የክብደት ስልጠና መሰረታዊን ማወቅ
የክብደት ማሠልጠኛ አዲስ ከሆኑ, ከታች መሰረታዊ መርሆዎች አጭር መግለጫ ማጠቃለያ ነው.
ይህን አምድ ከሞሉ በኋላ እነዚህን ተጨማሪ ጽሁፎች መከታተል ይፈልጉ ይሆናል, ይህም ጠንካራ እውቀት መሰረት እንዲጥልዎት ያረጋግጡ.
- አስር መሰረታዊ ሙከራዎች . እና እንዴት እነደሚፈፀሙ.
- የትራንስፖርት, ቤት ወይም ጂም የት ነው . ሁለት አማራጮች ጥቅሞች እና ጉዳቶች.
- በመጀመሪያ ክብደቱን ጀምር . ለክብደኝነት ስልጠና ለመዘጋጀት ጠቃሚ ምክሮች.
- ምርጥ የሰውነት ክብሪት ማሰልጠኛ መመሪያ . በክብደት ስልጠና ላይ ተጨማሪ ቴክኒካዊ መርሕዎች ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው መመሪያ.
የክብደት ስልጠና መሰረታዊ በአንጻራዊነት ቀላል ነው, ነገር ግን ያንተ ፍላጎት ከሆነ ወደ ውስብስብ የኦሎምፒክ እሳቶች, ንፁህና ጄርክ እና ለመያዝ ይጓዛል. ከትክክለኛ ስነምግባር እራስዎን መጠበቅ እስኪችሉ ድረስ የትኛው የተለየ አካላዊ ስነምግባር መጀመር እንዳለብዎ በጣም መጨነቅ አያስፈልግም. ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንደ አዲስ መጀመር, ከመጀመሪያው ቀላል ያድርጉ, ውስብስብነትን በኋላ ይገንቡ. አንድ በጣም የሚታወቀው አሻንጉሊት "ከእሱ ጋር ይጓዙ, ክብደቱንም ያነሳሉ!"
ክብደት ማን ነው?
የክብደት ስልጠና የተቀናጀ የአካል እንቅስቃሴ ሲሆን ጡንቻዎች ውስጣዊ ጡንቻዎችን, የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ወይም ተቃውሞዎችን, ወይም ሌሎች መሳሪያዎችን ለመቋቋም እና ለመጎልበት የሚደረግ ጥረት ነው.
የክብደት ስልጠና 'Resistance Training' እና ' Strengthening Training ' ይባላል.
የክብደት ማጎልመሻ ጥቅሞች ምንድን ናቸው?
ክብደት ወይም ተቃውሟ ስልጠና ወይም የጥንካሬ ስልጠና ትልቅ የአካል ጉዳት ትኩረት የሚሆነው ትልቅ የጡንቻ ጡንቻዎች ከመገንባቱ በላይ ጠቃሚ ጥቅሞች አሉት. የክብደት ስልጠና የሚከተሉትን ሊያደርግ ይችላል:
- ክብደትን መቀነስ, የሰውነት ገጽታ ወይም የሰውነት ማጎልበቻ ፉክክርዎን ይንጹ እና ይቅጠሩ.
- እንደ እግር ኳስ, ቤዝቦል, ሆኪ, ብስክሌት መንዳት እና ብዙ ግለሰቦች እና ቡድኖች በስፖርት ባሉ ጥቃቅን, ጠንካራ, ስልጣን እና ተፅእኖ በመጨመር የስፖርት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻል.
- በኦሎምፒክ የማራገፍ እና የኃይል ማባረር ስፖርቶችን ለሚወዳደሩ የክብደት ክብደት ያዘጋጁ.
- እንደ ስኳር በሽታ, ኦስቲዮፖሮሲስ እና ከልክ በላይ የሆነ ውፍረት ያሉ የሕይወት ስልቶችን ይከላከሉ.
- በተለይ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ጥንካሬን እና ሚዛንን እና ተግባራዊነትን ማሻሻል.
- ሥር የሰደደ በሽታን ወይም እንደ የልብ በሽታ, የደም ግፊት, የሂፕ መተካት እና የአርትራይተስ በሽታዎች በማገገም ላይ እገዛን ያግዙ.
- በአደጋ እና ሆስፒታል በሚገገምበት ጊዜ አካላዊ ሕክምና ያግዙ.
- ለአገልግሎት እና ለወታደሮች ዝግጁነት ወይም ጥንካሬን እና ሀይልን ለሚፈልጉ ሌሎች ተግባራት ማዘጋጀት.
የክብደቴን ስልጠና የት ነው?
በጂምናዚየም, በጤና ክበባ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማእከል ወይም በቤት ውስጥ ማሠልጠን ይችላሉ. አንዳንድ የሥራ ቦታዎች የመማሪያ ኳስ እና ሌሎች የመዝናኛ ስፍራዎች ቢያንስ ቢያንስ መሠረታዊ የሆኑ መሣሪያዎች አላቸው. አንዳንድ ሰዎች በራሳቸው ክብደት እና ቁሳቁስ ቤት ማሠል ይመርጣሉ. ለእያንዳንዱ አቀራረብ ጥቅምና ጉዳት ይገኙበታል.
ሌሎቹ, ሌሎች የአየር እንቅስቃሴን እንደ መከላከያ ሰወች እና ቱቦዎች ወደ መናፈሻዎች እና መስኮች የመሳሰሉትን ተንቀሳቃሽ መሳሪያዎች ይውሰዱ.
የክብደት ስልጠና መጀመር የሚያስፈልጉ መሣሪያዎች የት ናቸው?
ቢያንስ በትንሹ የተጣጣሙ ጫማዎች የማይስለቀለብ ሰሃን, የውሃ ጠርሙዝ, ተጣጣፊ እና ተስማሚ ልብሶች ያስፈልግዎታል.
ለቤት የቤት ውስጥ እንቅስቃሴ , የመሣሪያው መሳርያ የተለያዩ ልምዶችን ለማካካስ የተስተካከለ ክብደቶች ሊቀመጡ ይችላሉ. ጩኸት - ምናልባትም ሁለት ወይም ሶስት የተለያዩ መጠኖች ብቻ ሊሆን ይችላል. ለኤሮቢክ እርምጃዎች መለወጥ የሚቻልበት ደረጃ; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኳስ), የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኳስ) እና የሰውነት እንቅስቃሴ (exercises) በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ላይ ሊሠራ የሚችል እግር ኳስ ማለት ነው.
የራስዎን ሰውነት ወደ ጡንቻዎች ኮንትራቶች መጠቀሙ የክብደት ስልጠናን ያካትታል. እጅን መጨመር የሰውነት ክብደት እና የጡን ጡንቻዎችን ማሠልጠን ጥሩ ምሳሌ ነው. ቹፕሊስ እና situps ሌሎች ምሳሌዎች ናቸው.
በስፖርትና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዕከላት ውስጥ ምን ዓይነት መሣሪያዎች ይገኛሉ?
ብዙውን ጊዜ የጂሞች ሜዳዎች, ማሽኖች, ወንበሮች, ወንበሮች, ኳሶች እና ባንዶች ጥምረት አላቸው.
ነፃ ክብደቶች በማሽንና በሌሎች መሳሪያዎች ውስጥ በተለየ ክፍል ወይም አካባቢ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላሉ, ግን ሁልጊዜ አይደለም. በክበቡ ላይ የተመሰረተ ነው.
ነፃ ክብደት በቢልጆቹ, በሃምታ ጩኸቶች, በተስተካከለ የፕላኔታችን ክብደት, ምናልባትም ኬትልፍል እና ሌሎች ጥገናዎች እንደ ኪክ እና ሸይቆችን የመሳሰሉ ጥቂቶች ናቸው.
እንደ ታሪሚል, የእርከን ማሽኖች, የመስመሮች, የሽብልቅ ማሽኖች , የኬብል መለኪያዎች , የወረቀት ማሽኖች, የተራመዱ ማሽኖች እና ብዙ ጎጂዎች የመሳሰሉ ማሽኖች ከዓለማቀቀዊ የሙቀት መቆጣጠሪያ ይልቅ በዲዛይን እና በከፍተኛ ፍጥነት እያደጉ ያሉ ናቸው. በአንዳንድ ቦታዎች ላይ እርስዎን እንዲያስታውሱ በፖሊንግ ካርዶች አማካኝነት የሚታዩ ነገሮች.
የግል ማሠልጠኛ ያስፈልገኛል?
የግል መምህራንን መቅጠር ጥሩ ሀሳብ ነው, ነገር ግን ሰውዬው ብቃት ያለው እና በጥሩ ሥራ የተያዘ መሆኑን ያረጋግጡ. በፒቲኤ የግል ተሳትፎ ሊሳተፍ ይችላል ወይም በአብዛኛው አንድ ሰዓት በጂሜል ውስጥ ቀጠሮ ሊከፍሉ ይችላሉ. ብዙ የጅብ ማጎልመሻዎች ቢያንስ አንድ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ወይም ከአባልነትዎ ጋር አብረው ይጓዛሉ, በዚህ ጊዜ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ ማሽኖችን እና ክብደቶችን ለመሞከር ይችላሉ. የስልጠና መርሃግብርም ሊካተት ይችላል. ከመመዝገብዎ በፊት ይህን ከማንኛውም ስፖርት ቤት ማረጋገጥ ይኖርብዎታል.
የሁለተኛ ደረጃ ት / ቤት, የኮሌጅና የዩኒቨርሲቲ ጋይሎች, አሰልጣኞች እና አሰልጣኞች በጥራት እና በተጨባጭነት መለዋወጫቸው እንደሚለያይ እሙን ነው ነገር ግን በጣም ጥሩ መግቢያ ናቸው.
ሙቀትና ብርድ ማለቅ እችላለሁ?
ሙቀትን መጨመር ለአሥር እስከ አስራ አምስት ደቂቃዎች የብርሃን አካላዊ እንቅስቃሴ አካትን ያካትታል. ክብደትን ለማንሳት ከማንሳት በፊት ለዋናው ተመርጠው ከሚታየው ጥቂት ክብደት ጋር ጥቂት ድግግሞሽ ጥሩ ስልት ነው.
የቀዘቀዘ ቅዝቃዜ በሚከተሉት ሰዓታት ውስጥ የጡንቻ ቁስልን ለመቀነስ ይረዳል. በቀላል ማራዘም, ካስቲሺኒክስ ወይም በዝግጅቱ ላይ ያለው እንቅስቃሴ በዝግታ በማድረግ ቀዝቅዝ ያድርጉ; ለምሳሌ, ለዋና ሾፌሮች, ለዋናተኞች ቀስ ብሎ ለመዋኘት.
'ስብስቦች' እና 'ድግግሞሾች' ምንድን ናቸው?
ይህ ቀላል ጽንሰ-ሃሳብ ነው, ነገር ግን ስለ ሁሉም የክብደት ማሰልጠኛ መርሃግብር ጥራትን እና ጥራትን የሚወስን ስለሆነ ሙሉ በሙሉ ልታውቁት ይገባል.
አንድ መደጋገም አንድ የተሟላ ልምምድ እንቅስቃሴ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ወደ 'rep' ያበቃል. ለምሳሌ, ከወለሉ አንስቶ እስከ ወገብ ድረስ ወደ ታች እና ወደታች መወርወሪያዎች አንድ የሶላር ተነሳ. አንድ ድግግሞሽ አንድ ብቻ ሲሆን ከበስተጀርባ ሌላ እንግዳ ነገር ይመስላል, ግን ይጠብቁ, ሌላ ተጨማሪ ነገር አለ. ድግግሞሽ ያለፉትን ጭምር ጨምሮ ለእያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ይሠራል. ሁለት situps ደግሞ ሁለት ድግግሞሽዎች ናቸው.
ስብስብ የቡድን ድግግሞሽ እና በተራ ተፋው መካከል ማለት ነው-ለምሳሌ, ስድስት የዐርብ ድምጽ ማንሳት እና ሁለት ደቂቃዎችን ማረም እና ሌላ ስድስት ተጨማሪ ነገሮችን ማድረግ አለብዎ. የሶስት ሶስት ዙር ይህን የሶስት ዙር ያህል ደጋግመው ከተደጋገሙ የሶስት ተከታታይ ስድስት የሶስት ተከታታይ ድብድ ሙከራዎችን ፈጽመዋል. ይህ ከዚህ ጋር ተመሳሳይ ነው-
ባርለር የሞተላጠጥ 3 X 6 ወይም 3 ስብስቦች 6 ጊዜ.
RM ምን ማለት ነው?
R ጅረት M ፍጹም ነው. ጡንቻዎ ከመጥፋቱ ወይም ከመጥፋቱ በፊት እና ማቆም ካለብዎት በፊት ለተደጋገሙ ቁጥሮች የሚጫነው ከፍተኛው ጭነት ይህ ነው. ለምሳሌ ያህል, አሥር የክንድ እጆች የእጅ ማሰር በ 15 ፓውንድ (7 ኪሎ ግራም ገደማ) ባልተለወጠ እና ለቀጣዩ ድግግሞሽ ክብደትን ለማንሳት ክንድዎን ማጠፍ አይችሉም. ያ ጽህፈት እንዲህ ነው-bicep curl - 10RM - 15 pounds.
