በአመጋገብዎ ውስጥ ካርቦን ለመቀነስ ፍላጎት ያለው ቬጀቴሪያን ነዎት? በቂ ፕሮቲን ለማግኘት የበለጠ ትኩረት መስጠት ይኖርብዎታል.
ከተለመዱት የፕሮቲን ፕሮቲን ጥራቶች መካከል እንደ ጥራጥሬ እና ጥራጥሬዎች ያሉ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬድ ይገኙበታል. እንቁላል ወይም ወተት ከበላዎ, በቂ ፕሮቲን ማግኘት ከባድ አይደለም, ምንም እንኳን የቪጋን አመጋገብ የበለጠ ትኩረት እንዲጠይቅ ይጠይቃል. በመጀመሪያ ግን ሰውነትዎ በየቀኑ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ማወቅ አስፈላጊ ነው.
የቬጀቴሪያን አመጋገብ የፕሮቲን ምንጮች
አካሎቻችን የተለያዩ ፕሮቲኖች ያስፈልጋሉ. አብዛኛዎቹ የእጽዋት ምግቦች ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ጋር ሲነፃፀሩ ከእነዚህ ውስጥ በአንዱ ወይም ከእነዚህ ውስጥ በጣም አነስተኛ ናቸው. በአንድ የተወሰነ ተክል-ተኮር የፕሮቲን ምንጮች ላይ በጣም በጣም አስፈላጊ አለመሆኑ በጣም አስፈላጊ ነው.
በተጨማሪም, በአንዳንድ የአትክልቶች ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ፕሮቲኖች በቀላሉ በቀላሉ ጥቅም ላይ እንዲውሉ ወይም እንዲሰበሩ አይደረግም. ይህ ብዙ ጊዜ እንደ ባዮሎጂካል እሴት , የተጣራ የፕሮቲን አጠቃቀምን እና የብዝግብ አቅርቦትን የመሳሰሉ ውሎች በድርጅቶች ይጠቀሳሉ. በምግብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ሰውነትዎ ምን ያህል ላይሆን ይችላል ማለት ነው, ስለዚህ ትንሽ ሽፋን መኖሩ ጥሩ ነው.
ዝቅተኛ-ካቢ አመጋገብ የግድ የፕሮቲን ምግቦች አይደለም. ዕለታዊ ፍላጎቶችዎን ሳይጨርሱ ተገቢ ፕሮቲን ለማግኘት ሲባል ሚዛን ያስፈልጋል.
1 - እንቁላል
እንቁላል ለሰብአዊ አካል "ተስማሚ" ተብለው የሚታሰቡ የአሚኖ አሲድ ማከፋፈያዎች ያሉት እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው. በተጨማሪም, እንቁላል የብዙ ሌሎች የአመጋገብ ንጥረነገሮች ምንጭ ነው. ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ (በተለይ በቀላሉ በሚታወቀው) ከእጽዋት ምንጮች ማግኘት አስቸጋሪ ነው.
ከእንቁላል ውስጥ ከሚገኙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ የተካተቱት ቪታሚን B12 , choline , ቫይታሚን ኤ (ሪቴኖል), ቫይታሚን ዲ እና በቀላሉ ሊጠባባቸው የሚችሉ የሉቲን እና የዚያካንትሂን ዓይነቶች ናቸው. ከተለመደው አመጋገብ (ከተለዩ "የከብቶች" ዶሮዎች) የሚመገቡ ዶሮዎች (እንክብሎች) የሚመርጡ ከሆነ ከእንቁላል ንጥረ ምግቦች የበለጠ ከፍ ያደርጋሉ.
አንድ ትልቅ እንቁላል 6 ግራም ፕሮቲን እንዲሁም ከአንድ ግራም ካርቦሃይድሬት ይበልጣል.
2 - የወተት ምግብ
እንደ ወተት, እርጎ እና አይብ የመሳሰሉ የወተት ውጤቶች ብዙ የፕሮቲን ንጥረ ነገሮችን, እንዲሁም ካልሲየም እና riboflavin ያቀርባሉ. በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ለተፈጥሮ እና ለተጨመሩ የስኳኳዎች መለያን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው እና የራስዎ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ እቅድ ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ.
በወተት ምግብ ውስጥ ፕሮቲን:
- ወተት: 8 ግራም በ 1 ኩባያ
- የሱፍ አይብ: 15 ግራም በ 1/2 ስኒ
- ዮሮጉድ: በአብዛኛው ከ 8 እስከ 12 ግግራሞች በ 1 ኩባያ (መለያውን ይመልከቱ)
- ለስላሳ ብስኩት (ሞዛሬላ, ቢሪ, ካምበቴር): 6 ግራም በ 1 አውንስ
- መካከለኛ ሸይዞች (Cheddar, ስዊስ): 7 ወይም 8 ግራም በ 1 አውንስ
- ደረቅ ኬሚስ (ፓምፓሳ) 10 ግራም በ 1 አውንስ
3 - አኩሪ አተር
በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ፕሮቲኖችን ኮከብ አኩሪ አተር ነው. አኩሪ አተርን በደንብ ካስተናገዱ, በቂ ፕሮቲን ለማግኘት እውነተኛ እርዳታ ሊሆን ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ እንደ ባቄላ እና እንደ ባቄላ የመሳሰሉ ካርቦሃይድሬን አይሰጥዎትም.
አኩሪ አተር ከፍተኛ ፋይበር, ፕሮቲን, ቫይታሚን K , ብረት, ማግኒዝየም, መዳብ, ማንጋኒዝ እና ራይቦፍቫቪን እንዲሁም እንደ ጂኒስታን ያሉ የተለያዩ የኒዮቲን ንጥረ ምግቦችን ያካትታል.
አኩሪ አተር
የአኩሪ አተር ተመራማሪዎች በአኩሪ አተር ውስጥ የአኩሪ አተርን አመጋገብ ያካተቱ በጣም አነስተኛ ሂደቶች ናቸው. ባቄላ ሁሉንም ዓይነት ፋይበር, ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና ፎቲቶኖሪአይነሮችን ይይዛሉ. አንድ ኩባያ የበሰለ አኩሪ አተር በግምት 29 ግራም ፕሮቲን, 7 ግራም የተጣራ ጣቢያን እና 10 ግራም ፋይበር ይዟል.
ለብዙ ዓይነት ጥቁር አኩሪ አተር ከቢጫው ይልቅ ቀለል ያለ ጣዕም ያለው ሲሆን በየትኛውም የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ከፍተኛ ካርቦ ባቄላ ምትክ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በቢፒኤ ነጻ ባልሆኑ የኦርጋኒክ, እና ጂኦኤኦ, ጥቁር አኩሪ አተር ማግኘት ይችላሉ.
ኤድሚሜ (አዲስ አኩሪ አተር) ለአጠቃላይ የአኩሪ አተር ተመራጭ ነው, እና አስደሳች ምግብ ነው.
አኩሪ-ነጭ ፕሮቲን ምግብ
የተለያዩ አኩሪ አተር ያላቸው ምግቦች አሉ. ብዙውን ጊዜ እንደ አኩሪ አተር ያሉ ትኩስ ቡሽ ያሉ የስጋ ውጤቶች እንዲመስሉ የተደረጉ በጣም የተዘጋጁ ምግቦችን ያገኛሉ. የተዘጋጁት ከአኩሪ አተር ፕሮቲን እና ከሌሎች ተመሳሳይ እቃዎች ነው.
ካርቦሃይድሬድ እና ስኳር አካላት ሊጨመሩ ስለሚችሉ መለያውን በጥንቃቄ ያንብቡ. የተሻለው ምርጫ በአኩሪ አተር, ቶፉ እና በጋለ ስሜት ይደሰቱ ይሆናል.
4 - አኩሪዳ ወተት
በጣም ከሚታወቁ የሳይጅ-ተኮር ምርቶች መካከል ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ሊሆን የሚችለው አኩሪ አተር ነው. አኩሪ አተርን ከውሃ በማፍሰስ ይሠራል. ምንም እንኳን ፕሮቲን የሚሰጡበት ፕሮቲን ከአንዱ ምርት ወደ ሌላ ይለያያል.
ያልታወቀ አኩሪ አተር ወተት በጣም ጥሩ ነው. ለእነዚህ የተደበቁ የካባቢ ምንጮች የተለጠፉትን መለያዎች በጥንቃቄ ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
5 - ቶፉ
ቶፉ የሚዘጋጀው አኩሪ አተር ወተት በማቅለልና ውሃውን በመጫን ነው. በውስጡ ምንም ዓይነት ጣዕም በቀላሉ እንዲጨመርበት ቀላል የሆነ ጣዕምና ቅይጥ አለው. እጅግ በጣም ተወዳጅ የስጋ ምትከኞች አንዱ እና በተለያዩ የምግብ አሰራሮች ውስጥ መስራት ይችላል.
የሰጭቱ ቶርፉ በመደርደሪያዎች ውስጥ ባሉ ማቀፊያዎች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በጥርስ, ሾጣጣዎች እና ተመሳሳይ «ለስላሳ» ምግቦችን በማዋሃድ ጥሩ ነው. ማቀዝቀዣው ቶፉ ፍራፍሬን እና ሌሎች ምግቦችን ለማብሰል ጥሩ እና ደህና ነው. ይበልጥ ጥንካሬን ለማግኘት ከዚህ ተ ፎት ላይ ብዙ ውሃን መጫን ይችላሉ, እና የበለጠ ለማጠናከር ብድር.
በቶፉ ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን እና ካርቦሃይድ መጠን በጥርጣሬና በተቀነሰበት ዘዴ የተለያየ ነው. አንድ ምርት 20 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራ አምስቱን ካርቦን በ 1/2 ስፖንጅ ያቀርባል.
6 - ቴፔ
ቴፔይ የተሰራው ሙሉው አኩሪ አተር ሲሆን የተሰራ, የተጣራ እና ወደ ኬክ ተጭኖ ነው. ከ Tou ይልቅ በጣም ጥገኛ ከመሆኑም በተጨማሪ ጣዕም አይጥልም.
በ Tempeh ላይ ያለው የአመጋገብ ሁኔታ በጣም ይለያያል, ስለዚህ ሊሰላስሉት የሚፈልጉትን ማንኛውም ጥቅል ማጣሪያ መፈተሽ ያስፈልግዎታል. አንድ አንድ ምርት በ 100 ግራም 19 ግራም ፕሮቲን እና 12 ግራም የተጣራ ካብ (እንዲሁም 5 ግራም ፋብ) አለው.
7 - ሲኒን እና ዋነኛ ስንዴ ግሉተን
ቬጀቴሪያኖች በአነስተኛ-ካቢ አመጋገብ ሲገጥማቸው ትልቁ ለውጥ እህልን መቀነስ አስፈላጊ ነው. አንዳንድ ፕሮቲን (ፕሮቲን) ይይዛሉ, እናም በእነዚህ ውስጥ የሚገኙት አሚኖ አሲዶች ሁሉንም በአስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ውስጥ ለማቅረብ በአኩሪ አተር እና በሌሎች ጥራጥሬዎች ውስጥ የተሟሉ ናቸው.
በሚያሳዝን ሁኔታ, ስንዴ እና አብዛኛዎቹ የእህል ዓይነቶች በአብዛኛው ቀለም ያላቸው ናቸው. ይሁን እንጂ የቡና ውስጥ ፕሮቲን (በአብዛኛው በስንዴ ግሉተን) ተለያይተው ለስላሳ እና አስፈላጊ የስንዴ ክኒን ጨምሮ በበርካታ መንገዶች ሊገለሉ ይችላሉ.
ብዙ ሰዎች የስንዴን እና የሆድ ምጣኔን (የስንዴን) ስሜት ለመቋቋም ይነሳሳሉ. በጣም ብዙ የስንዴ ብዛትን ከመውሰዳችሁ በፊት ይህ ችግር እንዳልሆነ እርግጠኛ ይሁኑ.
ሲታይ
ሲኒን ከግሉቱስ የስንዴ ክፍል የተሠራ ሲሆን ስለዚህ በጣም ከፍተኛ የሆነ የፕሮቲን ንጥረ ነገር እና በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ነው. አንዳንዴ "የስንዴ ሥጋ" ወይም "አስቂ ባሴ" ተብሎ ይጠራል. ብዙውን ጊዜ በዳቦዎችና በኪሳኖች ይከናወናል, ምንም እንኳን ሌሎች ቅርጾች ቢገኙም. አንድ ምርት 21 ግራም ፕሮቲን, 3 ግራም የተጣራ ጣቢያን እና 1/3 ስኒ አገልግሎት ለ 1 ግራም ፋይበር አለው.
ዋይት ቢት ግሉቲን
በጣም ወፍራም የስንዴ ዱቄት ስንዴ ስንዴን በማድረቅ የተሰራ ዱቄት ነው. ብዙ ጊዜ ለዝቅተኛ-ካርቢ የተሰራ የቢሮ እቃዎች በአብዛኛው ያገኙታል.
8 - ሩዝና ሌሎች ፕሮቲን ብናኞች
ከስንዴ በተለየ መልኩ ብዙዎቹ ምግቦች እንደ ሲኒን የመሳሰሉ ነገሮችን ለማድረግ በቂ ወይም ትክክለኛ ፕሮቲን አይኖራቸውም. ይሁን እንጂ ሩዝና ሃምፕ እንዲሁም እንደ አኩሪ አተር እና ሌሎች ተክሎች ያሉ ፕሮቲኖች የፕሮቲን እንጨቶችን ለማዘጋጀት ሊውሉ ይችላሉ.
እነዚህ በሙሉ በተወሰነ ደረጃ የተካሄዱ ናቸው, ነገር ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ለአንዳንድ ምግቦች ጠቃሚ ጠቀሜታዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
9 - ዘሮች እና ዘሮች
ዘሮች እና ዘሮች ለምግብነትዎ ፍላጎቶች አስተዋፅኦ ማድረግ ይችላሉ. አብዛኛዎቹ ቅጠሎች እና ዘሮች በአማካይ በ 8 ኩብ ፕሮቲን አላቸው.
በኩስታይ እና ዘሮች አማካኝነት በአዕምሯችን ላይ ማከማቸት በጣም አስፈላጊው ነገር ቁጥጥር ነው. እጅግ በጣም ጥሩ የሆኑ ምግቦችን ያቀርባሉ, ምንም እንኳን ሳይገባ በጣም ብዙ መብላት ቀላል ቢሆንም. እነሱን ወደ አንድ ቤት እንደያዟቸው በአንድ ጊዜ እንዲከፋፈሉ ማድረግ ይችላሉ.
10 - የተቀናጁ የፕሮቲን ምግቦች ውስጥ ባክቴሪያዎችን ማስወገድ
የምግብ ማምረቻ አምራቾች እንደ የሶይ እና ወተት የመሳሰሉ የቬጀቴሪያን ምግቦችን ጨምሮ ለሁሉም ነገሮች የስኳር ምርቶችን ያክላል. ስያሜዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ እና እንደ ኦርጋኒክ ቡና የሩዝ ስኪም, የገብስ ብቅል መጠጥ, እና የታንከን ጭማቂ ለሽያጭዎች አይውሰዱ. ወደ ሰውነትዎ, ይህ በሙሉ ልክ ስኳር ብቻ ነው.
ለማንኛውም በተመረቱ ወይም የታሸጉ ምግቦች ጋር ሲነበብ የማንበብ መለያዎችን ይያዙ. ለስኳር እና ለስላሳ በጣም አኩሪ አተር ያላቸው ተክሎች እና ተክሎች ናቸው.
በቀላሉ ቀላልና ጎጂ የሆኑ ምግቦችን እንኳን ከጀርባቸው የበለጠ ታሪክ ሊኖረው ይችላል. ለምሳሌ እንደ ወተት ያሉ ምግቦች በቀጥታ ወደ ተለዩ ሞለኪውሎች ይለያሉ, እያንዳንዱም ይደረቀዋል እና ወደ የተለያዩ ቧንቧዎች ይለውጣል, ከዚያም በተለያዩ መንገዶች ጥቅም ላይ ይውላል.
"ወተት ፕሮቲን የተከማቸ" አንዱ እንደ ፖታሽ ዱቄት ነው. ከፕሮቲን ሞለኪውሎች በስተቀር ሁሉም ንጥረ ነገር ተወስዷል. በተጨማሪም, በማቀነባበሪያው ውስጥ እያንዳንዱ እርምጃ እያንዲንዲቸው ሇመከሊከሌ ወይም ሇመበጥበጥ አቅም ይኖራሌ.
ምን ያህል ካስቦች እንደሚያስፈልጉዎት ይወቁ
ልክ እንደ ፕሮቲን, ሰውነትዎ ምን ያህል ካርቦሃይድ እንደሚያስፈልገው ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው . ሰውነታችን ለካርቦሃይድሬት መቻቻላቸው በስፋት ይለያያል, እንዲሁም የተለያዩ ዝቅተኛ የካሳ አመጋገቦች የተለያዩ ዒላማ ያደርሳሉ. ለስኳር ህመም ቁጥጥር ዝቅተኛ የካባ ክብደት የሚወስዱ ከሆነ, ስለ ተገቢ ምን እንደሆነ ዶክተርዎን ያማክሩ.
አንድ ቃል ከ
ከተለመደው የቬጀቴሪያን አመጋገብ ወደ ዝቅተኛ የካባ ቬጀቴሪያን አመጋገብ ሲቀይሩ የእርስዎ የፕሮቲን ምንጮች ከከፍተኛ-ካብሎች እና ጥራጥሬዎች ወደ ዝቅተኛ-ካርብ አኩሪ አተር, ሲኒን, እንቁላል እና ወተት መለወጥ ሊያስፈልጋቸው ይችላል. በእነዚህ ምርጫዎች ውስጥ አዲስ የምግብ አሰራሮችን ማሰስ ይደሰቱ.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. USDA የምግብ ስብጥር ዳታቤዝ. 2016.