ክብደትዎን መቀነስ የሚቻልበት መንገድ

ገንቦቹ እንዳይመለሱ ለማድረግ ቀላል ስልቶችን ይከተሉ

ክብደት መቀነስ ከባድ ነው. ይሁን እንጂ የምግብ ባለሙያዎችም ለረጅም ጊዜ ስኬታማነት የሚጋሩት በእውነታው ላይ ነው. ተመራማሪዎች ከጠቅላላው የአመጋገብ ሥርዓት ውስጥ 20 በመቶ የሚሆኑት የአመጋገብ ችግር ከገጠማቸው በኋላ ክብደት መቀነስ እንደቻሉ ይገምታሉ. ከእነርሱ አንዱ ትሆናላችሁ?

በአመጋገብ ጊዜ ክብደት መቀነስ የሚቻልበት መንገድ

በአመጋገብዎ ወቅት የክብደት ጥገናን እድል ከፍ ለማድረግ, ለግጅዎ ክብደት ከደረሱ በኋላ ለሽግግር ሂደቱ እቅድ ያውጡ.

በዚህ ጊዜ, በአኗኗርዎ ላይ ቀስ ብሎ ማስተካከያዎችን እና በመጠን በሚሰጡት ውጤቶች ላይ ይመልከቱ. የብልሽት ለውጦች ክብደት ዳግም እንዲመለሱ ሊያደርጉ ይችላሉ.

ይህ የሽግግር ወቅት የአመጋገብ ልምዶችን እና የአመጋገብ ስርዓተ- ጥረቶችን መለየት እና ለረጅም ጊዜ እንዲቆዩ ዘንድ በምግብ ጊዜ የተማሯቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መለየት ጥሩ ጊዜ ነው. ለምሳሌ, ተመራማሪዎቹ ክብደቱ እንዲቀዘቅዝ የሚያደርጉት የአመጋገብ ስርዓቱ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ምግቦች መቀጠላቸውን የሚቀጥሉ ናቸው. ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ወደ ጤናማ የአኗኗር ልማዶች እንዲቀይሩ ከተደረጉ ክብደትዎን እንዳይወድቁ ለመከላከል ይችላሉ

10 ክብደታችንን ለመቀነስ ያለው ልምድ

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት 10 ልቦች ከአመጋገብ ደረጃ, ከሽግግር ደረጃ እና በመጨረሻ ወደ ጥገና ደረጃ ይለፉ, ክብደትዎ የማይረጋጋ ነው. ቋሚ የክብደት መቀጣቱ ስኬትዎን ለማሻሻል, በሁሉም የእርግዝና ጉዞዎች ውስጥ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እነዚህን 10 ልምዶች በአኗኗርዎ ውስጥ ለማካተት ሞክሩ.

1. መጠነኛ ክብደት መቀነስ የተሻለ ነው. ሐኪሞች, የአመጋገብ አዋቂዎች በየሳምንቱ ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ እንዳይጠፉ ያዛሉ. ይህ ጥንቃቄ የተሞላበት ዘዴ ታካሚዎች ከከባድ ክብደት ጋር የተዛመዱትን የጤና ችግሮች ያስወግዱታል. እንዲሁም የአመጋገብ ባለሙያው የክብደት መቀነሱን ለረዥም ጊዜ ለመከላከል የሚያስችል አዲስ የአመጋገብ ልማድ እንዲማሩ ያደርጋል. የክብደት ቁጥጥር, ጤናማ የቁርስ ማዘውተር, መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ እና የንባብ የምርት መለያዎች የዝቅተኛውን ክብደት መቀነስ ከመረጡ የሚመረጡ ቁልፍ ክህሎቶች ናቸው.

1. ዘግይቶ ሽግግር ከአመጋገብ ደረጃው ይራቁ. የግብ ክብደትዎን አንዴ ከደረሱ በኋላ ሊያደርጉ ከሚችሉት በጣም የከፋው ነገር አሮጌ የአመጋገብ ልማድዎን መቀጠል ነው. ክብደቱ በመጀመሪያ ደረጃ እንዲከሰት ምክንያት የሆኑት የአመጋገብ ልማዶች ናቸው. ካሎሪን ቀስ በቀስ መጨመር ምክንያታዊ ነው, ነገርግን ባለሙያዎች በአጠቃላይ ክብደትዎ እስኪረጋጉ ድረስ በሳምንት ውስጥ 200 ካሎሪ ብቻ መጨመር ይፈልጋሉ.
2. ከጤና ጥበቃ ቡድንዎ ጋር መደበኛ ቀጠሮዎችን ይያዙ. የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ሐኪም ቁጥሮችዎ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ ለማድረግ የእርስዎን የሰውነት ስብዕን መቶኛ ( መለኪያ) መቶኛ መለኪያዎን መለካት ይችላሉ ወይም የእርስዎን BMI ይገመግማል. በተጨማሪም ሰውነትዎ በሚለወጥበት ጊዜ የሚከሰቱ የጤና ችግሮችን መቋቋም ይችላሉ.
3. ከእርስዎ ደጋፊዎች ምንጮች ጋር እንደተገናኙ ይቆዩ. በአመጋገብ ሂደቱ ውስጥ እርስዎን የሚደግፉ ሰዎች ተመሳሳይ ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳሉ. የእርስዎ ስኬት ያገኙትን የችሎታ መጠን ለማክበር እና እርስዎም ስኬታማነትዎን ቢከታተሉ ዘምተኛ ማሳሰቢያ ይሰጡዎታል. ከነሱ ጋር ይገናኙ እና አስፈላጊ ከሆነ መመሪያዎችን እንዲያቀርቡ ፍቃድ ይስጣቸው.
4. ራሳችሁን ከአዲሱ ግቦች ጋር መቀጠልዎን ይቀጥሉ. አሁን እርስዎ ከሚጋፈጧቸው ከባድ ችግሮች ውስጥ አንዱን ማስተዳደርዎን ይጀምራሉ, አዲስ ግብ በማቀናበር በእስረኞችዎ ላይ ይቆዩ. ከክብደት ማጣት ጋር የተዛመደ አይደለም. የአጭር ጊዜ እና የረጅም ጊዜ ግቦች ማሳካት በራስ የመተማመን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ይረዳዎታል.

1. ትምህርታቸውን ይቀጥሉ. ጤናማ የአካል ማሰልጠኛ ትምህርቶችን ይውሰዱ, ወደ ጤና ነክ ጥናቶች ይሂዱ እና በአካል ብቃት ዝግጅቶች ላይ ይሳተፋሉ. ጤናማ ህይወት ምን እንደሚመስል በማስታወስ እራስዎን ይንከባከቡ. እንዲሁም በመስመር ላይ ለመሳተፍም ሊፈልጉ ይችላሉ.
2. አማካሪ ይሁኑ. ለመማር ጥሩው አንዱ መንገድ የክብደት መቀነስ ክህሎትን ለአዲሱ ሰው ማስተማር ነው. A ማካሪ በመሆን A ዲስ ምርምርና አዝማሚያዎች ላይ E ንዲቆዩ ይጠየቃሉ.
3. መልመጃ. ቋሚ የክብደት መቀነስ ጥናት ምርምር የረጅም ጊዜ ስኬታማነት ከሚመቻቸው በጣም ጥሩ ትንበያዎች አንዱ ነው. በየቀኑ መካከለኛ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካላዊ እና አእምሮዎ ጤናማ እንዲሆን ያደርጋል.

1. ቁርስ መብላት. ጥናቶች ደግሞ ቁርስን የሚበሉ ሰዎች ኪሎቹን ለመጠበቅ የበለጠ ስኬታማ እንደሚሆኑ ጥናቶች ደርሰውበታል. ለቁርስዎ የተሟላ ጥራጥሬ እና የተጣራ የፕሮቲን ምንጭ መሆኑን ያረጋግጡ.
2. ራስህን ደከም. በመጸዳጃ ቤትዎ ውስጥ ሚዛን ያስቀምጡ እና በሳምንት አንድ ጊዜ ይጠቀሙበት. ክብደቶችዎን በመደበኛነት መቆጣጠር ማለት ክብደትዎን በተሳካ ሁኔታ በተሳካላቸው ሰዎች የተካፈሉ ልምዶች ናቸው.

_{ምንጮች:}

_{ጄምስ ደብልዩ አንደርሰን, ኤሊዛቤት ኮንዝ, ሮበርት ሲ ፍሬደሪክ እና ኮንስታንስ ኤል. ዉድ. "የረዥም ጊዜ ክብደት-አልባ ጥገና-የዩኤስ ጥናቶች ሜታ-ትንታኔ." የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ቼሊካል አልሚ ምግብ Vol. 74, ቁ. 5, 579-584, ኖቬምበር 2001}

_{ጄምስ ደብልዩ አንደርሰን, ኤም. ኤ., ሳትታዊ ቪቺታንድራ, ኤም.ዲ., ዌይ Qian, MS እና ሪቻርድ ጄ. ጆርጂስዮ, ፒኤች. "የረዥም ጊዜ ክብደት ለመቀነስ የሚረዳ ፕሮግራም ከረዥም ጊዜ በኋላ የክብደት ጥገና" ጆርናል ኦፍ አሜሪካን ኦፍ ዲዚዝም ዲዛይነር ታህሳስ 1999 ጥ. 18 አይ. 6 620-627.}

_{Wing RR, Phelan S. "የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ጥገና." የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ቼሊካል ዲግረሽን 2005 ጁላይ, 82 (1 Suppl): 222S-225S.}

_{የክብደት አስተዳደር. የተመጣጠነ ምግብ. ጋቭ የተደረሰበት ኖቨምበር 29, 2011. http://www.nutrition.gov/weight- management}

_{አካላዊ እንቅስቃሴ እና የክብደት ቁጥጥር. የክብደት ቁጥጥር አውታረ መረብ, የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. Accessed: November 25, 2011. http://win.niddk.nih.gov/publications/physical.htm}