ለክብደት ማጣት በቂ ካሎሪዎችን እየጣሉ መሆኑን ያረጋግጡ
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ሳለ, አላማው የካሎሪን ጉድለት ለመፍጠር ነው. ይህን ለማድረግ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ ማወቅ አለብዎት. የተለመዱትን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎዎች በማድረግ ሁልጊዜም ለማቃጠል በየቀኑ እየሰነጠቀዎት ቢሆንም የሰውነት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ለማቃጠል ይረዳዎታል. ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደወሰደ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉ ይወሰናል.
የሚቃጠሉ ካሎሪዎች
ካሎሪን ለማቃጠል በርካታ መንገዶች አሉ.
በእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል በእሳት እንደሚነዱ ለማወቅ ወይም ጠቅላላ የኃይል ፍጆታዎን (TEE) ለመለየት የቤቶችዎን የውሂብ መለኪያ (BMR) , የምግብ (ኤ ቲ ኤፍ) እና የሚመርጠው የእንቅስቃሴዎ ደረጃ ማወቅ አለብዎት. የሰውነት እንቅስቃሴ አራተኛው አራተኛና ካሎሪን ለማቃለል ከፍተኛ ችሎታ አለው.
በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ ለማስላት, ብዙ አማራጮች አሎት. ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የመስመር ላይ ካሜራዎች አሉ እና እያንዳንዱ የእንቅስቃሴ መከታተያ አማራጮች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ ይገምታሉ. እንዲሁም ከተለመዱ ልምምድ ሰንጠረዥ ጋር ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ቀለል ያለ ቀመር አለ.
ካሎሪ የሚቃጠለው ቀመር
የመነሻው የካሎሪ-የመብራት ቀመር
የእንቅስቃሴ ደረጃ x የሰውነት ክብደት በኪክ x የሥራው ጊዜ ቆይታ
- ይህንን ቀመር ለመጠቀም 1 ኪሎ ግራም ማለት 2.2 ፓውንድ (lb) መሆኑን ማወቅ ያስፈልግዎታል. ክብደትዎን በ 2.2 መከፋፈል.
- "የእንቅስቃሴ ደረጃ" በሰንጠረዡ ውስጥ ለተዘረዘሩት የተለመዱ ተግባራት በደቂቃዎች የሚቃጠሉትን ካሎሪዎች ይጠቀማል.
እስቲ ለ 35 ደቂቃዎች በ 4 ደቂቃዎች (በ ደ ቁ .0 ካ. ካሎሪዎች) ተራመድ እና 66 ኪሎ ግራም ይመዝናል እንበል. የእርስዎ ቀመር የሚከተለው ይመስላችኋል:
.08 x 66 ኪ.ግራም x 35 = 184 ካሎሪ በሬው ይቃጠላል
የተለያዩ እንቅስቃሴዎች የካሎሪ ወጪ
| መልመጃ | በየደቂቃው ካሎሪ ይቃጣል |
|---|---|
| እየሄደ (5 ማይል / 12 ደቂቃ / ማይል) | 0.12 |
| እየሄደ (5.5 ማይል, 11 ደቂቃ / ማይል) | 0.14 |
| እየሄደ (6 ማይል / 10 ደቂቃ / ማይል) | 0.16 |
| እየሄደ (6.6 ማይል ርቀት, 9 ደቂቃ / ማይል) | 0.19 |
| እየሄደ (7.5 ማይልስ / 8 ደቂቃ / ማይል) | 0.22 |
| እየሄደ (8.6 ማይል ርቀት, 7 ደቂቃ / ማይል) | 0.24 |
| እየሄደ (10 ማይል, 6 ደቂቃ / ማይል) | 0.28 |
| ካሊስቲኒክስ (መጨፍጨፍ ወዘተ) | 0.08 |
| የወሮታ ስልጠና | 0.14 |
| የክብደት ስልጠና (ብርሀን) | 0.05 |
| የክብደት ስልጠና (ከባድ) | 0.10 |
| የእግር ጉዞ (3 mph, 20 ደቂቃ / ማይል) | 0.06 |
| የእግር ጉዞ (3.5 ማይል, 17 ደቂቃ / ማይል) | 0.07 |
| የእግር ጉዞ (4 ማይልስ 15 ደቂቃ / ማይል) | 0.08 |
| ብስክሌት (ቋሚ, 50 ዋ) | 0.05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| ኤሮቢክስ (ዝቅተኛ ተጽዕኖ) | 0.09 |
| ኤሮቢክስ (ከፍተኛ ተጽዕኖ) | 0.12 |
ይህ ግምት ብቻ ነው
ይህ በጣም ሰፊ ግምታዊ መሆኑን እና በትክክል ትክክለኛ አይደለም. በትክክለኛ ትክክለኛ ቁጥር ማግኘት የሚቻልበት ብቸኛው መንገድ ወደ ላቦራቶ መሄድ እና ከአቫን max max (ከፍተኛ የሰውነት ማቀዝቀዣ) እስከ ከፍተኛ የልብ ምትዎ ድረስ ሁሉንም የሚለካቸው ማሽኖች ማድረግ ነው.
