ካሎሪዎን ወይም ካርቦሃይድሬሽንዎን እየተመለከቱ ከሆነ የአመጋገብ እውነታን በዛፎችና ዘሮች ላይ ማወቁ ጠቃሚ ነው. የሚከተለው ሰንጠረዥ ለተመረጠው ጥሬ እና / ወይም የደረቁ ዘሮች እና የዘሮቹ የዘሮች በጠቅላላው የካርቦሃይድሬትስ (ፋይበርሃይድሬቶች), ፋይበር (net), የተጣራ ናሙና እና የተለያዩ ዓይነቶች ስብስቦችን ይጨምራል. ድምርን በ polyunsaturated ስብ ላይ ለማስላት ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ-6 ቁጥሮችን በጋራ አክል.
ዘሮቹ ወይም ዘሮቹ በዘይት ከተጠበሱ ከተመረጡ የበለጠ የነዳጅና የካሎሪ መጠን ይኖራቸዋል.
ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት በሰብሎች እና በለውዞች (1 ኦዩን)
| ካላ | ሙሉ. ካርቦ | Fiber | የተጣራ ካርብ | ቅዳሜ ቅባት | ሞኖ አፍታ | ω-3 Fat | ω-6 ቅባት | |
| አልሞንድስ | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| ብራዚል ፍሬዎች | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| ካዝየሎች | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| ካትቶንስ, አውሮፓውያን | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| ቺያ ዘሮች | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| ኮኮው * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| ተልባ ዘሮች | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| የማከዳሚ ቡናሎች | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| ኦቾሎኒ | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| የጥድ ለውዝ | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| ፒስታቹ | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| ዱባዎች | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| የሰሊጥ ዘር | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| የሱፍ አበቦች የተሸፈኑ ናቸው | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| እንቁላል, እንግሊዝኛ | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* ኮኮ - የደረቁና ያልታወቁ ናቸው
ዘሮች እና ዘሮች ከሌሎች ንጥረ ነገሮች ጋር ይመዘግባሉ
ከጤፍ ፍራሽ በተጨማሪ አብዛኛዎቹ ቅጠሎች እና ዘሮች በተለይም ፋይበርስ, ማዕድናት (እንደ ማግኒዝየም እና ካልሲየም), ፕሮቲን, እና ፋይቲንቶሪንስ የመሳሰሉ ምግቦችን ያካተቱ ናቸው.
እንጆሪዎች እና ዘሮቹ የእርሻ ችግሮችን ለመቅረስና የዛፍ ቅጠሎችን እስኪያበድሉ ድረስ ተክሉን መሰብሰብ እና ንጥረነገሮችን እራሷ ማምረት እንደምትችል ሲገነዘቡ ጥሩ ግምት ይሰጣል. ይህ ሁሉ, እንዲሁም አብዛኛዎቹ የለውዝ ዓይነቶች እና ዘሮች በካርቦሃይድሬቶች ዝቅተኛ ናቸው.
ዘሮች እና ዘሮች በማከማቸት
ለሙሉ ጥራት, ዘይቶች አይጣሉም, በማቀዝቀዣው ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ዘሮችን እና ዘሮችን ያከማቹ.
ከፍተኛ መጠን ያለው ፖሊኖሽትድ ስቦች (ኦሜጋ -3 ስብትና ኦሜጋ -6 ቅባት) ከፍተኛ መጠን ያላቸው ዘሮች እና ዘሮች በቀላሉ ይበሳጫሉ.
ፍሬዎች ሌሎች የጤና ጥቅሞች ሊኖራቸው ይችላል
በሜዲትራኒያን ላይ በሚታየው ጥናት የወይራ ዘይትና / ወይም ፍሬዎች ለተሳታፊዎች አመጋገብ ተጨምረዋል. ከደም ዝውውር በሽታ ጋር የተያያዙ መልካም ውጤቶችን እንዲሁም ሜታቦሚክ ሲንድሮም እና የመነከር ግንዛቤ መቀነስ በመጠኑ የተሻሉ ጥቆማዎችን ጨምሮ ሌሎች ሰዎች የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት መጨመር አለመቻላቸው በጣም ጠቃሚ ነው. እነዚህ ምግቦች በጣም ስለሚያስቡ, ተሳታፊዎች በተፈጥሮ ካሎሪያ ምንጮች ላይ ተፅእኖ እንዲፈጥሩ ያደርጋል.
በተጨማሪም ቅጠሎች የኮሌስትሮል መጠንን ለመቀነስ እና የተሻለ የልብ ጤንነትን ለማጎልበት ሊረዱ ይችላሉ, ይህም ዝቅተኛ መጠን ያለው የሊፕቶፕሮን (LDL) የኮሌስትሮል መጠን ዝቅተኛ በማድረግ እና ከልብ በሽታ ጋር ተያይዞ የሚመጣውን መዘዝ ይቀንሳሉ. ዳይሬክተሮች ለልብዎ ጥሩ መሆናቸው ቢታወቅም አሁንም አልነበሩም, ነገር ግን በውስጣቸው ብዙ ምግቦች ይኖራቸዋል, ስለዚህ ለአመጋገብዎ አነስተኛ መጠን ይጨምራሉ.
ለዝቅ-ካርብ አመጋገብ ያላቸው ምርጥ ፍሬዎች
ዝቅተኛ የካቢብ የአመጋገብ ስርዓት ከሆንክ በጣም ጥቂቶቹ የአመዛኙ ካርቦንች የኖህ ፍሬዎች የብራዚል ፍሬዎች, የፒን ፍሬዎች, ዎልነስ, ፔሳኖች, የማከዴሚ ለውዝ, ኦቾሎኒ እና የዶላ እሸት ናቸው.
ረሃብን ለማስታገስ እና ተጨማሪ ፕሮቲን እና ፋይበር እንዲሰጡዎ ወደ ስኳርዎ ወይም የበሰለ አትክልቶችዎ ላይ ያክሏቸው.
ምንጮች:
ባዮዮ, ኒ, ቶሊዶ, ኤ, ኤትሮክ, ኢ, እና ሌሎች. የሜዲትራኒያን የክብደት እና የሜታቦሊክ ሲንድሮም ሁኔታ በ PREDIMED የፈጠራ ሙከራ ሙከራ. የካናዳ የሕክምና ማስታዎሻ 2014 ዓ.ም.; 186 (17): E649-E657.
ኤትሩክ, ሮ, ሮዝ, ኢ, ማርቲንዝ-ጎንዛሌዝ, ኤም. የካርዲዮቫስኩላር በሽታ መከላከያን በሜዲትራኒያን ምግብ አመጋገብ. ኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜዲሽንስ 2013; 368: 1279-1290.
> ማዮ ክሊኒክ. ጭማቂዎች እና ልብዎ - ለልብ ጤነኛ ኖዎች መብላት. Published September 15, 2016
የአሜሪካ የግብርና መምሪያ (USDA), የግብርና ምርምር አገልግሎት. ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ውሂብ ለመደበኛ ማጣቀሻ, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediterranean ምግቦች እና የዕድሜ-ተኮር እውቀቱ አልባነት: በአጋጣሚዎች ክሊኒካዊ ሙከራ. JAMA ውስጣዊ ሕክምና. 2015; 175 (7): 1094-1103.