ጤናማ ምግብን ቀላል ማድረግ
ፕሮቲን ጤናማ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ አካል ሲሆን ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል. ነገር ግን ምርጥ የሆኑ የበሬን ፕሮቲን ምግቦችን እንዴት እንደሚመርጡ ያውቃሉ? ዘመናዊ የፕሮቲን ምንጮች በጣም የተመጣጠነ ንጥረ ነገር (ንጥረ ምግብ) ናቸው ነገር ግን በጥሩ እና በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው.
ሳምንታዊ የሸቀጣሸቀጥ ሱቆችዎን ሲገዙ ይህን የበሰለ ፕሮቲን ዝርዝር ይጠቀሙ. ከዚያም በእነዚህ ምግቦች ላይ የቁርስዎን ምሳ እና የራት ምጣኔ ሞልተው ይሙሉ.
ከተመጣጠነ ምግብ እና ፕሮቲን ከሚያገኙት እርካታ እና እርካታ ያገኛሉ.
አሳ
አንዳንድ የዓሣ ዓይነቶች የበሰለ ፕሮቲን ዋነኛ ምንጭ ናቸው. አብዛኛዎቹ አሳ ዓሳዎች ከዶሮ ወይንም ከሥጋ ከደካማ ውሀ በታች ናቸው. እንደ ሳልሞን የመሳሰሉ የቀዝቃዛ ውሃ ዓሣዎች ከፍተኛ የሆነ ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች ስለሆኑ ለጤንነትዎ ጠቃሚ የሆነ ጥሩ ስብ በመኖሩ ጥሩ ምርጫ ነው. ቱና, ማኮሬል, ኮድ, ጥንቸል እና አንርቮይስ በፕሮቲን ኃይል እና በአመጋገብ የተሸፈኑ ናቸው.
ዶሮና ቱርክ
የዶሮ እርባታ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው, ነገር ግን የዶላር ብዛት የካሎሪ መጠን ሊለያይ ይችላል. ስለዚህ የአመጋገብ ምልክት መሰየሚያዎችን ማንበብ እና በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን የተሻሉ የቱርክና ዶሮዎችን ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው. በአጠቃላይ ህፃናት ጥቁር ሥጋ ካሎሎ ካነሰ ጥቁር ሥጋ የበለጠ ነው. በተጨማሪም ከመብላትዎ በፊት ቆዳውን ማስወገድዎን እና ወፍራም እና ካሎሪዎችን ለመቁረጥ የዶሮዎ ወይም የቱርክ ዶሮዎን እንዴት እንደሚያዋጡ ይማሩ. በተጨማሪም የዶሎውን ቁጥር ለመጠጥ ወይንም ለመደባለቅ ከዶሮ ማግኘት ይቻላል.
Lean Beef
ስብስዎን እና የየቀን የክብደት ቀንን መጨመርዎ ስቴክ መተው አለብዎት ማለት አይደለም. ትክክለኛውን የስጋ ዓይነት ከመረጡ , የክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ ጤናማ ክፍል ነው. በስሙ ውስጥ "ክብ" ወይም "ጠፍ" በሚሉት ቃላት, እና ዝቅተኛ የማርቦብ (ሚርቢሊንግ) በሚሉ ቃላት የተቆጠሩ ቅጾችን ይምረጡ. ማንኛውም የማየት ችሎታ ስብን እርስዎ ከማብሰልዎ በፊት ይጠርጡ ወይም ከመጠባበቂያው በፊት ለማጽደቅ እንዲጠይቁ ይጠይቁ.
ስጋን ለመምረጥ በሚመርጡበት ጊዜ "ስጋ" ወይም "ተጨማሪ ውሱን" ይመልከቱ. ቀይ ስጋ ቢደሰቱ, ነገር ግን አሁንም ድረስ ስብን መቀነስ ያስፈልግዎታል, ቤንሰን እንደ ጥቁር ሥጋዎ አማራጭ አድርገው ያስቡበት. እንደ ስጋ ያህል ጣዕም ቢሆንም ከአብዛኞቹ የተለዩ የጣፋ ምግቦች እና ስቶቦች ያነሰ ቅባት ያቀርባል.
እንክብሎች
ለማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ሁሉም እንቁላል በበጀት አመቺ, ተለዋዋጭ እና ለመዘጋጀት ቀላል ስለሆነባቸው ነው. በእንቁላል ውስጥ ያሉ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው እናም በአንድ የአምስት ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ. ጤናማ ቁርስ ለማዘጋጀት እንቁላልን መጠቀም ይችላሉ ወይም ሳንድዊች ወይም እንደ የኣትክልት ፌሪትታ ወይም የቬጀቴሪያን ምሳጥን የመሳሰሉ ሳንቃዎችን መስራት ይችላሉ. ስለ ኮሌስትሮል ስጋት ካለዎት, ቅባት እና ኮሌስትሮል በቃሬ ውስጥ ስለሆኑ ያነሱ የጆል ጨርቆችን ይጠቀማል.
አነስተኛ-ወፍራም ወተት
ዝቅተኛ ወፍራም ወፍራም ወፍራም ምርቶች እንደ አነስተኛ የስኳር መጠን ወይም ስኳር ወተቱ በጣም የተመጣጠነ ቅባት (ዋንኛ ፕሮቲን) ምንጭ ናቸው. ቫይታሚን ዲ እና ካልሲየም ይሰጣሉ. አነስተኛ የስብ ቅመማ, ወተት እና ባህላዊ ዶግ እና የግሪክ ዶግዎች ለማንኛውም ምግብ ወይም እንደ ጤናማ ቁርስ አካል ሆነው ሊሠሩ ስለሚችሉ ጤናማ አመጋገቢ ናቸው.
ባቄላ, አተር እና ምስር
ባቄላ, አተር እና ምስር በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች, በተለይ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ለሚከተሉ ሰዎች ጥሩ ናቸው.
በጣም ብዙ ፋይበር ይሰጣሉ, እሱም በአመጋገብዎ እንዲጣበቁ ይረዳዎታል . ፕሮቲንና ፋይበር ከላልች ምግቦች በበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞከሩ የሚያግዜዎት "አንዴ-ሁሇት ሹት" ያገሇግሊለ. የአመጋገብ ስርዓትዎ እንዲቀጥል ለማድረግ እንደ ቺሊ, ሾርባ, ወይም ጤናማ ስኳር የመሳሰሉ የቀዘቀዙ ምግቦችን ለመጨመር ጣፋጭ ምግቦችን ለማከል ይሞክሩ.
የፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦች እና የፕሮቲን እጢዎች በዚህ ዝርዝር ውስጥ እንደማይኖሩ ያስተውላሉ. ለምን? ምክንያቱም ባለሙያዎች በአጠቃላይ ፕሮቲን ከማዘጋጀት ይልቅ ከተለያዩ ምግቦች ፕሮቲን እንዲያገኙ ስለሚያደርጉ ነው. እርግጥ ነው, ያ ማለት ምግቦች እና ቡናዎች ለእርስዎ መጥፎ ናቸው ማለት አይደለም, ነገር ግን ሙሉ ምግቦችን እንደ ምርጥ ዘይት ፕሮቲን ምንጮች ብዙ ከመረጡ ብቻ የአመጋገብ ጥቅም ያገኛሉ.
እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ እየበሉ ከሆነ በጣም አስፈላጊ የብረት ፕሮቲን ነገሮችን እንዴት እንደሚያዘጋጁ አይርሱ. እርስዎ የሚጠቀሙት የነዳጅ መጠን ለመቀነስ, የበሰለ, የተጠበሰ ወይም የተጋገረ ስጋ እና የባህር ፍራፍሬ. በእነኚህ ምርቶች ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች በፍጥነት ይጨምራሉ, ለምሳሌ እንደ አይብ ወይም ሞሮይድ የመሳሰሉ የወተት ውጤቶችን መለካትዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ባቄላዎችን ሲዘጋጅ ብዙውን ዘይት ለመጨመር ይሞክሩ. አብዛኛውን ጊዜ ካሎሪዎችን ለመቆጠብ ባህላዊ የምግብ አዘገጃጀት ቀለሞችን ከጥቂት ቀባዮች ጋር ማዘጋጀት ይችላሉ.