አብዛኛው ሰዎች እንዲህ ላለው ርቀት የማይሄዱ ስለሆኑ, ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎትን ለመከታተል እንደ መሰረት ያለውን ካሎሎዎች ግምትዎን ይጠቀሙ. በተወሰነ የትምህርት አይነት ውስጥ የተወሰነ የተወሰነ ካሎሪዎችን ካቃጠሉ, ያቃጠሉ ወይም ከመጠን በላይ የተሰማዎት ከሆነ ካሎሪን ለማቃለጥ ወይም ያንን ቁጥር ለመቀነስ ያንን ቁጥር መጨመር ይችላሉ.
አብዛኛዎቹ የካርዲዮ ማሽኖች አጠቃላይ የተቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት ይሰጧችኋል, ነገር ግን ያንን ያህል ግምትም ያስታውሱ. መሳሪያው በእንቅስቃሴ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሁነቶችን ከግምት ውስጥ አያስገባም:
- ዕድሜ : - ዕድሜዎ እየጨመረ በሄደ መጠን ከፍተኛ የንቃት ደረጃ ለመድረስ መሞከሩ በጣም ከባድ ነው.
- የሰውነት አወቃቀር - ብዙ ጡንቻ ያለው ሰው ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የሰውነት ስብ ካለው ሰው ይልቅ ብዙ ካሎሪ ያቃጥላል .
- የሙቀት መጠን: እየሰሩ ያሉበት አካባቢ እየጨመረ በሄደ መጠን ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ. ይህም የሰውነትዎ ሙቀት እንዲጨምር ስለሚያስፈልግዎ በጣም ብዙ እና ተጨማሪ ኃይል ወደ ካሎሪ እንዲቃጠል ይደረጋል. ረዘም ላለ ጊዜ አሠልጥኖ ማሽከርከርም ይችላሉ ነገር ግን ከልክ በላይ ወደ ከፍተኛ ሙቀትና እጥበት መሄድ የለብዎትም.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ -ልምድ ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ አካላዊ እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ሰውነቷ በተሻለ ውጤታማነት ምክንያት ስላለው በቂ ካሎሪ ያቃጥለዋል.
- አመጋገብ- የክብደት መቀየር ማለት ሰውነትዎ ካሎሪዎችን የሚያቃጥልበት ሁኔታ ነው, ስለዚህ በአመጋገብዎ በቀጥታ ይጎዳል. በቂ ምግብ ካልበላሹ ምግቦችን ይዝጉ ወይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን (የካፌይን ፍጆችን ጨምሮ) ሲበሉ, የእርዎ ጋቢ (ሊትርፍሎዝም) ሊወድቅ እና ካሎሪዎ ሊቃጠል ይችላል .
- እንቅልፍ: በቂ እንቅልፍ አለማግኘት ጥቂት ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ሊያደርግ ይችላል. የመተንፈስ ችግርዎ የበለጠ ብቻ ሳይሆን ትናንሽ እንቅልፍ ማጣት ማስታገስዎንም ሊቀንስ ይችላል.
- ኦክስጅን ማጠራቀሚያ (Oxygen Intake): ኦክስጅን ሰውነትዎ እንዲሄድ የሚያስፈልገውን ኃይል ይሰጠዋል. ከሰርቨር ላይ ብዙ ሲተነፍሱ ብዙ ቃሎትን ያቃጥላሉ. በደንብ እየሰራህ እንደሆነ እና ለሚወስዷቸው እያንዳንዱ ሊትር ኦክሲጂን እያጠጣህ 5 ካሎሪ እያቃጠልን ነው.
ምርጥ ምርጫዎ እነዚህን ቁጥሮች እንደ መነሻ መስመር አይነት መጠቀም ነው. ምናልባት ሙሉ በሙሉ ትክክለኛ አይደሉም, ግን ቢያንስ እርስዎ ምን ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ካሎሪ እንደሚያቃጥሉ ስሜት አላቸው እና በየሳምንቱ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ ጊዜ ለማግኘት የሚያስፈልጉዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን መቀየር ይችላሉ.
ለምሳሌ, በሰዓት 3 ማይሎች የሚራመዱ ከሆነ, ፍጥነቶዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመጨመር ወይም መስመርዎን ለመጨመር ይሞክሩት. በመሰረቱ ላይ በተደጋጋሚ ጊዜያት ይህንን ማድረግ እንኳ ምን ያህል ካሎሪዎችን እየቃጠሉ ሊጨምሩ ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
በምግብዎ ውስጥ ካሎሪዎችን መቁጠር ልክ እንደ ክብደት መቀነስ ግቦችዎ ጋር ለመድረስ ሊረዳዎ ይችላል, ስለዚህ በጨዋታ ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነሱ ማወቅ ይችላሉ. ቀላል እና ቀላል እንዲሆን ለማድረግ ያስታውሱ. እራስዎን ከቡድኑ ላይ በቀጥታ በቁጥሮች ቁጥጥር ማድረግ አያስፈልግዎትም. አዲስ ነገር ካከሉ, በቀጣዩ ቀመር ውስጥ ያሂዱ. በንቃት ለመቆየት እና ጤናማ ምግብ በመብላት ላይ ያተኮሩ ግቦች ላይ ለማተኮር ሞክረው እና የተወሰነ ክብደት ማጣት ማየት አለብዎት.
> ምንጮች:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ስነ ሕይወት): የአመጋገብ, የኃይል እና የሰዎች አፈፃፀም. 8 ተኛ. ፊላዴልፊያ, ፓውላ: ሊፖስኮርድ ዊልያምስ እና ዊልኪንኪ; 2015.