግር ጉዞ መርሃ ግብር ከመረጡ ይህ ግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ይሞክሩ.
ለማሽከርከር አዲስ ካልሆንክ እና ይህ የስልጠና መርሐግብር በጣም ቀላል ይመስላል, የላቀውን የመጀመሪያውን ግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃግብር ሞክር. ወይም በግማሽ ማራቶ ማሽን ስልጠና ይመልከቱ.
በቅርብ ጊዜ አካላዊ ያልነበረዎት ከሆነ ለግማሽ ማራቶን ለማሰልጠን ወደ ሐኪም መሄድ ይችላሉ.
ስለ ፕሮግራሙ ማስታወሻዎች
ሰኞ: ሰኞ ሰኞ ዕረፍቶች ናቸው. ለማገገም እና ለጉዳቱ መከላከያ ጥረቶች እረፍት ወሳኝ ነው, ስለዚህ የእረፍት ቀን ችላ አትበሉ.
ማክሰኞ እና ሃሙስ- ለትክክለኛው የጉዞ ርቀት (ከረጅም ርቀት ፍጥነት በትንሹ ያነሰ) ፍጥነትዎን ይጫኑ. ከሩጫዎ ፍጥነትዎ ይዝጉ እና ይራግፉ.
ረቡዕዎች: አንዳንድ ረቡዕዎች እንደ እረፍት ቀናት ናቸው. ሌሎቹ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ቀላል-እስከ-መካከለኛ ጥረት በሚሰሩበት ጊዜ (የብስክሌት, የእግር , የእግር , የእግር ኳስ, ወዘተ የመሳሰሉትን) የመስቀል ስልጠና (ሲቲ) ናቸው. በሳምንት አንድ ጊዜ ጡንቻን መገንባትን እና የጉዳት አደጋን ለመቀነስ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ ስልጠናን ጠቃሚ ነው.
ዓርብ (ሪች-ስፖርት) (ከቢስክሌት; ሞዴል, ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ, ወዘተ) ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ቀላል-እስከ-መካከለኛ ጥረት ያድርጉ. በጣም ረክተው ወይም ሐዘን ከተሰማዎት, ሙሉ እረፍት ቀን ይውሰዱት. ለሳምት ቅዳሜ ረጅም ርቀትዎ ጠንካራ ስሜት ስለሚሰማዎት አስፈላጊ ነው.
ቅዳሜዎች- ይህ ረዥሙ, ቀርፋፋ, ርቀት ሩጫ.
የተመደበለትን ርቀት በአነስተኛ እና በንግግር ፍጥነት ያሂዱ. እንደ መመሪያዎ ትንፋሽዎን ይጠቀሙ. በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በቀላሉ መተንፈስ እና በአጭሩ ዓረፍተ-ነገሮች መነጋገር ይችላሉ.
እሁዶች- ይህ ንቁ የሆነ የመልሶ ማግኛ ቀን ነው. የአጭር ርቀትዎ በጣም ቀላል (EZ) መሆን አለበት, ምቹ ምጥነት, ይህም ጡንቻዎትን ለማቅለል ይረዳል. እንዲሁም የእግር ጉዞ / የእግር ጉዞ ወይም የመስቀለኛ መንገድን ማሽከርከር ይችላሉ. በሩጫዎ ረጋ ያለ ማራኪዎን ያጠናቁ.
ማስታወሻ:
የጊዜ መርሃግብርዎን ለማስተናገድ ቀኖችን መቀየር ይችላሉ. ስለዚህ በሌላ ቀን ሥራ ቢበዛብዎት ሰኞ ወይም አርብ ላይ ለመለማመድ የሚመርጡ ከሆነ የሩቅ ቀን የእረፍት ቀን መቀየር ጥሩ ነው. ርቀቶችን ወደ ኪሎሜትሮች ለመለወጥ ከፈለጉ, እነዚህን ማይሎች ወደ ኪሎሜትር ይቀይሩ .
የአዲስ ማሊያ ማራቶን ስልጠና ፕሮግራም
| ሳምንት | ሰኞ | ማክሰኞ | እሮብ | ሐሙስ | አርብ | ቅዳሜ | እሁድ |
| 1 | እረፍት | 2 ማይል | እረፍት | 2.5 ማይ | እረፍት | 3 ማይ | 20-30 ደቂቃ EZ የሚያሽከረክር ወይም መስቀለኛ መንገድ ነው |
| 2 | እረፍት | 2 ማይሎች | እረፍት | 3 ማይ | CT ወይም እረፍት | 4 ማይ | 20-30 ደቂቃ EZ የሚያሽከረክር ወይም መስቀለኛ መንገድ ነው |
| 3 | እረፍት | 2.5 ማይ | CT | 3 ማይ | እረፍት | 5 ማይ | 20-30 ደቂቃ EZ የሚያሽከረክር ወይም መስቀለኛ መንገድ ነው |
| 4 | እረፍት | 3 ማይ | CT | 4 ማይ | እረፍት | 6 ማይል | 20-30 ደቂቃ EZ የሚያሽከረክር ወይም መስቀለኛ መንገድ ነው |
| 5 | እረፍት | 3 ማይ | CT | 3 ማይ | እረፍት | 7 ማይ | 30 ደቂቃ EZ ማራዘም ወይም መስቀለኛ መንገድ |
| 6 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 4 ማይ | እረፍት | 8 ማይል | 30 ደቂቃ EZ ማራዘም ወይም መስቀለኛ መንገድ |
| 7 | እረፍት | 4 ማይ | እረፍት | 4 ማይ | CT | 9 ማይ | 30 ደቂቃ EZ ማራዘም ወይም መስቀለኛ መንገድ |
| 8 | እረፍት | 4 ማይ | CT | 3 ማይ | እረፍት | 10 ማይ | 30 ደቂቃ EZ ማራዘም ወይም መስቀለኛ መንገድ |
| 9 | እረፍት | 5 ማይ | CT | 4 ማይ | እረፍት | 11 ማይል | እረፍት |
| 10 | 30 ደቂቃ EZ ማራዘም ወይም መስቀለኛ መንገድ | 4 ማይ | እረፍት | 3 ማይ | CT | 12 ማይል | 30 ደቂቃ EZ ማራዘም ወይም መስቀለኛ መንገድ |
| 11 | እረፍት | CT | እረፍት | 3 ማይ | CT | 5 ማይ | 30 ደቂቃ EZ ማራዘም ወይም መስቀለኛ መንገድ |
| 12 | እረፍት | 2 ማይል | 20 ደቂቃዎች | እረፍት | 20 ደቂቃዎች | የዘር ቀን! | የዕረፍት ቀን! |
በግማሽ ማራቶን ስፖርት ላይ የሚጠበቁ ጥያቄዎች
- ግማሽ ማራቶን ለመሮጥ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?
- አዲስ ጫማ እየገዛሁ መቸ ነው የምገዛው?
- በመከራ ማለፍ የምችለው መቼ ነው?
- ከመሮጥ በፊት መብላት ይኖርብኛል?
- ለምንድን ነው እኔ በምሄድበት ጊዜ ለስላሳ ስሜታ ያለው?
- ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሸከም ይኖርብኛል?
- በግማሽ ማራቶን ስፖርት ላይ እረፍት ማድረግ ካለብኝ ምን ማድረግ አለብኝ?
- ከመውረድ ውጭ ወይም ራቅ ብሎ ማገልገል የተሻለ ነውን?
ግማሽ ማራቶን ውድድር የቀን ጠቃሚ ምክሮች
- ለመጀመሪያ መንገድ መንገድ የዘለዓለም ምክሮች
- ከቅድመ-ዘር አጫዋቾች ጋር ለመደራጀት ምክሮች
- ዘርን ለማግኘት የሚረዱ የጥቃት ምክሮች
- ከመቋቋሚያ ጣቢያዎች ውኃ መውሰድ እንዴት እንደሚወስዱ
- የጎዳና ስነ-ጥበባት ምክሮች
- የተለመደ የእድገት ስህተት
- ግማሽ ማራቶን ለመወዳደር የስነ Ah ምረዛ ምክሮች
- ሰዎች በብሔኖች ላይ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ
- በ Race Day ላይ Porta-Potsies ን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
- 13 ጥፋቶች በግማሽ ማራቶን ሊርቋቸው ይገባል
- ምርጥ ግማሽ ማራቶንዎን ለማካሄድ ጠቃሚ ምክሮች