በበጎ አድራጎት የእግር ጉዞ ውስጥ እንዴት ማካሄድ ይቻላል
በተደረገው የበጎ አድራጎት ጉዞ ላይ ለመጓዝ ተመርጣችሁ-ምናልባት ለፈቃቂው ሩጫ, ለህፃናት መጋቢት, ለ MS Walk ወይም ለሌሎች. ግን ተጓዥም አይደላችሁም! አሁን ምን ታደርጊያለሽ? በእነዚያ ማይሎች በኩል እንዴት ይጓዛሉ?
በመጀመሪያ በረጅሙ ይተንፍሱ. እግሮችህ ለመራመድ የተዘጋጁ ናቸው. አንድ ጊዜ በእራሳችን እንውሰድ.
መቼ መሄድ ይኖርብዎታል?
ዝግጅቱ ከመጀመሩ በፊት በርከት ያሉ ሳምንታት ካሎት ጥሩ ነው.
አሁን ይጀምሩ እና በየቀኑ ቢያንስ 15 ደቂቃ በእግር ለመጓዝ ዕቅድ ይኑሩ, ቀስ በቀስ ጊዜዎን እና ርቀትዎን ይጨምሩ. የመራመጃው ክስተት ከመዘጋቱ በፊት አንድ ወር ወይም ከዚያ በላይ ካለዎት, ይህ ፍጹም የመጀመሪያዎቹ የእግር ጉዞ አጋዥ ስልጠና ፍጹም ምርጥ ነው. የታየውን የጊዜ ሰሌዳ ይከተሉ እና አብዛኛዎቹ ሰዎች እስከ 5 ማይሎች ርዝመቶችን ማጠናቀቅ ይችላሉ.
TODAY ን ይጀምሩ. በመደበኛ እንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ ተመስርተው ከክስተቱ በፊት ለ 15 ደቂቃዎች ተኩል ሰዓት ይራመዱ.
ርዝመት 5K ምንድን ነው? ምን ያህል ርዝማኔ ይወስዳል?
ለ 5 ማይሎች 5 ኪ ምን ትርጉም እንዳለው ወይም ለምን ለመራመድ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ አላውቁ? ለእርስዎ የተጭበረበረ ሉህ እነሆ-
አዲስ ጫማ ያስፈልገኛል?
የእግር ጉዞዎ ምቾት የሚጀምረው ከታች ነው-ጫማዎችዎ እና ቁስሎችዎ. ሙሉ ምን መረጃ ለማግኘት ምን እንደሚፈልጉ የእግር ጉዞ ጫማ መመሪያ አለ . ለእራስዎ ጥንድ ተስማሚ ይሁኑ. ይህ ዘዴ በአካባቢያችሁ ወደሚገኘው ሱቅ ሄደው ወደ ከባድ ሯጮች ለመሄድና ተስማሚ የሆነ ጥንድ ጫማ እንዲገባዎት ፍላጎት ያላቸውን የሽያጭ ሰራተኞች አሉት. ከዚያ በኋላ እነሱ በደንብ መስራታቸውን ለማወቅ በወር ውስጥ በየቀኑ መተየብ ይኖርብዎታል.
አዲስ ጥንድ ጫማ ለማግኘትና ለማቆም ጊዜ ከሌለዎት, በጣም ጥሩውን ማጫዎትን የሚወዱት ጫማዎችዎን መጠቀም ነው. ልዩነት ሊፈጥሩ የሚችሉበት ከእርስዎ ጉንቻዎች ጋር . ስለ ጥጥ ሶኪዎች ይርሷቸው, ወደ አትሌቲክስ መደብር ይሂዱ እና ጥንድ ክሎርማይክስ ካልሲን ወይም ጥቁር መቋቋም የሚችሉ ሶስቶች ይግዙ. እነዚህ እሾሃማዎች እግሮቹን ደረቅ እና ለዳተኛ እብጠት እንዳይጋለጡ ለማድረግ ላብዎን ያስወግዳል.
የሆድ ዕቃ ብታጣ ምን ማለት ነው?
