ለመጀመሪያ ጊዜ መሮጥ ሲጀምሩ, እንደ 5 ኪ . ላይ ያለ ሩጫ የመጨረስ ሐሳብ በጣም ደስ ይላል. ግን ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ ጥያቄዎች ወይም ጉዳዮች ሊያሳስዎት ይችላል. የመጀመሪያ 5 ኪባዎን ከመውሰዳቸው በፊት ግምት ውስጥ የሚገባ አንዳንድ ነገሮች እዚህ አሉ.
ከእውነተኛው ሩጫ በፊት 5 ኪሎ ሜትር (5 ማይል) ማድረግ አያስፈልግዎትም
ብዙ ጀማሪ ሯጮች ቢያንስ ሩጫውን ወይንም ከዚያ በላይ ለመወዳደር ለመወዳደር ያስባሉ. ለሩስቡ ለመዘጋጀት አካላዊ ውድድር ለማድረግ ውድድሩን ከማድረጉ በፊት 3.1 ማይሎች ማለፍ አያስፈልግዎትም. ለ 30 ደቂቃዎች ሊሮጡ ወይም ሊራመዱ / ሊራመዱ የሚችሉ ከሆኑ, ለ 5 እና ለ 5 ደህንነትን በጥንቃቄ መጨረስ ይችላሉ.
ውጭ መሮጥ አለብዎት.
በመጠምበያው ላይ የተወሰነ ስልጠናን ማድረግ ጥሩ ነው, ነገር ግን የተወሰኑ ስራዎችን ከውጭ እንደሚሰሩ ያረጋግጡ. ከቤት ውጭ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይጠቀማሉ, በመሮጥ ማራቶን ሩጫ ብቻ የሚያሄዱ ከሆነ, በሩጫው ወቅት በተለያየ ገጽታ ላይ ማስተካከል ሊቸገሩ ይችላሉ. የማራቶን ሩጫዎች ጥቂት ጥቅሞች ቢኖሩም, አንዳንድ ማይሎችዎን ውጪ ማድረግዎ ለሀገሪቱ የበለጠ አካላዊ እና አእምሯዊ ዝግጅት እንዲኖርዎ ይረዳል.
የአካባቢውን 5 ኬ መስራት እና የኮርስ ካርታ ማግኘት ከቻሉ በሥልጠና ወቅት የኮርሱን ክፍል ለማቃናት ይሞክሩ. ይበልጥ ለመዘጋጀት - በአካልና በአእምሮ - የሩጫ ኮርሱን የሚያውቁ ከሆነ.
በተጨማሪ ይመልከቱ: ከደህንነቱ ውጭ ለሆነ ብቻ የሚሆን ምክሮች
ለ 5 ኪባ ካርቦ-ጭነት አያስፈልግዎትም.
አንዳንድ ሰዎች አንድ ትልቅ ሩጫ ከመብላትዎ በፊት ብዙ ሩጫዎችን በመመገብ ስለ ሩጫዎች ስለሚሰማሩ ማንኛውም ዘር ከመሮጡ በፊት የሚተገበር ይመስላቸዋል. ረዥም ሩጫ ወይም ሙሉ ማራቶን ያሉ ረጅም ርቀት ሩጫዎችን እየሮጡ ከሆነ በጣም ተጨማሪ ካርቦን ያስፈልግዎታል. 5K እያሄዱ ከሆነ ውድድሩን ከመድረሱ በፊት በቀን በግጦሽ መጫን አያስፈልግዎትም. ከጨካኙ ቀን በፊት የሚበሉትን ብቻ ይበሉ, ነገር ግን ወደ ቁስል ላልሸጉ ጉዳቶች ሊያስከትሉ የሚችሉ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ.
የሩጫው ጠዋት, እራስዎን ማዘጋጀት አልፈልግም ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ባዶ ሆድ እንዲፈልጉ አይፈልጉም. ወደ ማቆም ከመሄድ በፊት ወዲያውኑ መብላት ጥሩ ሀሳብ አይሆንም. ቁርስን መሙላት ሙሉ በሙሉ ኃይልዎን እንዲያልቅ ሊያደርጉ ይችላሉ. ውድድሩ ከመጀመሩ በፊት 90 ደቂቃዎች በፊት መክሰስ ወይም ቀላል ምግብ መመገብ ነው.
በካርቦሃይድሬት ውስጥ ያለውን ከፍተኛ መጠን, ከፍሬ, ከረጢት እና ከፕሮቲን ውስጥ ዝቅተኛ የሆነን ነገር ለመብላት ይሞክሩ. ጥሩ የቅድመ -5 ኬን ነዳጅ ምሳሌዎች የሚያጠቃልሉት የኦቾሎኒ ቅቤ, በስንዴ የተመሰሉት ዳቦና ዶሮ ሙዝ እና የኢነርጂ ባር; ወይም በወተት ስኒ ውስጥ ቀዝቃዛ እህል አንድ ጎድጓዳ ሳህን.
በተጨማሪም ተመልከት: ምርጥ እና አስከፊ ቅድመ አሮጊት ምግብን
በውሃ ማቆሚያ ውስጥ መሮጥ አያስፈልግዎትም.
