ምንም እንኳን ጥቂት ኪሎሜትሮች ቢሄዱ እንኳን, የሆነ ነገር መብላት አለብዎት?
ከድህረ ስራ በኋላ ያለው ነዳጅ ዋና ዋና ግቦች ግላይኮጅንን (የተከማቹ ግሉኮስ) አቅርቦቶችን መጨመር እና የጡንቻ ጥገናን እና ማገገምን ያመቻቹ. ከትንሽ እስከ መካከለኛ ድግግሞሽ (አጭር ከ 90 ደቂቃዎች በታች) እያደረጉ ከሆነ መደበኛ ባልሆኑ የተለመዱ የአመጋገብ ልማዶችዎ አማካኝነት እነዚህን ግቦች መድረስ መቻል አለብዎት (ሚዛናዊ ምግብን እየተከተሉ መሆኑን በማሰብ) እና በተለይም ለመብላት አያስፈልግም ለማገገም.
ነገር ግን ከረዥም ጊዜ ሩጫዎች ወይም በጣም ኃይለኛ ሩጫ ውስጥ, በተቻለ ፍጥነት ሀይልን ለመተካት ያስፈልግዎታል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ የጊሊኮጄን መደብሮች መገንባት በጣም ጥሩ ናቸው. ረዥሙ ወይም ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ ከተመገቡ የጡንቻ ጥንካሬንና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ.
በዋነኝነት የሚወሰዱትን ኬሚካሎች መጠቀም ይፈልጋሉ, ነገር ግን ፕሮቲን ችላ ብለው አያልፉ. ለድህረ ወለድ ምግብ የሚሆን ጥሩ ደንብ 1 ግራም ፕሮቲን 3 ግራም ክብደት. እነዚህ ኬሚካሎች በተለመደው በጡንቻዎችዎና በጉበትዎ ውስጥ የሚከማቸውን ጥቅም ላይ የሚውለውን ጋይኬጅን ይተካሉ. ፕሮቲንዎ በደረሱበት ወቅት የተበላሹትን እና የተበላሹትን ጡንቻዎችዎን ለመገንባት ያግዛል.
የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች ስሌጠናው ከረዥም እና ጉልበት እንቅስቃሴ በኋላ ከመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ክብደት 1.5 ግራም ኪሎግራም ክብደት እና በቀጣዮቹ 4 እና 6 ሰዓቶች ውስጥ በየሁለት ሰዓቱ በየሁለት ሰዓቱ ክብደት እንዲኖር ይመክራል. ከዚያ በኋላ የተለመደና የተመጣጠነ ምግብዎን መቀጠል ይችላሉ.
ምን መብራት አለብኝ?
በግሉኮስ መልክ ያለው ስኳር ለመበጥበጥ በጣም ቀላል እና ለነዳጅነት ይውላል. ስለዚህ እንደ ከፍተኛ መጠን ያለው የጉይሰቲክ ምግቦች ለምሳሌ ድንች, ፓስታ, ዳቦ እና ሩዝ ጡንቻዎችን ለማርቀቅ ጥሩ ምርጫ ናቸው. ከፕሮቲን ውስጥ እንደ ሊን ዶሮ ወይም የቱርክ ጡት (3 አውንስ), ሳልሞን (3 አውንስ), ወይም ትልቅ ግመል የመሳሰሉ ከፕሮቲኖች ውስጥ አንዱን አንድ ላይ ያጣምሩ እና በድብቅ የድህረ-መሠረት የማገገሚያ ምግብ ያገኛሉ. ለአንዳንድ ሀሳቦች እነዚህን ፈጣን የምሳ አማራጮችን ይመልከቱ.
እርግጥ ነው, ከሩጫ በኋላ ምግብን ለማዘጋጀት በቂ ሰዓት ወይም ጉልበት ላይኖርዎት ይችላል. እንደ ክሊቭ አሞሌዎች, Kind bars, ወይም Power bars የመሳሰሉ የአመጋገብ ምግቦች አመቺና ጤናማ አማራጮች ናቸው. የፕሮቲን 3: 1 ጥምር ያላቸውን ባርዶች ወደ ፕሮቲን ይፈልጉ. ሌሎች ፈጣን ንጥረ ምግቦችን ማዘጋጀት የኦቾሎኒ ቅቤ, የፕሮቲን ንዝረት, ሙዝ እና እርጎ ወይም የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ቅዝቃዜ ይሆናል. ( ለተፈቱ የድህረ-ልኬቶች ፈጠራዎች ያግኙ.)
ከረጅም ጊዜ በኋላ ለሆድ ምግቡን እንደማለት ሆኖ ከተሰማዎት, አንዳንድ ቸኮሌት ወተት ይጠጡ. የቾኮሌት ወተት ትክክለኛውን ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ያቀርባል, እንዲሁም በቢንጅሚንቶች (B ቪታሚኖች) ይዟል - ይህም እጅግ በጣም ጥሩ የሆነ የመጠጥ ውሃን ያመጣል . እና ቸኮሌት የሚባው ወተት ከሩጫው በኋላ ደስ የሚል ስሜት ይፈጥራል.
የሰውነትዎ ወሳጅ አስፈላጊ ነው, እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው
ሩጫዎን ከቀዘቀዙ በኃላ በውሃ ወይም በስፖርታዊ መጠጥ እንደገና ለመርሳት ያቁሙ. ከረጅም ጊዜ በኋላ እንደ ጌትደር የመሳሰሉ የስፖርት ማብሰያዎችን እንደገና ማጠጣት በሂደትዎ ጊዜ ያገለገሉትን የጂሊኮን (glycogen) ምትክ ተጨማሪ ጥቅም ይሰጥዎታል. ከ 90 ደቂቃዎች ባነሰ ከሆንክ በስፖርት የመጠጥ አገልግሎት መቀልበስ አያስፈልግህም - ንጹህ ውሃ በጣም ጥሩ ነው. E ርጥብዎ ከተቀላቀለ በቀላሉ የሚታይበት መንገድ የሽንትዎን E ንዳይመለከት ነው. ከሄዳችሁ በኃላ ጥቁር ቡኒ ከሆነ, ውሃን ዳግመኛ ማደስ ያስፈልግዎታል. ቀላል የሊምሞሬ ቀለም መሆን አለበት.
አትተኩት
ከረዥም ጊዜ በኋላ አንድ ነገር መብላት እና ፈሳሽዎችን መሙላት አስፈላጊ ቢሆንም ከፈለጉት በላይ ካልሆኑ እና ካሎሪዎችን የበለጠ ካሎሪ እንዳያበላሹ ይጠንቀቁ. ስለ እሳቱ በመቶ የሚቆጠሩ ካሎሪዎች ስናስብ ረዥም ጉዞ በኋላ ሁሉንም ነገር የመመገብ ፍላጎት አለው. በጣም ከባድ ከሆኑት ስህተቶች መካከል አንዱ ክብደት ለመቀነስ በሚሞክርበት ጊዜ ነው. ከሩጫው በኋላ አንዳንድ ፕሮቲኖችን መግዛት ቁልፍ ነው, ምክንያቱም ድህረ-ጥት ረሃባቸውን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል. ድህረ-ካሉት ምኞቶችን እንዴት መቆጣጠር እንደሚችሉ ተጨማሪ ምክሮችን ያግኙ.
በድህረ-ድክተ ዳግም መመለስ ላይ:
- ከከባድ ሩጫ ወይም ውድድር እንዴት መመለስ ይቻላል
- ጡንቻዎችን መቋቋም የሚቻለው እንዴት ነው?
- የእረፍት ጊዜ ያስፈልጋቸዋል?
- በሩጫው መጨረሻ ቂም የሚይዘው ለምንድን ነው?
- ከረጅም ጊዜ በኋላ ያደግሁት ለምንድን ነው?
> ምንጭ: Muth, Natalie, MD የስፖርት አልሚዎች ለጤና ባለሙያዎች, 2015