1 - የአካል ብቃትዎን መከታተያ ለመጠቀም ምርጥ መንገዶች
ለእርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነስ ግቦች ላይ ለመድረስ እንዲረዳዎት ለእርስዎ ጥሩ የአካል ብቃት ክትትል ይደረጋል . ነገር ግን መሣሪያውን ብቻ ማስገባት እርስዎ እንዲሸበሩ አይረዳዎትም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች መሳሪያው በጭራሽ አይሠራም የሚለውን ብቻ በመከታተል ላይ ናቸው.
ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከታተያዎን መጨመር ይኖርብዎታል? በፍፁም አይደለም! የትኛው ምርት እንደገዙት, ማሳሰቢያው እርስዎ ክብደት እና የክብደት መቀነስ እንዲያሳኩ ሊያደርግዎት ይችላል. የእንቅስቃሴዎትን ተቆጣጣሪ እንዴት በተሻለ መልኩ መቆጣጠር እንዳለብዎት ማወቅ አለብዎ ታዲያ ገንዘቡን ለማግኘት እና ለመድረስዎ.
2 - ምንጊዜም ተከታይዎን ይለብሱ
በ እንቅስቃሴ ክትትልዎ ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ከሆኑ በየቀኑ ማከል አለብዎት. ይህ ማለት እርስዎ በአካልም ሆነ በአለመግባባቶችዎ ወይም በአመጋገብ መመሪያዎቻቸው ላይ ለመከተል ሳያስቀሩ ባሉ ቆንጆዎ ቀናት, የእርስዎ "ጠፍቷል" ቀናትን እና ቀናትዎን ይለብሱታል. እነዚያ ቀናት ከ "ከእርስዎ" ቀናት የበለጠ ናቸው.
ይህ ለምን ይሄ ነው? ፍጹም በሚሆኑበት ቀናት ላይ ብቻ መረጃ የሚሰበሰቡ ከሆነ, የክብደት መቀነስ ግቦቻቸውን በሚፈጥሩበት መንገድ ላይ ያሉትን መሰናክሎች እንዴት መወጣት እንደሚችሉ አይማሩም. ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ በጣም አስፈላጊ ነው. ስለሚወስዷቸው ቀናቶች ምን ያህል መረጃ መሰብሰብ ከፈለጉ, በእነዚያ ቀናት ውስጥ የእርምጃዎ ደረጃ እና የጤና መርሃ ግብርዎን ለመዘል ውሳኔውን የሚያስቀሱ ክስተቶች ጉዳዩን መፍታት እና እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከያዎችን ማድረግ ይችላሉ.
በተቻለ መጠን በተቻለዎት መጠን መሳሪያዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ለመልበስ, ለመለወጥ, ለፈጻሚዎ ግላዊ ቅደም ተከተል ተዘጋጅቶ, በቀን ውስጥ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የህይወት ዘይቤዎችን, እና በእጅዎ ላይ ምቾት እንዲሰማዎት ማድረግ ይችላሉ. ልክ እንደ አዲሱ Fitbit Versa ስቴልዊች (በፎቶ ላይ የሚታየው) እንደ አንድ መሳሪያ ለብዙ ሴቶች በጥሩ ሁኔታ ይሰራል. የባለጉዳይዎትን ሽግግር, የስልክዎ ማሳወቂያዎች (ጽሑፍ, ጥሪዎች እና የቀን መቁጠሪያ ዝማኔዎች) በእጅዎ ላይ, የዓመት ወሬዎን ይከታተሉ, ከ Fitbit Pay ግዢዎች ጋር ይክፈሉ, እና ሌላው ቀርቶ ያለዎትን ተወዳጅ ፓንዶራ ጣቢያ ያለድምፁ ያዳምጡ. አቅራቢያ, ሁሉም አስፈላጊ እንቅስቃሴን እና የክብደት መቀነስ ውሂብን በመከታተል ላይ.
3 - ምግብ አስቀድመው ያቅዱ
ብዙ እንቅስቃሴዎች ክትትል የሚያደርጉ ተጠቃሚዎች ምግባቸው ከተመገቡ በኋላ በምርትዎ ዳሽቦርድ ወይም ስማርትፎን መተግበሪያ ምዝግብ ማስታወሻን ይመዘግባሉ. ይህ ግን የግድ መጥፎ አስተሳሰብ አይደለም. ክብደት መቀነስ ከፈለጉ, ከመመገባችሁ በፊት ምግቡን ከመመገባችሁ በፊት ምግቡን መጠቀም አለባችሁ.
በእያንዳንዱ ምሽት እራት (ሙሉ እና ተደስተው ሲሰማዎት) ለሚቀጥለው ቀን ምግቡን ለመመገብ አምስት ደቂቃ ይውሰዱ. ለቀኑን ሙሉ ለመመገብ ያሰብካቸውን እያንዳንዱን ምግብ ይዘርዝሩ እና ጠቅላላ ካሎሪዎች ከዒላማዎ አልራዘሙ. በተጨማሪም የረሃብ ምኞቶችን ለማስወገድ በቂ ፕሮቲን እና ፋይበር ማግኘትዎን ለማረጋገጥ በመድሀኒት ቀሪ ሂደቱን ማረጋገጥ ይችላሉ. የአመጋገብ ግቦችዎን ለመድረስ አስፈላጊ ከሆነ ማስተካከያዎችን ያድርጉ.
ከእዚያም እርስዎ የፈጠሯቸውን ምናሌ እንደ "የምግብ ካርታዎ" በቀጣዩ ቀን ይጠቀሙ. ምን መመገብ እንዳለብዎት ውሳኔ ላይ ሲደርስ ለመመገብ ቀላል ይሆናል. በተጨማሪም ለረጅም ጊዜ የታቀዱ ምግቦች, ምግቦች እና ምግቦች ተመግበው ሲኖሯችሁ ያልፈለጉትን መክሰስ እና ከፍተኛ የካሎሪ መድሃኒቶችን መዝለልም ቀላል ነው.
(አንዳንድ የመከታተያ መቆጣጠሪያዎች በምግብ ምዝግብ አይመጡም.እንደገና ክብደት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ይህንን ባህሪይ ያስፈልገዎታል.እባክዎ, የምግብ ማስታወሻ ደብተር ባህሪያትን ለመጠቀም መሳሪያዎን ከአንድ የምግብ መተግበሪያ ጋር ያገናኙ.)
4 - መለየት ደረጃ ከስራ ልምምድ ቆጠራ
አንዳንድ የአካል ብቃት ክትትል አድራጊ ተጠቃሚዎች የዕለት ተዕለት ግብዎ የእንቅስቃሴ እርምጃዎች እንዲቆጠሩ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካሂያቸውን ሲከታተሉ ነው. ያ መጥፎ ሀሳብ አይደለም. ነገር ግን ክብደት መቀነስ ከፈለጉ መጥፎ ሀሳብ ነው.
በቀን ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል የምንችልባቸው ሁለት መንገዶች አሉ -እንቅስቃሴያዎችን እና የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን. ክብደትን በበለጠ ፍጥነት ለመቀነስ ሁለቱም እነዚህን ቁጥሮች ማትረፍ ያስፈልግዎታል. ይህም ማለት አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ አኳያ ካሎሪዎችን ከካልካሜራክቶችና ካሎሪዎች ማቃጠል ያስፈልግዎታል ማለት ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በሁለቱም ምድቦች ውስጥ ሊቆጠሩ አይችሉም. የሰውነት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንጂ ምትክ መሆን የለባቸውም.
ስለዚህ በመለማመጃ ጊዜ ማሳያዎትን ከተለወጡ በመግቢያው ክፍለ ጊዜዎ በሚወስዷቸው እርምጃዎች ከሚወስዷቸው እርምጃዎች እና ከዚያ በላይ የሆነ ከፍተኛ ደረጃ ግብ ያስቀምጡ. ያ ማለት እርስዎ በቀን ወደ 15,000 ወይም እንዲያውም 20,000 ጠቅላላ እርምጃዎች ለመድረስ ሊሞክሩ ይችላሉ.
አንዳንድ የአካል ብቃት ክትትል አድራጊዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰዓታትን እና የእርምጃ ነጥብን ለይተው ይከታተላሉ. የክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ለእያንዳንዱ ግቦች የተለያዩ ግቦችን ያስቀምጡ. ለምሳሌ, በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሟላት, ከ 15,000 ደረጃዎች በተጨማሪ ግብ አዘጋጀ. አንዳንድ መሳሪያዎች በመሳሪያው ላይ በየቀኑ ማሳያ ደረጃዎች ያያሉ.
5 - የእንቅልፍ መረጃ ጥንቃቄ ያድርጉ
ከእርስዎ እንቅስቃሴ መከታተያ ሁሉንም ውሂብ መመልከት እጅግ በጣም ያስቸግራል. በመሠረቱ, የመረጃው ብዛት አንዳንድ የአመጋገብ አሠራሮችን የውሂብ ዳሽቦርድን ችላ እንዲል ያደርጋቸዋል. ቁጥጥር በጣም ብዙ ቁጥሮች ሲኖሩ, ሁሉም መረጃ ችላ እንዲባሉ ቀላል ነው. ስለዚህ ልክ እንደ የእረፍት ውሂብ ምንም ግድ የሌለው መረጃ ይጣሉት.
ከእርስዎ መቆጣጠሪያ ውስጥ የእንቅልፍ መረጃ ለእርስዎ የክብደት መቀነስ እቅድ አስፈላጊ ከሆነና እርስዎ አንድ ነገር ማድረግ ከቻሉ ብቻ ይጠቅማል. በቂ እንቅልፍ ካላገኙ በሚቀጥለው ቀን ከድካም በላይ ሊበሉ ይችላሉ. ደካማ እንቅልፍም በቀን ውስጥ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ የተቃጠሉ ካሎሪዎችን ቁጥር ይቀንሳል. ጉዳዩ እንደዚህ ከሆነ እንዲሁም ጥሩውን ሌሊት ለመተኛት ምክንያታዊ ለውጦች ማድረግ ከቻሉ በዳሽቦርድዎ ውስጥ የእንቅልፍ መረጃን ያስቀምጡ. ካልሆነ, ከዚያም ሰርዝ እና ይበልጥ አስፈላጊ የሆኑትን ቁጥሮች ላይ ለማተኮር.
6 - አታሚዎን ይጠቀሙ
አዎንታዊ እድገት እንዳደረጋችሁ ከተሰማዎት የክብደት ማሳደጃ እቅድዎን የመከታተል ዕድልዎ ነው, ትክክለኝ? የእንቅስቃሴዎ ተቆጣጣሪ ያንን እንዲያደርጉ ሊረዳዎ ይችላል. ነገር ግን ይሄን የተሳሳተ መንገድ እንዲሰራ የድሮ የትምሕርት ዘዴን መጠቀም ያስፈልግዎታል.
በእያንዳንዱ ሳምንት ማብቂያ ላይ የእንቅስቃሴዎ ማሳያ የመስመር ላይ ዳሽቦርድን ይጎብኙ እና የእርምጃዎ ክትትል የሚደረግበትን ቦታ ያግኙ. «ዳይሪ» ወይም «መሻሻል» የሚለውን አገናኝ ፈልግ. ሁሉም የእርስዎ ስኬቶች የተቀመጡበት ቦታ ነው. ይህን ሳምንታዊ ወይም ወርሃዊ ምዝግብ ያትሙና በማቀዝቀዣዎ ላይ ይለጥፉ. ከዚያም በአመጋገብዎ ላይ ለመሮጥ ወይም ለማጭበርበር ሲሞክሩ, አስቀድመው እርስዎ ያደረጓቸውን ግስቶች ለማስታወስ የእጅ ማተሚያዎን ይመልከቱ. ስለምትሠራው ሥራ የሚታይ ማሳሰቢያ ስለማግኘት ማነሳሳት ሲያስፈልግህ ድንገተኛ ስራዎችን ሊሰራ ይችላል.
7 - ግንኙነቶችን በጥንቃቄ ይምረጡ
ማህበራዊ ድጋፍ የሚሰጡ የክብደት ማጣት ፕሮግራሞች ብዙውን ጊዜ ውጤታማ ናቸው. ብዙ የአካል ብቃት ክትትል ማድረጊያዎች የክብደት መቀነሻ ግቦችን ለማግኘት የሚሞክሩ ሌሎች ሰዎች በመስመር ላይ ያገናኟቸዋል. አንዳንድ ሰዎች ደግሞ ከጓደኞቻቸው ወይም ከሥራ ባልደረቦችዎ ግቦች ላይ ለመድረስ እንደ መነሳሳት ብለው የአካል ብቃት ክትትል ፈተናዎችን ይጠቀማሉ.
እነዚህ ግንኙነቶች ተነሳሽነትዎ ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ, ከዚያ እነሱን ያቆዩዋቸው. ነገር ግን አንዳንዴ የተገላቢጦሽ ውጤት ሊኖራቸው ይችላል. አንዳንድ አረጋውያን የሌሎችን ንፅፅሮች ለማስፈራራት ይጥራሉ. ሌሎች ደግሞ ስርዓቱ የበለጠ ተወዳዳሪ እንዲሆኑ እና ፈታኝነታቸውን "ለማሸነፍ" ማታለል የሚችሉባቸውን መንገዶች ይፈልጋሉ.
ያስታውሱ, ትክክለኛውን መረጃ ከሰበሰቡ እና የውሂብዎን ባህሪ ለመለወጥ እና ክብደት ለመቀነስ ውሂቡን መጠቀም ከቻሉ የአካል ብቃት ክትትል ሊደረግበት የሚችለው ብቻ ነው. መረጃው ብቻውን, የእጅ አንጓው ብቻውን እና መተግበሪያው ብቻ ክብደት እንዲቀንሱ ለማገዝ ምንም ነገር አያደርግም. ስለዚህ እርስዎ የሚጠቀሙበትን መረጃ ይምረጡና ክብደት መቀነስ ግቦች ላይ ለመድረስ ዘመናዊ ለውጦችን ያድርጉ.