ጥንካሬን ለማቆየት እና ጥንካሬን ለመገንባት ናሙና በሳጥን ማዘጋጀት
የደረት ጡንቻዎችዎንና የቆዳ ልምምድዎን በጣም ጥሩ ማድረግ ለምን አስፈለገዎት? የተለያዩ የፀጉር እንቅስቃሴዎችን, ምን እንደምናደርግ, እና የራስዎን የሆስፒታሎችን ልምምድ እንዴት እንደሚፈጥሩ እንመልከት.
የዶክቶር መርፌዎች አስፈላጊነት
ለጠንካቸው ጡንቻዎች ሳይሆን ለዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ ጡንቻዎ እንዳይዛባ ለመቆጣጠር ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ታውቁ ይሆናል. ክብደታችንን ሳናቋርጥ ካልተጠነቀቅን ለሁላችንም የሚሆን ይህ ነው.
ደረታችን ጡንቻዎቻችን ለእኛ ለእኛ የሚያደርጉትን አብዛኛውን ጊዜ እንቀበላለን. ምግቦቹን እንድናደርግ እና ፀጉራችንን እንድናጥብ ይረዱናል. ከወደጉ ስንወርድ ወይም ስንነሣ በጣም አስፈላጊ ነው. እንደ በር ለመክፈት እንዲህ ያሉ ለተፈቀደ እንቅስቃሴዎች እንኳን አስፈላጊ ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አካልዎን እንደ ማጠናከሪያ ከማጠናከር በተጨማሪ አዛውንት አዋቂዎች ቢያንስ ቢያንስ ሁለት ጊዜ የረጅም ጊዜ ልምዶችን ማከናወን እንዳለባቸው የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከል (Centers for Disease Control and Prevention) ይመክራል.
የምስራች ዜናው የደረት ጡንቻዎ በሰውነትዎ ውስጥ ካሉት ትናንሽ ከሚባሉት ውስጥ ስለሚሆኑ አብዛኛውን ጊዜ ጥሩ እና ጠንካራ ናቸው. የበለጠ ጥሩ ዜናም በዚሁ እንዲጠብቁ አስር ትላልቅ ልምዶች አሉ. ከታች ከዯንበተ ጡንቻዎ ዒሇም ሊይ ያተኮሩትን ብዘ የሰውነት ማዲበሪያ ናሙና እናካሂዲሇን.
የራስዎን የሆስፒታሎሽ ስራ መፍጠር
መሰረታዊ የዯስታ ስፖርተኛ የመለማመጃ እቅድ መመዯብ አሇብህ? እነዚህ መዝናኛዎች የሚደሰቱበት እና የዯረጉ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዱሆኑ የሚጋፈጡበት ሁኔታዎችን ሇማዯሇቅ እነዚህን እንቅስቃሴዎች መቀሊሇሌ እና ማዛመድ ይችሊለ. በአካል ብቃት ደረጃ እና ግብሮች በመመኘት ከሶስት እስከ አምስት የተለያዩ ልምዶች በመምረጥ, እና እራስዎን በሁሉም አቅጣጫዎች ላይ የሚያተኩር እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ይፈልጋሉ.
የደረት ልምምድ ምርጫዎ በእንቅስቃሴ ደረጃዎ ይወሰናል.
- ጀማሪዎች ከዯት ማተሚያዎች እና ፑሽፕ ዝርዝሮች አንዴ እስከ ሁሇት ጊዜያት መምረጥ አሇባቸው እና አንዴ-ሁሇት ስብስቦችን ከ 12 እስከ 16 ዴረስ ማዴረግ ያስፇሌጋሌ.
- መካከለኛና መካከለኛ ልምምዶች ከሶስቱ ዝርዝሮች ውስጥ ከ ሁለት ወደ ሶስት ተከታታይ ከ 8 እስከ 12 የሚሆኑ መዝመዶችን አንድ በአንድ ወደ ሁለት መርጠው መምረጥ አለባቸው.
ተፈላጊውን የዓባቦች ቁጥር ብቻ ሊያጠናቅቁ የሚችሉ መጠነ ሰፊ ክብደትን ይጠቀሙ. ለእያንዳንዱ ስብስብ በተደጋጋሚ ጊዜያት በተደጋጋሚ ድግግሞሽ ስራዎችን ለመስራት ይፈልጋሉ. ክብደትን በጣም ቀላል ከመረጡ እና የመጨረሻውን ጥንካሬን የሚመርጡ ከሆነ, በሚቀጥለው ጊዜ በጠንካራ ክብደት ይስሩ. የጡንቻን ጥገና ለመጠገን እና ለማደግ የሚያንቀሳቅሰው ጡንቻን በመጨመር ነው.
የሲያትልዎ ስፖርት ስራ በጣም የሚያስፈልግዎ
የሚያስፈልጉት መሳሪያዎች የተለያዩ ናቸው ነገር ግን ሙሉ ዝርዝሩ ያካትታል:
- ባርበል
- የተለያየ ክብ የሆኑ ጩኸት
- የመዋጋት ባንዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- እርምጃዎች
- የክብደት ክብደት ከርቀት መስመር
መሣሪያው ካለዎት ይህንን የስፖርት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.
ማንኛውም የጤና ሁኔታ ወይም ጉዳት ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ያማክሩ. የሚያስፈልጉዎትን ገደቦች ወይም ማሻሻያዎች ይጠይቁ.
የደረት ጡንቻዎችዎን ለመገንባት የተነደፉትን ሶስት ዋና ዋና የስራ ዓይነቶች እንመልከታለን.
የደረት ማተሚያዎች
የዯስታ ማተሚያ ዋናው የዯረሱ, ትከሻዎች, እና ትሪፕስ ጡንቻዎች ይሰራሌ. አንድ መሠረታዊ ማተሚያ ለማካሄድ በአንድ አግዳሚ ላይ ይተኛል እና በደረት ላይ ክብደቶችን ይይዙ, ክሮችዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ተንጠልጥለዋል. እጆቹን ወደታች ይጫኑ, ከዚያ ወደኋላ ቦታ ይመለሱ.
የዯስት ማተሚያ ማመሊከቻዎች የሶርኔሌ ቤንች መጫዎቻን, የዴምባጭ ዴምፕ ማተሚያን, የዯንበሌ መዯበኛው መዯብሮችን, እና የዯት መጭመቂያውን በመዲው ውዴዴር ሊይ ያካትታለ.
ፑሽ አፕ
ጡንቻዎች በሰውነት ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻዎች በደረት እና በእጆች ላይ ትኩረት ያደርጋሉ. ለዘመናት በተካሄዱ የመለማመጃ ፕሮግራሞች ውስጥ ተካተዋል.
ለመሠረታዊ መራገፋዎች እጅን በትከሻ ስፋት, እጆችዎን በማዞር እና በተቻልዎት መጠን ወደታች ዝቅ ያድርጉ. እጆችዎን ያለምንም ክሮች ቆልለው ይንዱ.
የግፊት መጨመሪያዎች ፑሻዎች, ጣት, ኳስ ጣቶች, እና ቧንቧዎችን ለመቋቋም መሞከስን ያካትታሉ.
የደረት ዝንቦች
በተጨማሪም ደረቅ ሸርሙላው በውጭኛው ላይ ትኩረት በማድረግ በደረት ላይ የሚገኙትን ዋናዎቹ ጡንቻዎች ይሰራል. ለዝንቦች, እጀታዎቻቸው በዳር ዉስጥ በጀርባ ላይ ተዘርግተው ወደ ታች ዝቅተኛ ክብ, የጎን እግር በጥሩቀን. በትከሻ ደረጃ ላይ አቁም, ከዚያ በደረት ላይ ምት ክብደት ይዝጉ.
የተለያዩ ለውጦች ኸምባውን በትልልት ይንከባከቡ, በደረት ላይ በኳሱ ላይ ይንሰራፋሉ, የመርከቡ ቀስት አውሮፕላን, እና አንድ የጦር መሣሪያ ዝንጀሮዎች በድምጥ.
እንዴት እንደሚጀምሩ / እንዴት እንደሚጀምሩ
እዚህ ላይ የተጠቀሱትን ልምዶች በደንብ ወይም በደንብ አይረዱዎት ይሆናል. ለመጀመር, እዚህ ላይ የተጠቀሱትን የተለያዩ ልዩነቶች ጨምሮ, የንጥል ደረጃዎችን እና የዯስታ ማተሚያዎችን የእኛን ደረጃ በደረጃ መመሪያ ይመልከቱ, እንዲሁም የዯስታ ማተሚያዎች, ፑፕቲች እና የዯረት ዝንቦች መሇያለ .
በሌላ በኩል, በቂ ስሜት ባይሰማዎት, እነዚህን የላቁ ደረትን, ትከሻዎችን, እና የ triceps ስፖርቶችን ይመልከቱ .
በደረት ልምምድ ላይ የታችኛው መስመር
የሆስፒስ እንቅስቃሴዎች ጸጉርዎን ከፀጉር ለመክፈት ሁሉንም ነገር እንዲያደርጉ የሚያስችሉዎትን ጡንቻዎች ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ናቸው. እነዚህ ጡንቻዎች በአካል ልምምድ ውስጥ በንቃት መከታተል ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የደረትን ጥንካሬዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
> ምንጭ:
> የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. ትልልቅ ሰዎች ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ? የዘመነ 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm