ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የዕለት ተዕለት የኃይል ወጭዎን ይቀይሩ
በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ ታውቃለህ? ክብደትን ለመቀነስ የሚሞክሩ ከሆነ. የኃይል ቆጠራዎን ማስላት እና ቁጥርዎን ሲያውቁ በየቀኑ የሚበሉት ምን ያህል ምግብ እንደሚበሉ ማስላት ይችላሉ. ክብደትን ለመቀነስ አሉታዊ የኃይል ሚዛንን መድረስ አለብዎት.
አሉታዊ የኃይል ሚዛንን ለመድረስ ከሰውነትዎ ይልቅ የሰውነትዎ መጠን አነስተኛ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት.
ይህም ማለት በየቀኑ ከእሳት ይልቅ ካሎሪዎችን ብዙ መብላት ያስፈልጋል. ነገር ግን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል.
በየእለቱ ምን ያህል ካሎሪዎች ያሰብኩት?
ተመራማሪዎች የሚደመሯቸውን ካሎሪዎች ጠቅላላ ብዛት ሲመረምሩ, ቁጥሩን የጠቅላላ የኃይል ፍጆታዎ ወይም የ TEE ወይም ጠቅላላ የየቀኑ የኃይል ወጪዎች (TDEE) ነው. TEE (ወይም TDEE) የእነዚህ የተለያዩ ነገሮች ጥምረት ነው:
- የማታጣሊዊነት መጠን (አር ኤም አር ) መቆየት . የእረፍትዎን ሜታቢል መጠን ማለት ሰውነትዎ እንደ መተንፈስ, ደም መስራት እና የሕንፃ ህዋሶች ያሉ መሰረታዊ ተግባሮችን ለማቆየት የሚያስፈልገው ኃይል ነው. እንደ ዕድሜ, የሰውነት መጠን እና ጾታ ያሉ ነገሮች የእረፍትዎን የመጠጣት ፍጥነት ይቀንሳሉ. በእያንዳንዱ ቀን እርስዎ የሚያነቡት ካሎሪ ብዛት ከ 60-75% የሚሆነውን ያካትታል.
- የሰውነት እንቅስቃሴ (Thermogenesis) (NEAT) ይህ ማለት ሰውነትዎ እንደ ልብ መታጠብ, ኮምፒተርዎን መፃፍ, ወይም በቢሮዎ ዙሪያ መሄድ የመሳሰሉ የየቀኑን እንቅስቃሴዎች ለማከናወን የሚጠቀምበት የኃይል መጠን ነው. ከ NEAT የሚያነሷቸው ካሎሪዎች ብዛት በርስዎ እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ይለያያል.
- በክረምት ወቅት የሚከሰቱ ካሎሪዎች . በስፖርትዎ ወቅት የሚቆጧቸው ካሎሪዎች ቁጥር በትክክል በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ መጠን እና ጊዜ ላይ ይወሰናል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች በጠቅላላ ከ15-30% ያንተን TEE.
- የምግብ ውስብስብነት (TEF) . ሰውነትዎ ካሎሪዎችን ለማደብ, ለመመገብ እና ለማከማቸት ካሎሪን ያቃጥላል. እያንዳንዱ አይነት ምግብ (ማቻሮፊንትን) የተለየ ቲኢኤ ይዟል. የፕሮቲን ፕሮቲን ብዙ ካሎሪዎችን በትንሽ ክፋይ ያቃጥላል. በእያንዳንዱ ቀን የሚያቃጥሉን ካሎሪ ጠቅላላ ቁጥር 10% ገደማ ይይዛል.
አጠቃላይ የኃይል ፍጆታ ወጪን እንዴት እንደሚገመት
የአመጋገብ እና የአካል እንቅስቃሴ አድራጊዎች በየቀኑ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ቁጥር ለመገመት ሶስት የተለመዱ ዘዴዎችን መጠቀም ይችላሉ. በእያንዲንደ መንገድ ሇመጠቀም የበሇጠ ጥቅም እና ጉዲይ አሇ. ከአንድ በላይ ስልትን መጠቀም እና ምርጡ ግምት ለማግኘት ውጤቶችን በማነፃፀር.
- ሜታታዊ ምርመራ. የምጣኔ ምርመራ ለማካሄድ የሚያስፈልጉ መሳሪያዎች በጣም ውድና በሆስፒታል ወይም በቤተ-ሙከራ ቦታዎች ብቻ ሊቀርቡ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ብዙ የጤና ክበቦች ዋጋቸውን በተመጣጣኝ ዋጋዎች ለትዕዛዝ ምርመራ ያቀርባሉ. ለአንዳንዶች, የፈተና ውጤቶች የምርመራና የአመጋገብ ዕቅዶችን በተሻለ መልኩ እንዲሠሩ ያግዛቸዋል. ይሁን እንጂ አንዳንድ ተቺዎች ምርመራዎቹ በጣም ትክክል ስላልሆኑ ዋጋ አይኖራቸውም. በጤና ክበቦች ውስጥ መለኪያ ፈተናን ከመረጡ, አሠልጣኙን ወይም ቴክኒሻንዎ ለመፈተሽ ብቃት እንዳላቸው ያረጋግጡ. መሻሻልን ለመለካት በድጋሚ ሲሞክሩ, ተመሳሳዩን ቴክኒሻዊ ሙከራውን እንደገና መፈተሽ እና ተመሳሳይ መሳሪያዎችን መጠቀም.
- የእንቅስቃሴ መቆጣጠሪያዎች . እንደ ፖላር, ጋምሚን, እና FitBit ባሉ ታዋቂ መሳሪያዎች እና በሰፊው በመስመር ላይ እና በስፖርት እቃዎች መደብሮች ውስጥ ብዙ ናቸው. መግብ መጫዎቻዎች በየቀኑ የሚጠበቁትን ካሎሪዎች ብዛት ለመወሰን በዕለታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ይከታተላሉ. አንዳንድ ገለልተኛ ፍተሻዎች ትክክለኛዎቹ የካሎሪዎች ብዛት በማቅረብ መሳሪያ ሙሉ በሙሉ ትክክለኛ አይደሉም. ነገር ግን መሣሪያዎቹ ለአጠቃቀም ቀላል ናቸው, እና በዕለት ተዕለት ካሎሪ ወጪዎችዎ ውስጥ ያለውን ልዩነት አጠቃላይ አጠቃላይ ግምት ያቅርቡ.
- የመስመር ላይ ካሊኮሮች. ከላይ እንደተጠቀሰው አይነት አስሊዎች በየዕለቱ የኃይል ፍጆታዎን ሊገመቱ ይችላሉ. እርግጥ ነው, ቁጥሩ እንዲሁ መመሪያ ነው, ግን ክብደትዎን መቀጠል ከፈለጉ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው. ክብደትዎን መጨመር ወይም መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ የየቀኑ የኬሎሪ ቁጥሮችን (ወይም ወደላይ) የቀን ካሎሪ ቆጠራዎን በመቀየር የየቀኑ የኃይል ፍላጎቶችዎን ለማስላት ክብደትን ካሎሪ ግብን ሒሳብን ይጠቀሙ.
ዕለታዊ የካሎሪ ወጪዎችዎን ያሳድጉ
አሉታዊ የኃይል ሚዛንዎን ለመድረስ እና ክብደት በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ በየቀኑ የሚጠቀሙበትን የኃይል መጠን ለመጨመር ይሞክሩ. በእርግጥ, ለመለወጥ አስቸጋሪ የሆኑ አንዳንድ የ TEE ክፍሎችዎ አሉ.
ለምሳሌ, የእረፍትዎን ሜታቦሊክ ፍጥነት ማሳደግ በጣም ከባድ ነው. እናም ምግብ ሲበሉ የሚቆጧቸውን ካሎሪዎች ብዛት መጨመር, አሉታዊ የኃይል ሚዛንዎን ለመድረስ ውጤታማ መንገድ አይደለም. ነገር ግን የዕለት ተዕለት ህይወትዎን መቀየር ይችላሉ.
የእርስዎን TEE ለማሳደግ በጣም ውጤታማው መንገድ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከ NEAT ጋር ነው. በቂ ስብን ለማቃጠል ጠንካራ የሆኑ ጠንካራ ተከታታይ እቅድዎችን እንዴት ማቀድ እንዳለባቸው ይረዱ, ነገር ግን ሰውነትዎን ለማገገም , እንደገና ለመገንባት እና ጤናማ ሆነው ለመቆየት በቂ ጊዜ እንዲፈቅሩ ይማሩ. በትርፍ ጊዜዎች መካከል ንቁ ሆነው ይቆዩ. በአሳንሳ ፈንታ ከመቀመጫ ይልቅ ደረጃውን መውሰድ, መኪናን ከመውሰድ ይልቅ ወደ መደብሩ ይራመዱ እና በቤት ውስጥ በካሎሪ ለማቃጠል በንቃት ይቀጥሉ. ካሎሪ የሚነድድ እምብርትዎን ከፍ ያደርገዋል እና በሰውነትዎ ውስጥ የተከማቸ የሰውነቶችን ጥገኛ መጠን ለመጨመር ይችላሉ, ይህም የእረፍትዎን የማስታዎትን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ ይረዳል.
ከ
ሁሉንም የካሎሪ ብዛት ይቆጠራሉ. በምግብ ማሸጊያ ላይ ያለው የካሎሪ መጠን እንኳ ግምት ነው. ስለዚህ ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ለትክክለኛ እና ለህትመት ጊዜዎ ትክክለኛ የሆኑ ቁጥሮችን ከማግኘትዎ በፊት የተወሰነ ጊዜ ለመውሰድ ያስፈልግዎታል. በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚቃጠሉ ለማወቅ የተለያዩ የተለያዩ ዘዴዎችን ይጠቀሙ ከዚያም ግቦችዎን ለመምታት ትክክለኛውን ሚዛን ለማግኘት ምግብ ከምግቡ ጋር ሙከራ ያድርጉ.