እንዴት እንደሚመስልና እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
የጤንነት መመሪያዎች ለተሻለ የጤና ጥቅሞች የሚያስፈልጉ የጥገና እና የዝግጅቱ መጠን መድኀኒት ይሰጣሉ. መጠነኛ የክብደት መልመጃ በሳምንት ለአምስት ቀናት ወይም በሳምንት ሁለት ደቂቃዎች እና 30 ደቂቃዎች በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ይመከራል. ነገር ግን መጠነኛ የሆነ ኃይለኛ ልምምድ ማለት ምንድነው? የትኛዎቹ እንቅስቃሴዎች በዚህ ደረጃ እንዲሳኩ እና እርስዎ በመጠን-ጥልቀት ዞን ውስጥ ስለመሆኑ እንዴት ማወቅ እንደሚችሉ ይወቁ.
ምን እንደሚመስል
መካከለኛ የትርፍ ፍጥነት የልብዎን ፍጥነት እና የመተንፈስ ፍጥነት ይጨምራል. ሊያብብዎት ይችል ይሆናል, ነገርግን አሁንም ውይይት መቀጠል ይችላሉ. መናገር ይችላሉ; ግን መዘመር አትችሉም. በተለመደው ፍጥነት መጓዝን የመሳሰሉ ዕለታዊ ተግባራትን ከመፈጸም ጋር ሲነፃፀሩ እየተለማመዱ እንዳለዎት ያውቃሉ. ግን እየሳቁ እና እየሳቁ አይደሉም.
የልብ ምትዎ
ሲዲሲ (CDC) ይህንን ከ 50% እስከ 70% ከፍተኛ የልብ ምት ያስቀምጣል. ከፍተኛው የልብ ምትዎ በጊዜ እና እንደ ልብ የልብ ምደባ ሠንጠረዥ ወይም ካልኩሌተር በመጠቀም ሊገኝ ይችላል. የልብ ምትዎን ለመለካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የልብ ምት መከታተያ, የልብ ምት ትግበራ ወይም የልብ ምትዎን ከፋሚክስ ባንድ ወይም ስሞልሽ ላይ ማግኘት ይችላሉ.
በመካከለኛ ርዝማኔ ረገድ ምን ያህል ርቀት መሄድ ይኖርብሃል?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ተደርጎ እንዲወሰድ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች ያህል ተከታታይ የአካል እንቅስቃሴ ያስፈልጋል. በየቀኑ 30 ደቂቃዎች ቢመከሩ, ይህን ወደ ሁለት ወደ ሶስት አጫጭር ክፍሎች, ቢያንስ እያንዳንዱ ለ 10 ደቂቃዎች ርዝማኔን መክፈል ይችላሉ.
መካከለኛ የመጠንገስ ልምምድ
በአጠቃላይ በአጠቃላይ እንደ መካከለኛ-ጥቃቅን የሰውነት እንቅስቃሴ ተደርጎ የሚቆጠር ብዙ እንቅስቃሴዎች አሉ. በጣም የተለመዱት እነዚህ ናቸው
- ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ
- ቀላል ጅማሽ
- በመሮጥ ማለፊያ ላይ በእግር መጓዝ ወይም መሮጥ
- ኤሊፕቲቭ አሠልጣኝ
- በሰዓት ከ 10 ማይልስ ባነደው የብስክሌት መንዳት, በመሬት ደረጃዎች ወይም ጥቂት ኮረብታዎች
- ዘና ባለ ሁኔታ መዋኘት
- የውሃ ዑደት
- የመልመሪያ ዳንስ እና የመስመር ዳንስ
- ሶፍት ቦል እና ቤዝቦል
- ቮሊቦል
- የሁለት ጫማ
- አትክልት ስራ
ለወጣቶች ተግዳሮት
በእግርዎ መጠቀም ካልቻሉ በተንጨዋሪው ተሽከርካሪ ወንበር ወይም የእጅ ዑደት (ergometer) በመጠቀም, ከመዋኛ ወይም ከውሃ ውስጥ ኤሮቢክስ በተጨማሪ ሞዴል-ከፍተኛ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. እግሮችዎን መጠቀም ቢችሉም ነገር ግን መራመድ ወይም መሮጥን አይፈቅዱም, ቢስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ይሞክሩ.
የማይቆጠር ነገር ምንድን ነው?
ከ 10 ደቂቃዎች ያነሰ ቀላል መራመድ እንደ መካከለኛ-ከፍተኛነት ኤሮቢክ እንቅስቃሴ አይቆጠርም. በፔሞሜትርዎ ውስጥ በቀን 10,000 የእርምጃዎች እርምጃዎች ሊደርሱ ይችላሉ, ነገር ግን 10 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ጊዜያት በተወሰነ ፍጥነት ካልደረሱ, ያንን አያገኟትም. ቀላል በሆነ ፍጥነት ወይም በአጭር ፍጥነት በእንቅስቃሴዎ ላይ እርምጃዎችን ማከል ብቻ አይቆጠርም.
ብዙ የእንቅስቃሴ ተከታዮች, ፔሚሜትር እና ስማርት ዋሽንግተን ተከታታይ እንቅስቃሴን ወደ መካከለኛ-አጥጋፊ ልምምድ ለማድረስ ትክክለኛው የመንቀሳቀስ ልምምድ ለመድረስ ትክክለኛ እርምጃ እንደሆነ ይከታተላሉ. ይህንንም እንደ ማራዘም ደቂቃዎች እና ካሎሪን በእሳት ያቃጥላሉ. ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን ለማረጋገጥ እና እርግጠኛ ለመሆን ጥሩ መንገድ ነው.
እንዴት እንደሚጀምሩ
ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች በትንሹ በመራመድ አግባብነት ያለው እንቅስቃሴን በአኗኗርዎ ላይ ማጎልበት ይችላሉ.
ይህንን በዕለታዊ ተግባርዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ. ለሁለት ደቂቃዎች በቀላል ፍጥነት በእግር መጓዝ ይጀምሩ . ከዚያም ለ 10 ደቂቃ ያህል ፍጥነትዎን ይያዙት. የሚመላለሱበት ጊዜዎች በስራ እረፍት ወይም ምሳ, ወይም ውሻዎን ሲጓዙ ከስራ ቀን በፊት ወይም በኋላ.
ከቤት ውስጥ, ከቤት ውጪ, ወይንም መሮጫን መጠቀም ይችላሉ. በፍጥነት የመጓዝ ስራን ቀላል ለማድረግ ጥሩ የአቀማመጥ እና የእግር ጉዞ ዘዴ መጠቀም ይችላሉ. በአንድ ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች በፍጥነት መጓዝ ከቻሉ, የእረፍት ጊዜዎን በየሳምንቱ በትንሽ ደቂቃዎች ውስጥ ማራዘም ይችላሉ. የተለያዩ ነገሮችን ለመለማመድ በተለያዩ የመራመጃ ሰልፎች ለመደሰት መሻሻል ማድረግ ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
የልብዎን ፍጥነት ወደ መካከለኛ የኃይል ክልል ለመጨመር በፍጥነት መጓዝ እንደማይችሉ ያውቃሉ. ከሆነ እንደ ብስክሌት መንዳት, መዋኘት, ወይም ማራኪ የሆነ የአሠልጣኞች አጠቃቀም በመጠቀም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን አስቡ.
> ምንጮች:
> በአስፈላጊ መንገድ ይኑሩ: ለአዋቂዎች የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ የእራስ መረጃ ወረቀት.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " አካላዊ እንቅስቃሴ እና ህዝባዊ ጤና የተሻሻለው የአዋቂዎች ምክር የአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲኬሽን እና የአሜሪካ የልብ ማህበር . " መዘዋወር. 2007 ነሐሴ 1.