በላይኛው የሰውነት ማሳለጥ በፒልፓስ ጩኸት ቀለበት

እጃችሁን, እጄን እና ዳፋችሁን ይንከባከቡ

የላይኛው አካላትን የሚያንኳኳው የፒላንስ ቀለበት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንጓዛለን. ጲላጦስ መደወል, ወይም አስማታዊ ክበብ, ጎንዮቹን አንድ ላይ ሲጭኑ መጠነኛ መፍትሄን ይሰጣል. የተለያዩ ቦታዎች እጆቹን, ደረቱን እና ትከሻቸውን የሚያንፀባርቁ ልምዶችን ይፍጠሩ.

የፒላቶች እንቅስቃሴ መዝገቦች የሚከናወኑት ከተለመደው የአካል እንቅስቃሴ ጋር እንጂ በተነጠቁ ጡንቻዎች ሳይሆን በመላው አካል ነው. ስለዚህ, በእግር እና በሆድ ጡንቻዎች የተገጣጠሙ እና ከላይኛው አካል ጋር የተገናኘዎት ሙሉ በሙሉ መገኘትዎን በጠንካራ አኳኋት ያስፈልግዎታል.

የፒልስ ሪንግ መጠቀም (Magic Circle)

በፒልስ የ "ኳስ" እንቅስቃሴዎች ሲንቀሳቀሱ እንቅስቃሴው ወደ ዋናዎቻቸው እንዲገናኝዎ ይፈልጋሉ.

በጥንድ አጮልካዎች አማካኝነት ቀለበት ይለጥፋሉ, ነገር ግን በመጠምዘዝ እና በመለቀቅ ውስጥ ተቆጣጣሪን ይጠቀሙ. ሲጨለቁ እና መልቀቅ ሲጀምሩ, የትከሻዎ ስፋትን, ደረትን እና ተመልሰው ይምጡ. ከእያንዲንደ ፇሳሽ ጋር ሲያንጸባርቁ ይሰማዋሌ.

ቀለበቱን ሲያነሱ ትከሻዎ ይቆማል. ትከሻዎ በጀርባዎ ላይ እንደሚንሸራተት ተሰማው. ትከሻዎም ወደ ፊት ወደፊት አይንቀሳቀስም ወይም ወደ ኋላ መመለስ አይችልም. ይሄ ትከሻዎን በተረጋጋ ሁኔታ ላይ እንዲያጠነክሩ ያስችልዎታል.

በመልካም አቀራረብ, ትከሻዎች የተረጋጋ

በፖላተሮችዎ እጅ ውስጥ ይጣበቅ, ቀጥታና ረጅብ መቆረጥዎ እንዲቀጥል አቋምዎን ያስተካክሉት.

እግሮችዎ በፒላቴስ አቋም ላይ ሊሆኑ ይችላሉ, እሱም እግሮች አንድ ላይ ናቸው, እና ጭራሹ ላይ እግር ተስቦ እንዲወጣ እና እግር ቬ ቅርጽ እንዲኖረው. ውጫዊ እጆችን ለማንቃት ጥሩ አመላካች ነው. እግሮችን ከቅልጥምና ከሸፈነው ርቀት ሊለያይ ይችላል. ይህ በዕለት ተዕለት አኗኗር ውስጥ በተቀመጠ አቋም ላይ ማሰልጠን የሚያስችል የተረጋጋ ቦታ ነው.

ያንተን መጎተት እና የጅራትህን አሻራ ወደ ወለሉ ጣለው. የበረዶ መቆንጠጥዎ ልክ እንደ ሳህሎት እንደሆነ ያስቡ, ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ምንም ነገር እንዳይፈጥሩ አይፈልጉም. በትከሻዎ ይዝናኑ እና በራስዎ አናት ላይ ኃይል ይልኩ. ይተንፍሱ .

ዝቅተኛ ጥራዝ

በቀጣዮቹ 3 ልምዶች, ቀለሙን ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ በማንቀሳቀስ በተለምዶ መተንፈስ ይችላሉ. እጆችዎ ቀጥ ብለው ይስተካከላሉ ነገር ግን በክርንዎ አይቆዩ. ቀለበት ሲንቀሳቀስ ያስተውሉ, የመልመጃ ንድፍ የፒላስን መሰረታዊ እንቅስቃሴ የሚያንፀባርቅ, የጦር መሳሪያዎችን እንዴት እንደሚያንጸባርቅ.

