ከሁሉ የተሻለ እና ከሁሉ የከፋ ምርጫዎች እርስዎ ማድረግ ይችላሉ
ምንም እንኳን አትክልቶች ዝቅተኛ የካቢቢ የአመጋገብ ማእቀፍ እንደነበሩ ቢታዩም , ከሌሎቹ በተሻለ ሁኔታ የተሻሉ ናቸው. ትክክለኛውን የአመጋገብ ምርጫ ለማድረግ:
- አነስተኛነት ያለው ጣፋጭ ወይም ጣፋጭ ምግቦችን ይምረጡ.
- የሚገባዎን መጠን ይመልከቱ. በአጠቃላይ አንድ ግማሽ ኩባያ ወይንም አንድ ኩባያ ጥሬ አትክልቶች ከአምስት እስከ ስድስት ግራም ካርቦሃይድሬትን መያዝ የለባቸውም.
- የኣትክልት ምግብ ማብሰል በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ክብደትን በማሟላት መጠን ድምዳቸውን ይቀንሱ. ስለዚህ, አንድ ጥሬ ያላቸው አትክልቶች ወደ ግማሽ ኩባያ ሲሰሩ, የእርስዎን ስሌቶች ያስተካክሉ.
በአትክልት ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት መጠን በአብዛኛው የሚቀመጠው ከአትክልት ዓይነት ነው. ሰፋ ባለው ሁኔታ, እንደ ቅጠል እርሻዎች, ቅጠል አትክልቶች, የዘር አትክልቶች, ወይም የዝርያ አትክልቶች መመደብ ይችላሉ.
የፍራፍሬ አትክልቶች
የአበባ አትክልቶች በአጠቃላይ አነስተኛውን ካርቦሃይድሬት እና በደም ስኳር ውስጥ ያለው አነስተኛ መጠን አለው. በተጨማሪም በቪታሚን ኬ, በፊንቶኒትሪያኖች እና በማዕድናዎች የበለጸጉ ናቸው. ምርጥ ከሆኑ አማራጮች መካከል:
- የአልፋፍላ ሽንኩርት እና ሌሎች እንቁላሎች በአንድ ግማሽ ፐርሰንት የተጣራ የተጣራ ካርቦሃይድሬት አላቸው.
- ስፒም ቡሽ በአንድ ግማሽ ስኒ 0.2 ግራም አለው.
- የስዊዝ ቻርጅ በግማሽ ስኒ 0.4 ግራም አለው.
- ሻይጣና ሌሎች ሰላጣ ያላቸው ፍራፍሬዎች (እንደ ቂሚን, ኢዝርሮል, ራዲቺዮ እና ሮማን የመሳሰሉት) በግማሽ ስኒ 0.5 ግራም አላቸው.
- ቡክ ሾው በእያንዳንዱ ግማሽ ስኒ 0.5 ግራም አለ.
- የፍራሽ ፍሬዎች (እንደ collard greens, masard greens, እና kale የመሳሰሉ) በአንድ ግማሽ ስኒ ኩባያ አላቸው.
አትክልቶች
ከዕፅዋት የተቀመሙ አትክልቶች በአነስተኛ ተጨማሪ የካርቦሃይድሬት መጠን ያላቸው ቢሆንም ለአብዛኞቹ ዝቅተኛ ካርብ አመጋገቦች ደህና ናቸው.
ምርጥ አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንጉዳዮች በአንድ ግማሽ ኩባያ የቮልት ሃውሲሽ (ቮልት ሃይድሬት) አላቸው.
- ስኒማ 0.7 ግራም በኩሽኒ ጽዋ አለው.
- ጎመንጌ 1 ግማሽ ኩባያ አለው.
- ከ 1.6 ግራም ኩባያ ስኳር ውስጥ አፕልፓጅስ አለው.
- ስኒው ሁለት ግም በኩሽክርቱ አለው.
- ኩፋፍል በ 2.5 ግራ ግራም ኩባያ አለው.
- ብሉኮሊ በግማሽ ኩባያ ሦስት ጋኖች አለው.
- የብራውልል ቡቃያ ከግማሽ አምድ 5.5 ግራም አለው.
