የማረፊያ ጊዜ ዋጋዎች

በብስክሌቶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን, ድብደባ እና ደስታዎን ምን ያህል ጊዜዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ

አከ, በየተወሰነ ጊዜ ሰዎች የሚመርጧቸው ወይም የሚጠሏቸው ናቸው. ውድድሮችን, ጥንካሬን, ፍጥነትን, እና ኃይልን በብስክሌት ላይ ሊያሳድጉ የሚችሉ ልዩ ልዩ እና ከባድ ፈተናዎች ያሉት ፍቅረኞች. ጠላፊዎች ለረዥም ጊዜ በተራዘመ ሁኔታ ላይ ሆነው ለመጓዝ የሚመርጡ ይመስላቸዋል, ይህም መጽናት ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው ግን በሁሉም ላይ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, በቤት ውስጥ በብስክሌቶች ውስጥ የሚካተቱ የመንሸራሸሩ መራመጃዎች በርካታ የተሳሳቱ አመለካከቶች አሉ.

እነዚህ የተሳሳቱ እምነቶች በአብዛኛው የሚገናኙት የጊዜ ክፍተት አሰጣጥን, የጊዜ ክፍተት ቅርጾችን, እና የሚያመጡትን ጥቅሞች ነው. እስቲ እነዚህን አንድ በአንድ እንይ.

ግቦቹ

ለጀማሪዎች ሰዎች ከትራንስፖርት ስልጠናዎች በስተጀርባ ምን እንደሚመስሉ ግልፅ አይደለም. ዋናው መጓጓዣ የበረራዎች የልብ ምት እንዲጨምር እና የልብ ምታቸው እንዲቀንስ በተደጋጋሚ ጊዜያት በከፍተኛ የብስክሌት ውድድሮች (ከባድ ትራክ ወይም ፍጥነት) ማካተት ነው.

ሌላው የተሳሳተ ግንዛቤ ደግሞ መጓጓዣዎች አካባቢያዊ እና የአያሮክክክላታዎች ጥምርን የሚያጠቃልሉ ጊዜያት ልዩነት ማለት ጊዜያዊ አካላት ናቸው. ያስታውሱ: በበረራ ጊዜ ውስጥ, የእርስዎ ዒድ ቀጠና ከፍተኛው የልብ (MHR) መጠን ከ 60 እስከ 80 በመቶ ነው እና የልብና የደም ዝውውር ጽናትና ጽናት መገንባት ነው. በተቃራኒው በአይሮኢሚክሚክ ጊዜ ውስጥ የልብ ምቶችዎ ከፍተኛው የልብ ምትዎን ከ 80 ወደ 92 በመቶ ይሸፍናሉ, የጡንቻ ጥንካሬን እና ጽናትን ለመገንባት ያግዝዎታል.

ቅርፅ

በየክፍለ ጊዜ ሥልጠናዎች የጊዜ ርዝመቶች እና ሬሽዮዎች ልዩነቶችም አሉ. በሌላ አገላለጽ የመልሶ ማገገሚያ ጊዜ ጥረቶች ሁልጊዜ ቋሚ አይደለም. ብዙውን ጊዜ የሃክሽን 2: 1 ጥገናን ለማግኘት ወደ 90 ፐርሰንት ጥንካሬ እና 45 ሴኮንዶች መልሶ ማገገም - ሌሎች ቅርፀቶች 1 1 ratio ወይም 1: 2 ratio ወይም 1: 3 ratio -ማቲቱስ ፍንጮዎች ወደ መልሶ ማግኛ ጊዜዎች.

የኤሮሮክ ርዝማኔዎች በአብዛኛው ረዘም ያለ እና ዝቅተኛ በሆነ መጠን, እና 1 ለ 1 የስራ ክንዋኔዎች ወደ መልሶ መመለስ ሪፖርቶች ናቸው እና የአናይሮቢክ ርዝማኔዎች በአብዛኛው በጥሩ ጥንካሬ ውስጥ ስለሚካሄዱ (ከዚህ በኋላ የሚከተሏቸው ናቸው ረዘም መልሶ የማገገሚያ ወቅቶች).

