ዝቅተኛ የካቡል ኣመጋገብን ከተከተሉ አነስተኛ የስኳር ፍራፍሬዎችን ይያዙ
ዝቅተኛ የካባ ምግቦችን ከተከተሉ ወይም ከስኳር በሽታ ጋር የሚኖሩ ከሆነ, ከፍራፍሬ ጋር ውስብስብ ግንኙነት ሊኖርዎት ይችላል. በተፈጥሮ ስኳር ስለሚቆጠር ስኳር ምን ያህል ስኳር እንደነበረ ማሰብ አያስፈልግዎ ይሆናል ብለው ሰምተው ይሆናል. ነገር ግን እንዲህ ያለው ጣብያዎች (ካርቦን) ወይም ግሊሲክክ መረጃን ( glycemic load) ላይ የሚመረኮዝ አመጋገብን መከተልዎን ይቀጥላሉ.
በስኳር ውስጥ የትኞቹ ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ እንደሆኑ ማወቅ, ከአመጋገብዎ ጋር እንዲጣጣሙ የተሻሉ ምርጫዎች እንዲመርጡ ይረዳዎታል.
በፍሬው ውስጥ ያለው የተፈጥሮ ስኳር
ኤፍዲኤ አዋቂዎች በቀን ሁለት ኩባያ ፍራፍሬዎችን ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም አንድ ግማሽ ኩብ ፍሬዎችን ይበሉበታል. የተወሰነ የአነስተኛ-ካርቢ የአመጋገብ ዕቅድ እየተከተሉ ከሆነ ወይም በስኳር ህመም ምክንያት በግብዓትዎ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት ገደብ እየወሰዱ ከሆነ ምን ያህል ፍሬዎች ሊለያዩ ይችላሉ.
አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በውስጣቸው በሚያስገቡት ረቂቅ መጠን ምክንያት ዝቅተኛ የጂስኬሚክ ኢንዴክስ (GI) ይኖራቸዋል ምክንያቱም ስኳርዎ አብዛኛውን የተፈጨዉ fructose ነው. ይሁን እንጂ, የደረቀ ፍሬ (እንደ ዘቢብ, ቀናትና ጣፋጮች), ሐብሐብ እና አናናስ መካከለኛ የምርት ዋጋ አላቸው.
ፍራፍሬዎች ብዙ ምግቦችን ይዘዋል, እናም የስኳር ፍላጎትን ለማርካት ከፈለጉ, ምርጡ ምርጡ ምርጫ ነው. ጥሩ ዜና በስኳር ፍራፍሬዎች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ከሆኑት ንጥረነገሮች መካከል የፀረ-ሙቀት አማቂዎችንና ሌሎች የኒውትሮኒት ንጥረ ነገሮችን ጨምሮ. በሌላ በኩል ደግሞ አንዳንድ ሰዎች ከሌሎች ስኳር የተሻሉ ስኳርዎችን ይለካሉ.
ለዝቅተኛ ካርቢ አመጋገብ ጥሩ ምላሽ የሚሰጡ ከሆነ, ጥንቃቄ ማድረግ ይጠበቅብዎታል.
በፍሬዎች ውስጥ ስኳሮች ፈጣን እይታ
የትኞቹ ፍራፍሬዎች በስኳር ላይ ዝቅተኛ መንገድ እንደሆኑ ለማሰብ, እነዚህን የእንደገና መመሪያዎች ይጠቀሙ. ፍራፍሬዎች ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ የስኳር ይዘት እዚህ ተዘርዝረዋል:
- ቤር: እነዚህ በአብዛኛው በስኳር ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ፍራፍሬዎች ናቸው, በተጨማሪም በፀረ-ሙጣቂ ምግቦች እና ሌሎች ምግቦች ውስጥ ከፍተኛው ነው. ላም እና ሎጣ በትንሽ ምድብ ይገኛሉ.
- የበጋ ፍራፍሬዎች- ሜላኖች, ፓክቶች, አናባጣኖች እና አፕሪኮቶች በቀጣይ የስኳር ቅደም ተከተል ላይ ይገኛሉ.
