ወደ ምግብነትዎ የሚጨመሩ አስጠኝ የለውፍ ዓይነቶች

1 - ጥራጥሬዎችን የመመገብ ጥቅሞች

ጥራጥሬዎች የአመጋገብዎ አካል መሆን አለባቸው ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን በአይሆኑ ረቂቅ, ፕሮቲን, ማዕድናት እና ቢ ቪታሚኖች ውስጥ ናቸው. ርካሽ ናቸው እናም ለረጅም ጊዜ ሊያከማቹ ይችላሉ. እንዲያውም በየሳምንቱ ቢያንስ ሦስት የእህል ዘሮችን, ምስር ወይም አተር መመገብ አለብዎት. ስለ ውዴ ጣፋጭነትዎቼ ተጨማሪ ለማወቅ ወደ ስላይድ ትዕይንት ይገለብጡ.

2 - ጥቁር አይፓል አተር

አንድ ጥራ የተጣደ ጥቁር-ዓይን አተር 11 ግራም ፋይበር እና 13 ግራም ፕሮቲን አለው. ብዙ ጊዜ በአሳማ ወይም በቢካን ተካፍለው በሆፕን 'የዮሐንስ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ተለይተው ቀርበዋል, ነገር ግን በሾርባ እና ሰላጣ ውስጥ መጠቀም ይችላሉ.

3 - ቺፕስ

ቺፕስስ ተብለው የሚታወቁ ጋባንኖቮ ፍሬዎች ናቸው. ብዙውን ጊዜ እንደ አንድ የጎን ጣፋጭ ምግብ ሆነው ያገለግላሉ, ነገር ግን የሚጣፍጥ ጣዕማቸው ለስላሳዎች ምቹ እና ሰላጣዎችን ለመጨመር ያቀርባል. አንድ ፍራፍሬዎች ከ 14 ግራም ፕሮቲን እና 12 ግራም ፋይበር አላቸው.

4 - አረንጓዴ አተር

አንድ ኩባያ የአበባ አምስት ግራም ፋይበር እና 6 ግራም ፕሮቲን አለው. ጥራጥሬዎች ከሌሎች ጥራጥሬዎች ጋር ሲነጻጸሩ ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው - አንዱ ኩባያ የተበሰሉት አተር 83 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው. ትኩስ አፎዎች ጣፋጭ ናቸው, ነገር ግን አንድ ወይም ሁለት የቆሸው አተር በእጃቸው ይዞ ለመያዝ ጥሩ ሐሳብ ነው, ለመዘጋጀት በጣም ቀላል ናቸው.

5 - የካንሊኒ ፍሬዎች

የካንኒኒ ባቄላ ነጭ የጭላ ተኩላዎች ተብለው የሚታወቁ ትልልቅ ጥቁር ፍሬዎች ናቸው. የተደባለቀ ሸካራነት አላቸው ነገር ግን ጉልበታቸው ሲቀላቀል በደንብ ይያዙት ስለሆነም ባቄላዎቹ ሙሉ ለሙሉ እንዲቆዩ በሚፈልጉበት ቦታ ለስላባዎች ወይንም ለስላሳዎች ምቹ ናቸው. አንድ ኩባያ በካንኒሊን የ 15 ግራም ፕሮቲን እና 11 ግራም ፋይበር አለው.

6 - የሰሜን ባላውስ

ታላቁ የሰሜን ምስራስ ከካንሊኒኒዎች ያነሱ ናቸው, እናም እህል ያላቸው እፅዋት ናቸው. ነገር ግን ነጭ ባቄትን በሚጠይቁ የምግብ አዘገጃጀቶች ላይ ጥሩ ስራ ይሰራሉ. አንድ ታላቁ ታላቁ ባቄላ 8 ግራም ፕሮቲን እና 7 ግራም ፋይበር አለው .

7 - የባህር ኃይል ባቄላ

የባህር ኃይል ነጭ ጥቁር ቡቃያ ሲሆን በተለምዶ ባቄላ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ውስጥ የተለመደው ጥቁር ጣዕም ነው. በጣም የተሻሉ ናቸው, ስለዚህ በንጹህ, በሱፍ እና ሾርት ምርጥ ናቸው. አንድ ጥራዝ የባቄላ ፍሬ 15 ግራም ፕሮቲን እና 19 ግራም ፋይበር አለው.

8 - ፒኖ ባቄላ

ፒንክ ባቄላ አብዛኛውን ጊዜ በሜክሲኮ ምግብ ማብሰል ጥቅም ላይ ይውላል. ለምግብ አዘገጃጀት ሁሉም በደንብ ወይም የተጣራ ፍሬ ይሠራሉ. አንድ ኩባያ የባቄላ በ 15 ግራም ፕሮቲን እና 15 ግራም ፋይበር አለው.

9 - Cranberry Beans

ውብ ሮዝ እና ብረት ኮርኒያ ባቄላዎች ለስላሳ ጥቁር ጥራት ያላቸው እና ከአንድ ሰዓት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያበስላሉ. በተጨማሪም የሮማን ፍሬዎች ወይም ቦሎሎቲ ቢራን ተብለውም ይታወቃሉ. አንድ ኩባያ ፍራፍሬ ቢን 17 ግራም ፕሮቲን እና 15 ግራም ፋይበር አለው.

10 - የኩላሊት ባቄላ

ጥቁር ቀይ የኩላሊስ ጥቁር ጥቂቶቹ ናቸው. በቺሊ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉ ባቄላዎች ናቸው. አንድ ኩባያ የኩላሊት ባቄላ 17 ግራም ፕሮቲን እና 16 ግራም ፋይበር አለው.

11 - ሊማ ባቄላ

የሎማ ባቄላ ለስላሳ ቅባት እና ጥሩ ጣዕም አላቸው. እንደ ጎን ምግብ ወይም እንደ ሾርባ, ሰላጣ እና ስጋጋ በሸክላ ዕቃ ውስጥ በደንብ ይሠራሉ. አንድ የሎሚ ባቄላ 15 ግራም ፕሮቲን እና 13 ግራም ፋይበር አለው.

12 - ምስር

ምስር በጣም ጣፋጭ ነው, በፕሮቲን የተጫነ እና በቀላሉ ቀላል ነው - ምንም ማሸጊት አያስፈልግም. ምግብ ለማብሰል 20 ደቂቃ ብቻ ይወስዳሉ. ወርቃማ, ቀይ እና ጨለማ የሆኑ ምስርቶችን ጨምሮ ጥቂት አይነት ዝርያዎችን ያገኛሉ.

13 - Fava Beans

የፎቫ ባቄላ ትንሽ ስራን ሊወስድ ይችላል - ከዛፎቻቸው ውስጥ ነክሶቹን ማስወገድ እና ጠንካራ ጥንካሬዎቻቸውን ማስወገድ ያስፈልግዎታል. ነገር ግን እነዚህ ጥረቶች ጠቃሚ ናቸው. አንድ ፍሬ ከፋፍ ተክል 13 ግራም ፕሮቲን እና ዘጠኝ ግራም ፋይበር አለው.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት የብሔራዊ አልሚ ዳታቤዝ ለመደበኛ ገለፃ ሪፖርቶች 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}