ዝቅተኛ ጥራዝ:

እጆችዎ ቀጥ አድርገው ናቸው እና የእጅዎ መዳፍ በተቃራኒው እጆች ላይ ጠፍጣፋ ናቸው.

ቀለበቱን ከ 8 እስከ 10 ጊዜ ያህል ይግዙት, ይለቀቁ.

ደረትዎን ይክፈቱት, ነገር ግን የደረት ጡንቻዎችን ይጠቀሙ.

በዙሪያዎ ሁሉ እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ መሳሪያዎን ሚዛናዊ በሆነ መንገድ መጠቀም ያስቡበት.

መካከለኛው ቀለበት

ቀለበቱን ወደ ደረቴ ቁመት ሲያመጡ የትከሻዎን ጥርስ ይንሸራተቱ.

ሰያፍ ቀለበት

በድጋሜ ትከሻዎን ወደ ታች ውስጠኛ በማውረድ ትከሻዎን ወደታች ይጫኑ እና ትከሻዎ በጀርባዎ ላይ እየተንገዘገዘ ነው. ቀለበት በተናጠል እይታዎ ውስጥ መታየት አለበት.

ቀለበቱን ከ 8 ወደ 10 እጥፍ ይግዙ.

ይህ በደረት ጡንቻዎችዎ (የደረት ጡንቻዎች) ላይ ሊሰማዎት ይገባል.

ጉዞዎን ከመጀመርዎ በፊት የተለጠፈበትን ሁኔታ ይፈትሹ. ትከሻዎ ታች ነው? በጀርባዎ ላይ ስካፕላስ (ትከሻ ገጽታዎች) በመሃል ላይ ይጎትቱ እና ጥቂት ጥልቀት ነዎት.

የሎሎ ጥራዝ

ቀፎው በጣሪያው ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆን ስለሚያደርጉ ትከሻዎችዎ ዘና ብለው ይዘዋወራሉ. አጥንት ወደ ጎን እንዲሄድ ለማድረግ መሞከር ነው, ያ እንዲሆን አይፈቀድለትም.

ቀለበት እንደ ሀይሎ እንደ ቀለበት ከራስዎ በላይ ወዳለው አቅጣጫ እንዲመጣ ወደ ቀኝ በኩል ይጠጉ.

ጀርባዎና ደረሰዎ በጣም ሰፋፊ እንደሆኑ ይመልከቱ.

ቀለሙን 8 እና 10 ጊዜ ይልቀቁ. በጨቅላነቱ ላይ እምቢ ይልበቱት, በሚለቀቁበት ጊዜ ይፍቱ. መቆጣጠሪያ ተጠቀም.

Biceps

በጅማሬው ውስጥ ቀለበትዎን በክትባታችሁ ላይ ያስረክቡ. ቀለበት ቀጥ ያለ ነው, ክንድዎ ደግሞ ወደ ጎን, እና እጅዎ ጠፍጣፋ ነው.

ይህን ልምምድ ከረጅም የፍ pump እርምጃ ጋር ያድርጉ. ቡኢፕስትን ማሸት ጥሩ ነው.

ቀለሙን 8 እና 10 ጊዜ ይልቀቁ. በጨቅላነቱ ላይ እምቢ ይልበቱት, በሚለቀቁበት ጊዜ ይፍቱ. መቆጣጠሪያ ተጠቀም.

የጎን መጫን

የቀለበት ቀለበት ጫፉ ላይ ጫፉ ላይ ቀስ በቀስ ወደ ጫፉ ላይ ይጥሉ. ቀለበት ወደ ወለሉ ጠፍጣፋ ይሆናል.

ክንድዎ ክብደት በመጠኑ ክብደቱ በጣም ትንሽ ነው. ከዚያም ክብሩን ከ 8 ወደ 10 ጊዜ ይክፈሉት. በተለምዶ ይሳቡ.

ሊታኪስሞስ ዳሪሲ, በጎን በኩል ከጎንዎ ጎን ለጎን የሚሄድ ግዙፍ ጡንቻ ሥራውን እየሰራ ነው.