ለአስቸኳይ ውጤት ሽኩቻዎችን ለመሥራት ጠቃሚ ምክሮች
ሰዎች "ጠመንጃዎችን ማፍራት" የሚፈልጉበት አንዱ ምክንያት, ጡቦቹ ለስልጠና ፈጣን ምላሽ ይሰጣሉ. ችግሩ ብዙ ሰዎች በትክክል አይሠሩም. ብዙ ሰዎች ያልተገነዘቡት እሾክን ለመሙላትና ለመሙላት ክብደት ከሚጠይቀው ውስብስብ የጡንቻ ሥርዓት ነው.
በእርግጥ, የሰውነት ማጎልበት ሲፈልጉ ሰዎች ክብደት ከሚገጥሙት ችግሮች አንዱ ነው. እነሱ በጣም ብዙ ይጠቀማሉ.
የንጽባትን እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ ብዙውን ጊዜ የሰውነት ክብደት ለመጨመር ሰውነትን በማወዛወዝ የቢርል ደወል ወይም ጩኸት ይይዛል. ምንም እንኳን ይህ በአጠገብህ ያለውን ሰው (ሊሆን ይችላል) ቢደንቅህ, ይህ ሁሉ ማለት ትከሻህን, ጀርባህን እና ዳሌህን ጨምሮ ለብዙ ጡንቻዎች የሚደረግ ጥረት ነው.
ይህንን ለመለየት, ወደ መሰረታዊ ነገሮች መመለስ እና ከተገቢው የሰውነት ክብደት እና የመለማመጃ ልምምድ ወቅት የቢኒዎችዎን ብልህ እንዴት እንደሚገነቡ ይማሩ.
ስለ ቢሴፕስ መሠረታዊ ነገሮች
ጡቦቹ ከትከሻዎችዎ ፊት እስከ ክራባዎ የሚሮጡ ጡንቻዎች ናቸው. በእርግጥ ሁለት የተለያዩ ክፍሎች አሉት-ረዥም ጭንቅላትና አጭር. ሁለቱም በጥይት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ቢንቀሳቀሱም ለተለያዩ እንቅስቃሴዎች በተለየ መንገድ ምላሽ ይሰጣሉ.
ጡፍጥ (ኮሶፕስ) (ክንድዎን ወደላይ እና ወደታች ሲያንሸራትቱ), የክንድዎ እጀታ (እጅዎን ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ማድረግ) እና ዝቅተኛ መጠን ያለው ትከሻ ማሳጠፍ ነው.
ትላልቅ ጡንቻዎችን ከማየት ባሻገር የእሾክ ጫማውን ለማንሳት, ለመገፍተር እና ለመሳብ ቁልፍ እንደመሆኑ መጠን የቢኬት (ፒክሰስ) መሥራቱ አስፈላጊ ነው. እነሱን ችላ ካሏችሁ እነዚህን ስራዎች ማጣት ዕድሜዎ እየጨመረ በሄደ መጠን ትልቅ ሊሆን ይችላል. የተለመዱ ተግባራትን ለማከናወን የማይችሉ ብቻ ሲሆኑ ሌሎች መገጣጠሚያዎች እና የጡንቻ ቡድኖችም በመጨረሻም የአካል ጉዳተኞችን, የእጅ አንጓዎችን, የፊት እግርን, ትከሻዎችን እና ላባዎችን ጨምሮ .
ጠንካራ ኮርኒስ ባይኖርም ከእነዚህ ውስጥ ከሌሎቹ የጡንቻ ቡድኖች ሙሉ ለሙሉ ሊዳብሩ ወይም ለተጋለጡ መገጣጠሚያ, ጅማቶችና ሰንሰለት በቂ ጥበቃ አይደረግላቸውም.
ቢላፕስዎን እንዴት እንደሚሰሩ
የጉልበት ጫፍዎን እንደ በጥሩ ጥንካሬ የተለመደ ተግባር አካል ማድረግ አለብዎት. ቢስፕስ ብቻውን ላይ ማተኮር በአካላዊ መልክ የሚስብ ቢመስልም ከሌሎቹ የጡንቻ ቡድኖች ጋር ተካፋይ ካልሆነ ግን ትከሻዎትን እና ክሮችዎ እንዳይጋለጡ የሚያደርግ ሁኔታ (ዲዛይን ሳይሆን) (ይበልጥ ያነሰ) ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው.
የጡንቻ ጡንቻዎች በተመጣጣኝ መጠን ትንሹ, ከደረት እና ከጀርባዎ ጋር በተያያዙት ጊዜ, እራስዎን በጠለፋ ለመለቀቅ እና እራስዎን ለመልቀቅ የሚያስችል ቀላል ክብደትን መጠቀም አለብዎት (ይህም ምንም ሌላ ጡንቻ አይሳተፉ ማለት ነው).
የጋራ የስፖርት አዘገጃጀት ሲቀዱ አንዳንድ መሰረታዊ ህጎችን ማክበር አለብዎት.
- የጉልበት ጡቦቻችሁን በሳምንት እስከ ሶስት ተከታታይ ቀናት ማካሄድ. ይህ ማለት ቢያንስ በቢሊክ ስፖርቶች መካከል ቢያንስ አንድ ቀን ማረፍ ይፈልጋሉ.
- ክብደትን (የሶስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ብቻ መጨረስ ይችሉ ዘንድ በቂ ከሆነ) (ከእለት እስከ ስራቸው) ቢያንስ ሁለት ቀን ማረፍ ያስፈልግዎታል.
- ግባችሁ ጽናትና ጠንካራ የሆነ ጡንቻ ከሆነ ቢያንስ አንድ ቀን ያርፉ ከሶስት እስከ ሶስት ከ 12 እስከ 16 ጊዜ ድረስ ይጣሉት.
የሚመከሩ ቋሚ መርገጫዎች
በጣም የተጠጋ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እጆችዎ ወደ ትከሻዎ ወደ መሳል መሳል ስለሚኖርዎት "የመሳብ ስራ" ይባላሉ. ጉንጉን ለመገንባት የሚያስችሉ ሌሎች ብዙ ልምዶች ሲኖሩ, ሽኮኮው ለእድገቱ መሠረት ነው.
አንድ መደበኛ ስራን ሲሰሩ, ከሶስት እስከ አራት የተለያዩ የቢኮስ ልምምድዎችን በመምረጥ, ለሶስት ስብስቦች በ 12 ጊዜያት ይደረጋሉ. ከዚህ በተጨማሪ አንድ እረፍት ከሌለ በኋላ አንድ የእግር ኳስ እንቅስቃሴ ማካሄድ ይችላሉ. በአጠቃላይ ለዚህ ጡት መቀየር አለብዎት ግን በእርግጠኝነት የሚቃጠለው ስሜት ይሰማዎታል.
ናሙና የጫካ ትጥቅ 1
- የቢኒ ጫፎች ከዳኝ ጩ ችዎች - ትንሽ ክብደትን እዚህ ለማንሳት አትፍሩ, ክብደትን 12 ጊዜ ብቻ ማድረግ እንዲችሉ. አትጫኑ; የእርስዎን ቅጽ ይመልከቱ.
- ሰባኪዎች በኳስ ላይ ኳስ ይጫወታሉ - የኳስ ሀይሎችን ማደራጀት እርስዎን ይቆጣጠሩ እና ከማንሸራተት ይቆጠቡ. የጎግአፍትነት ጓደኛዎ እዚህ አይደለም, ስለዚህ ቀላል መሆን ያስፈልግዎ ይሆናል.
- የሻም ማጉላት - እጆችዎን ወደ ውስጥ በማስገባት የፊት እግር ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሰዋል.
- የተንጠለጠሉ ኩርባዎች - ከታራሹ ኩርባዎች መጨረስ በታችኛው ጫፍ ላይ የ Brachialis ጡንቻዎችን ሲሰሩ የፊት ክራንጉን ለመምታት ይረዳል.
ናሙና የቢኬት ፒክሰል 2
- የባባበል ኩርፍ - ብዙውን ጊዜ ክብደት በባር ይሳላሉ, ስለዚህ ለእዚህ ይሂዱ.
- የማነጣጠቅ ጉረኖዎች - እነዚህ እጆቹን ብቻ ያሳድጉ እና እሾክ ማድረጉ ላይ ያተኮሩ ናቸው.
- በዚህ ኳስ ላይ የታጠቁ ኩርባዎች - በዚህ ልምምድ ላይ መሃል ላይ ስለምታሳቱ በስሜትዎ ላይ ያለውን የስበት ግፊት በጥቂቱ ይመለከታሉ.
- የመቋቋም አሠራር የባህሪ ድብልቦች - በመቋቋም ኃይል ማጠናከሪያዎችን ማጠናቀቅ ቀላል አይደለም. ከብዙ ሌሎች የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች በላይ በአካል ላይ ለማተኮር እና ሚዛን ለመጠበቅ ያስገድደዋል.
በቀጣዩ አንድ ሳምንት ውስጥ እነዚህን ነጠብጣብዎች በማስተካከል አንድ ወይም ሁለቱን ልምምዶች ብቻ ከመሙላት ይልቅ ከመጠን በላይ መቆረጥ ይችላሉ. ጊዜዎን ይውሰዱ, እና ከስምንት እስከ 12 ሳምንታት በኋላ ትክክለኛ ውጤቶችን ማየት ይችላሉ.