ለረጅም ጊዜ በእግር ለመጓዝ ለሚመጡት ሰዎች ትልቅ ችግር ነው. በሽንትዎ ላይ ከማስገባትዎ በፊት እግርዎን በፔትሮሊየም ጄፍ በመደፍጠጥ እንዴት ብከላዎችን እንዴት ማስቆም እንደሚችሉ ይወቁ. የፔትሮሊየም ፈሳሽ ቢኖርብዎ እንኳን በቆዳዎ ውስጥ አጥብቀው ከቆዩ ከዚያ በፊት ከመሄድዎ በፊት በወፍራም ቆዳ ወይም በፍራፍሎ ይሸፍኑ.
Shin Splints?
ስትራመዱ የእርሾሽ ዓይኖች ይጎዳሉ? የሺን መጋጠቶች ለመራመድ አዲስ ለሆኑ ሰዎች የተለመዱ ናቸው. በእግር በመንቀሳቀስ ብቻ ይንቀሳቀሳሉ, እና የእግር ጉዞዎን, ርቀትዎን ወይም ጫማዎን ሲቀይሩ ከእርስዎ ሽፋኖች ያዳምጣሉ.
ያቁሙ እና ትንሽ ያርቁ. ከዚያም ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና አነስ ያሉ እርምጃዎችን ይውሰዱ.
ሌላ ምን ልልበስ?
አጭር መልስው ንብርብሮች, ሽፋኖች, ንብርብሮች ናቸው. ግን ዝርዝሮቹ እነሆ-
አልባሳት: በአንዳንድ ክስተቶች, የጃኒ ልብሶች ልብስ ይለብሳሉ. ይህን ካደረጉ በቀላሉ ለመግባትና ለመዝናናት ቀላል ያድርጉት .
ሸሚዞች (ውስጠኛ ሽፋን): ከቆዳዎ አጠገብ ያለው ሸሚክ የውስጥ ሽፋን ነው. እንደ ፖሊፕልሌን ወይም ኩርኩክ የመሳሰሉ የሽንት ጨርቆች መሆን አለበት. ይሁን እንጂ ለመራመጃነት ወይም ለመጨረሻው አመት ለመጨረሻው ልጅዎ እንዲመዘገቡልዎ የነፃ የቴሌሽን (አብዛኛውን ጊዜ ጥጥ) መልበስ ያስፈልግዎታል. ያ ጥሩ ቢሆንም ከጥጥ ጋር የተጣበበ ቢጫ ሸሚዞች ቢበዛም ለስላሳ እና ለስላሳነት ያገለግላሉ, እና በተለይም ሞቃታማ ከሆነ በጣም ቆንጆ እና ሽርሽር ይቀርዎታል.
- ሱቆችን: ከሁሉም በታች ሴቶች የቡድ ሽፋን መደረግ አለባቸው. ሁለቱም ወንዶች እና ሴቶች ህመም የሚሰማቸው ሊሆኑ ይችላሉ, እናም ብጉር ካላደረጉ ፔትሮሊየም ጃሌትን ይጠቀሙ. ስፓይድክስ የአጫጭር ጫጫዎች ለሁለቱም ፆታዎች በከፍተኛ ጭንቆል አካባቢ መወንጀርን ለማስቀረት ጥሩ ሀሳብ ነው.
- የውጭ ሽፋን: በአብዛኛው የአየር ጠባይ ውስጥ የንፋስ መከላከያን, ከውጭ የሚከላከል ውጫዊ ንብርብር - ጃኬት ወይም ጸጉር ብስክሌት ትፈልጋላችሁ. የዝናብ መከላከያ ግንብርት በጣም ጥሩ ነው. ማሳሰቢያ: ጃንጥላዎች ሌሎች ተጓዦችን ሊወጉ ወይም የሚሸከሙ ሸክላዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
- የፀሐይ ውበት: በቀዝቃዛ የአየር ጠባይ ወቅት በሸሚዝዎ እና በጃኬቱ መካከል ያለ ሙቀትን ያስቀምጡ. ማይክሮሌፌስ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው. የሱፍ ሸሚዝ ጥሩ ነው. ቀሚሶች በጣም እንድትያንዣብቡ ያደርጋሉ. ከመጀመሪያዎቹ ጥቂት ደቂቃዎች በኋላ በእግር መጓዝ ሲጀምሩ በጣም ጥሩ ሙቀት ያገኛሉ.
- ኮርሶች (አጫጭር ሱሪዎች): ለአጫጭር የአየር ሁኔታ ጥሩ ካልሆነ, በቀላሉ ከእርስዎ ጋር የሚንቀሳቀሱ ተጣጣፊ ሱሪዎች ይምረጡ. ብዙ ሰዎች ጂንስ ይለብሳሉ, ነገር ግን በጣም ከባድ እና ውሃን የሚስቡ ጨርቆች ስለሚዘጋጁ ጥሩ አይደለም. ነገር ግን ልብሶችዎ በጣም የተጣበቁ ቀሚሶች ከሆኑ, ይሂዱ.
- ኮፍያ: በማንኛውም የአየር ሁኔታ, በተለይም ዝናብ ከኖርክ , የራስህን ሙቀት ወይም የራስህን ፀጉር ከጭንቅላቱ ላይ ለማስቆም የሚችል ቆዳ መስፈርት ነው.
- ጥቅጥቅሞች: ብዙዎቹ የበጎ አድራጎት ስራዎች በጣም አጭር ናቸው, ብዙ መውሰድ አያስፈልግዎትም. ቁልፍዎን ይለጥፉ እና ቁልፎችን, መታወቂያዎ እና ሌሎች አስፈላጊ ነገሮችን ለመያዝ የሚያገለግል ወፈርን ይቁሙ.
በፊት, በኋላ እና በኋላ ምን መመገብ እችላለሁ?
የበጎ አድራጊዎች መሄጃዎች በአጠቃላይ ብዙ የእግር ጉዞዎችን እና መጠጦችን በእግር እና በመጀመር / በመድረሻ ላይ ያሏቸው ናቸው.
- ከዚህ በፊት: ከመኪና ሁለት ሰዓታት በፊት አንድ ትልቅ ብርጭቅ ጠጥተው ከዚያ እስከሚጀምሩ ድረስ ምንም ነገር አይያዙ. ይህም ሰውነትዎን በቂ ውሃ የሚሰጥ እና ከመጀመርዎ በፊት የመታጠቢያ ቤቱን ለመልቀቅ በቂ ጊዜ ያስፈልግዎታል.
- በዚህ ጊዜ በእያንዳንዱ ጉዞ ላይ ውሃ ይጠጡ. በንፋስ ቀናት ውስጥ የራስዎን ውሃ በወራቶዎ ውስጥ ይያዙና ኮርሱ ላይ በቂ ካልነደዎ በየ 20 ደቂቃው አንድ ኩባያ ውሃ መጠጣት ይችላሉ. አብዛኛውን ጊዜ ለስፖርት መጠጦች ይቀርባል. ለአንድ ሰዓት ወይም ላነሱ ብትራመዱ የስፖርት ማጠቢያ አያስፈልግም. ለረጅም ጉዞዎች, ከመጀመሪያው የግማሽ ሰዓት በኋላ ለስፖርት የመጠጥ አገልግሎት ይደሰቱ. ይህ እየጠማዎት ያለውን ጨው ይተካዋል. ሙዝ ለመብላት ሙዝ ምቹ ናቸው. ፖታሲየምን ይተካሉ እንዲሁም ስኳር እና ብረት ይለውጣሉ. በጨዋታ ረዣዥም የእግር ጉዞዎ ውስጥ የጨው ክርሽቶች በገባችሁ ምክንያት የጨዉን ምት ለመተካት ይረዳዎታል.
- በኋላ: በእግር መጨራደጃ ላይ አንድ ትልቅ ብርጭቆ መጠጥ ይጠጡ. ይቀጥሉ እና የሚሰጧቸውን ነጻ የስፖርት መጫኛ መያዣ ይንከባከቡ -ይበው ቢርዎ ይበሏቸው, ግን ለበኋላ ያስቀምጧቸው. የሞተር ብስክሌት ለ 150 ሊትር ሰው በግምት ወደ 100 ካሎሪ ገደማ መድረሱን አስታውሱ. በበዓሉ ላይ ብዙ አትበሉ!
መጓዝ ከመጀመሩ በፊት
የመግቢያ / መድረሻዎችን ማወቅዎን ያረጋግጡ እና ምዝገባዎን በትክክለኛው ሰዓት እና አካባቢ ያቁሙ. በሕዝብ መጓጓዣ ላይ ለመጣር ወይም መረጃን ለማካሄድ መሞከር. አንዴ የጨዋታ ቁጥርዎ ካገኙ በኋላ የተወሰኑ የደህንነት መጠበቂያን ይጨርሱና የፀሐይ ማያ ገጽዎን ይተግብሩ. ከመድረሱ በፊት የመፀዳጃ መስመር ውስጥ ለመግባት ጊዜዎን ይስጡ.
በእግር ጉዞ
- ለመጀመሪያዎቹ 5-10 ደቂቃዎች በዝቅተኛ እና ምቹ በሆነ ፍጥነት ይጀምሩ. ሁሉም ሰው በዝግታ እየዘገዘ ስለሆነ በትልቅ ሁነቶች ላይ ለማከናወን ቀላል ነው.
- ወደ ተፈጥሯዊ ፍጥነትዎ ይምጡ, ነገር ግን ይሄ የዘረኝነት አለመሆኑን አስታውሱ, ለሚያልፏቸው ሰውዎ ቸር.
- በግራ በኩል ባለው መንገድ ትራፊክ ካልደረስዎ በግራ በኩል ይለፉ. በዚያ ሁኔታ በትራፊክ ጎን በኩል ታልፋላችሁ.
- ከጓደኞችዎ ጋር የሚጓዙ ከሆነ ሊያስተላልፉ የሚፈልጓቸውን ሰዎች ያስተውሉ እና የእግር ጉዞውን በሚያደርጉበት ወቅት መንገዱን አያግዱ.
- ለንብረት አክብሮት ይኑርዎት-በመንገዱ ላይ መቆየት, በሰዎች መናፈሻዎችና የአትክልት ቦታዎች ላይ ተረማሹን መጉዳት የለብዎትም, እና ለተከለሱ የመጠለያ ክፍሎች ብቻ መጠቀም.
- የቆሻሻ መያዣ ቆርቆሮ እና ሌሎች ቆሻሻዎችን በቆሻሻ መቀበያ ውስጥ አይጣሉ ወይም እስኪያገኙ ድረስ ይዘው ይያዙዋቸው.
- እየተጓዙ ሳለ አይጨሱ.
- የሚመጡ ነጭ ሽፋኖች ከተሰማዎት, ያቁሙና ከመስፋፋቱ በፊት ጥጥ ያስተካክሉ.
- የክስተቱን የበጎ ፈቃደኞች ታዘዙ እና በደግነት ይንከባከቧቸው.
- በጨረሰበት ጊዜ ከመልካም ምርቶች ውስጥ ተገቢውን ድርሻ ብቻ ይውሰዱ.
ይህን አድርገዋል! በተሸከርካሪ ጉዞዎ ውስጥ አልፈዋል, በእርግጠኛነት ለድርጅቱ ምንም አልሆነም. ሽልማትዎን ይደሰቱበት-ቲ-ሸሚዝ, ሜዳ, ፒን ወይም ሌላ ያቀረቡት ንጥል.
በኩራት ይልበሱ!
የእግር ጉዞ በኋላ
አሁን እርስዎ ርቀት መሄድ እንደሚችሉ ያውቃሉ, የሚቀጥለውን የበጎ አድራጊዎች የእግር ጉዞ ክስተት እቅድ ለማውጣት ጊዜው አሁን ነው. ምናልባት የበለጠ ከባድ ፈተና በስልጠና በኩል ጥሩ ጤንነት እንዲኖርዎት ይረዳል. እንዲያውም ለትራንስፖርት ማራቶን ለማራዘም ባቡር ልትሆን ትችላለህ. እንደነዚህ የመሳሰሉ ፕሮግራሞችም ለመጓጓዝዎ እና ለመመዝገብም በአስደናቂ አካባቢ ወደ ሚመስል የማራቶን ማራቶን ይከፍላሉ.
ስሜትዎን ለማስጠበቅ በአካባቢያዎ የሚጓዙ ክበቦች እና ቡድኖች በእግራቸው እንዲሳተፉ ይመልከቱ.