ጡንቻዎችን ለመገንባት የትኞቹ መልመጃዎች ምርጥ ናቸው የሚለውን ለማስታወስ ሞክረናል? አሁንም ቢሆን የበለጠ ጠንከር ያሉ ነጥቦችን መመርመር አለብኝ. አንዴ ይህንን ትንሽ በዝርዝር መፈጸም ከጀመርክ ትንሽ ትንሽ አስቸጋሪ ነው ምክኒያቱም ብዙ የአካል ጡንቻዎች አሉ, እና የታመሙት ጡንቻዎች ተካፋይ ሊሆኑ የሚችሉ ጡንቻዎች (synergists) እና የተረጋጋ ጡንቻዎች አላቸው.
በዚህ ርዕስ ውስጥ በዋና ዋናዎቹ የሰውነት ክፍሎች በጣም ወሳኝ ጡንቻዎች ላይ እና በጣም ጥሩ የስፖርት ልምምድ ላይ ትኩረት አደርጋለሁ. ምክንያቱም በርግጥም በመቶዎች የሚቆጠሩ ልምዶች ስላለው በተለያየ የነፃ ክብደት, ማሽኖች እና የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ውስጥ በጣም የተለመደና በጣም ጠቃሚ የሆነ ድብልቅን መርጫለሁ.
የሰውነት ገንቢ ከሆኑ እና ጡንቻዎ ትንሽ በትንሹ የበለጠ ለማጥቃት ካሰቡ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት የሂዩዋ ሪቫን አካልን መገንባት ይጎብኙ.
(ከዚህ በኋላ ከተጠቀሱት የጡንቻ ቡድኖች ሊደጋገም ይችላል, ነገር ግን አንዴ ከተደረገበት ጋር ብቻ የተሳሰርኩት).
ለጉልበት ጡንቻዎች የክብደት ልምምድ
እግሮች
የጀርባውን ቀጥተኛ እና ጉልበቱን በእግሮቹ ላይ መከታተል እና በመጎርጎሪያ ልምምድ ውስጥ ለመንጎራተት ወይም ላለመጎዳት ይሁኑ.
የክብደት ልምምድ ለጦርነት ጡንቻዎች
እጆች
ክብደቱን ለማንቀሳቀስ በትራፊክ ወይም በሆድ ውስጥ ያለውን ጥንካሬ በመጠቀም የጡንቻ ልምምድ ሲያደርጉ "አታጭዱ". የታለሙ ጡንቻዎች ላይ ትኩረት ማድረግ.
- ኩርባዎች
- ጥቆማዎች
- መገልበጥ
- ቀለበቶች
- ከላይ በመጫን ላይ
- ኃይል ንፁህ
የኋላ የመመለስ ችሎታ ያላቸው ጡንቻዎች
ተመለስ
ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙ, ጭንቅላቱን ቀጥል ያድርጉት እና መልሰው በሚሰሩበት ጊዜ ትከሻዎቹን አንድ ላይ ይገለጣል.
የክብደት ልምምድ ለትስላሞች ጡንቻዎች
ትከሻዎች
የትከሻውን መጋጠሚያ እጅግ በጣም የተበከለ እና በቀላሉ ሊበታተኑ ከሚችሉ በጣም አስፈላጊ ክፍሎች ውስጥ አንዱ ስለሆነ ነው. ለፊት እና ለግድኛ መነሳቶች ከባድ ድግግሞሽ አይጠቀሙ. ቀጥ ያለ ረድፍ ላይ ሲደርሱ ሰፊውን መያዣ ይጠቀሙ እና ክብደቱን በጣም ከፍ አያድርጉ ምክንያቱም የሽምግቱ ላይ ጉዳት ያስከትላል.
የቡድን ጡንቻዎች የክብደት ስልጠናዎች
ቀበቶዎች
የአካል እንቅስቃሴዎችን በምታደርግበት ወቅት ጭምባባኖችህን አንድ ላይ ለማኖር አትዘንጋ.
- ሳንባዎች
- የዘበኞች ጠለፋ
- የሂፕ ቅጥያዎች
- የአዕዋፍ ውሻ
- የሞተሮች
የጡንቻ ጡንቻዎች ጡንቻ ጡንቻዎች / ልምምድ /
የሆድሞች
መካከሉን በመዝጋት "አሻራዎ" ለማድረግ ሲሉ የርስዎን ቀለበት ማስገባት አያስፈልግም. ማድረግ ያለብዎ ነገር ቢኖር ለሆድ ልምምድ ለማዘጋጀት በችኮላ አጣብቂኝ ነው.
- ክሩቼስ
- እግሩ ተሰብሮ ማቆም
- ጥንድ (ስዕሎች)
- Situps
የሲንሰርት ጡንቻዎች የጡንቻ ልምምድ
ዱስት
የፎል መቀመጫውን መጫወት እየፈጠቡ ካጋጠሙ, ይልቁንስ የጭንቅላት መቀመጫውን ይጫኑ.
- የጭነት መጫኛ እቃ - ጠፍጣፋ እና ዘንበል
- Pec ተካቷል
- የኬብል ዝንብ
ከላይ የተዘረዘሩት ሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ቢኖሩም ብዙ ልዩነቶች እና የፈጠራ ቴክኒችዎች ቢኖሩም ለመጀመር ምክንያታዊ ምርጫ ነው.
ክብደት ስልጠና መርሆዎችን እና ልምዶችን መቦጨፍ ካስፈለገዎ የመጀመሪያውን መመሪያ ይሞክሩ.