ለምግብ መግዛትን በተመለከተ ሴቶች ማወቅ ያለባቸው ነገሮች
ብዙ ሴቶች ካሉበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻን እያገኙ ነው. የእርሳቸው እግርን, የጀርባውን ከፍታ እና የእጅ ግልጽ ትርጓሜ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ ነገር ግን እነዚህ ግቦች ላይ ለመድረስ ያላቸውን አቅም እያጣጣሙ ነው. ችግሩ ብዙ ሰዎች ለጎጂዎች ስብስብ ትክክለኛውን የአመጋገብ ዘዴ አላገበሩም. ለጡንቻ መመገብ ጥቂት ፓውንድ ለመውጣት ከመሞከር ፈጽሞ የተለየ ነው. ጡንቻ በጣም ንቁ የሆነ የሜታቦሊክ ቲሹ ነው እናም ለጥገና እና ዕድገት እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮች አስፈላጊ ይጠይቃል.
ሴቶች ከወትሮቻቸው ጋር ሲነጻጸር ዝቅተኛ የሆነ የስትሮስትሮን ብዛት አላቸው. በሚያሳዝን ሁኔታ, ሴቶች በወፍራም ማጣት እና በጡንቻዎች መገንባት ላይ ያተኮሩበትን ግዜ ሊያዩ ይችላሉ. በሴቶችና በወንዶች መካከል ያለው ልዩነት እና ለግብቶች እንዴት እንደሚመገቡ ያስባሉ. ወንዶች ለሰውነት ጡንቻ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ (እድገታቸው) ይበላሉ, ሴቶች ደግሞ በተወሰነ ደረጃ የሰውነት ቅባት ይቀንሳል. ለበርካታ ሴቶች ይህ ማለት የተወሰነ ዓይነት ምግብን ማካሄድ እና ጡንቻዎችን ለመደገፍ በቂ ካሎሪዎችን ወይም አልሚ ምግቦችን መመገብ ማለት ነው.
በሚያሳዝን ሁኔታ, ጡንቻን ለማሟላት በሚፈልጉ ሴቶች ውስጥ በጣም የተጋነጠ መርዝ ነው. ብዙ ሴቶች የአመጋገብ ስህተቶች እና የመጠገንን ጥንካሬን ለማሸነፍ ትግል ያደርጋሉ. ከዚህ በታች የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስህተት የሆነውን የሴላትን ትርጉም የሚያሻሽል ዝርዝር ውስጥ ይገኛል.
.
የተለመደው የአመጋገብ ስህተት
የአባቶች ምግብን ይከተሉ :
የአዮት አመጋገብ በአንድ ቢሊዮን ዶላር ኢንዱስትር ውስጥ የተንሰራፋ ሲሆን ባዶ ተስፋ እና "ሐሰተኛ" የጤና ምግቦች የተሞላ ነው. የሚያሳዝነው, ብዙ ሴቶች ለእነዚህ ውድ ምግቦች መውጣታቸውን ቢቀጥሉም አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመድረስ እና ለማቆየት አልቻሉም. በተጨማሪም, ሴቶች ለምን ጡንቻዎች ትርኢት እየተከሰተ አለመሆኑን በመርገጥ እና በመለገስ ምክንያት አልባ ናቸው.
ካምብል እና ቅባት ይገድባል :
ሁለቱም የካርቦሃይድሬትስ እና ቅባቶች ክብደትን ለማግኘት ምክንያት እንደሆኑ ተጠያቂ ያደርጋሉ. ስፍር ቁጥር የሌላቸው ሴቶች መብላት አጥጋቢ ያደርገዋል ብለው ያምናሉ. እነዚህ ውሸቶች ብዙ ሴቶችን ከአካባቢያቸው እንዲያስወግዷቸው በማድረግ ለጡንቻ መጨመር የሚያስፈልጋቸውን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ዘንቢል እንዳይሆኑ ያደርጋቸዋል. በቂ ካርቦን እና ስብ አይኖርም, ሰውነታችን በተገቢ ደረጃዎች መስራት አይችልም. እንዲህ ያለው የአመጋገብ ችግር ብዙ ሴቶች ውጤቶችን ባለማየታቸው ድካም እና ተስፋ ቆርጦባቸዋል.
