ለ 10 ዎቹ ሩጫ ዝግጁ ለመሆን? ነርቮችን ለማረጋጋት እና አንዳንድ ፍርሃቶቻችሁን ለማርገጥ, ስለ 10 ኪ.ሜ ሩጫ በተደጋጋሚ ለሚጠየቁ ጥያቄዎች መልስ ያግኙ.
1. ከ 10 K ውድድርዬ በፊት ያለውን ቀን ምን ማድረግ አለብኝ?
ወደ ውድድርዎ በሚቃረቡበት ጊዜ, ምን እንደሚጠብቁ እና ምን እንደሚጠብቁ ሳያውቁ ሊጨነቁ ይችላሉ. ውድድሩን ከማካሄድ ከጥቂት ቀናት በፊት እጅግ በጣም ብዙ ሩጫዎች ላይ ለመሮጥ አትሞክሩ.
አንዳንድ አጭር እና ቀላል ሩጫዎችን መሥራት ጥሩ ነው, ነገር ግን በጣም ብዙ ከሄደ ማምለጥዎ አይረዳዎትም እና በአፈፃፀምዎ ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል. ከ 10 ኪሜ በፊት ባሉት ቀናት ምን እንደሚጠብቁ እና ምን ማድረግ እንዳለብዎ አንዳንድ ምክሮች እነሆ.
- ለቅድመ 10 ኪባዎ ምክሮች
- ከቅድመ-ዘር አጫዋቾች ጋር ለመደራጀት ምክሮች
- ዘርን ለማግኘት የሚረዱ የጥቃት ምክሮች
- ሰዎች በብሔኖች ላይ እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ
- የጎዳና ስነ-ጥበባት ምክሮች
- ውኃ ከኃይለኛ ማቆሚያዎች እንዴት እንደሚወስዱ
- በ Race Day ላይ Porta-Potsies ን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
2. የ 10 ኪሎ ጊዜዬን እንዴት ብዬ ላንብብ እችላለሁ?
የእርስዎ 10 ኪሲ መገመት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, በተለይ ከዚህ ቀደም አንድ ውድድር የማታውቁ ከሆነ. እንዲሁም በእሽቅድምድም ውስጥ እንደ አካላዊ እና አእምሮአዊ ዝግጅት ለሩጫ, ለአየር ሁኔታ, ለመንገድ ላይ ቁመት, ለብዙዎች, ወዘተ የመሳሰሉ የተለያዩ ተለዋዋጮች አሉ.
በቅርቡ በተለየ ርቀት ላይ ሌላ ውድድርን ካስኬዱ ወይም አንድ ማሽናት ላይ ለመሮጥ ሲመቻቹ ከሆነ, በሂደት ላይ ለሚደረገው በዚህ የጨዋታ ጊዜ ትንበያ ስሌት (calculator) አማካይነት እንዴት መሮጥ እንደሚችሉ ግምት ያለ ግምት መስጠት ይችላሉ. አካል ብቃት.
በቅርብ ውድድሮች እድሜ, ፆታ, እና ጊዜ / ርቀት ብቻ ይሰኩ. ከዚያም 10 ካሮን ጨምሮ በሌሎች ሩጫዎች ውስጥ እንዴት እንደሚሰሩ ያስረዳዎታል.
በተጨማሪ ይመልከቱ: ለ 10 ኪዩ የሚሆን ጥሩ ጊዜ ምንድነው?
3. መጓዝ ካለብኝስ?
በ 10 ኪ.ሜ በእግር መሄድ ምንም ችግር የለውም! እንደ እውነቱ ከሆነ, ዘመናዊ የዘር ውድድር ስትራቴጂ ሊሆን ይችላል.
በሩጫ ወቅት በድርጊት መራመድ ለወሮ ሜዳዎች ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ጡንቻዎ ጡንቻዎችን ለማኖር እና እድገትን ለማጣጣም እድል ያመጣል. በአጭር የእግር ጉዞ ርዝመት በአንድ የእግር ኳስ ውስጥ የአንዳንዶቹን ስሜት ይሰብራል, ይህም የአዕምሮ ውጣ ውረዶችን እና የሚያጋጥምዎትን ማመቻቸት ለመቋቋም ይረዳል. አንዳንድ የ 10 K ተሳታፊዎች በውድድሩ ወቅት ጥቂት የእግር ጉዞን ማቋረጥ ሙሉውን ሩጫ ለመሮጥ ከመሞከር ይልቅ በፍጥነት እንዲጨርሱ ይረዳቸዋል.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
ለእግር ጉዞዎ ምክሮች
የእሽቅድምድም ጥቃቅን ምክሮች
5 ሩጫውን / እርምጃን ለመሞከር የሚረዱ ምክንያቶች
4. ሩጫውን ማጠናቀቅ ባልቻልስ?
በማንኛውም ዘር ላይ አንድ ነገር የተሳሳተ ነገር ሊኖር ይችላል - ጉዳት, የእንጨት ጠፍጣፋ, ወይም ሌላ አደጋን - ሩጫውን ለማጠናቀቅ አስቸጋሪ ያደርግልዎታል. ነገር ግን በተለይ ለ 10 ኪ.ሜ ያለው የአጭር ርቀት ሩጫ ይህን ለማድረግ ትንሽ ዕድል እንዳለ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው. እርስዎ ማጠናቀቅዎ በጣም ከፍተኛ ነው! ስለዚህ, ላለመጨረስ በሚያደርጉት ሃሳቦች ላለመጠቀም ይሞክሩ. ለሩጫ ለመዘጋጀት ስላደረካቸው ስልጠናዎች እራስዎን መቆጣጠር እና ማሳሰብ በሚችሉ ነገሮች ላይ ያተኩሩ. ያንን የተደባደብ መስመር ለመሻገር እራስዎን ጥሩ ቦታ ላይ ለመትከል የጋራ ውድድር ስህተቶችን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ይወቁ.
የ 10 ኪው ጥብቅ የጊዜ ገደብ (አብዛኞቹ 10 ኪ. አይዎች ባይኖሩ), ውድ ጊዜን እንዳያባክን ለማድረግ አንዳንድ ስልቶች እዚህ አሉ.
5. ፖስታ-ፖት መጠቀም ይኖርብኛል?
ተንቀሳቃሽ የመታጠቢያ ቤት ወይንም ከዚያ በፊት ወይም በውድድሩ ጊዜ ውስጥ ሊኖርዎት ይችላል ብለው ሊሰጉ ይችላሉ, እና እርስዎም ማድረግ ያለብዎት እቅድ ነው. ነገር ግን በመታጠቢያ ጊዜ የመፀዳጃ ቤትን ለመጠቀም መሞከርን የመሳሰሉ ስትራቴጂዎች አሉ, ለምሳሌ ውድድሩን ከማድረጋቸው በፊት ወይም የተጫዋቾች ጥይቶችን ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦችን ማስወገድ የመሳሰሉ ስልቶች አሉ.
በሩጫ ውድድር ወቅት ማራቶን ለመጠቀም ማቆም እንደሚያስፈልግ ካስተዋሉ, አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
6. በ 10 K ኪሎቼ ውስጥ ቢቀነስ?
እንደ መብረቅ ወይም ከፍተኛ ንፋስ የመሳሰሉ አደገኛ ሁኔታዎች ካልተከሰቱ በስተቀር ዝናብ በዝናብ ምክንያት አይሰረዙም. ስለዚህ በዘርህ ቀን ለማንኛውም ዓይነት የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ዝግጁ መሆን አስፈላጊ ነው. በስልጠናው ወቅት በዝናብ ውስጥ መሮጥ ላይ መሞከር አለብዎ ስለዚህ በድርድር ቀን ስለ ዕድልዎ አፅንዖት አይሰጡም.
ከሩጫዎ በፊት የአየር ሁኔታ ትንበያውን ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ, ስለዚህ በዘርዎ ያለብልዎን ልብስ ማቀድ ይችላሉ. ለተለያዩ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች መልበስ እንዴት እንደሚፈፅሙ ለጠቃሚ ምክሮች እነዚህን ጽሑፎች ይመልከቱ.
- ለስ ያለ የአየር ሁኔታ ዝናብ አለመውሰድ
- ቀዝቃዛ የአየር ሁኔታ ዝገትን እንዴት እንደሚለብሱ
- ለዝናብ ጉዞዎች እንዴት መልበስ እንደሚቻል
- በዝናብ ውድድር ላይ ጠቃሚ ምክሮች
7. እኔ ያለምንም ስልጠና 10 ኪሎ ማድረስ እችላለሁ?
መደበኛ ሥልጠና ሳያገኝበት 10 ኪ.ሜ ማሄድ ይቻላል, ግን በእርግጥ አሁን ባለው የአካል ብቃት ደረጃዎ ይወሰናል. አንዳንድ ሰዎች ያለምንም ስልጠና 10 ኪ ኪስ በቀላሉ ለመሮጥ ብቁ ናቸው, ሌሎች ሰዎች በእውነት ላይ እየተሰቃዩ እና የ 6.2 ማይል ርቀት ለማጠናቀቅ አስቸጋሪ ሁኔታ ያጋጥማቸዋል.
ቀድሞውኑ ንቁ ተሳቢ ከሆንክ እና የልብ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) በማድረግ (ቢስክሌት መንዳት, መዋኘት, መራመድ, ወዘተ ...) በመደበኛነት እየሰሩ ባይሆንም እንኳ ሊያጠናቅቁት ይችላሉ. የሩጫ / የእግር ጉዞ ዘዴን መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል, ይህ ማለት የመሮጥ ሩጫዎች እና በእግር መራመድ ይችላሉ. የአጭር የእግር ጉዞ እረፍት መውጣት ለሩጫው ከፍተኛ ሩጫ መሮጥ ሲሆን ይህም ለሩቅ ሳይቆም ሩጫ ሳያደርጉ እና በድል ምክንያት ለቀሩት ውድድሮች በእግር መራመድን ይመርጣሉ. የተራመደው የእግር ጉዞ በሃላ ያልታሸጉ ሯጮች ላይ ደህንነት ይጠብቃል.
ከ 10 ኪባ በፊት ትንሽ ጊዜ ቢኖርዎት, ለመፈተሽ አይሞክሩ. ውድድሩ በተሻለ ሁኔታ እንዲያዘጋጅዎት ከመደረጉ በፊት አንድ ወይም ሁለት ቀን ያህል በጣም ከባድ እና ረጅም ርቀት ይሮጡ. ሰውነትዎ ከስልጠናው በኋላ ከ 10-14 ቀናት በኋላ አካላዊ ማስተካከያዎችን አያደርግም, ስለዚህ ከሁለቱ ሳምንታት በፊት ኃይለኛ ስልጠና አይረዳዎትም. በተቃራኒው ተፅእኖ ሊኖረው ይችላል እናም በዘር ቀን ውስጥ የመረበሽ እና የድካም ስሜት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል. ውድድሩ ከመድረሱ በፊት በሳምንት ሳምንታት ውስጥ 30 ደቂቃዎች ያህል ቀላል ሩጫዎች ማድረግ የተሻለ ነው. ከዚያም ከዕስ ቀኖች ቀን አንድ ወይም ሁለት ቀናት ይውሰዱ.
ተጨማሪ የእሽቅድምድም ምክር: