ሜዲትራኒያን ቪጋ ኬፕ

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 239

ቅባት - 11 ግ

ካሚቦች - 28 ግ

ፕሮቲን - 8 ግ

አጠቃላይ ድምር 15 ደቂቃ
ዝግጅት 10 ደቂቃ , ኩኪ 5 ደቂቃ
አገልግሎቶች 2 (1 በጥቅል )

የምሳውን ሳንድዊን ለመብላት ከተጠቀማችሁ ሳያውቁት በአንድ ምግብ ውስጥ ሶዲየም እየጨመሩ ይሆናል. ከተሸፈነ ሶዲየም ጋር ሲነጻጸር በገበያ ላይ የሚቀርበው ዳቦ እና ስጋ ጣፋጭ ምግቦች ናቸው. ካሚ, የጨው ክሬም እና የቺፕስ ጎን አንድ ላይ አክል, እና ከሰዓት በፊት የአንድ ቀን የሶዲየም ዋጋ ታገኛለህ. ይሁን እንጂ አሁንም የመጥመቂያ ምቹ እና ቀለል ያለ ምሳ ያገኛሉ. እንዴት እንደሚፈቱ መጠንቀቅ ብቻ ነው.

በሶስት ዳቦዎች ምትክ አንድ ሙሉ የእህል ስኒል ወይም ኮት መጠቀም ሶዲየሙን ለመቁረጥ አንድ መንገድ ነው. በርካታ ቶሎ የሚመጡ አትክልቶችን በመጨመር እና የሶዲየም ቅባት ያለው ዳቦን ማስወገድ ምሳዎን ለልብ-ጤናማ እና ለደም ግፊት ምቹ በሆነ መንገድ ለማቅረብ ሌላ ጥሩ መንገድ ነው. በ hummus ውስጥ ከእጽዋት-ተኮር ፕሮቲን ከዝምች በኋላ እንደሚሞሉ ያረጋግጣል. በመጨረሻም እንደ እርጎ ወይም ሽፍቶች, የወይራ ፍሬዎች እና አይብ የመሳሰሉ የሚጠቀሙባቸው ጨዋማ የሆኑትን ቫይታሚኖች መጠን ይመልከቱ. ከእነዚህ ውሻዎች መካከል በጣም ትንሽ ይሄዳል, ስለዚህ አሁንም ተጨማሪ ሳይዲዲን ሳይኖራችሁ ጣዕምዎን ያገኛሉ.

ግብዓቶች

• 1/2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
• 1-ኢንች ስኒ ቀይ ቀይ ሽንኩር
• 1/2 መካከለኛ ቀይ ቀይ ቀለም
• 1/2 ትንሽ ዚቹሺኒ
• 2 የእህል እቃዎች ወይም ድብልቆች
• 1/4 ኩባያ ሃምፐስ
• 1/2 ኩባያ የህፃን ስፒናች
• 2 በሶላ የተጠበሰ ፌስ በርሜል ተረፈረፈ
• 1 የሻይ ማንኪያ ኦሮጋኖ ደርቋል
• 1 ሳህሊ የተጠጡ ጥቁር የወይራ ዘይቶች

አዘገጃጀት

1. በትንሽ ሙቀት ውስጥ በሙቀት መካከለኛ ሙቀት ውስጥ. ተለምዷዊ ቀይ ሽንኩርት, ደወል ፔፐን እና ዝኩኒ. ለስላሳ, ለስላሳ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ለስላሳ ማቀዝቀዣ ወዘተ.
2. በተለየ ልብሶች ውስጥ ሙቀቶች ይደረደራሉ.
3. በእያንዳንዱ ማንጠልጠያ እግር ውስጥ ያለውን የሃምፕን ግማሹን ማደፋፈር. በድርቅ መካከል ተጣጣፊ ስጠን ከዚያም ከተጠበቁ አትክልቶች ጋር ይዋኙ. ከፌታ, ኦሮጋኖ እና የወይራ ፍሬ ይፍጡ.
4. ወደላይ ለመንከባለል ጠርዞቹን ያጥፉ, ከዚያም ግማሽ ጥቃቅን ሽርሽር ይቁሙ.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

እንደ ውስጡ የተዳቀሉ የእንጉዳይ ወይንም ወይንም ወይንም እንቁላል ወይንም ትኩስ ዱባዎች እና ቲማቲሞች የመሳሰሉ ከዚህ አይነት የምትጠጉትን አትክልቶችን ይጨምሩ.

በእጁ ላይ ምንም የሰው መቅላት የለዎትም ? ከ 1/4 ሻንጣ የተቀቡ የሽያብ ዱቄቶች ፈሳሽ እና ያሽከሙ, ከዚያም አንድ ግማሽ የሻይ ማንኪያ ስኒን እና የሊምፕ ጭማቂ እያንዲንደ ጫጩት እንዲሰራጭ ያድርጉ. እንደአማራጭ, የፈጠራ ስራን እና የተጠበሰ ቀይ የፔን ፕላስተር ሀርሞስ ወይም ደማቅ ቀይ ቀሚስ ሃምፕስ ብሉት .

ተጨማሪ ፕሮቲን ይፈልጋሉ? ከዚህ የተረፈውን የተጠበሰ ወይም የተጠበቀው ዶሮ በዚህ መጠቅለያ ላይ ያክሉ.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

ሚዛናዊ በሆነ ምሳ ጋር በፍራፍሬ ጎን ያቅርቡ.