- የክረምት ፍራፍሬዎች: እንደ አረንጓዴዎች, ፖም, እና ጣፋጭ የፍራፍሬዎች እንደ ብርሀን ባሉ መጠጦች ውስጥ መጠነኛ ናቸው. (ሎሚ እና ሊሚዎች በስኳር ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው).
- የጣፊቃ ፍራፍሬዎች: አናናስ, ሮማን, ማንጎ, ሙዝ እና ትኩስ የበለስ ስኳር (በቫውቫ እና ፓፓያ ከሌሎቹ ያነሱ ናቸው).
- የደረቁ ፍራፍሬዎች: ዘጠናዎች, ዘቢብ, አፕሪኮት, ፀጉር, በለስ እና ሌሎች ብዙ የደረቁ ፍራፍሬዎች በስኳር ውስጥ በጣም ከፍተኛ ናቸው. ስኳር ለማጥበብ ብዙ ስኳር ብዙውን ጊዜ የሚጨመር ካልሆነ ደረቅ ክራንቤሪ እና ሰማያዊ መጠጦች ዝቅተኛ ይሆናሉ.
በስኳር ውስጥ ከዝቅተኛ ወደ ከፍተኛ ውስጥ ወደሚገኙ ፍራፍሬዎች ውስጥ ጠለቅ ያለ ጥልቀት አለ.
ፍራፍሬዎች በዝቅተኛ (ዝቅተኛ-ካምቡል ፍሬዎች)
- በእሳት (1.1 ግራም የስኳር ፍራፍሬ) እና ሎሚ (1.5 ግራም ስኳር በአንድ ፍራፍሬ) በተቻለ መጠን ይበላሉ. በአብዛኛው ወደ ጭማቂነት ይለውጡና በመቀጠልም ይሻላሉ. ነገር ግን ወደ ውሃዎ በመጨመር ወይም በመመገብ ምግባቸውንና ጭማሬዎቻቸውን ለመጨመር ይችላሉ.
- ራባቡር : - 1.3 ግራም ስኳር በአንድ ኩባያ. ያልተጣቀለ ራዋቡር ማግኘት አልቻሉም, ስለዚህ ምን እንደሚበሉ ከመሰየም በኋላ ስኳኳው ዝቅተኛ ነው. ነገር ግን እራስዎን ካዘጋጁት, የተጨመረውን ስኳር ወይም ሰው ሰራሽ አጣፋጭ መጠን ማስተካከል ይችላሉ.
- አፕርክ : 3.2 ግራም ስኳር በትንሽ አፕሪኮት. በፀደይ እና በጋ መጀመሪያ ላይ የሚገኙ ናቸው. እነሱን ሙሉ, ቆዳ እና ሁሉንም ሊደሰቱባቸው ይችላሉ. ይሁን እንጂ በደረቁ አፕሪኮዎች እጅህ እንደታየ አድርገህ እንደምትመለከታቸው እርግጠኛ ሁን, (በእርግጠኝነት) እነሱ በሚደርቁበት ጊዜ እንደሚንከባከቡ.
- ክራንቤሪስ : - 4 ግራም ስኳር በአንድ ጽዋ. በተፈጥሮ ስኳር በጣም ዝቅተኛ ቢሆንም አብዛኛውን ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉ ወይም የደረቁ ሲሆኑ ይጠጣሉ, ስለዚህ ይጠንቀቁ. እራስዎ በምግብ ዝግጅት ውስጥ ከተጠቀሙ, የስኳኑን ተጨማሪ መጠን ማስተካከል ይችላሉ.
- ጉዋቫ 4.9 ግራም ስኳር በአንድ ፍሬ. እሾህን ጨምሮ ቅጠል እና ጣዕም መብላት ትችላለህ. አንዳንድ ሰዎች በጨው ውስጥ ከሚገኙ ኩሬዎች ጋር በመቀላቀል ይዝናናሉ. ለትሮፒክ ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ ስኳር ናቸው.
- መጥለቢያ : 5 ግራም ስኳር በአንድ ጽዋ. ዝቅተኛ የስኳር ፍራፍሬን ለሚፈልጉ ሰዎች ተፈጥሮአዊ ስጦታ, በየእለቱ በኣርኮፕሬቸር በነጻነት ይበላሉ, እራሳቸውን በራሳቸው ምግብ ወይም እንደ ማራገፊያ ወይም ቅመም. በበጋው ትኩስ አድርገው ማግኘት ወይም ዓመቱን ሙሉ ቀዝቃዛ ሊያገኙዋቸው ይችላሉ.
- Kiwifruit : 6 ግራም ስኳር በኪዊቪ. የሚጣፍጥ ጣዕም አላቸው ነገር ግን ለፍራፍሬ ሰላጣ መልካም ቀለም ያቅርቡ. እንዲሁም የቆዳውን መብላት ይችላሉ.
ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ የሱቃን ደረጃ ያላቸው ፍሬዎች
- ጥቁር ባርያ እና እንጆሪ : 7 ግራም ስኳር በአንድ ጽዋ. ጥፍጥፍ ከኣትሮቤሪ የበለጠ ትንሽ ስኳር ለስለስ, ለስላሳ ወይንም ለስላሳ, ለስላሳ ወይም ለስነ-ጣፋጭ ንጥረ ነገር እንደ ምርጥ እቃዎች ነው.
- ፍራፍሬዎች: 8 ግራም ስኳር በትንሽ ጠጅ. ይህ ቁጥር ለስላሳ በለስ እንደሚሆን ያስተውሉ. ከ 5 እስከ 12 ግራም የስኳር መጠን ያለው ስኳር የተለያየ የተለያየ ዓይነት ዝርታዎችን ለመገመት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.
- ጥቁር ፍሬ : - 8 ግራም ስኳር በግማሽ ፍሬ በአንድ የፍራፍሬ ሰላጣ ውስጥ ወይም እራስዎ በራሱ አዲስ የስጦታ ፍራፍሬ ሊደሰቱ ይችላሉ, ለመጨመር የሚፈልጉትን የስኳር ወይም ጣፋጭ መጠን ማስተካከል.
- ካታሎፕስ : - 8 ግራም ስኳር ድንች. እነዚህ በራሳቸው ወይም በፍሬው ውስጥ ለመደሰት ታላቅ ፍሬ ናቸው. እነሱ በሸንኮራዎች ውስጥ ከሚገኙ ዝቅተኛ ዋጋዎች ናቸው.
- ብስባሽ ፍሬዎች : 9 ግራም ስኳር በትንሽ መካኒን ማንቁር. ከብርቱካን ያነሱ ስኳር አላቸው እና ለፍራፍሬ ሰላጣ ማሳሪያዎች በቀላሉ ናቸው. አብሮገነብ የሽብል ቁጥጥር በሉቶች እና ምግቦች ለመሸከም ቀላል ናቸው.
- Nectarines : በአነስተኛ የአልትራንት መጠን 11.3 ግራም ስኳር. እነዚህ ሲበዙ ለመደሰት ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ናቸው.
- ፓፓያ በአንድ ትንሽ ፓፓያ 12 ግራም ስኳር. ከሌሎቹ ሃሩር ፍራፍሬዎች ይልቅ ከስኳር በታች ናቸው.
- ኦራንጂዎች - 12 ግራም ስኳር በትንሽ ብርቱካናማ. እነዚህ ምሳዎች እና ምግቦች ለመክተት በጣም ጥሩ ናቸው.
- ማርች : 13 ግራም ስኳር በአንድ ክሬም ወይም 14 ግራም የንብ ማር. ከፍራፍሬ ሰላጣ ላይ ጥሩ ጣዕም አላቸው ወይም በራሳቸው ይበሉበታል.
- ጥብስ : 13 ግራም ስኳር በአንድ ጽዋ. የበሰለ የሽሪምሪ ፍሬዎች በበጋ ወቅት በጣም ደስ ይላቸዋል, ነገር ግን ስኳርን እየገድቡ ከሆነ ተፅዕኖዎቻቸዉን ይመልከቱ.
- ፍየሎች 13 ግራም ስኳር በአንድ መካከለኛ ጣፋጭ. በ E ርስ በ E ጅዎ ወይም በመጠጥ, በቅመማ ቅመም እና በመጠምዘዝ በተለያዩ መንገዶች ሊደሰቱ ይችላሉ.
- ብሉቤሪያዎች : 15 ግራም ስኳር በአንድ ጽዋ. ከሌሎች ስኳሮች ይልቅ በስኳር ከፍ ያለ ቢሆንም በአመጋገብ የተሸፈነ ነው.
- ፍራፍሬዎች: 15 ግራም ስኳር በአንድ ጽዋ. ጥሩ የምግብ እቃዎች ሆነው, የስኳር ማካካሻዎን እየተመለከቱ ከሆነ ክፍልዎን መወሰን ያስፈልግዎታል.
ፍራፍሬዎች በጣም ከፍተኛ ወደ ከፍተኛ ደረጃ ስኳር ናቸው
- አናናስ : 16 ግራም ስኳር አንድ ስንዴ. በጣም ደስ የሚል ቢሆንም እንደ ሞቃታማ ፍራፍሬ ሁሉ በስኳር ከፍ ያለ ነው.
- ፒራሎች : - 17 ግራም ስኳር መሃከላዊ እንጨቶች. ይህ የክረምት ፍራፍሬ በስኳር ውስጥ ከፍተኛ ነው.
- ሙዝ : 17 ግራም ስኳር በአንድ ትልቅ ሙዝ. ለማንኛውም ጣዕም ጣፋጭ ጣዕም ይጨምራሉ.
- ስቴም : 18 ግራም ስኳር በአንድ ክሬም. ይህ የአበባ ምርት መንፈስን የሚያድስ ቢሆንም ከሌሎቹ ይልቅ የበለጠ ስኳር አለው.
- ፖም : በአንድ ትንሽ ፖም ውስጥ 19 ግራም ስኳር. ለምግብ እና ለመገበያ ቁሳቁሶች ለመጓዝ ቀላል ነው, ነገር ግን ከስኳር ወይም ከወይኖች ይልቅ ከስኳር ይበልጣል.
- ሮማን 39 ግራም ስኳር አንድ ሮማን. ሙሉ ፍራፍሬ ብዙ ስኳር አለው, ነገር ግን ለ 1 ኣይን እሽግ የተወሰነ ከሆነ, 5 ግራም ብቻ (የተጣራ) ካስቦች ብቻ ናቸው.
- ማንጎስ : 46 ግራም ስኳር በአንድ ፍሬ. እነዚህ አስደንጋጭ የበረራ ፍራፍሬዎች ብዙ ስኳር አላቸው.
- ስኳር (ስኒ 66 ግራም), ወይን (86 ግራም ስኳር በአንድ ስኒ) እና ቀናቶች (93 ግራም ስኳር በአንድ ጽዋ) በ ስኳር ውስጥ በጣም ከፍተኛ የሆኑ ፍራፍሬዎች ናቸው.
የፍራፍሬ እና ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገብ
ጥቂት የታወቁት ዝቅተኛ ካርብ የአመጋገብ ዕቅዶች ግስቲካክ መረጃን ወይም ግሊኬሚክ ሎድ (ደቡብ የባህር ዳርቻ, ዞን) ግምት ውስጥ በማስገባት ላይ ተመስርተው ሌሎች ደግሞ የካርቦሃይት መጠን ( Atkins , Protein Power) ናቸው.
- ጥብቅ ያልሆነ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ: በቀን ከ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት በቀን ከዛም ፍሬን እየዘለሉ ወይም በአመጋገብዎ ውስጥ ላሉት ሌሎች እቃዎች ብቻ መተካትዎ ይሆናል. አልሚዎችዎን ከአትክልት ላይ በማምጣት ላይ ያተኩሩ. እንደ Atkins እና South Beach የመሳሰሉ ምግቦች በመጀመሪያ ፍሬ አይፈቅዱም.
- መካከለኛ ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ: በየቀኑ ከ 20 እስከ 50 ግራም ክብደት የሚቀይሩ ሰዎች በአንድ ቀን ፍሬ ማቅረቢያ ቦታ አላቸው.
- የሊበራል ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ: አመጋገብዎ በቀን 50 ወይም 100 ግራም ክብደት ከቀነሰ ሌሎች የአልኮል መያዣ ምንጮችን እስከሚገድቡ ድረስ የ FDA መመሪያዎችን መከተል ይችላሉ.
ይሁን እንጂ ሁሉም ዝቅተኛ የካባ ምግቦች ፍሬዎችን አይገድሉም. እንደ ፓሊዮ አመጋገብ, ሙሉ በሙሉ 30, እና ክብደት ጠባቂዎች (ምንም እንኳን ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ባይሆንም) በፍሬው ላይ ገደብ አያስቀምጡ.
በአጠቃላይ ዝቅተኛ የካ carብ አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ በስኳር አነስተኛ የሆኑ ፍራፍሬዎችን መሞከርና መከተል ይኖርብዎታል. በስኳር ይዘት ላይ ተመርኩዞ ፍሬዎችን መሰረት አድርጎ የያዘው ከዚህ በታች በተዘረዘረው ዝርዝር ውስጥ አንዳንድ እሴቶች በእያንዳንዱ ጽላት ላይ ሲሆኑ ሌሎቹ በሙሉ ፍራፍሬዎች እንዳሉ ግን ልብ ይበሉ.
የፍራፍሬ ምርጫዎች ለስኳር ህመም ሲጋለጡ
የስኳር ህመም ሲኖርዎ የፍራፍቻዎ ምርጫዎች በሚጠቀሙበት የአመጋገብ ዘዴ ይወሰናል. ካርቦሃይድሬትን ከተቆጠሩ, በግማሽ ወይም በቆርቆሮ የፍራፍሬ ፍራፍሬ ወይም 2 በሾም የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች (እንደ ወይን ወይን የመሳሰሉ) በግምት 15 ግራም ካርቦሃይድሬት ይገኛሉ. ነገር ግን የበለጠ ለደስታዎ እንዲደሰቱ ለሽያጭ እና ለስላሳ መጠጦች ከ 3/4 እስከ 1 ኩባያ ነው.
የሳሃው ዘዴን እየተጠቀሙ ከሆነ, ሙሉውን የፍራፍሬ ወይም የሶስት ኩባያ ስኳር ሰላጣ ወደ ጠረጴዛዎ ማከል ይችላሉ. ምርጫዎችዎን ለመምራት የ glycemic መረጃ ጠቋሚውን ከተጠቀሙ አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ ግሊሲክ ሜንዴክሶች ያላቸው ሲሆን ይበረታታሉ. ሆኖም ግን ሀብሐብ, አናናስ እና ደረቅ ፍራፍሬዎች በጂኤን ኢንዴክስ ውስጥ መካከለኛ እሴቶች አሉት.
አንድ ቃል ከ
ለሚከተሏቸው አማራጮች መሰረት በማድረግ ለፍሬው ጥሩ ምርጫዎችን ማድረግ ይችላሉ. የስኳር ህመም ካለብዎት, ፍሬን በተገቢው መንገድ ያካተተ የመመገቢያ ዕቅድ ለመሥራት እንዲረዳዎ ሐኪምዎን ወይም የተመዘገበ ባለሙያ ማማከር ይችላሉ. ስኳርን በምታዜዙበት ወቅት ፍሬዎች ለስላሳ ቁርጥራሾችን ከመብዛት ይልቅ ጣፋጭ ለሆነው ጣፋጭ መሻት የተሻለ ምርጫ ነው.
> ምንጮች:
> ፍሬዎች. የአሜሪካ የስኳር ህመምተኞች ማህበር. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> ፍሬዎች. ChooseMyPlate.gov USDA ን ይምረጡ. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA የምግብ ስብስብ ዳታቤቶች. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.