የሰውነትዎ ምርጥ ህብረተሰብዎ ነው
ካሎሪን ለማቃለል የሚያስችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎች ባይኖሩም, ምርጡ ምንም ዋጋ አይኖረውም: የሰውነትዎ አካል. በሆቴል የሆቴል ክፍል ውስጥ ወይም የሴት አያቴ ጠፍጣፋ ቤት ውስጥ, በቤትዎ ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ባለው የመታጠቢያ ቤት ውስጥ, ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ሰውነትዎ የሚያስፈልገዎት ነገር ሁሉ አለው. ቁልፉ በጣም ጥሩ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን እና እንዴት ውጤታማ እና ውጤታማ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግን ማወቅ ነው.
በዚህ 10-ደቂቃ የሰውነት ክብደት ዑደት ውስጥ በዚህ ውስጥ ተካትተዋል.
1 - ቁጭቶች
ምን : ምን ጉድገቱን እጠፍ እና ወንበር ላይ ተቀምጧል. ውይ, ወንበር የለም. ምትኬ አስቀምጥ. ድገም
ለምን : ስፕኪንስ በታችኛው የሰውነት አካል ውስጥ እያንዳንዱን ጡንቻዎች ይሠራል እናም ቀኑን ሙሉ የምናደርገው እንቅስቃሴን ይመሰክራል, ይህም ተግባራዊ ተግባር ያደርገዋል
መስፈርቶች : ደስተኛ ጉልበት, ጥሩ ቅርፅ
ጥንቃቄዎች -ድብድቦች የጉልበት ሥቃይ ሊያስከትሉ ይችላሉ, ነገር ግን ክብደቱን እግርኳን እና ጉልበቶቹን ወደኋላ በመያዝ ሊያስወግዱ ይችላሉ. እንዲሁም ስኬታማ ያልሆኑ አማራጮችን መሞከር ይችላሉ.
እንዴት :
- በወረዳ ውስጥ ከታች ከተጠቀሱት ሌሎች ልምምዶች ጋር ተቀናጅተው እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎችን ለ 30-60 ሰከንዶች ያካሂዱ.
- ለኃይል : ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ ከኩላሊት መዝለላ ጋር አማራጭ መተካከል
- ለጽናት : በተቻለ መጠን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል ያህል የእስታን ነጸብራቅ ያድርጉ, እግርን እና ክንዶቹን በአንድ ላይ በማፍሰስ
- ለጠንካራ ጥንካሬ : ክብደትን ጨምር, ወይም ለክፍል ክብሪት ስትንገሮች ፍጥነት ይቀንሳል: 4 ቁጥር ይቆርጣል, ከ 4 እስከ አራት ታች ሆኖ ይቆጥራል, 4 ይቆጥራል, ከ 12 እስከ 20 ጊዜ ድረስ ይደግማል
2 - ሳንባዎች
ምን ያህሌ በተዯጋጊ ሁኔታ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘፌ ሊይ እስኪሆኑ ዴረስ ጉሌበቱን ጎን (ጎን) ይዝጉ እና ጉረኖ ይፍጠሩ. ይነሳሉ, ይደግሙ እና ይቃጠላል
ለምን : ጉንዳኖቹ በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የሚገኙትን ዋና ዋና ጡንቻዎች በሙሉ ይሰራሉ እንዲሁም ሚዛንን እና ተረጋግተው ይሠራሉ
መስፈርቶች : ደስተኛ ጉልበት, ጥሩ ቅርፅ
ቅድመ ጥንቃቄዎች : የጉልበት ሥቃይ ሊያስከትል ይችላል. ከጎልማ ህመም ለመዳን የሳውን ልዩነት .
እንዴት :
- በወረዳ ውስጥ ከታች ከተጠቀሱት ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር የሶስት የውስጥ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ, እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 30-60 ሰከንዶች ያካሂዱ.
