ቢጫ ዳል ከኪዮና ጋር

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪ - 330

ቅባት - 3 ግ

ክብደት - 59 ግ

ፕሮቲን - 18 ግ

ድምር ጊዜ 60 ደቂቃ
Prep 15 ደቂቃ , ኩኪን 45 ደቂቃ
አገልግሎቶች 4 (1 ኩባጭ ዳል + 1/2 ኩንታል ኩኖና )

ጥራጥሬዎች ጥራጥሬ ቤተሰብ ውስጥ ሊበቁ የሚችሉት የተክሎች ዘሮች ናቸው እና ምስር, ባቄላ እና አተር ያካትታል. በመላው ዓለም የሚገኙ ብዙ ምግቦች በጥራጥሬዎች ላይ እንደ ፕሮቲን ምንጭ ናቸው. ይህ ቀጭን ቅጠል ቢጫ ቅጠል ጥራጥሬዎች እንደ ኮንዲል ተዘጋጅቶ ሊበላ የሚችል ከፍተኛ የፕሮቲን ዘር ነው.

ጥራጥሬዎችን እና ሌሎች በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ፕሮቲን ምንጭን የሚያጠቃልል የአመጋገብ ስርዓት ዝቅተኛ የኮሌስትሮል እና የደም ግፊት ዝቅተኛ እንዲሆን እንዲሁም የሰውነት ክብደት አመራርን ለማገዝ ይረዳል, እነዚህ ሁሉ የልብ በሽታዎች ናቸው.

በአብዛኛው ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ለአንዳንድ የካንሰሮች ዓይነቶች ከፍተኛ መጠን ባለው ፋይበር እና ፀረ-አኩሪንዱስ ይዘት ምክንያት አደጋውን ሊቀንስ ይችላል. በአብዛኛው በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምንጮችን በየቀኑ ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ ቢያንስ አንድ እስከ ሁለት ጊዜ በመብላት በአትክልትና ፍራፍሬዎች ውስጥ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ለመዝናናት እምብዛም ቦታ አይሰጡም.

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ ብጫ ቀለም አተር ወይም ምስር
• 1/2 መካከለኛ ሽንኩርት, በ 4 ትላልቅ ቁርጥራጮች ቆርጠዋል
• 1 የሻይ ማንኪያ ንጹህ ዝንጅብል
• 1.5 የሻይ ማንኪያ የሚሆን ቤኛ
• 1 የሻይ ማንኪያ ግማሽ
• 1 የሻይ ማንኪያ ፐርኒየሪ
• 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 1 መካከለኛ ኩባያ, ነጭ ሽንኩርት ወይም ጥቃቅን ጥቃቅን ጥቃቅን እጽዋት
• 3/4 ብር የቼሪ ቲማቲክስ, ቀማድ
• 2 ሳርፍስ መክሰስ ተክለር ወይም ክላይሮን, እንደ አማራጭ
• 2 ኩባያ የበሰለ ኮኖኖ

አዘገጃጀት

1. ቢጫውን የተቦረሱ አተርን ያጣቅሉት እና ይለያዩ. ሽንኩርት, ዝንጅብሬ, ቅመማ ቅመም, ጨው እና 4 ኩባያ ውሃ ጋር ወደ ትልቅ ሰቅ ጨምሩ.
2. አንዳንዴ አንዳንዴ የሚነሳሳ ወደ አንድ አፍንጫ ይዛቸው. አንዴ ከተፈጨ በኋላ ሙቀትን ይቀንስ እና ለ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ድብልቁው ለ 20 ደቂቃዎች በማሽከረከር ላይ ተጭኖ ተጭነው ይጨምሩ.
3. አንዴ ለሽያጭ በማቅረብ ሙቀትን አጥፋ እና ጥልቅ ብረታ እስኪፈጠር ድረስ ጥቁር ቀለም እስኪፈጥ ድረስ ሙሉውን ጥራጥሬን እና ሌሎች ንፁህ ማቃለጃዎችን በመጠምዘዝ የማጣበቂያ ማቀነባበሪያውን ይጠቀሙ. በአማራጭ, የሚፈለገው ተቋም እስኪደረስ ድረስ ድብሩን ወደ ማቅለጫው እና ለጥቂት ሰከንዶች በጥንቃቄ ይቀልሉት.

1. የቼሪ ቲማቲም ክንድና ትኩስ የተቆረጠ ዕፅዋት ውስጥ ይንቁ. ለመምረጥ ተጨማሪ ጨው ጨምሩ.
2. በሙቀት የተሰራ quinoa ያገልግሉ.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

ከቼሪ ቲማቲም ይልቅ ለስላሳ ቀለም እና ለስላሳ ቆንጥጥ ቀይ ሽፋን ቀይ ወይም አረንጓዴ ቀለም መቀቀል ይችላሉ. ሁለቱም የቼሪም ቲማቲም እና ቀይ ቀለም ያላቸው ቃሪያዎች በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው, እና ሁለቱም በቀይ ቀለም ምክንያት ተመሳሳይ አንቲጂየም ንጥረነገሮች ይዘዋል.

ከ quinoa ይልቅ, ይህንን በሜካይ ይሞክሩ. ሚሌክ ሌላ ዓይነት ከፍተኛ ፕሮቲን, እንደ ስብስቡ የሚዘጋጅ እና ጥቅም ላይ የዋለ የግሎታ-አልባ ዘር ነው. ሚሊን, ልክ እንደ quinoa, በ 1: 2 ጥራጥሬ ወደ ፈሳሽ ሊዘጋጅ ይችላል. በመስታወት ላይ አንድ አፍላ ውስጡን ይዘው ይምጡና ከዚያም ለ 15 ደቂቃዎች ምግብ ይቅለሉ. ሽፋን ላይ ሙቀቱን ይውሰዱ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል እንዲቆም ያድርጉ, ከዚያም ስላፍ ይስጡት እና ያገለግሉት.

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

ለዚህ የምግብ አሰራር ዘዴ ወይንም ቢጫ ሻንጣ ወይም ቢጫ ቀላ ያሉ ጥሬዎችን መጠቀም ይችላሉ. ሁለቱም እንደ ጥራጥሬዎች ቢቆጠሩ ተክል እና ምስር ከተለያዩ የተለያዩ ጥራጥሬዎች የተገኙ ናቸው.

የተቆራረጠ ፍራፍሬ ለስላሳነት የተተከለ አፓረር አይነት ሲሆን ምስር እንደ ተክሎች ዘር ተቆርጦ እንዲደርቅ ይደረጋል. የተቆራረጠ አተር ይበልጥ ክብ ቅርጽ ያለው ባለ 3 ዲግሪ ቅርጽ አለው እናም ምስር ምስር ይታይ ነበር. ሁለቱም ከፍተኛ የፕሮቲን, የኬሚካል, እንዲሁም መሠረታዊ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከፍተኛ ናቸው, እና ሁለቱም ዝቅተኛ ስብ ናቸው.

በእያንዲንደ እርዲታ 1/2 ስኒ በለ ዳ እና ከ 1/2 ኩባያ ኩኖና ጋር.