1RM ለማንኛውም ልምምድ እንደልልዎ የግልዎ ነው. አንድ ድግግሞሽ በተደጋጋሚ ሊያነሱት የሚችሉት. የእርስዎ 1RM ለሽግግር ማጉላት እስከ 25 ኪሎ ግራም (10 ኪሎ ግራም) ሊሆን ቢችልም 10RM ግን 15 ፓውንድ ብቻ ነው.
ጥሩ 'ፎርም' ምንድን ነው?
በተገቢው ፎርም ተገቢውን ልምምድ ማከናወን ማለት በተገቢው ማራገፊያ / ማራገፊያ / አሠራር / መጎዳት እና ከጉዳት መከላከያ / መነሳት / መከተል ማለት የተመከረው አካላዊ ቦታውን እና እንቅስቃሴን መከተል ነው ለምሳሌ, ለአካል ጉዳተኞች ግድግዳውን ለመንከባከብ ቀጥተኛ ጀርባ ጥርስን ለመንከባከብ ተረክሶ በመሬቱ ላይ በአስከባሪ ሁኔታ, ጉልበቶች ያልተነጠቀ ወይም ወደ ውስጥ ገብቶ መቆየት አስፈላጊ ነው.
የበጎ አድራጊ እና የመገለባበጥ ልምዶች ምንድን ናቸው?
የአካል እንቅስቃሴዎች ከአንድ እኩል በላይ እና ከአንድ በላይ ጡንቻዎች ላይ ያተኮሩ ናቸው. የማገለገል እንቅስቃሴዎች በአንድ የጋራ ንቅናቄ ብቻ እና በአብዛኛው የአንድ ጡንቻ ቡድን ናቸው. ለምሳሌ አንድ መደበኛ የወንድ ጩኸት መቆንጠጥ የብቸኝነት ልምምድ ሲሆን በእግር, በጀርባ, በግድግዳዎች, በጉልበቶች, በጉልበቶች እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ጥረቶች ናቸው. ተከላካይ ፕሬስም እንዲሁ የተደባለቀ አካላዊ እንቅስቃሴ ነው.
'መተካት'
መተንተን ለደኅንነት ወይም ለመመሪያ ዓላማ ክብደቶችን በማንሳት የጓደኛ ወይም የአሰልጣኝ ልምምድ እየተከታተለ ወይም እየረዳዎት ነው. የሰውነት ክብደት ሰውየተጋለጡትን ሰውነት ለመጥረግ ወይም በጥሩ ሁኔታ ለመጠቆም በሚያስችል ሁኔታ ላይ የተጣለ ሰው በአቅራቢው ሸክም ሊረዳው ይችላል. በትላልቅ ክብደቶች እንደ የበርማው መቀመጫ ያሉ ስራዎች ብዙውን ጊዜ ጠረኔዛ ያስፈልጋቸዋል.
እንዴት ነው ማወቅ ያለብኝ?
አንዳንድ የተራቀቁ ቴክኒኮችን ካልሆነ በስተቀር ጥረት በሚደረግበት ጊዜ ማለትም ወደ ገቡ ሲነዱ, ሲያንገላቱ, ሲያንሸራትቱ, ሲጎትቱ ይንጎራዱ. ክብደት ሲሰራ መተንፈስ በቀላሉ ቀላል ነው- ለረዥም ጊዜ ሳይቆይ - ስለትትሮሽዎ አልፎ አልፎ እራስዎን ለማስታወስ ጠቃሚ ነው.
ቀጣዩ ደረጃ
ልክ እንደ ብዙ ስፖርት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ በትንሽ ደረጃ እውቀትን, ውስብስብነትን እና የግንዛቤ ክህሎትን በጥቂት ጊዜ እና ቁርጠኝነት ማሻሻል ይችላሉ. በዚህ ጽሑፍ መጀመሪያ የተዘረዘሩትን ተጨማሪ ጽሁፎች አንብብ ወይም በዚህ ድረ ገጽ ላይ ያለውን ሌላ መረጃ አስስ. ከሁሉም በላይ, ወደ ቤትዎ ይሂዱ እና በቤት ወይም በጂም ውስጥ የተወሰነ ክብደት ስልጠና ይስጡ. ቀስ ብለው ይጀምሩ እና እርስዎ በቶሎ ምን ያህል መሻሻል እንደሚችሉ ሲገርፉዎት.