ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ለአእምሮ እና የነርቭ ሥርዓት ተግባር አስፈላጊ ናቸው, በተጨማሪም ጸረ-inflammatory properties. ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ከግብዎ የመጡ መሆን አለባቸው - የሰው አካል ሊያደርጋቸው አይችልም.
በምግብ ውስጥ ሶስት ዓይነት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ይገኛሉ. Eicosapentaenoic acid (EPA) እና Docosahexaenoic acid (DHA) የሚገኙት በአሳ ውስጥ የሚገኙ ሲሆን አልፋ-ሊሎሊን አሲድ (ALA) በእፅዋት ውስጥ ይገኛሉ.
የጤና ባለሙያዎች የ EPA እና የዲኤችኤ ፍላጎትን ለማሟላት በሳምንት ሁለት ጊዜ በኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ዓሣዎች ይመዘገባሉ.
ነገር ግን ዓሣዎች የማይወዱ ወይም የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ የሚመርጡ ከሆነስ? ሰውነትዎ ኦሜጋ -3 የሰከን አሲዶች ከጅረቱ ማድረግ ስለማይቻል አንዳንድ ALA ወደ DHA ወይም EPA ሊለውጥ ይችላል. ይሁን እንጂ እጽዋትን መሰረት ያደረገ ኦሜጋ -3 በልብ ጤና ላይ ተመሳሳይ ተፅዕኖ ካለበት ግልጽ አይደለም.
ነገር ግን ዓሣ ቢመስሉም, ተጨማሪ በእጽዋት-ተኮር ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶችን ማግኘት ጥሩ ሀሳብ ነው. አንዳንድ ተወዳጆቻችን እነሆ.
1 - የሊካን ዘር
የላስቲክ ዘሮች በአልፋ ሊሎሊኒክ አሲድ እንዲሁም በቪታሚኖች, በማዕከሎች, ፋይበር እና በፋይስቲትሮሎች ውስጥ ከፍተኛ የጤና ጠቀሜታ ይኖራቸዋል. ሙሉ ፍም እህል, የተጣራ የእህል ሰንሰለቶችን, እና የፋሻን ዘይትን ያገኛሉ. በተጨማሪም ብዙዎቹ ተፈጥሯዊ ምግቦች ጥቁር ይካተታሉ. በእህሌ , በሾርባ እና በሰሊጣዎች ሊይ ተክሌትን ያራጩ .
የምርት ጠቃሚ ምክር- የእጅዎ ዘሮች እና የዘይት ክምችት በማቀዝቀዣ ውስጥ እንዲቆይ ያድርጉ.
2 - ኤድማም
ኤድመሚቱ አኩሪ አተር የሚባሉና በአብዛኛው በዛጎል ውስጥ የሚቀላቀሉ ተኩላዎች ናቸው. ከፍተኛ የአልፋሊንሊኒክ አሲድ እና በርካታ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር ናቸው, እንዲሁም ከፍተኛ ፕሮቲን አላቸው. ኤድመም ብዙውን ጊዜ በጃፓን ምግብ ቤቶች ውስጥ የሚቀርብ ሲሆን በአብዛኛዎቹ መደብሮች ውስጥ ባለው ፍራፍሬ ውስጥ ይገኛል.
የምርት ጠቃሚ ምክር- እንደ ጤነኛ የሰንበት ምግቦች እንደ ዉሃ ያምሩ.
3 - የሴል ዘር
ዘሮችና ቡናዎች ምርጥ የጤፍ ፍራፍሬዎች ናቸው, እናም ዘሮችን ማከፋፈፍ የለባቸውም. ከከፍተኛ የአልኤልኤ ይዘትዎ በተጨማሪ ዘሮችን ማበጀት እንደ አመጋገብ ፋይበር, ጥቂት ቪታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጮች ናቸው.
የእንጥል ጠቃሚ ምክር: በተልባ እሽክርክ ተክሎች ወይም በሰብል ወይንም በጨው እንደ ጤናማ ውህደት ይሞከሩ.
4 - የካኖላ ዘይት
የካኖላ ዘይት በጣም ጥሩ የሆነ የአልፋሊንሊኒክ አሲድ ምንጭ ነው, እና ሁለቱም ሁለገብ ዘይት ያለው ዘይት ነው. የካኖላ ዘይቡ ከፍተኛ ሙቀትን ያሟላል እና ለስላሳ ጣዕም አለው, ስለዚህ ለማንኛውም እንደ ምግብ ማብሰል, መጋገር ወይም በአለባበስ እና በቀፋፊነት እንደ መጠቀሚያ መጠቀም ያስፈልጋል.
የምግብ ጠቃሚ ምክር: የኮሎል ዘይትን እንደ የወይራ ዘይት ቀላል ጣዕም አማራጭ አድርገው ይጠቀሙ.
5 - የለውዝ
ከአጠቃላይ የአመጋገብ ስርዓት ጋር በተያያዘ ጤንነቶቹ በአካባቢው ከሚገኙ ምርጥ ፍሬዎች መካከል ናቸው. እስከ አጠቃላይ የአልፋ-ሊሎሊን አሲድ ይዘት ድረስ ናቸው, እና ከፍተኛ ፕሮቲን እና በርካታ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው. የለውዝ ሾጣዎች የተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦች, ሰላጣ, እህል እና የሆድ ጣፋጭ ወይንም ጣፋጭ ምግቦች በለቀቁ ምግቦች እና ጣፋጭ ምግቦች ውስጥ ያደርጋሉ. የጨዋማ አለባበስ ለማዘጋጀት የሎሌት ዘይት ይጠቀሙ.
የፕሮቲን ምክር: በዛፉ ላይ የንብ ቀፎን በመጨመር ሁሉንም ሻንጣዎች ማቀዝቀዣ ይያዙ.
6 - ዱባ የሚባሉ ዘሮች
የእንቁላል ዘሮች የአአላዎችዎን መጠን ለመጨመር ጥሩ ምርጥ ምግብ ናቸው. በተጨማሪም የካልሲየም, ማግኒዥየም እና ፕሮቲን አላቸው. በተጨማሪም በፋይሎች ከፍተኛ ነው. በአካባቢዎ በሚገኝ የምግብ መደብር ውስጥ የቡና ዘሮችን ማግኘት ይችላሉ, ወይንም የራስዎን የትንሽ ዱቄት በቤት ውስጥ ማምረት ይችላሉ.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ቀድሞውኑ የተፈረሰባቸውን ዱባዎች ይግዙ - ለመመገብ በጣም ይቀላል.
7 - የፒን ኖቶች
ፒን ኦቾሎኒ ALA ሌላ ጥሩ ምንጮች ናቸው, በተጨማሪም ከፍተኛ ፕሮቲን, ሞኖሹትድድ ስቦች, ማንጋኒዝምና አንዳንድ የቢሽ-ውስጠ-ቫይታሚኖች. በአካባቢዎ ያለ የምግብ መደብር ላይ የፒን ኮት ማግኘት ይችላሉ. ብዙውን ጊዜ ቀድሞውኑ ድብደባ ይደረጋል.
የምርት ጠቃሚ ምክር: በጥራጥሬ ዉሃ ዉስጥ ከተሰነሰ ጣፋጭ ምግቦች ጋር የተሰራ የምግብ ጣዕም.
8 - የባህር ኃይል ባቄላ
የባህር ኃይል ፍሬዎች ጥሩ የእጽዋት-የተመሰረቱ የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ምንጭ ናቸው. በተጨማሪም የወተት ነክ ካልሆኑ ካልሲየሞች ጥሩ ምንጭ ናቸው. በተጨማሪም ፋይበር እና ማንጋኒዝ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው. የባህር ኃይል (ዲኖ) ባክቴሪያዎች በአብዛኛው የምግብ አዘገጃጀት ስራዎች ሊደርቁ ይችላሉ.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ሾርባ ወይም ፈጣን ምግብ አዘገጃጀት ለመጨመር ጥቂት የባህር ኃይል ጥሬ ገንፎዎችን ይዘው ይቆዩ.
9 - የርቢ ዘር
የሃምፕ ዘር ዘሮችን አያሰጥህም, ነገር ግን ጤናማ እንድትሆን ሊረዱህ ይችላሉ. በኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እና እንደ ብረት እና ማግኒዥየም የመሳሰሉ ማዕድናት የበለጸጉ ናቸው. እንደ ጥራጥሬ አይነት የተለመዱ አይደሉም, ነገር ግን በጤና ቤት ምግብ መደብሮች ውስጥ የአበባ ዱቄት ማግኘት ወይም በአካባቢዎ ባሉ መደብሮች ውስጥ የተፈጥሮ የምግብ መሸጫ መደብሮች ማግኘት ይችላሉ.
የምርት ጠቃሚ ምክር-የእቅለ ዘር ዘይትን እንደ ተለዋጭ ዘሮች ምትክ ይጠቀሙ - በጣም ጥቃቅን እና ለምንም ነገር ሊጨመር ይችላል.
ምንጮች:
የሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት. "ኤክስፐርት-ኦሜጋ-3 ስሚዝ አሲድ ይጠይቁ." ኤፕሪል 16, 2016, 2015 ተገናኝቷል. Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "ብዝሃ-ጥቅጥቅ-ብስነትና ማዳበሪያዎች ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች-የፅሁፍ ግምገማዎች." ቄጠኛ ምግብ ስኪ ዲ ኔፉር. 2014; 54 (5) 572-9. ኤፕሪል 16, 2016 ተገናኝቷል. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት የስታዲየም ናሙና ዳታቤዝ የውሂብ ጎታ ተለዋጭ ግልጋሎት 28 ኤፕሪል 16 ቀን 2016 እ.ኤ.አ. ድረ ገጹ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.