- ለኃይል -ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች በፖሊዮ ላንጅ ተለዋዋጭ ፈንጅ
- ለፀና መኖር: በተቻለ መጠን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያህል እንደሚቻል ብዙ ጎኖችን ይለውጡ, በሁለቱም ጎኖች ይለዋወጡ
- ለጠንካራ ( ክብ): ክብደትን ጨምር, ወይም ክብደት ለስላሳዎች, በዝግታ መዝጋት, 4 ቁልቁል, ከ 4 ቁጥሮችን ወደ ታች ይቆዩ, አራት ቁጥሮችን ይጨምራሉ, በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ 12 እስከ 20 ዎቹ ሪከርድን ይደግማል
3 - በአንድ-ልግመኛ የሞቱ ዝርያዎች
ምን : በእግር እና ከጭንቱ ጫፍ ላይ, ሚዛኑን ወደታች እና የጀርባውን እግር ለቀኝ በማስገባት ሁለቱም (ወፈር) እስከ ወለሉ ድረስ
ለምን : በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ የሚችሉ እና ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም. ሚዛንና መረጋጋት በሚያስከትልበት ጊዜ ጭምትና ጉልበቶች አስደናቂ ነገሮችን ያከናውናሉ
መስፈርቶች -ጠንካራ ኮር, ጥሩ ቆራጥነት
ቅድመ ጥንቃቄዎች ወደ ፊት የተጠጋህ ከሆነ ወደ ኋላ ችግር ያስከትላል. ትከሻውን ጀርባና ጀርባውን ሁሉ መልከፊቱን አስቀምጥ.
እንዴት :
- በወረዳ ውስጥ ከታች ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር አንድ-ሶላይት የሞገድ እቃዎችን በ 30 እስከ 60 ሰከንድ
- ለትክክለኛ (የኃይል) : የታጠፈ ጉልበት (ስወር) ስቴጅ, ወለሉን ለመንገጫገጥ እና ወደኋላ ለመገፋፋት, የኋላ እግርዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 እስከ 60 ሰከንድ ይድገሙት. ይበልጥ ኃይለኛ ለማግኘት ዝለልን ያክሉ
- ለፀና መኖር : በተወሰኑ ፍጥነቶች ላይ የሚያተኩሩትን ፍጥነት በ 30-60 ሰከንድ ያህል ማድረግ በሚቻልበት ጊዜ እንደ አንድ እግር መቁረጫዎች ማቆም, በሁለቱም አቅጣጫ መቀየር
- ለጠንካራ ጥንካሬ ክብደት ወይም, ክብደትን ጭምር, ወይም ክብደት ለመጨመር በእያንዳንዱ ጎን ለ 12-20 ጊዜ በድግግሞሽ በእያንዲንደ የብረት መወንጨፍ በእጆቹ በ 5 ሰከንዶች ውስጥ በእያንዲንደ የብረት መወጠሪያ እያንዲንደ ያዙ.
4 - ግድግዳ ስብስብ
ምን ሊያቆሙ ይችላሉ: እስከሚቆሙ ድረስ ግን ግድግዳ ላይ ተቀምጠዋል
ለምን : ግድግዳው ላይ የታችኛው ክፍል ሰውነታቸውን ለማሞቅ እና በጫማዎቹ, በጭቃው, በጅማሮች, እና በማህጸናት ላይ የተገነባበትን ጽናት ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው.
መስፈርቶች : ግድግዳ
ቅድመ - ጥንቃቄዎች -ጊዜን ለማባከን እና የጋራ መቁሰትን የሚያስከትል ግድግዳው ላይ ከፍተኛውን ቦታ በመያዝ ማጭበርበዝን ቀላል ነው. ክብደቱን እግር ተከታትነው ይቆዩ እና ጉልበቶቹን በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ. እንዲሁም, ይሄ በትክክል ኳድሶችን ያቃጥላል
እንዴት :
- በወደብ ውስጥ : የተጣራ ግድግዳ ከ 30 ሰከንዶች እስከ 2 ደቂቃ ድረስ ከታዩ ሌሎች ልምምዶች ጋር ወደ ወረዳ ውስጥ በመጠባበቂያ ላይ ተቀምጧል.
