ይህ የዝቅተኛ ቀበሌ ወርክሾፕ (ሩብ ቮልቴጅ ሰርቪስ) በተቃራኒ ኳስ እና በሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁለቱም የሚዘለለ ገመድ እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬዎች ድብልቅ ያካትታል. ዝላይ ገመድ እጅግ በጣም ጥሩ የልብ የአካል ልምምድ ነው, ነገር ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ ካላጠናቀቁ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል. ሲጀምሩ:
- ዘልለው ሲወጡ የእግርዎ ኳስ ይጫኑ
- ገመዱን ለመጥለፍ እና መገጣጠልን ለመከላከል ገመዱን ብቻ ለማለፍ በቂውን ብቻ ይዝጉ
- ትከሻዎትን ዘና አድርጎ መያዝና ከእጅዎ ይልቅ ገመዱን በእጆችዎ ላይ ይቀይሩት. በጣም ትንሽ የሰውነት እንቅስቃሴ ሊኖርዎት ይገባል
- ዝገትዎን ይጀምሩ እና በሚቀጥሉበት ጊዜ ገመዱን ለጥቂት ጊዜ ለመዞር ዝግጁ ይሁኑ. በተወሰነ ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ይዝለሉ እና የበለጠ ምቾት እና ጥንካሬ ሲቀየሩ ጊዜዎን ያክሉ
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. ይህ ስፖርት ለሙ / መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጥ ነው.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ዝላይ ገመድ (አንዱን በ Amazon.com ላይ ያግኙ), የተለያዩ የተጫኑ ዌንግሎች እና የመድፍ ኳስ
እንዴት ነው
- ቢያንስ በ 5 ደቂቃ የደምወዝ ካርቦን እንዲሞቁ ያድርጉ
- በእያንዳንዱ ወረዳ ውስጥ በተለያየ ዑደት ውስጥ የሚከናወኑ ልምዶችን ያካሂዱ
- እያንዳንዱን ኔትወርክ ለአንድ ጊዜ ለማሳለፍ አጠር ያሉ ተከታታይ ሙከራ ያድርጉባቸው
- የአካል ብቃት ደረጃ, መሣርያዎች እና ግቦችዎ ጋር ለመገጣጠም የስብሰባውን ለውጥ ያስተካክሉ
- ለመዝለል አዲስ ገመድ ካሎት, ጊዜዎን ይውሰዱ እና በቦታው ላይ በመሄድ ወይም ሌላ የካርዲዮ ልምምድን በመሥራት ለረጅም ጊዜ ብቻ ዘልለው ይግቡ. ሙሉ ለሙሉ ዘለላ ማከናወን ሊኖርብዎት ይችላል.
ተሽከርካሪ 1: 1 ደቂቃ ሰልፍ ቀስት
በቀስታ ወደላይ በመሄድ በቀላሉ በእግሮቹ ኳሶች ላይ ማረፍ ይጀምሩ. ማሞቅ ካስፈለገዎ ለ 10 ሰከንዶች ይለጥፉ እና በ 10 ጊዜ በቦታው ይንቀሳቀሱ.
ዝላይን ገመድ ለ 1 ደቂቃ.
2 ደቂቃዎች ነጠላ እግር ሰትር እና ስዊንግ
ከባድ ክብደትን ይዝጉ እና ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ, ክብደዱን በ ጉልበቶች መካከል ማወዛወዝ. ክብደቱ ቀስ ብሎ ወደላይ በመውጣቱ.
በቀኝ በኩል ለ 60 ሰከንድ ያህል ይድገሙት ከዚያም በግራ በኩል ይንቀሳቀሱ.
1 ደቂቃ የሰልፍ ቀስት - ድርብ ዝላይ
መዝለላ ዘይላችሁን ያንሱ እና ሁለት ወደላይ በመሄድ ይጓዙ. ይህ ማለት ገመዱን በተረመረ ቁጥር, ገመዱ ወደ ኋላ ለመመለስ ሲጠጋ ሁለት ጊዜ ይደጋገማሉ.
1 ደቂቃው ወደ ድብጦዎች ይፈልሳል
በመሬት ውስጥ እስከሚገኙ ድረስ ወደ ወለሉ ወለሉ እና እጆችዎን ይራመዱ. ወደ ጉልበቶች ወይም ጣቶችዎ ግፊት ይጀምሩ እና እጆቹን ወደ አንድ የቁጭተኛ ተሽከርካሪዎች ይራመዱ እና ይነሳሉ. የበለጠ ኃይል ለማግኘት ዘለሉ ላይ ዘልለው ያክሉ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
1 ደቂቃ የሰልፍ ቀስት - ተለዋጭ እግር
አሁን ዘንቢል ገመድዎን ይይዛሉ እና ወደ ዘልለው ሲገቡ እግሮችን ይለዋወጣሉ, ልክ እየሮጥዎት እያለ ... ዝላይ ገመድ ብቻ ነው የሚያወዛውዙት. እንዴት እርስዎን እንደሚቀናጁ እንይ.
ስፓት ፕሬስ
ባለግር ጎን ለየት ያለ እግር ይቁም እና በትከሻው ላይ መካከለኛ ወይም ከባድ ክብጥን ይያዙ. የሆድ ተጠብቆ መቆየት, ጉልበቱን በማጠፍ እና በካቶሉ ውስጥ ዝቅተኛ በማድረግ ጉልበቱን ከእግመቱ እና ከጀርባው ቀጥ አድርጎ መያዝ. ክብደቱን ከላይ በመጫን ለመቆም ተረከዙን ተጭነው ይግፉት.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ተሽከርካሪ 2: 1 ደቂቃ የመዝለብ ቀስት - ፍጥነት ይቆጠራል
ይህ ዝላይ ገመድ ክፍል ስለ ፍጥነት ነው. ምን ያህል ፈጣን መሄድ ይችላሉ? ቀስ ብለው እና ቀስ ብለው ፍጥነት ይጀምሩ እና ለአንድ ሙሉ ደቂቃ ምን ያህል በፍጥነት መሄድ እንደሚችሉ ይመልከቱ.
1 ደቂቃ ከኋላ ሁለት ጎን በደረት ባዶ ረድፍ
መካከለኛ ከባድ ክብደቶችን ይያዙ እና ቀኝ እግርዎን ወደ ቀጥተኛ እግር ጉንፋን ይዝጉ. ከጭንባቸው ወደኋላ, ወደ ኋላ ጠፍጣፋ እና በክርን በደረጃ በግድ ወደ ግራ ጎትት. ታች, ጀምር ለ 30 ሰከንዶች በእያንዳንዱ በኩል ለመጀመር.
1 ደቂቃ የሰልፍ ቀስት - ነጠላ እግር ዱብ ዱብ
አሁን ዝርግዎን ያገኛሉ, እና እንደገና, በሁለቱም እግሮች አማካኝነት በመደበኛነት ዘልለው ይጀምሩ. ቀስ በቀስ ወደ አንድ እግር እና ወደ ሁለት ዘለፊት ይለወጥ. ስለዚህ, በግራ በኩል ሁለት ጊዜ ይዝለሉ እና ለ አንድ ደቂቃ በቀኝ በኩል ሁለት ጊዜ ይዝለሉ.
1 ደቂቃ ከመንጃው ጋር የቢል ቅርጽ መቆጣጠሪያ ጋር
የመድሃኒውን ኳስ በቅድሚያ እና ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ቀጥ ያለ እግር ይዝጉ. የሕክምና መድሐኒቱን ወደ እግር ጣት በማምጣት ላይ እያለ እግርን ወደ እግር ይዝጉ.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
ተሽከርካሪ 3: 1 ደቂቃ ሰልፍ ቀስት
በዚህ ጊዜ, በተዘወላ ገመድዎ አማካኝነት የቆዩ የድሮ ፈረሶችን እንሄዳለን. ለአንድ ፈጥኖ ወይም ፍጥነትዎን በቀስታ ይሂዱ.
1 ደቂቃ በእንድ ውስጥ ያለ በላይ የሆነ እጀታ
ቀላል እና መካከለኛ ክብደቶችን የያዘ ሰፋ ያለ አቋም ይኑርዎት. ትክክለኛውን ክንድ ወደ ቀኝ ይውሰዱ, የግራ እጆች በእግሮቹ መካከል እንዲቆዩ ያድርጓቸዋል. ጭኖቹ ወለሉ ከወለሉ ጋር እስከሚመላሉ ድረስ የቀኝ ክንድ (የግድ ያልሆነ) ወደ ጭፈራ ውስጥ ይገባል. እጆቹን ወደ ላይ ተጭነው ይደግፉ እና በ E ያንዳንዱ የጎን ለ 30 ሰከንድ ይድሱ.
1 ደቂቃ የእግር ቀስት - ጠንካራ እና ቋሚ
ዝላይ ገመድዎን ያግኙ እና ወደ ጠንካራ, ቀጣይ ዝላይ ውስጥ ይግቡ. በገመድ ላይ ሳይንሸራተት ሙሉውን ደቂቃ ያህል ለመሄድ ይሞክሩ.
1 ደቂቃ መወንጨፍ ሀይል ማጠፍ
በሁለቱም እጆች መካከል መካከለኛ ወይም ከባድ ሚዛን ይያዙ. ቁጭ ካደረጉ በኋላ ክብደቱን በትንሹ ወደኋላ በማዞር ክብደቱን ወደ ሚስማል ሸምበቆ በመጠጋት በተቻለ መጠን ዝቅ አድርገው ይሽከረክሩታል. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና ለ 60 ሰከንዶች ያህል ሲደጋገሙ.
1 ደቂቃ የሰልፍ ቀስት - የፍጥነት እረፍት
ለመጨረሻ ጊዜ ወደላይ ዘለላ ደቂቃዎች, በተቻለዎት መጠን በፍጥነት ይሂዱ. ይህ የመጨረሻው ካርድዎ ስለሆነ ምክንያቱም በጠረጴዛ ላይ ምንም ነገር አትተው. ሂድ!
1 ደቂቃ Triceps Kickbacks
ባለቀለም ጎን ለጎን ይቁሙና ወገብዎ ላይ እስከሚቀጥለው ድረስ ይቁሙ. ጎን ለጎን ጎኖቹን ወደ ግራ ይምቱ. ክርሶችን በንቃት መከታተል, እጆቹን ወደኋላዎ ያስፋፉ, ትሪፒፕስ ይይዛሉ. ታች እና ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙ.
ተጨማሪ