ምርምሮችን ለማግኘት የካርዲዮን የተሻለ ክብደት ማንሳትን ያመጣል
ከጀርባ ህመም ቢደርስዎት, ስፖርት በሚነሳበት ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴዎችን እና ጠቃሚ ውጤቶችን የሚመለከት በቅርቡ በተደረገ ጥናት ላይ ጥሩ ዜና ይገኛል.
ጥናቱ አነስተኛ ቢሆንም ውጤቱ ግን ተስፋ ሰጭ ነው. በጥናቱ ውስጥ 27 የጀርባ ህመምተኞች በበሽታ ስሌጠና እና የመቋቋም አቅመዎች ሊይ ያተኮሩ ውጤቶችን ይመለከቱ ነበር.
ተመራማሪዎች እንደገለጹት ክብደትን የጨመረው በመቃወም ስልጠና ላይ የተሳተፉ ሰዎች በህመም እና ተግባር ውስጥ 60% መሻሻል እንዳላቸው ዘግቧል. እንደ መራመጃ ወይም መሮጥ የመሳሰሉ መደበኛ እንቅስቃሴዎችን የተካፈሉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሰጡ አባላት ቁጥር 12 በመቶ ብቻ ነው የተሻሻለው.
የመቋቋም ስልጠና ቡድን አባላት ሙሉውን የሰውነት ክብደት ማሠልጠኛ ፕሮግራም በሳምንት ሦስት ቀን ለ 15 ሳምንታት ይጠቀማሉ. ተሳታፊዎች ክብደቱ ከሶስት ሳምንታት በላይ ከፍ ስላደረጉ በየ 4 ሳምንቱ ክብደትን ይቀንሱ እና ለ 15 ሳምንታት ይህንኑ ይደግሙታል.
ይህ ትንሽ ጥናት በመሆኑ እራስዎን ከመሞከራቸው በፊት ለሐኪምዎ ያናግሩ.
በጥናቱ ውስጥ ያለው መርሃግብር ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን የሶስት ቡድኖች የሶስት ዘጠኝ ሃሳቦችን ያካትታል.
ምንጭ
Kell, R; Asmundson, G. የሁለት ዓይነት የቀኝ አካላዊ የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራሞች በማስታገስ የማይታወቅ የቀን ለረጅም ጊዜ ህመም ማስታገሻ ዘዴዎችን ማወዳደር. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች. 23 (2): 513-523, መጋቢት 2009.
1 - የእግር ጫፍ
እግር ማተሚያ ማሰልጠኛ ማራዘሚያ የእግር እጃቸውን ከነሱ ርቀትን ይጨምራል. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የሚሰበሰቡ ጡንቻዎች ከታችኛው ክፍል ውስጥ ያሉ ናቸው.
2 - የቆዳ ቅጥያ
የእግር ማራዘሚያ ልምምድ እንደ የተወሰነ ማሽን ያሉ ክብደትን ይጠቀማል. ተጠቃሚው ጭንቅላቱን በተሸፈነ እና ክብደት ባለው ባር ላይ ያቀርባል. በዚህ ልምምድ ውስጥ ኳድሪፕስፕስ የተባሉት ዋና ዋና ጡንቻዎች ናቸው.
3 - የእግር ጫፍ
እግሩ የተወጉ የጉልበታማ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል እና ተጠቃሚው እግሮቻቸውን በማንኳኳቱ ከጀርባው ክብደት ባር ከበሮቻቸው ጋር ሲገጣጠም አብዛኛውን ጊዜ የማሽኑ አካል በሆነው አግዳሚ ላይ ይተኛል.
4 - ቤንች ፕሬስ
የመቀመጫው ፕሬስ ልክ ድምጹ የሚሰማው ያህል ነው. ተጠቃሚው መሬት ላይ ጠፍጣፋ በፎል ላይ የተንጠለጠለ እና በበርበቱ ክብደት ላይ ይደገፋል. ይህ ልምምድ የሆድን, የትከሻና የጡን ጡንቻዎችን ጨምሮ የላይኛው አካል ይሠራል.
5 - የጭቆና ገጹን ይጫኑ
ልክ እንደ መቀመጫው ፕሪሚየም በተመሳሳይ የክረፕሊን ማተሚያ መቀመጫቸው ከፍ ያለ ጀርባ ያለው መቀመጫን ይጠቀማል, ይህም ጀርባው ትንሽ ተዘዋውሮ የተቀመጠ እንዲሆን በማድረግ የተጠቃሚውን የላይኛው አካል ማንቀሳቀስ ይችላል. ይህ ልምምድ በላይኛው አካል ይሰራል, ነገር ግን በከፍተኛ የደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት በመስጠት ነው.
6 - ላች ወደ ታች ጎትት
የሽግግቱ ወለል ከላይኛው ጀርባ ላይ የሚያተኩር መሰረታዊ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው.
7 - አክሽን ፕሬስ
የሾልፕ ማተሚያ ሁለት የትከሻ ሾልፎች በትከሻ ደረጃ ላይ ይይዛሉ ከዚያ በኋላ ጭንቅላቱ ላይ ይነሳሉ.
8 - ቢላፕስ ኮር
የሶስት ቅርጽ (ጡብ) እብጠኛ (ጡብ) ጡንቻ (አጥንት) ጡንቻ (ጡንቻ), በላይኛው ክንድ ላይ የጡንቻ ጡንቻዎች የሚገነባበት ታዋቂ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.
9 - Triceps መገልበጥ
ትሮፒክ ወደ ታች ጫፍ ላይ የጡንቻዎች የላይኛው ክንድ ላይ ባለው ጡንቻዎች ለመሥራት ይከላከላል.
10 - የሆድ ድካም
ሁሉም ሰው ተወዳጅ የሆነው የ ab crunch የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ጥቅም ላይ የሚውል መሠረታዊ መሠረታዊ ልምምድ ነው.
11 - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጫን
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (አንዳንድ ጊዜ የስዊስ ኳስ ወይም የመተንተኛ ኳስ ተብሎ ይጠራል) ወደ የተለመደው ጥቁር ይጨምሩ, እና ክርኖቹ በሚከናወኑበት ጊዜ ለጀርባ የሚደግፍ ይበልጥ ፈታኝ የሆነ መልመጃ ያገኛሉ. በኳሱ ላይ ሚዛን ለመጠበቅ, አረጋጋጭ ጡንቻዎች ተቀጥረው ይሠራሉ, ይህም ሚዛን እንዲሻሻል ይረዳል.
12 - ፕሮን ሱፐርማን
ይህ ልምምድ የሚካሄደው ወለሉ ላይ ተደፍቶ ነው. ይህም እግርዎን, ጭንቅላቱን, እና ደረቱን ከወለሉ ላይ ለማውጣት ጡንቻዎትን ማወናትን ያካትታል. ይህም የጀርባና የመሠረት ጡንቻዎችን ያጠነክራል.