ለማጽናናት, ለኃይል እና ለፍጥነት ለመልመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር ጉዞ ስልቶችን በመጠቀም እነዚህን ደረጃዎች ለመጀመር ጊዜው ነው. የተራዘመ ጀማሪ ይሁን ወይም የእግር ጉዞዎትን ለማሻሻል የሚፈልጉ ከሆነ, እነዚህ አራት ደረጃዎች ልዩነት ይፈጥራሉ.
ብዙ ሰዎች እንዴት እንደሚራመዱ ሳይታሰብ በእግር ይሄዳሉ. ነገር ግን የእርስዎ አቀማመጥ, የእግር እንቅስቃሴ, የእግር ጉዞዎ እና የእጆችዎ እንቅስቃሴ በእንቅስቃሴዎ እና በኃይል መንቀሳቀስ ላይ ትልቅ ለውጥ ያመጣሉ.
ጥሩ የእግር ጉዞ አቀማመጥ መጠቀም የበለጠ ጠለቅ ያለ መተንፈስ እንዲችሉ, ትከሻዎን እና አንገትዎን ዘና የሚያደርጉ እና ከጀርባና ከሆድ ህመም ያድጉ. ትክክለኛውን የእጅ እና የእግር እንቅስቃሴን በመጠቀም, በኃይል እና ያለምክንሰት ጥረት ወደ ፊት ወደፊት ይዘረጋል.
በእግረኛ መንገድ, በመንገድ ላይ, ወይም በመተንፈሻው መሄጃው በእግር እየተጓዙ ከሆነ ተመሳሳዩን የእግር ጉዞ ዘዴን ይጠቀማሉ.
1 - የእግር ጉዞ አቀማመጥ
አቀማመጥ ማራመድ እና ኃይልን ለመራመድ የመጀመሪያው እርምጃ ነው. ሙሉ, ጥልቅ ትንፋሽዎችን ለመውሰድ ይችላሉ. ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ማራመድ እና በተፈጥሯዊ የእግር ጉዞ ሂደት ላይ እግርዎን እና የጀርባ ጡንቻዎትን መጠቀም ይችላሉ.
መጥፎ የእግር ጉዞ ያለው አስተሳሰብ ከሄዱ በኋላ የእግር ጉዞዎችን እና ህመሞች ሊያደርግ ይችላል, ጥሩ የእግር ጉዞ ግን እነዚህን መድሃኒቶች ሊያሳናቸው ይችላል. በተጨማሪም በኮምፕዩተር እየተቀመጥን እያለ ወይም የእኛን ማያ ገጽ በመፈተሽ የምናደርገውን የእርሾችን እና የመቆንጠፍ ሁኔታን ለማረም ይረዳል.
በእያንዳንዱ ጉዞ መጀመሪያ ላይ የእግር ጉዞዎን ለመወሰን ጥቂት ሰከንዶች ይውሰዱ.
ወደ ትልቅ ልምምድ የሚወስዱ እርምጃዎች
- ከእግሮችዎ ጋር ቀጥ ብለው በእግሮች ቆመው, ምቹ ምህዋር ተለያይተው. የእግር ጣቶችዎ ወደፊት መታየት ይኖርባቸዋል, ነገር ግን ትንሽ ማዕዘን ጥሩ ከሆነ, ጥሩ ነው.
- ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ ሳይታገሉ ቁመትን እና ቀጥታን አስብ.
- ጀርባዎን አይስጡ.
- ከጭንቅላቱ ጫፍ ላይ አንድ ሕብረቁምፊዎች ለማሰብ ሞክር. ረጃጅም እና ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ከፍ ከነጉጥዎ ያነሳዎታል.
- የሆድ ውስጥ ሆድ: አሁን አሁን ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን በሆድዎ ውስጥ በጥቂቱ ይንፏቸው. ይህ በእግር እየተጓዙ መልካም አቋምዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል.
- ጭንቅላትዎን ትንሽ ወደ ፊት በማዞር በሹራዎችዎ ውስጥ ይከርክሙ. ይህ ጀርባዎን በማንጠፍቀፍ ወይም ወደ ፊት ወደ ኋላ እንዳይዘናጉ ያስችልዎታል.
- አይኖች: የእርስዎ ዓይን ዓይኖቹ የሚፈልጋቸውን ቦታ ይከተላል, ስለዚህ ከፊት ለፊት ከ 20 ጫማ ርቀት ላይ ሆነው በቀጥታ ቀጥ አድርገው በማየት ይጀምሩ.
- ቻይ ከምድር ጋር ትይዩ ነው. ምናልባት ከዚህ በፊት ከ 20 ጫማ በላይ ወደ ፊት በማስተካከል, ያንተን አሻም ወደላይ ወይም ወደ ታች አልተጠገነም. ከራስዎ ጋር መራመድ በአንገታችሁ ላይ ውጥረት ያስከትላል, እና በዘመናዊ ዘመናዊ ኤሌክትሮኒካዊ ምርመራዎ ላይ ሳያውቁት ያደርጉ ይሆናል. ነገር ግን የአንገትዎን አንገት ሲያንቀላፉ በአንገታቸው ላይ ውጥረት ይጨምረዋል. ከመሬት ጋር አነጻጽር እናድርገው.
- በትከሻዎ ይንገሩን እና ትከሻዎትን ትንሽ በመመለስ ዘና ይበሉ. ይህም ብዙዎቻችን ትከሻዎቻችንን እንድንሸከምላቸው ያደርገናል. እንዲሁም የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴን በመጠቀም ቦታዎን ያዘጋጃል.
አሁን መራመድ ለመጀመር ትክክለኛ አቋም አለዎት. ቀጥለን የእጅ እንቅስቃሴን እንቀጥል.
2 - የእጅ እንቅስቃሴ
የአጠገብ እንቅስቃሴዎ ከ5-10 በመቶ ተጨማሪ ካሎሪ በማቃጠል እና ለእግርዎ እንቅስቃሴ ሚዛን በመስጠት ይራመዱ.
- ክንድህን አግድ 90 ዲግሪ.
- እጅን በከፊል በተዘጉ የክረምት ማሰር ላይ መቀመጥ የለበትም.
- ጡንቻዎትን ማንጸባረቅ የደም ግፊትዎን ከፍ ሊያደርግ እና ሊወገድ የሚችል መሆን አለበት.
- በእያንዲንደ እርምጃ በእግርዎ ቀጥተኛ እግሮች ወዯታች ቀጥታ ወዯ ጎን አይመሌሱም.
- እግሩ ሲመለስ, ተቃራኒው ክንድ በቀጥታ ይመለሳል.
- ክርኖችዎን ከሰውነትዎ ጋር ያርቁ; " የዶሮ ክንፍ ".
- ያንተን የጉልበት እጅ የሰውነትህን ማዕከናት ማለፍ የለበትም.
- በሚመጣበት ጊዜ እጅዎ ዝቅተኛ እና ከጡትዎ አጥንት በላይ መሆን አለበት.
- በእግር የሚጓዙ እግሮች እጆቻቸውን ወደላይ ከፍ አድርገው በመጨመር የእጅ ውስጥ እንቅስቃሴዎችን የሚያሳዩ ብዙ መጥፎ ምሳሌዎች ይታያሉ. ይህ እርስዎን ለማነቃቃት አይረዳዎትም.
- በመጀመሪያ የእጅዎን እንቅስቃሴ ማራገፍ ካጋጠመዎት, ለ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ጊዜ ያድርጉት እና ከእጆችዎ ጋር ይተኙ.
3 - የእግር እንቅስቃሴ
የመራመጃው ደረጃ መንሸራተቻ እንቅስቃሴ ነው.
- መጀመሪያ መሬትዎን ይረከቡ.
- እግርዎን ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ ይራመዱ.
- በእግርዎ ጫፍ አውጣ.
- የኋላውን እግር ተረከዙን እንደገና ወደ አድማጭው ይዘው ይምጡ.
- ተጣጣፊ ጫማዎች ደረጃውን ማለፍ መቻልዎን ያረጋግጡ.
- በእግርዎ ውስጥ ከመሮጥ ይልቅ እግርዎ ተጣበቀ ከሆነ ጫማዎ በጣም ጠንካራ ነው.
- በመጀመሪያ, የሻንጣዎ ጡንቻዎች ሊታመሙ እና እስኪጠናከሩ ድረስ ህመም ሊሰማቸው ይችላል . ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጓዝ ሲጀምሩ ወይም የእግርዎን እንቅስቃሴ, ሽርሽር ወይም ጫማ ሲቀይሩ ይሄ የተለመደ ነው.
4 - የእግር ጉዞ ማድረግ
በኋላ እግርዎ የሚገፋው ኃይልና ፍጥነት ለመራመድ ቁልፉ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ብዙ ሰዎች ከመጠን በላይ የመጥፎ ልማዶች ውስጥ ይወድቃሉ - ከፊት ለፊት ረጅም እርምጃ ይወስዳሉ. ይህ በእግርዎ ዝቅተኛ ጫፎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል, እና ምንም አይነት የኃይል ምንጭ አይሰጥም. ከእርስዎ በተለመደው የመራመድ ስርዓተ-ጥለ-ጉድዎ ላይ መጓዝዎን ለማየት ጓደኛዎን እንዲጓዙ ይጠይቋቸው.
ወደ ኋላ መመለስህን አጠናክር
በሂደትዎ ውስጥ ያለውን ኃይል እና ቅልጥፍና ለማሻሻል ከፊት ለፊት ሳይሆን በጀርባው ውስጥ ያለውን እጀታ ያሻሽሉ. የተገላባጭው እግር ወደ ጀርባው ጥሩ ደረጃ ያለው ሲሆን ወደፊት የሚመጣው እግር ወደ የሰውነት መቅርቱ ቅርብ ነው. ከግርጌው ወደኋላ በመሄድ ምንም ነገር አያገኙም.
የኋላ እግርዎን ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት እና ለፈጣሪያዎ ስልጣን ለመጨመር ጥሩ ሞገዶችዎን ያስቡ. እግርዎ ወደ ኋላ ወደ እግርዎ ለመገጣጠም ከፊት ለፊት የተቆራረጡ እርምጃዎች እየተንሸራሸሩ ነው.
የእናንተን ጠንካራ ጎን ተጠቀሙ
ከዚያም ከትክክለኛውን አሻንጉሊቶች ጋር ስትራመዱ እና ከቀድሞው ደረጃዎችዎ ተረከዙን ከረከቡ በኋላ የእግር ጀርባውን መሬት ላይ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት እና ለራስዎ ጥሩ ሞገዶች በመስጠት ላይ ያተኩሩ. የእግር ጉዞዎን አጠር ባለ መልኩ መያዝዎን ለማሰብ ቢፈልጉ, ነገር ግን የኋላ እግርዎ መሬቱ ላይ ረዘም ያለ ከሆነ.
በዚህ አዲስ የመራመጃ ቅደም ተከተል ሲደክሙ, ተጨማሪ እና አነስ ያሉ እርምጃዎች በመውሰድ ፍጥነቱን መጨመር ይችላሉ. ይህ በፍጥነት የሚጓዙት ከመጠን በላይ ከመሆን ይልቅ ፈጣኖች ናቸው.
ምንጭ
Seay JF, Frykman PN, Sauer SG, Gutekunst DJ. "የታችኛው የቅርቅ መአካኒያን በ 60 ደቂቃዎች ውስጥ በሶስቱም የተለያዩ እንቅስቃሴዎች ላይ ይጓዛሉ." ጄ ፖል ቤሜሽ . 2014 ፌብሩዋሪ, 30 (1): 21-30. ቋንቋ: 10.1123 / jab.2012-0090. ኤፕባ 2013 ሚያዝያ 1.