- ለመጽናት : እስከምታገሉበት ድረስ ግድግዳ ላይ ተኛ. ይነሳሉ, ያርፉ እና ይድገሙት
- ለቤት ሙቀት መጨመር: ለጉንበት የሰውነት ማጎልመሻዎ እንደ ሙቀት መጠን ይለብሱ, እስከሚችለው ድረስ
5 - ግፋፎች
እጅዎና ጣቶቿ ወይም, ያንን መቋቋም በማይችሉት ላይ, ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ እንዲያንገራግሩ ይንገሯቸው. በተሳሳተ መንገድ አእምሮዎን ይለውጡና ወደኋላ ለመገፋፋት ይሞክሩ. በተጨማሪም ግርፋትን, ጩኸቶችን እና አልፎ አልፎ ድምፅን ያቃጥላል
ለምን እንዲህ አያደርግም, ግድግዳዎች ምንም ልዩ መሣሪያ ወይም ክህሎት አያስፈልጋቸውም. እነሱ በደረት ላይ ያተኩራሉ, ነገር ግን እያንዳንዱ የሰውነት አካል በሰውነት ውስጥ ይሠራሉ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል
መስፈርቶች : አንድ ወለል, በተለይም ከአልጋ ወይም ምንጣፍ ጋር
ቅድመ ጥንቃቄዎች : ጡጦዎች ጠንካራ ተመጣጣኝ የሰውነት ጥንካሬ ያስፈልጋቸዋል እንዲሁም ብዙ ሰዎች ይጸናሉ. የእጅ አንጓዎችን መለወጥ, በዚህ ጊዜ ክብደትን ወይም የግፊት መጨመሪያዎችን መያዝ ይችላሉ
እንዴት :
- በወረቀት ውስጥ ከዚህ ጋር ተያይዘው ከታዩዋቸው ሌሎች ልምምዶች ጋር የተገጣጠሙ ፑፕሶች ወደ 30-60 ሰከንዶች በማጠናቀቅ
- ለፀጋ : በተቻለ መጠን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ለፈተና ፍጥነት ይኑርዎት
- በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ - ከ10-20 መወገጃዎትን ከ10-20 ማራገቢያዎችዎ ጋር እና ከላይኛው የሰውነትዎ ስፖርት ጋር ያድርጉ
- እንደ ተፈታታኝ ሁኔታ : የእድገትዎን ሂደት ለመከታተል በየ 4 ሳምንታት የግፊት ፈተናን ይውሰዱ
6 - ጥፍር
ምን : በእግሮች ወይም ወንበር ላይ ይቀመጣል, ክብደትዎን በእጆቻችሁ ይዝለሉ እና ሶላቶቹን ወደ ሶስቴክ ፑፕስ መሳብ. ምትኬ ይጭኑ እና እንደገና ያድርጉት
ለምን : ምንም አይነት ልዩ ችሎታ ወይም መሳሪያ ከሌለ እቃዎች ሊደረጉ ይችላሉ (ምንም እንኳን አንድ ወንበር ብዙ እንቅስቃሴን ቢጨምርም). ትሪፕስትን ለማጠናከር በጣም ጥሩ ናቸው
መስፈርቶች : አንድ ወንበር, ነገር ግን ወለሉ ላይ ወይም በማንኛውም ነገር ላይ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ
ቅድመ ጥንቃቄዎች : አንዳንድ ጊዜ ለትራፊክ እና ትከሻዎች ጭንቅላትን ሊጨምር ይችላል. የእጅ አንጓዎች ቀጥ አድርጎ ለመያዝ ጫን ባለበት ጫን ወይም ፑልች አጫውት. ትከሻውን ወደታችና ጅራቱ ወደ ወንበሩ ተጠግተው ይያዙ. ወይም ዝም ብለው አያደርጉትም ... ማንም አያውቅም
እንዴት :
- በወረዳ ውስጥ ከታች ከተጠቀሱት ሌሎች ልምምዶች ጋር ተቀናጅተው እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎችን ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ
- ለፀጋ : በተቻለ መጠን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ለፈተና ፍጥነት ይኑርዎት
- ከፍ ካለው የሰውነት እንቅስቃሴ ጋር ; ከሁለት እስከ 10 የሚደርሱ በ 10 እስከ 20 ጫፎችን ይጨምሩ. ለእያንዳንዱ ስብስብ የተለዩ ልዩነቶች ይሞክሩ