ስለ ስብሸት መጥፋት በጣም ብዙ ያስጨንቃቸዋል :
ጡንቻን ለመገንባት ምን እንደሚያስፈልግ ሳያስቡ ቢጣራ ስለመውለድ ሲጨነቁ ለሴቶች ስሜታዊ የውድድር ጫጫታ ሊሆን ይችላል. በአመጋገብ ጥረቶች ውጤቶችን ሳያገኝ ውጥረት እና ብስጭት ያመጣል. ችግሩ አሁንም ድረስ ብዙ ሴቶች የተሻለ ጤናማ ካሎሪ በመመገብ የጡንቻን እና የክብደቱን ውጤት እንዲያገኙ ማመን አልቻሉም .
የምግብ ተጠያቂነት ጉዳዮች :
ብዙ ሴቶች በምግብ አዘገጃጀት ችግሮች ይሠቃያሉ, በራሳቸው ላይ ይጣላሉ, እና ለሽምግልና ጤናማ የአካል ልምዶች ወይም ለጨቋኞች ልምምድ ሲሉ ይገለፃሉ. ወንዶች የቡድኑ ጥረቶች ጥረቶች እየተበላሹ ሲሄዱ ለብዙ ቀናት የሴቶች ጥንካሬ እየዘለለባቸው ሲሄዱ በቆሎ አደጉር ይደሰታሉ.
ችግሩን በመጠገን ላይ
የአዳዲዎቹን ምግቦች ይቀንሱ :
ምንም እንኳን መፈተሽ ቢሞንም የአስ ልብ ወለድ ምግቦች በትክክል አይሰራም. ጡንቻን ለመገንባት, የህይወት ዘመን ውጤቶችን የሚያቀርብ ተገቢ የአመጋገብ ዕቅድ ተግባራዊ መሆን አስፈላጊ ነው.
ፈጣን የመፍትሄ አቀራረቦች ጊዜያዊ መፍትሄዎች በመስጠት ውስን የአመጋገብ ስርዓቶችን ያቀርባሉ. ብዙውን ጊዜ በቅድሚያ የተዘጋጁ ቅቤ ምግቦችን, የጠቋሚ የጤና ማእከሎች, እና ቀኑን እንዲያሳልፉ የሚያደርጋቸው ውድ ወለሎች እና ተጨማሪዎች ያካትታሉ. የውሸት አመጋገቦች ሴቶች ጡንቻን እንዲያገኙ ግብ ያላቸው ዓላማዎች አይደሉም. ቀጭን ለመሆን የሚጣደፉትን ፈጣን ሰአትን የሚከታተል ሴት የበለጠ ትኩረት ይሰጣሉ. የሚያሳዝነው ግን, መርሃ ግብሩ ከተጠናቀቀ በኋላ እነዚህ ሴቶች ክብደታቸው እንዲመለስላቸው ጥናቶች ያሳያሉ.
የአዮት አመጋገቦች ለምግብነት የሚበዛውን የአመጋገብ ስርዓት አያስተምሩም እና በኩሽና ውስጥ እራሳቸውን ለመከላከል የማይቻሉ ሴቶች ሲሮጡ አያስተምሩም. ለእነዚህ ችግሮች መፍትሔው ሴቶች ለምግብ ዕቅዳቸው ተጠያቂ እንዲሆኑ, ለመተጋገዝ, ለማብሰል እና ለጡንቻ ለመብላት ይማሩ.
ካምብንና ቅባት ይቀምሱ :
ጤናማ ኬዝካሎች እና ስብን አለመብላት ሰውነትዎ ምንም ኃይል እና ጡንቻ ሳይኖር ያደርገዋል. ብዙ ሴቶች ከመጠጥ እና ከፍሬዎች በመራቅ የተሻሉ የአመጋገብ ስርዓቶችን ያምናሉ. ይሁን እንጂ በአመጋገብዎ ውስጥ መቆየት እና መወገድ ያለባቸው በሚያስገቡት ኬሚካሎች እና ቅባቶች መካከል ትልቅ ልዩነት አለ .
ከዱላዎች ጋር ፊትዎን በደንብ እያስተጋቡ ከሆን, ዳቦ እና ነጭ ዳቦን ማስወገድ ትልቅ ውሳኔ ይሆናል. ነገር ግን እንደ አትክልት, ሙሉ ሰብሎች, ፍራፍሬዎች, ፍሬዎች, አቮካዶ እና ጤናማ ዘይቶች የመሳሰሉ ምግቦችን ማስወገድ ጡንቻዎችዎ ለጂሊጂኦን (ጉልበት) እና ለኣለኖልቲክነት (እድገትን) የሚያስፈልጉ ወሳኝ የአካል ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳሉ.
ጤናማ ኬሚካሎች በጡንቻዎች ግንባታ ውስጥ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ. በክብደት እና በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ እንደ ጋይኬጅጅ (glycogen) ሆነው ተከማችተው በክብደት ሰልጠና ወቅት እና በድህረ-ወጤትዎ ወቅት ኃይል ይሰጣሉ. ሰውነታችን የካርቢ ገደብን አይታገስም እና በጡንቻ ውስጥ የተከማቸ አሚኖ አሲዶችን (ፕሮቲን) ይለውጠዋል. ይህ ሂደት ግሉኮኔዜዝስ በመባል ይጠራል እናም በጠንካራ የተጎተቱ ጡንቻዎቻችን ላይ እንዲሆን የምንፈልገውም አይደለም.
ቅባት, በተለይም ወሳኝ የስኳር አሲዶች ( ጡንቻዎች እድገት) በእኩልነት ይጫወታሉ. ኤኤፍኤዎች ከጡንቻ ማቆየት, ከፍ ያለ ቅባት እና የሆርሞን አገልግሎት ጋር የተገናኙ ናቸው. ቅባቶች ከሴሎቻችን ወደ እና ወደ ውጪ የሚመጡ ንጥረ ነገሮችን በማጓጓዝ እና በአሚኖ አሲድ ወደ ጡንቻ ቲሹ (ቲሹራ) በመላክ ይሳተፋሉ. አስፈላጊ የሆኑትን ካርቦሃይድሬትስ እና ስብን ማስወጣት ለማንም ሰው እና በተለይም ጡንቻዎች ኮርዌል ለመትከል ለሚፈልጉ.
በስብላ ምት ይልቅ በጡንቻ ማደግ ላይ ያተኩሩ :
ሴቶች ጡንቻን ለመሥራት እና መብላትን ለመመገብ የሚያስፈልገውን ነገር ከማድረግ ይልቅ ሴቶች ከአመጋገብ እስከ አመጋገብ ዘልቀው መሄድ አይችሉም. የክብደት መቀነስ ለብዙ ሴቶች ተነሳሽነት እና እንደዚሁም የተጣራ ብዛትን ለማግኘት ለሚፈልጉ ሰዎች መጥፎ ጠቀሜታ አስከትሏል.
የመተላለፊያ መሳሪያዎች በመጸዳጃ ቤት ውስጥ እና ጡንቻዎች ለብዙ ሴቶች ጠፍጣፋ ናቸው. ችግሩን ለመፍታት, ከብድቀት መቀነሻ የሚመጣው አዕምሮ ወደ የጡንቻ መትረፍ መፈለግን በመመገብ ላይ ማከማቸት. ሴቶች አካልና ጡንቻዎ እንዴት እንደሚጠቀሙ በማወቅ ዘና ለማለትና ጤናማ የአመጋገብ ህይወት ይደጉማል. ይህ በቀላሉ የተመጣጠነ ምግብን የተመጣጠነ ምግቦችን መጠቀምን, የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ , ጤናማ ኬሚካሎች እና ቅባት በብዛት መመገብን ያካትታል.
በተጨማሪም እምብዛም ክብደት ያለው አይመስልም ብለህ ምግብህን ጂምናስ በመደበኛ የመከላከያ ስልጠና ውስጥ እንድትሠራ ማድረግ. ሴቶች ለዚህ በቂ ነገር በቂ ተፈጥሯዊ (ቴርሞዞሮን) ሊኖራቸው አይችልም. ግብዎ የጡንቻን ትርጉም ማሟላት ከሆነ ከማርቲሚል ስፖርቶች የበለጠ ይጠይቃል. የተለያዩ እና ተፈታታኝ የክብደት ትምህርቶችን ለመቀስቀስ ወይም ጡንቻን ለመገንባት በተገቢው ፎርም በመጠቀም ለብቻ ማሳደግ ይሞክሩ. ከባድ ክብደት ማንሳት (ከባድ ክብደት) ለማንሳት መሞከር ለመፈተሽ እና ፈተና ለመቀበል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ይድረሱ. የአዲሱ አመለካከትዎ እና ጥረቶችዎ በአጠቃላይ በአካል እና በአካል የተተገበረውን ጡንቻ እና በተመሳሳይ ጊዜ የመብላት ችሎታን ይፈጥራሉ.
ራስዎን መቆጣጠር ያቁሙ.
ሴቶች ምግብን በሚመለከቱበት ጊዜ ከወንዶች የበለጠ በደል ይፈጽማሉ . ችግሩን ለማቃለል በበርካታ ቀናት ውስጥ ጤናማ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎችን ወይም ረሃብ ልማዶችንም ይሠራሉ. የጡንቻን ሕዋስ ጨምሮ ሰውነታችን እንደ ቅጣቱ ጥሩ ምላሽ አይሰጥም. ለጋብቻ የተካነው የ cardio ርቀትን እና ረሃብን በማደናቀፍ ጡንቻዎችን ማደናቀፍ እና የሰውነት አካላዊ ውጥረት ያስከትላል. «አንድ ጤናማ ያልሆነ ምግብ ምንም ስብእና አይሰጥዎትም እና አንድ ጤናማ ምግቦች ቀጭን አይደሉም.» ተስማሚ እና ጤናማ የሆነ የህይወት ዘይቤን ለመምራት በተመጣጣኝ ሁኔታ እናደርጋለን.
ሁለቱም ሴቶች እና ወንዶች በተጭበርበት ምግቦች የመደነስ እና መራመድ ያስፈልጋቸዋል. ይህ ዘይቤ ጤናማ አስተሳሰብ ነው. ምክንያቱም የተጣራ ጡንቻ ማደግ ስለ ገደብ አይደለም. አዕምሮዎ በጡንቻ እብጠት ላይ እንጂ ለስላሳ አለመብላት ከሆነ, አልፎ አልፎ የቡርት ማስታዎሻ የመዋቢያዎን ባንክ ሊያቋርጥ ወይም ሊሰበር አይችልም. በራስህ ላይ ከመሆን እና የጥፋተኝነት ዑደቶችን ከማድረግ የሚያግድህ የአመለካከትህ ለውጥ ነው.
አንድ ቃል ከ
ጡንቻዎችን ማሳደግ ለሴቶች በጣም ተወዳጅ የሆነ የአካል ብቃት ግብ ሆኗል. ችግሩ በአብዛኛው የሚከሰተው የአመጋገብ ስህተት ስህተቶች እንዳይደገፉ ነው. ትክክለኛ የአመጋገብ ዘዴ ከተተገበረ በኋላ ጡንቻዎችን መገንባት በስኬቱ ላይ ሊደርስ ይችላል. አሁን ባለው የምግብ አቅርቦትዎ ላይ ቀላል ትንታኔዎች ለስኬታማ የጡንቻን እድገት ለመከታተል አስፈላጊውን ለውጥ እንዲያደርጉ ይረዳዎታል.
> ምንጮች:
የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሮች, ትንሹን መመገብን እንዴት የ Fat-Loss goals, 2015 ን ይመገቡ ይሆናል
> Eric R Helms et al., ለተፈጥሮ ሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት ማስረጃዎች ላይ የተመሰረቱ ምክሮች: የአመጋገብ እና ተጨማሪ እቃዎች, ጆርናል ኦቭ ዘ አለምአቀፋዊ የስፖርት ማህበራት , 2014
> Metabolism በትክክለኛ የአኗኗር ለውጥ, የአሜሪካ ኮሌጅ ሜዲኬሽን , በዜና, በ 2011