የዘር እህል
በእብራዊ አነጋገር, ዘርን የያዙ አትክልቶች እንደ ፍራፍሬዎች ተመድበዋል. አንዳንድ በካይቢሶች ውስጥ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸው ሲሆኑ ሌሎቹ ደግሞ ከስድስት ግራም በታች ናቸው. ከተሻሉት አማራጮች ውስጥ;
- አቮካዶዎች በአንድ ግማሽ ኩባያ ስኳር የተንቆጠቆጥ ካርቦሃይድሬት አላቸው.
- ዱባዎች በግማሽ ኩባያ 1.9 ግራም አላቸው.
- ኣረንጓዴ ፍሬዎች በግማሽ ኩብ ውስጥ ሁለት ግራም አላቸው.
- ካምፕላር በግማሽ ስኒ 2.4 ግራም አለው.
- ኦክስ እኩል ግማሽ 2.5 ግራም አለው.
- የክረምት ስኳር እና ዚቹኪኒዎች በግማሽ ኩባያ ውስጥ ሶስት ግራም አላቸው.
- ቲማቲም በግማሽ ስኒ 3.5 ግራም አለው.
- አረንጓዴ ደወል እና ቀይ ቀላቶች በግማሽ ስኒ 4.5 ግራም አላቸው.
- አተር በግማሽ ስኒ አምስት ግራም አላቸው.
- የበረዶ አተርና የስኳር ድንች አሻንጉሊቶች 5.25 ግራም በኩሽኒ ጽዋ ይይዛሉ.
ሮዶች አትክልቶች
ብዙውን ጊዜ የዛፉ አትክልቶች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ እንደሆነ ያምናሉ, ግን እውነታው ግን እውነት አይደለም. ለግማሽ ኩባያ ስፖንሰር በተገደበ ጊዜ ብዙዎቹ ለዝቅተኛ ካርብ አመጋገብ ተስማሚ ናቸው. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ራዲየስ በአንድ ግማሽ ስኳር ኮርቦሃይድሬት ውስጥ አንድ ጠርሙስ ነጠብጣብ አለው .
- ጅካማ 2.25 ግራም በግማሽ ኩባያ አለው.
- አረንጓዴ ሽንኩርት (ስላሎች) ሶስት ግራም ለግማሽ ኩባያ አለው.
- ኩርኩሎች በግማሽ ኩባያ ሦስት ግራም አላቸው.
- ሩታባጋዎች በግማሽ ኩባያ አራት ግራም አላቸው.
- ስሴሪ ሮዝ (ሴሌራክ) አራት ግማሽ ግማሽ ስኳር አለው.
- ካሮድስ አራት ማእዘኖች አሉት.
- ሽንኩርት በአምስት ግግራሞች ግማሽ ስኒ.
ከፍተኛ-ካርቦ አትክልቶች
በአነስተኛ ካርቦ አመጋገብ እንዳይቀሩ የሚጠበቁ አትክልቶች አፋጣኝ እና / ወይም የጣፋጭ ቅርፅ ያላቸው ናቸው. ምሳሌዎቹ የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ፐርኒፕስ በግማሽ ኩባያ ዘጠኝ ጋኖች የተጣራ የተጣራ ካርቦሃይድሬት አለው.
- የክረምት ቧንቧዎች (እንደ ጓንት , ዱባ , እና ስፓርት ታች ) የመሳሰሉት በኩባሽ 10 ግራም አላቸው.
- በቆሎ በአንድ ግማሽ ሎት 12 ግራም አለው.
- ድንች ከግማሽ ኩባያ 12 ግራም አላቸው.
- የውሃ በደረቁ ከግማሽ መጠን 14.8 ግራም አላቸው.
- ድንች ድንቹ በግማሽ ስኒ 17 ግራም አላቸው.
- አርካኮከስ 18 ግራም በኦርሴክስ ይዟል.
- እፅዋት በአማካይ 27 ግራም አላቸው.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የግብርና መምሪያ. «የዩኤስዲኤ የምግብ ስብስብ ውሂብ ጎታዎች». ዋሽንግተን ዲሲ, ግንቦት 2016 ተሻሽሏል.