አብዛኛዎቹ 5 ኬዎች ቢያንስ አንድ የውኃ መውረጃ ጣቢያ አላቸው, እናም ለአንዳንዶቹ ለመጀመሪያ ጊዜ 5 ኪ ተጓዦች ስጋት ይፈጥራሉ. " ዶሮውን ብወረውስ?" "ሩጫዬን መቀጠል አለብኝ?"
ምንም እንኳን አንዳንድ ሯጮች ይህን ለማድረግ ቢመርጡም የውኃ መውረጃውን አቋርጠው መጓዙ አስፈላጊ አይደለም. አንዳንድ የውድድ ተሳታፊዎች በውሃ ማቆሚያው ውስጥ በእግር ጉዞ ውስጥ በቆየበት ሁኔታ ውስጥ ሆነው ዉሃውን ከቫይረሱ በበጎ ፈቃደኝነት ለመውሰድ እና ውሃውን በማፍሰስ ወይንም ሳይነካው ለመቆየት ይችላሉ. ውሃውን እንዴት እንደሚወስዱ ምንም ደንብ የለውም. የሩጫው ሁኔታ በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ, አንዳንድ 5 ኬ ተዋንያን እንኳ ምንም እንኳን ውኃ አይፈልጉም እና የውሃ ቆጣሪውን ለመዝለል ይመርጣሉ. ሌሎች ደግሞ ውሃ በሚፈልጉበት ጊዜ የራሳቸውን የውሃ ጠርሙስን ይይዛሉ.
እንዲሁም ይህን ይመልከቱ:
በ "ዘር" ውስጥ የእርዳታ ጣቢያዎችን ውሃ እንዴት መውሰድ እንደሚቻል
የሽቅድድቁ ቁጥርዎ በሸሚዝዎ ፊት ላይ ይገኛል.
ውድድሩን ከማካሄድዎ በፊት የዘር ቁጥርዎን (የዘር ብስክሌት ተብሎ ይጠራል), የዘር ሸሚዝ, እና ሌላ የዝርጋ መጋለብ ያካትታል. የዘር ቁጥርዎን በሚያስገቡበት ጊዜ, በሸሚዎ ፊት ላይ ማስቀመጥዎን ያረጋግጡ እንጂ ጀርባዎን አይስጡ. ቦታውን ለመጠበቅ በአራቱ የአራቱ ማዕዘኖች ላይ የደህንነት ፒን መጠቀም ይችላሉ. የዝውውር ቁጥርዎን በሚያገኙበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የዘር አደራጆች የደህንነት ስፒል ይሰጣቸዋል. እርስዎ እንዲደርሱባቸው ማድረግዎን ያረጋግጡ ስለዚህ የርስዎን ደህንነት ከመከታተልዎ በፊት የደህንነት ዕይታዎችን ለመፈለግ ዞሮ ዞሮ አለመያዝ.
የዘር ውድ ባለስልጣኖች እርስዎ የዘርፉ አካል እንደሆኑ እንዲያውቁ ለመፅሐፍዎ መልበስ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም, በሪፖርቱ ላይ ኦፊሴላዊ የሩጫ ፎቶ አንሺዎች ካሉ, የአክስዮን ቁጥርዎን የየራሳቸውን ፎቶግራፎች ለመለየት ይጠቀሙበታል. ስለዚህ የኮምፒዩተር ፎቶግራፍ አንሺዎችን በተለይም በመድረሻ መስመር ላይ ሲመለከቱ ቁጥርዎ በግልጽ በግልጽ እንደሚታይ ያረጋግጡ. በዘር ማረፊያዎ ጀርባ ላይ የ B- መለያ የጊዜ መያዣ መሳሪያ ካለ, በጥቅልል ወይም በክንድ ወይም በሩጫ ቀበቶ ያልተነካ መሆኑን ያረጋግጡ.
በተጨማሪ ይህን ተመልከት: ለሩጫ ውድድር ስነ-ምግባር
ለመራመድ ብቁ ይሆናሉ.
አንዳንድ የጀማሪዎች የጨዋታ እሽቅድምድም በጨዋታ ጊዜ በእግር መራመድ አለባቸው ብለው ስለሚያስቡ ይሰራሉ. እነሱ ፎጣውን በመወርወር ከእንቅልፍ ጋር ያመሳስላሉ. የመራመድ እረፍት በመነሳት ምንም አያሳፍርም! እንዲያውም በእንቅስቃሴ / የእግር ጉዞ መጠቀም በጣም ዘመናዊ የሽምሽናን ስልት ሊሆን ስለሚችል ብዙውን ጊዜ የዘር ማብቂያዎች ከሚገጥሙት የጡንቻ ድካም ለማምለጥ ሊረዳዎት ይችላል. አንዳንድ የሩጫ ተሳታፊዎች በአጭሩ የእግር ጉዞ መውጣታቸው ሙሉውን ሩቅ ለመሮጥ ከፈለጉ ከጠቅላላው የሩጫ ፍጥነት ጋር እንዲደርሱ ያግዛቸዋል.
ተጨማሪ ስለ 5 ኬ ውድድር: