የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ ሴቶች የአመጋገብ ዋጋ
ክሊኒካዊ ጥናቶች ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ ወፍራም ወረርሽኝን በክብደት ላይ ያጣሉ. በእርግጥ ይህ 30% አሜሪካዊያን ጤና እየቀነሰ በመምጣታቸው ይህ ዓይነቱ ጥናት አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ስለ ንቁ የሰውነት ሴቶች መደበኛ እና የሰውነት ማጎልመሻ ስራን በተመለከተ ምን ይደረጋል? ለውድ ውድድሮች ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሴቶች አስተማማኝ መረጃ ማግኘት አስቸጋሪ ሂደት ነው.
ኤክስፐርት ግምገማዎች እንደሚያመለክቱት ጥናቶች ይጎድላሉ.
መደበኛ ክብደት ያላቸው አትሌቲክስ ሴቶች የመመገቢያ ውጤት ሊያስከትሉ ስለሚችሉት የጤና ጠቀሜታ ለምርምር ምርምር እንደሚገባው ብቻ አስፈላጊ ጉዳይ እንደሆነ ይሰማቸዋል. ሰውነታቸው ከባድ ክብደት እና ዝቅተኛ የሰውነት ስብ ውስጥ ምን እንደሚከሰት ለማወቅ ይፈልጋሉ. ደህና ነው? የእነዚህ ሴቶች ጥያቄዎች እና አሳሳቦች እስከ አሁን ድረስ መልስ አላገኙም.
ተመራማሪዎቹ ከባድ የክብደት መቀነስ የሚያስከትሏቸው ችግሮች በስራ ላይ በሚውሉ የሴቶች የአካል ብቃት ውድድሮች ላይ ምርመራ ያደርጋሉ. በተለይም ከሶስት እስከ አራት ወራት በሚወስደው የመራገፍ ወቅት ላይ በሰውነት አካልና በሆርሞን ላይ የሚደረጉ ለውጦችን በግልፅ ያሳያሉ.
ምርምር
ለጥናቱ ምደባ ለአለም አቀፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት ፌዴሬሽን (አይኤስ ቢቢቢ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተወዳዳሪ ተወዳዳሪ ላልሆኑ 50 ወጣት ሴቶች የተጠበቁ ናቸው. ፈቃደኛ ሠራተኞቹ በሁለት ቡድኖች 27 ሴቶች ተቆጣጣሪዎች እና 23 የቁጥጥር ተሳታፊዎች ተደርገዋል.
የጥናቱ የጊዜ ርዝመት በሚከተሉት ምድቦች ተከፋፍሎ ነበር.
- ምግብን ወደታች ወይም የመቁረጥ ሂደት (ወደ 20 ሳምንታት ያህል) - የአመጋገብ ቡድኑ ካሎሪን 30 በመቶ እና የተሻሻለ የአካል እንቅስቃሴን ይቀንሳል. የቁጥጥር ቡድኑ አመጋገብን እና አካላዊ እንቅስቃሴን እንደያዘ ይቆያል.
- የማገገሚያ ደረጃ (በግምት 19 ሳምንታት): የአመጋገብ ቡድኑ ካሎሪዎችን ወደ መጀመሪያዎቹ የመነሻ ደረጃዎች አድጓል. የቁጥጥር ቡድኑ አመጋገብን እና አካላዊ እንቅስቃሴን እንደያዘ ይቆያል.
በጥናቱ ወቅት ሁሉም ሴቶች ሰፋፊ ላቦራቶሪ እና ክሊኒካዊ የሰውነት ምርመራ ይደረግባቸው ነበር. የአካል ብቃት ምጣኔ ምርመራው የ DXA ቅኝት, የቢዮሚፒዲን, የቆዳ ቆዳዎች, የደም ግፊት, እና የጡንቻ ጥንካሬዎችን ያካትታል.
ተፎካካሪዎቻቸው ጠንካራ የመከላከያ ስልጠና ነበራቸው እና በጥናቱ ወቅት የራሳቸውን ፕሮግራሞች የሰለጠኑ ናቸው. የአመጋገብ ቡድኑ ተሳታፊዎች በተደጋጋሚ የጉልበት ሰራተኞች በመደበኛነት ጥቅም ላይ የሚውሉ ተለጣፊ ስፖርቶችን ይከተላሉ. የተለመዱ ተግባራት በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ የሚያተኩሩ ናቸው. የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች ከ 40 እስከ 90 ደቂቃዎች ውስጥ ዘለቁ. ተሳታፊዎችም የልምድ ልምዳቸው እንደ ስልጠናው አንድ ክፍል ተለማመዱ.
ኤሮኬክ የሚሰጠው ስልጠና ከፍተኛ-ደረጃ ያለው የጊዜ ርዝመት (HIIT) ወይም ዝቅተኛ / መካከለኛ / ሩጫ / ሩጫ / በእግር. የ HIIT ስራዎች በግምት 20 ደቂቃዎች እና ዝቅተኛ የመብረቅ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ይቆያሉ. ሁሉም ተሳታፊዎች በፉክክር ሳምንታዊ የ HIIT አካላዊ እንቅስቃሴዎች የተካለሉ እና የአየር ማራዘሚያ ዝቅተኛ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ይጠቀሙ ነበር. አብዛኛዎቹ ሴቶች የተለየ ካርዲዮ እና የመከላከያ ስልጠና በመውሰድ በየቀኑ ሁለት የተለያዩ የመለማመጃ ስልጠናዎችን አጠናቀቁ.
ለቁጥጥር ቡድን በየቀኑ የተመጣጠነ ምግቦች መጠን ተመሳሳይ ናቸው, እና የአመጋገብ ባለሙያዎች አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በ 30 በመቶ ይቀንሳል. ከፍተኛው ቅነሳ ለመመገብ ቡድን በካርቦሃይድሬት መልክ ነበር . አመጋገብን ከመመገብ በፊት የአመጋገብ ተሳታፊዎች በግምት 215 ግራም ክብደትን በየቀኑ በአማካይ ወደ 126 ግራም ቀንሷል. የጡንቻ ግሊኮጅን መደብሮች ለመተካት በተደረገው ሙከራ ውስጥ ይህ እሴት በጨመረበት ቀን (229 ግ በየቀን) ከመጠን በላይ ተጨምሮበታል. ወደ ተፋሰሶች መልሰው ወደ አመጋገቢነት መጨመር የጡንቻውን ሕዋስ ሙሉ ገጽ ይመለከታሉ.
የፕሮቲን መጋገሪያ በቀን 185 ግራም በቀን ሲሆን በአመጋገብ ደረጃ በየቀኑ በአጠቃላይ 53 ግራም ቅባት ይጠቀሳል.
በጥናቱ መሠረት, የአመጋገብ ቡድኑ ጠቅላላ ጉልበት (ካሎሪክ) የመመገቢያ ቡድን እንደሚከተለው ሊሰነዘር ይችላል-
- የቅድመ-አመጋገብ ደረጃ: 2244-2400 ካሎሪ
- የአመጋገብ ደረጃ: 1700-1800 ካሎሪ
- የመልሶ ማረፊያ ደረጃ 2043-2300 (ወደ የመነሻ መስመር ወይም ቅድመ-መግብ ደረጃዎች መመለስ)
ለመቆጣጠሪያ ቡድኑ የሥራ እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜ ነው. ሆኖም ግን, የአመጋገብ ቡድኑ በምግብ አጣጣኝነት ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ የተለያየ ስልጠና ወይም የጊዜ ቆይታ አከናውኗል. በአጠቃላይ የአካል ብቃት ውድድሮች በተወዳዳሪ ሳምንታት ውስጥ በአጭር ጊዜ ውስጥ የመጥቀቂያ ጊዜን ይጠቀማሉ. ይህ በቀላሉ ማለት ተፎካካሪዎች የራሳቸውን አካላዊ እና የጉልበት ጥንካሬ ለማሻሻል ሲሉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይቀንሳሉ, ይቀይራሉ ወይም ይወገዳሉ. የአመጋገብ ቡድኑ ጊዜያቸውን በመቃወም እና በሳምንቱ ውስጥ በየሳምንቱ የጨመረው የኤሌክትሮኒክ ስብሰባዎች እንዲጨምሩ አደረጉ.
የምርምር ውጤቶች
ተመራማሪዎቹ ምን ፈልገዋል እና ከባድ ክብደቱ ለሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የሰውነት ማጎልመሻ ምን ተጽዕኖ አሳድሮባቸዋል?
የምርምር ውጤቶቹ የአመጋገብ ቡድኑ የክብደትን ክብደት እና በአጠቃላይ የሰውነት ቅባት መቶኛን መቀነስ ተችሏል . በመልሶ ማግኛ ደረጃ ውስጥ ሁሉም ተሳታፊዎች ወደ ዋናው ቦታ ወይም ኦሪጅናል እሴቶች ተመልሰዋል. የሰውነት ስብጥር በሦስት የተለያዩ ዘዴዎች በመጠቀም ይለካ ነበር እናም የሚከተለው አካላዊ ቅባት መቶኛ ሪፖርት ተደርጓል.
- DXA ቅኝት - 23.1 ወደ 12.7 እጥፍ ቅነሳ (ትክክለኛ ትክክለኛ የሰውነት ስብጥር ፈተና እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል)
- Bioimpedance - 19.7 ቅናሽ ወደ 11.6 በመቶ ዝቅ ብሏል
- የቆዳ ቀዳዳዎች - 25.2 ወደ 18.3 በመቶ ዝቅ ብሏል
ሌላ አዎንታዊ ግኝት ግን በዲክስኤክስ ምርመራ ውጤት ውጤትን መሠረት በማድረግ የተመጣጠነ አመጋገብ አይኖርም. ይሁን እንጂ የቢዩኒዲዲን, የቆዳ ቀዳዳዎች እና አልትራሳውንድስ በመጠቀም የሚለካው የጡንቻ መጠን በክብደት ላይ አነስተኛ መሆኑን አሳይቷል. በአማካይ, በአጠቃላይ በአብዛኛው የስብ ስብራቸውን የሚቀንሱ ሁሉም ተወዳዳሪዎች ያሳያል, እና አብዛኛዎቹ በጥሩ ጡንቻ ላይ ምንም ለውጥ ሲቀንስ ትንሽ ይቀንሳል. በክብደቱ ወቅት ጡንቻዎችን ስለማጣት ሴቶች የሚያሳድሩባቸው ታላቅ ዜና.
የመሳፍጥ እና ፈንጂ የእግር ጥንካሬ ለሁለቱም ቡድኖች በምግብ ሽግግር ወቅት ይጠበቃል. ይሁን እንጂ አመጋገብን ከመቆጣጠሪያ ቡድን ጋር ሲነጻጸር ለበርካታ ላኪዎች ብርታት መቀነስ አሳይቷል.
የሆርሞኖች ውጤት ለአመኪዎች ሴቶች ምንም አዎንታዊ አልነበረም. ከደም መቆጣጠሪያ ቡድን ጋር ሲነጻጸር ለሞቲሞኖች, ለሞስትሮዞሮን እና ለስትሮዲየል የመቀነስ የደም ምርመራዎች ተካተዋል. ሌፕቲን ሆርሞኖች የኤሌትሪክ ሚዛን, ቅባት መደብሮች, እና ስንበላ አመጋገብ ናቸው. ቴስትዎርዞንና ኤስትሮዲል ወንዶች እና ሴቶችን የሚቆጣጠሩ ዋነኛ የሆርሞን ሆርሞኖች ናቸው.
የጾታዊ ሆርሞኖችን በተለይም ኢስትሮጂን (ኤስትሮጅን) በመባል የሚታወቁት ሴቶች ብዙውን ጊዜ የወር አበባ ግሽቶችን ወይም የአመጋገብ ችግር አጋጥሟቸዋል. በማገገም ሂደት ላይ ሌፕቲን እና ኢስትሮይሞል ደረጃዎች ወደ ጤናማ ደረጃ ይመለሳሉ, ግን በሚያሳዝን ሁኔታ, ቴስቶስትሮን ከመደበኛ እሴቶች በታች ነበሩ. በሴቶች ውስጥ ዝቅተኛ የስትሮስትሮን (ሄሴናልስ) የፆታ ጤና, ልቦና, ኃይል እና ስሜት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.
ታይሮይድ የሚያነቃነቅ ሆርሞን (ቲ ኤች ቲ) መጠን በተለመደው መጠን ውስጥ ቢቆይም ግን ለታሽንግ ቡድን (ቲ 3) (triiodothyronine) ቀዝቃዛ ነበር. ቲ 3 የሚያመነጨው በታይሮይድ ዕጢ ነው. ዝቅተኛ ደረጃ ደግሞ ሃይቶዶይዲዝም ወይም ረሃብ ያስከትላል. ይህ ሆርሞን የሰውነትን የሙቀት መጠን, መቀየር እና የልብ ምትን በመቆጣጠር ረገድ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ተመራማሪዎቹ ቲን መልሶ በማገገም ወቅት ዝቅተኛ እንደሆኑና ለአመጋገብ ቡድኑ ተጨማሪ የካሎሪን መጠን መጨመር እንደሚያስፈልግ ተመራማሪዎች ይናገራሉ. ረዘም መልሶ የማገገሚያ ጊዜ የረጅም ጊዜ የሆርሞን ለውጦችን እና ሚዛናዊነቱን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል.
ሌሎች የጤና ጉዳዮች እና መረጃ
ሌላው ጥናት ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የጡንቻ ዲሰሞፊያን በሴት ጡንቻዎች ላይ ጥናት አድርጓል. የሰውነት ምስሎች እና እርካታ እንደ የስፖርት ግንባታ ውስጥ የስፖርት ችግር ሊሆንባቸው ይችላል. ለአካላዊው ፍጹምነት የሚያሽከረክረው ፍልሰት አንዳንድ የስነልቦና ጉዳት የሚያስከትል የሰውነት ማጎልመሻ ሱስ እንዲይዙ አንዳንድ ሴት እና ወንድ ሰልጣኞችን ይገፋፋቸዋል. የሴት ውድድር አካላት የሚያንፀባርቁ ሰዎች በመዝናኛ ከሚሞቱ ሴቶች ጋር ሲነጻጸሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የጡንቻ ዲሰሞፊያን የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ED): ከመለዋወጥ በላይ የሆኑ የጤንነት ውጤቶችን ሳያስቀምጡ ከልክ በላይ የመለማመድ ልምምድ ማድረግ.
- Muscle dysmorphia (MD): የአኖሬክሲያ ነርቮሳ ተቃራኒው አንዳንድ ጊዜ ትሮሮይዢያ ተብሎ ይጠራል. ከ MD እድገቱ ሰው አብቃዮች በጣም ከፍ ያሉ እና ጡንቻዎች ሲሆኑ በጣም በጣም በጣም ዝቅ ያሉ ወይም በጣም የተዳከሙ እንደሆኑ ያምናሉ.
ሌሎች ምርምሮች ደግሞ የተበላሹ ምግቦች በጨዋታ ስፖርት ስፖርቶች ውስጥ ለሚሳተፉ አትሌቶች ችግር ይሆናል. ሴት ጡንቻዎች እና የአካል ብቃት ውድድሮች አጥባቂ እና ያልተለመዱ የአመጋገብ ባህሪያትን የማስተዋወቅ ከፍተኛ አደጋ ላይ ናቸው . ይህ በከፊል ወይንም ተገቢ ካልሆነ ወይም ከኤክስፐርቶች ከምንም የአመጋገብ መመሪያ ምክንያት ነው. በስፖርት የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ የተካተተ የተመዘገበ የአመጋገብ ስርዓት (ኤኤን ዲ) ባለሙያዎች የአትሌቲክስ ባለሙያዎች ተገቢና የደህንነት ስልጠናዎችን እንዲተገብሩ ይመከራሉ.
ሌላ ጥናት ደግሞ ረዘም ያለ ጽንፍ ያለው ምግቦችን መመገብ ብዙውን ጊዜ ጤናማ ባልሆነ የአካል ቅባትነት, የጡንቻ መጨፍጨቅ እና የአጥንት እብጠት መቀነስን ያመለክታል. ከተመጣጠነ ምግብ እጥረት ማግኘቱ ቀስ ብሎ እና አስቸጋሪ ሊሆን እንደሚችል ታቅዶ ነበር.
በተለመደው የክብደት ነክ በሆኑ ሴቶች ላይ ምግብ እና መልሶ ማግኘትን በተመለከተ ስለሚያስከትለው ውጤት ተጨማሪ ተጨባጭ መረጃ ለማግኘት የበለጠ ጥናት ያስፈልጋል. ተወዳዳሪ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሴቶች በተለምዶ እሽክርክራቶች ውስጥ በመግባት, ተደጋጋሚ የሆኑ የአዕምሮ ዕድሎችን እና ረጅም ጊዜ የሚያስከትሉትን አሉታዊ ተጽእኖዎች መመርመር ያስፈልጋል.
የምርምር ማጠቃለያ እና ተካይ
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለሰብዓዊ እድገቶች ውድድር የሚዘጋጁ ሴቶች እጥማትን መቀነስ እና ጡንቻን ለመጠበቅ ይፈልጋሉ. ይህ ጥናት እነዚህ ግቦች ላይ ለመድረስ በሚያስችል ከባድ ክብደት ምክንያት አንዳንድ አዎንታዊ እና አሉታዊ ነገሮችን አመልክቷል. የሚከተሉት የጠቋሚ ነጥቦቹ ጠቃሚ የሽፋን ጊዜዎች ናቸው:
- በአብዛኛዎቹ ሴቶች ለወዳጅነት ምግቦችን በመመገብ ጥንካሬን በትንሹ ዝቅ አድርጎታል.
- ሁሉም የአመጋገብ ተሳታፊዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ መቀነስ ተገኝተዋል.
- የጡንቻ ተግባርን እና ጥንካሬ በአመጋገብ ሂደቱ ወቅት በጥሩ ይጠበቃል.
- የሆርሞን ተግባር በአመጋገብ እና ከባድ ክብደት / ስብስቡ ላይ ተፅዕኖ አሳድሯል.
- በመጠባበቂያው ወቅት ሌፕቲን ሆርሞን ደረጃዎች ወደ ጤናማ ደረጃዎች ተመልሰዋል.
- በማገገም ወቅት ኤስትሮዲየል (ኢስትሮጅን) በሁሉም ሴቶች ውስጥ ወደ መደበኛ ደረጃ ይመለሳል.
- የቶዚስተሮን ደረጃዎች በማገገም ወቅት እንኳን ከመደበኛው እሴቶች በታች ናቸው.
- የሆድ ሆርሞንና የቶሮስተሮን ወደ መደበኛው ደረጃ እስኪመለሱ ድረስ ሴቶች የረጅም ጊዜ የማገገሚያ ክፍሎችንና ካሎሪውን ከፍ ማድረግን መቀጠል አለባቸው.
አንድ ቃል ከ
የሴት ጡንቻና ስፖርታዊ ውድድር ስፖርት በከፍተኛ ደረጃ እየጨመረ ይገኛል. ብዙ ሴቶች ለቀጣይ ደረጃ ብቁ ለመሆን ዝግጁ ሆነው ስለ ጉዳዩ በቂ መረጃ እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ. ይህንን እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን ስለመመገጃ ሂደት እና ስለሚያስከትላቸው የጤና ችግሮች አሉ. የምርታዊ የምርምር ውጤቶች አረጋውያኑ አንዳንድ ውፍረት እና የጡንቻዎች ብዛት ሊቆዩ እንደሚችሉ ያሳያሉ, ነገር ግን የሃርሞናዊ እኩልነት ዋጋዎች ባልታወቁ የረጅም ጊዜ እንድምታዎች (እና የጡንቻ ጥንካሬን በማጣት) በሆርሞናዊ እኩልነት ዋጋ ላይ. እንደ ሴት ጡንቻ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ እንደመሆንዎ መጠን የምርመራውን ወቅታዊ ሁኔታ መከታተል አስፈላጊ ይሆናል. ለሽምግልና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ሰውነትን በመገንባት ክርክር ለመጀመር ከመወሰንዎ በፊት ከተመዘገበው የስፖርት ምግብ ባለሙያ ጋር መመካከር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
> ምንጮች:
Hale BD et al, የመድኃኒት ጥገኛ እና የጡንቻ ዲሰሞፈርን በአዲስ የተሟላ እና የሴቶች ጡንቻዎች ልምድ ያካሄዱ, የጆርናል ኦፍ ቢሄልዬሽ ሱስ , 2013
> Hulmi JJ, et al., የሴቶች የአካል ብቃት ውድድሮች, የሰውነት ማጎልመሻ እና ሴራ ሆርሞኖች ከፍተኛ ተጽዕኖዎች, የፊዚዮሎጂ ድንበር , 2017
> Manore MM, የአትሌቲክስ እና የአካል ጉዳተኞች ክብደት ማኔጅመንት-አጭር ሃተታ, ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንሲን , 2015
> Spendlove J et al., የተመጣጣኝ የአካል ብቃት ተዋናዮች መመገብ, አጭር, የጆርናል ስፖርት መድሐኒት , 2015