ተጨማሪ
7 - ሰልፍ ይራቁ
ምን አስቡ: እጅግ በጣም አስቀያሚው ከባድ የሰውነት ጡንቻዎች ተፈጽመዋል
ለምን : አሁንም መልስ ለማግኘት እየሞከርኩ ነው
መመዘኛዎች : መጨናነቅ ባር, የብረት ፍላጎት, ትዕግስት, ልምድና ብዙ ቶን
ጥንቃቄዎች -ጠንቃቃ ካልሆኑ ካልተጠነቀቁ ጡጦዎች በጡንቻዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ጡንቻ ጭንቀት ሊያደርጉ ይችላሉ. ከማስተካከያዎች ጋር ይጀምሩ - ድጋፍ ለመጨመር በእግርዎ ላይ ማረፍ, ለምሳሌ - እና ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ እቅዶች ይራቁ
ልዩነቶች - በርጩማ ወይም ወንበር, አሉታዊ ጎኖች ላይ - በባርኩ አናት ላይ ወደሚገኘው ቦታ ለመግባት ወንበር ይዝጉ እና በዝግታ ወደ ታች ዝቅተኛ ይሁኑ, የዊንተር መዶሻ (ለሽፋኖች መገንባት ለትልቅ ጥንካሬ).
እንዴት :
- በወር ውስጥ: ከዚህ ጋር ተያይዘው ካሉት ሌሎች ልምምዶች ጋር የወረዳ ሥራን ወደ መጫጫዎች ያዋቅሩ. ጡንቻዎች ሙቀት ካደረጉ በኋላ ይህን መልመጃ መውሰድ ይችላሉ, ነገር ግን ሌሎች ተግባራት ከመጠንፋፋቸው በፊት. በመልካም ቅርጽ በተቻልዎ መጠን ለብዙዎች ያድርጉ, ወይም ለረጅም ስብስቦች ለመስራት ይሞክሩ
- በከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ : ከ 2 እስከ 20 ድቀላዎች ከጀርባዎ ጋር ወይም ከላይ የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ. በእያንዳንዱ ስብስብ ላይ የተለያዩ ልዩነቶች ወይም ማሻሻያዎችን ሞክር
8 - ቡደኖች
ምን ማለት ነው : ወደ ወለሉ ይሂዱ እግርን ወደ ግድግዳው ይዝለሉ, ወደ ውስጥ ዘለው ይዝለሉ, ይነሳሉ, ኃይልን ማግኘት ከቻሉ ትንሽ ያለቅሱ
ለምንስ : ብይፐስ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, በርካታ ጡንቻዎችን መስራት እና ስለ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች - ጥንካሬ, ጽናት, ካርዲዮ, ዋና እና ሥነ ልቦናዊ ጤና. ምንም ልዩ መሳሪያዎች ወይም ክህሎቶች አያስፈልጉም, ነገር ግን ልምድ ያስፈልግዎታል
መስፈርቶች : ወለሉ, ከፍተኛ ተጽዕኖ ማሳደቢያ ልምምድ ያለው ልምድ, የማሰቃየት ፍቅር
ጥንቃቄዎች- ይህ መልመጃ የላቀ እና በጣም ፈታኝ ነው. ጀማሪዎች ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ለውጦች በአንዱ መጀመር አለባቸው
ልዩነቶች : ከመዝለል ይልቅ እግሮቹን መራመድ, በሚቆሙበት ጊዜ ይዝለሉ, የሞባይል ወይም የመገልገያ ቁሳቁሶችን ይጨምሩ: የመፅሐፍ ኳስ , ቦሶ , ኬትለር ወይም ግላይት ዲስክስ
እንዴት :
- በክትትል ውስጥ መጨመር በባትዮ ዑደት ውስጥ, ጥልቅ ዑደት ወይም የሁለቱ ድብልቅ ቀዳዳዎች ይጠቀሳሉ. በእያንዲንደ ወፈር ውስጥ ሇ 30-60 ሰከንዴ ይዴር, በእያንዲንደ ጊዛ የተሇያዩ መሻሻሌን ሞሌ
- ከፍታ መጠን ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና : በ 30-60 ሰከንድ ውስጥ እንደተቻሉት ያህል ብዙ ፈንጂዎችን ያድርጉት, ከሌሎች ከፍተኛ ኃይለኛ የ cardio እንቅስቃሴዎች ጋር በመቀያየር ይጠቀሙ. በተጨማሪ ታታፔስን በታታታ ሙከራ ውስጥ መጠቀም ይችላሉ.
9 - ፕላንክ
ምን ማድረግ አለብዎት: የፒስ ቦታን, በክርን ወይም በእጅዎ ውስጥ እስከሚችለው ድረስ
ለምን : ዋናው የሰውነት እንቅስቃሴ, የሆድ እና የጀርባ ጥልቀውን ጡንቻዎችን ማሠራት. ትከሻ, ጭስ, ዳሌና ክንዶች እንደ ማረጋጊያዎች ሆነው ይሠራሉ, ይህም ሙሉ አካል አካላዊ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ
መስፈርቶች -አንድ ወለልን, የመርከቧን የመምሰል ችሎታ
ቅድመ ጥንቃቄዎች : ይህ መጀመር ለጀማሪዎች በጣም ተፈታታኝ ሊሆን ይችላል እናም የሰውነትዎን ቀጥታ ካላደረጉ ጀርቱን መቋቋም ይችላሉ. በመካከል መትረፍ እና እንደ ጉድለቶች ሆነው ጉልበቶ ላይ ይሞክሩት
እንዴት :
- በወረዳ ውስጥ ከታች ከተጠቀሱት ሌሎች ልምምዶች ጋር ተቀናጅተው እያንዳንዱን ፎቶ ከ 30 ሰከንዶች እስከ 2 ደቂቃዎች ይይዙ.
- በአንድ ዋና የስፖርት ልምምድ ውስጥ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ የቅርንጫፍ ስፖርተሮችዎ ስራዎች ይሰሩ , 1-3 መሥሪያዎችን በማድረግ እና ቋሚ ቅርጾችን ለ 10 ሰከንዶች ወደ 2 ደቂቃዎች ይያዙ ወይም በተግባር የተሞሉ የፕላኖችን
- በፌስቡክ : በአግድመት ለመዋሸት ያልተለመደ ቦታ ፈልጉ. የጣቢያዎን ስያሜ ይስጡ, ፎቶግራፍ ይያዙ እና ፌስቡክን ይለጥፉት
10 - የመንገድ ድልድይ በእግር መቁረጥ
ምን : - በአንድ እግረኛ ቀጥታ ወደታች ድልድል ይያዙ. እግሩን ወደ ጎን ዝቅ በማድረግ እና ወደ መሃል ይመልሱ
ለምን : ይሄ ከመቼውም በላይ ከባድ ነው, ግላደቦች, እከኖች, የታችኛው ጀርባ እና አፋር ይሰራል
መስፈርቶች , አንድ ድልድይ, ድልድይ የመምሰል ችሎታ
ቅድመ ጥንቃቄዎች -ይህ እርምጃ ጠንካራ ጉጥና እግር እና ጠንካራ ኮርሚ ይጠይቃል. በተቆማጭ እግሩ ላይ ለተነፈነ ስሜት ይዘጋጁ
እንዴት :
- በወደብ ላይ ከታች ከተጠቀሱት ሌሎች ልምምዶች ጋር በእግር እግር ላይ ከወደፊቱ ጋር የተገጠመ ድልድይ ያካሂዱ, በእያንዳንዱ እግር ላይ ከ 10 እስከ 20 ዑደቶችን ያደርጋል.
- ዋና የሙያ ስቱዲዮ : - 1-3 ሰአት የ 10-20 ጊዜ ሪፖርቶችን በማድረግ በተፈጥሯዊ የስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ መካከል የተገጠመ ድልድይ ይንገሩን