ወደ ላይ የሚጨሱ እና ጡንቻን ለሚያሟሉ ጤናማ ምግቦች ትኩረት ይስጡ
ወንዶች ራሳቸውን ለመግደል ሲሞክሩ ልዩ የሆኑ ችግሮች ይገጥሟቸዋል. ከእነዚህ ፈታኝ ሁኔታዎች አንዱ ምግብ መመገብ ነው. በበርካታ ምግብ ቤቶች እና ሌሎች ማህበራዊ ቦታዎች ወንዶች ወንበሮችን የሚያረኩ ምግቦችን እንዲመገቡ ይበረታታሉ. ትላልቅ ምግቦች እና ትላልቅ አካላት በሰዎች መጽሔቶች እና የቴሌቪዥን ፕሮግራሞች ይከበራሉ. ትንሽ ብርጭቆዎችን, ለስላሳ የሆኑ ምግቦችን መመገብ አንድ ወንድ የሚሰማው እንደ ወንድ እንደሆን አይሰማውም.
ክብደት መቀነስ ለሕመም እንዴት እንደሚመርጡ?
ምርጥ የክብደት መቀነስ ምግቦች ለወንዶች የሚመረጡት የወንድነት / ጠረጴዛዎች ሙሌት የሚመስሉ, የሰውነት ተጣጣይ እና ጡንቻ / ቧንቧ, እንዲሁም የተሟላ እና እርካታ እንዲሰማው ያግዙታል. ስለዚህ ወንዶች ለግብታዊ ምቹ ምግቦች ሲገዙ በጥንቃቄ ፕሮቲን ማተኮር አለባቸው.
በሜይኦ ክሊኒክ የጤና ኗሪ ፕሮግራም ላይ ጄሰን ኢዌልት, RDN, LD, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ "አንድ ሰው በክብደት ላይ የሚወስደው የክብደት መቀነስ እምብዛም ነው. አክለውም የፕሮቲን ጣዕም መጨመር ላይ ብቻ ሳይሆን በትክክለኛው የፕሮቲን ዓይነት ላይ በመምረጥ ላይ ብቻ አያተኩርም ብለዋል. "ወንዶች ብዙ የተጠበቁ የጡንቻ ሕዋሶች እንዳላቸው ይታመናል. ስለሆነም የጡንቻን ሕዋሳት ለማቆየት በተመሳሳይ ጊዜ የሙሉ ስሜትን ከፍ ለማድረግ የአሚኖ አሲዶች በቂ ምግብ ማምጣቱ አስፈላጊ ነው" ብለዋል.
አሚኖ አሲዶች የፕሮቲን እጥረት ናቸው. እንደ glycine እና alanine ያሉ አስፈላጊ ያልሆኑ አሚኖ አሲዶች በሰውነትዎ የተሰሩ ስለሆነ ከምግብ ውስጥ አያስፈልዎትም.
ነገር ግን አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲስ በሰውነት አይፈጠሩም. ከሚመገቧቸው ምግቦች ውስጥ እነዚህ የአሚኖ አሲዶች ለአጠቃላይ ጤንነት እንዲሁም የሰውነት ጥንካሬን ለማምረት እና ለማቆየት ነው.
የተሟሉ ፕሮቲኖች ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችን የሚያቀርቡ ናቸው. ሥጋ, ዓሳ, የዶሮ እርባታ እና የወተት ዉጪ ምግቦች (እንደ እንቁላል, ወተት ወይም ሞግ) ያሉ የተሟላ ፕሮቲን ናቸው.
ሶይ, ኮሪኖ, ዘሮችን, ባሮውትን እና ጥራጥሬዎች የተሟላ የፕሮቲን ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው.
የፕሮቲን ጥራትም በ PCDAAS ወይም በፕሮቲን የተቀመጠው የአሊሚኖ አሲድ ነጥብ ውጤት ሊሆን ይችላል . PCDAAS ግምት ውስጥ የሚገባውን የአሚኖ አሲድ ይዘት ከግምት ውስጥ ያስገባ እና ከተበከላቸው አግባብ ጋር የተዛመዱ ሌሎች ምክንያቶች ጋር ያዛምዱት. ካንዲን, እንቁላል, ወተት, ጡትታ እና የአኩሪ አተር ፕሮቲኖች ከፍተኛ ነጥብ 1.0 ናቸው. በዝርዝሩ ላይ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ሌሎች ምግቦች ስጋ (0.92), ጥቁራን (0.75) እና ኦቾሎኒ (0.52) ይገኛሉ.
ነገር ግን ፈገግታ የሚፈልግ ሰው ከሆኑ በግሮሰሪ መደብሮች ውስጥ የሚመለከቱትን ምግብ ሁሉ PCDAAS ውጤትን ለመመርመር ጊዜ አይኖርዎትም. ይልቁንስ, በምግብ ሰዓት እና ምግቦች ላይ እንዲመገቡ የሚረዳቸውን ምርጥ ክብደት መቀነሻ ምግቦች እነዚህ ናቸው. እንዲያውም ይህን ገጽ እልባት ማድረግ እና በገበያውን ይዘው መምጣት ይችላሉ.
በምግብ ሰዓት የሚሞሉ ጤናማ ምግቦች
ለወንዶች የክብደቱ ክብደትን በተመለከተ በሚደረገው ቃለ-ምልልስ ወቅት, የስብርት-ኤክስፐርት ባለሞያ ቶም ቮንቶ እና ትልቁ የጎረቤት ሻምፒዮን ፔት ቶማስ ወንዶች ምን ያህል ክብደት መቀነስ እንዳለባቸው መማር አለባቸው. ገንቢ በሆኑ ምግቦች ላይ ትላልቅ እና ጤናማ ምግቦችን እንዴት ገንቢ ማድረግ እንደሚችሉ መማር ከፈለጉ እርካታ ሊያገኙ እና የሰውነትዎ ጥንካሬ እና ጠንካራ እንዲሆን የሚፈልጉትን ነዳጅ ማግኘት ይችላሉ.
ታዲያ በገበያ መደብርዎ ውስጥ ምን ዓይነት ምግቦችን ይጣሉ? "ክብደት መቀነስ ለሚወዱ ምግቦች መግዛትን አንድ ጊዜ የምወስደው አንድ ነገር የምግብ ዓይነቶችን በሙሉ ላይ ያተኩራል" ይላል ኤውለንት. "ይህ እንደ ፍራፍሬ እና አትክልት, የተመጣጠነ ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባት የመሳሰሉ ምግቦችን ያካተተ ነው ወደ አጠቃላይ የምግብ አዘገጃጀት አቅጣጫ በመሄድ በአጠቃላይ ተጨማሪ እፅዋትን (ፍራፍሬ እና ኣትክልቶች) ይህም በኬሚስ እና በውሃ ውስጥ ከፍተኛ በመሆኑ ከክብደት ማጣት ጋር ተያያዥነት አለው ነገር ግን በጣም ዝቅተኛ ከካሎሪ ጋር.የተጨማሪ ጥራትን የፕሮቲን ምግቦች ለውጦችን በፕሮቲንና በፕሮቲንና በፕሮቲንና በፕሮቲንና በፕሮቲንና በፕሮቲንና በፕሮቲንና በፕሮቲንና በፕሮቲኖች አማካኝነት የተሻሻሉ የፕሮቲን ዓይነቶች እንዲጣበቁ እፈልጋለሁ.
በምግብ ሰዓት ለወንዶች ምርጥ የክብደት መቀነሻ ምግቦች እነዚህ ናቸው.
- Lowfat የግሪክ ዮዳዊ (በስኳር መጠን አነስተኛ የሆኑትን ምርቶች ይፈልጉ)
- እንደ "ሳምባ" ወይም "የዱቄት ስብስቦችን"
- የዶሮ እርባታ እንደ ዶሮ ወይም የቱርክ ጡት (የሽፋን አይጦችን በመምረጥ ቅባት እና ካሎሪን ይቀንሱ)
- የተጣራ ጥቃቅን ስጋዎች እንደ ፎር ቲን ወይም የሸንኮራ አገዳ የመሳሰሉ
- የቢስ እና ሌሎች የጨዋታ ምግቦች ጥራታቸው ግን ጣፋጭ ናቸው
- የሱቅ አይብስ (የጨው ማስቀመጫዎን እየተመለከቱ ከሆነ የሶዲየም ይዘቱን በስነ-ምግብ እውነታዎች ላይ ምልክት ያድርጉ)
- ጥራጥሬዎች ( ጥራጥሬዎች ) እንደ ጥቁር ጥጥ, ሽምብራ, ጥቁር የዓይን አተር ወይም አረንጓዴ አተር ናቸው
- እንደ ኩዮና, ገብስ, ቡናማ ሩዝ ወይም ባሮፍትን የመሳሰሉ ሙሉ ክርኖች
- አረንጓዴ, አረንጓዴ, አረንጓዴ ወይም ብሩካሊ የመሳሰሉ ጥቁር አትክልቶች
- የጥጥዎ ጥርስን ለማርካት አዲስ ፍሬ
ምግብን ለመቀነስ ሲሞክሩ የትኞቹን ምግቦች ያስወግዳሉ? በጣም ከባድ የሆነው የክብደት ምግቦች ለወንዶች አብዛኛውን ጊዜ በጨዋታ ቀን ባር ላይ ይቀርባሉ. እነዚህ ምግቦችዎ ሰውነትዎ የሚፈልገው ከሚያስፈልጉት ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ምግቦች ናቸው. "ወንዶች ከፍተኛ መጠን ባለው ስብ እና ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከልክ በላይ መብላት ይመርጣሉ.እንደ በተለይም እንደ ሀንጋርት የመሳሰሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ሲመገቡ ስጋን, የፈረንሳይ የበቀሎና የዶሮ ክንፍዎች እንደጠበቁት ሆኖ ይታመናል" ይላል ኤውለን.
የሚያሟሉ ጤናማ ዕረፍት
ልክ እንደ ማንኛውም አጣቃች, አንድ ሰው በምግብ ፍጆታ መካከል ረሃብ ሊታይ ይችላል. ነገር ግን ለመመገብ ምግቦች ጤናማ ምግቦች ውስጥ የምታደርጉትን ጥረት በቀላሉ ሊቀላቀሉ ይችላሉ. ስለዚህ እንደ እርስዎ ምግብ ሲመገቡ እና የተመጣጠነ ምግብ ማዘጋጀት ሲጀምሩ አሰላስልዎት አስፈላጊ ነው.
በሚያሳዝን ሁኔታ, በአከባቢዎ ገበያ ውስጥ ያለው የምግብ አየር መጓጓዣ ሊወገዱ ከሚችሉ ምግቦች የተሞላ ነው. እርስዎም ብዙ ምግብ መብላት እንዲፈልጉዎት የሚፈልጓቸው ምግቦች ናቸው. "በጤናማ የኗት ፕሮግራሙ ልምድ ውስጥ ወንዶች ወንዶች እንደ ኩኪስ ወይም የፈረንሳይ ፍሬዎች የመሳሰሉ ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ወይም ደግሞ እንደ ኩኪታዎች እና ጣፋጭ ምግቦች የመሳሰሉ ጣፋጭ ምግቦችን ለመመገብ እንደፈለጉ ይሰማቸዋል" ይላል ኤውለን.
ስለዚህ የተጋገረ የሸቀጣሸሩን ክፍል ይዝጉ እና የቺፕስ ተሻጋሪዎችን ይዝጉ እና በፋይ የሆኑ ምግቦችን ይሙሉ. ውስጣዊ እና የማይሟሟ ፋይበር ትንሽ ለየት ያለ ጥቅም ይሰጣሉ, ነገር ግን ሁለቱም ሰውነትዎ ከበሉ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ ይረዷቸዋል. ረሃብ ሲኖርዎት, የተሻሉ የምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ እና ተገቢ የቦታ መጠኖች ለማበጀት ይችላሉ .
ለመመገብ ለሚመገቡት ምርጥ የክብደት ምግቦች እነዚህ ናቸው-
- ደረቅ እንቁላሎች
- የተቆራረጠ ቪጋር ጤናማ ያልሆነ ስብን ከሚያሟሉ የሃምሚስ ወይም ሌሎች የዱቄ ኩባያዎች ጋር ይተሳሰላል
- በተለምዶ ለስላሳ እርጎና በኦርጋንዲ የተሸፈኑ ቤሪዎች (Raspberries or blueberries) ለማስታወስ የተዘጋጁ ናቸው.
- ሌሎች ዝቅተኛ ወተት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ለምሳሌ ከጭረት ወይም ከቸኮሌት የሚወጣው ወተት ለክፍለ-ጡንጭ (ከካሎሪም ሆነ ከጣፋጭ ጣዕም ከሚሆኑ የስፖርት አይነቶች ይልቅ)
- በጉዞ ላይ ባሉበት ጊዜ ዝቅተኛ-ካሎሪ, ፕሮቲን የታሸገ የበቆሎ ምግቦች
- እንደ አልማዝ ወይም የብራዚል ቡቃያዎች ሁለቱንም ፖሊ እና ሞኖሹን ብረት ቅባት ያቀርባሉ
- በሙሉ የእህል እቃዎች ላይ የኦቾሎኒ ቅቤ
- የቱርክ ማልበስ (ዝቅተኛ የሶዲየም የዶኪ ጫፎች በጥቂቱ ስቡ ዝቅተኛ ወፍራም ክሬይ እና ቀጭን የአትክልት ዱቄቶች ዙሪያ ይሽከረከሩ)
ከሁሉም በላይ ለጠማ ውኃን ይጠጡ. በጣም ምቹ የሆኑ ማርከሮች ውስጥ የሚያገኙትን የሱቅ መጠን ያላቸው መጠጥዎችን ይዝለሉ. የተለመዱ ኮላዎች እና ጣፋጭነት ያላቸው ሶዳዎች በስኳር የተሞሉ ናቸው እንዲሁም የአመጋገብ ዘይቤዎች ብዙውን ጊዜ ካፌይን እና አርቲፊሻል ማጣፈጫዎች ያካተቱ ናቸው.
ክብደት መቀነስ ለወንዶች
ወገብዎን የሚገነዘቡ እና ክብደትዎን የሚጎዱ ምግቦችን ወደ ወገብዎ በማከል ጡንቻዎትን ለመጨመር እና ለመመገብ ይችላሉ. ዘመናዊ የምግብ ማብሰያ ዘዴዎችን ካልተጠቀሙ በስተቀር ጤናማ የክብደት ማጣት ምግቦችን ወደ ሻንጣዎ ማከል ብቻ ክብደት መቀነስ አይረዱዎትም . ምግቦችዎን ዘንበል ለማድረግ በእነዚህ የማብሰያ ዘዴዎች ላይ ያተኩሩ:
- የምግብ ጥሩ ስቴክን የሚወዱ ከሆነ, ተጨማሪ ዘይት ወይም ቅቤ ሳይጨምሩ ይሞከሩት ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. አብዛኛዎቹ የስጋ ቁራጮች በቂ ስባትን ያካትታሉ, ስለዚህ ምንም ተጨማሪ ለመጨመር ምንም ምክንያት የለም. እናም የዶሮ እርባታዎችን እያሰሱ ከሆነ በጤንነቴ-ጤናማ አመጋገብዎን ለመጨመር በጨው (ወይም አነስተኛ መጠን ያለው) የወይራ ዘይት (ኦፕሬሽኖችን) በጋርዛር ያዙት. እንዲሁም ቤት ውስጥ ወይንም ለቤት መውጣት እንደሚችሉ ያስታውሱ. በቀዝቃዛው የክረምት ወራት ውስጥ ምግቦችዎን ለማዘጋጀት አነስተኛ ዋጋ ያለው የቤት ውስጥ ቅብብል ጣቢያን ይዋሻሉ.
- መመገብን. እንደ መጥላት ያሉ የአትክልት ጣዕም የሚያመጣ ምንም ነገር የለም. እና በጣም ቀላል ከሆኑ የምግብ ስራዎች አንዱ ነው. በቀላሉ እንደ ካሮት, ሽንኩርት, ወይም የብራዚል እጽዋትና ትንሽ ዝናብ በትንሹ የወይራ ዘይት የመሳሰሉ አትክልቶችን ይቁረጡ. በአትክልት ወይም በጨው እና በርበሬ ወቅቶች እና በ 400 ዲግሪ ቅዝቃዜ ውስጥ በሙቀት ውስጥ ማስቀመጥ. ስጋ መመገብ ሥጋን እና የባህር ፍራፍሬን ለማዘጋጀት ብልጥ መንገድ ነው.
- Poach. ብዙ ዘመናዊ ኩኪዎች ለስላሳ መጠጦች ከፍተኛ ጠቀሜታ ለማግኘትና የሚጠቀሙባቸውን ተጨማሪ ስብስቦች ለመቀነስ. ለስኳን ሳልሞኖች በንጣፍዎ ላይ አንድ ኢንች ወይም አንድ ፈሳሽ ፈንጠር አድርገው በማቀነባበሪያው ውስጥ አስቀያሚውን ውሃ ማብሰል.
- Sautée. የምትወዳቸውን ምግቦች ከመመገብ ይልቅ በምትኩ ምግቡን እና መብላት አትጥራትም? ይህ ዘዴ ትንሽ ነዳጅ እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል, እና ስጋዎችን, አሳዎችን ወይም ተክሎችን ሲያበስሉ የሚያገኙትን ጣዕም ይቀበላሉ. በርግጥም ያለ ዘይት ሊጠቀሙ እና የዶሮ ወይም የአትክልት ክምችት መጠቀም ይችላሉ. ምግቦችዎ ከመጋገሪያው ጋር የማይጣጣሙ ከመሆናቸውም በላይ ብዙ ስብና ዘይት እንዲጠቀሙ አይፈቀድም.
ለፍራንቻ ፍራፍሬዎች, ለፒዛ እና ለሃርትሮች የእርስዎን ምኞቶች የሚያሟሉ ከሆነ ለእያንዳንዱ ለእያንዳንዱ ተወዳጅ የቀላል ካሎሪ ቅፅሎችም አሉ. ለስላሳ ምግቦች እና አይብ በመርጨት ለሽያጭ በማስተላለፍ የተሻለ ጤንነት እንዲኖረው ማድረግ ይችላሉ. ከተፈጥሯቸው ባህሪያት ይልቅ ለእርስዎ የተሻሉ የዱቄት ድንች ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን ይከተላል እና ከዚያም ከተመጣጠነ ሰብል ስጋ ይልቅ አንድ ጥራጥ የቱርክ ባርክር ይለብሱ .
በመጨረሻም የክብደት መቀነስ ሲነሳ ካሎሪ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ያስታውሱ. ሰውነትዎን በትክክል ለማሟላት እና ለመግራት የሚያስፈልገውን የካሎሪ መጠን የሚፈጥሩ ትክክለኛዎቹን ካሎሪዎች ብዛት እየመገቡ መሆኑን ያረጋግጡ.