ይህ በ 45 ደቂቃ የስልጠና ጊዜ ውስጥ ምን እንደሚመስል እነሆ:

• በአምስት ደቂቃ ማራገፍ ይጀምሩ (በጠፍጣፋ መንገድ ላይ በመጠን መጠነኛ ፍጥነት)
• 3 ደቂቃዎች የመከላከል አቅም መጨመር እና ከፍተኛ መጠን ያለው ከባድ መቀመጫ (ከፍተኛ ፍጥነት) ማድረግ.
• 3 ደቂቃዎች: ጠፍጣፋ መንገዱንና ፔዳልዎን መቆየት.
  • ሁለት ጊዜ ደጋግሙ.
• 30 ሰከንዶች: በተራዘመ መፍትሄ በከፍተኛ ፍጥነት (110 ድግግሞሽ እስከ 110 ድግግሞሽ) ይሳተፉ.
• 30 ሴኮንድ: ፔዳል በ ተመችሎት ፍጥነት (ገባሪ ማገገሚያ).
  • ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.
• 2 ደቂቃዎች-ተቃውሞዎችን መጨመር እና ከፍተኛ ጥረት ማድረግን በከፍተኛ ደረጃ መቆም .
• 2 ደቂቃዎች: የተንጠለጠለትን መንገድ መቁረጥ እና ፔዴን በተቀመጠበት ጊዜ በቋሚነት ፔዳል ​​ያድርጉ.
  • ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.
• 30 ሰከንዶች-መጠነኛ መከላከልን በመቃወም ቁጭ ብለው በከፍተኛ ፍጥነት (110 ዙር) ይሳተፉ.
• 30 ሴኮንድ: ፔዳል በ ተመችሎት ፍጥነት (ገባሪ ማገገሚያ).
  • አንድ ጊዜ ይድገሙት.
• በአምስት ደቂቃ ያኮዝናል.

በቤት ውስጥ በሚንቀሳቀስ ብስክሌት ከፍተኛ ኃይል (HIIT) በከፍተኛ ፍጥነት እየጨመረ ሲሄድ ከፍተኛው ጊዜ በጣም ከፍተኛ (ከፍተኛ የኃይል ውፅዋት) ነው, እና በ 1 1 ውስጥ ያሉ ንቁ የመጠባበቂያ ልዩነቶች ናቸው.

በትታታ ስፖርት ስልጠና አማካኝነት የስራና የማገገሚያ ልዩነቶች አጠር ያሉ ናቸው እንዲሁም ጥምርታ ደግሞ የተለያየ ነው: ሁሉንም-ጥረት ጥረት 20 ሰከንዶች ሊፈጅ ይችላል, 10 ሴኮንድ ጠግንና (2: 1 ጥምርታ) ይከተላል. እነዚህ የጊዜ ርዝማኔዎች አጫጭር ርዝማኔዎች-ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች ሳይሆን ከ 20 እስከ 25 ደቂቃዎች ቅደም ተከተል አላቸው.

The Perks

የጊዜ ርዝመት ስልጠና የአየር ሁኔታን እና የአናሮኪክ ጥንካሬዎን እና ማሻሻያዎትን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ጥንካሬዎን ጭምር ያጠናክራል- ይህን ሁሉ ከሌሎች ስልጠናዎች በበለጠ ፍጥነት ያከናውናል. በአንድ በኩል, የጊዜ ክፍተት ስልጠና በሰውነትዎ ፈጥኖ በመጨመር ልባችሁ, ሳምባዎቹ, ጡንቻዎቻቸው እና አእምሮዎ በከፍተኛ ልዩነት እና በመነቃቃት ክፍለ ጊዜዎች አማካኝነት, እንደነዚህ አይነት ስልጠናዎች ካሎሪዎችን በፍጥነት ለማቃለል እና ከመጠን በላይ ድካም ለመቋቋም ይረዳል. በተረጋጋ, መካከለኛ ደረጃ ላይ ብትጓዙ ይጓዛሉ.

ነገር ግን የተለያዩ የመቆየት ዓይነቶች ትንሽ ትንሽ ጥቅሞችን ሊያስገኙ ይችላሉ. ለምሳሌ ከካሊፎርኒያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ-ሳን ማርኮስ የተገኘው የ 2016 ጥናት እንደሚያሳየው ሰዎች ከፍተኛ መጠን ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና በከፍተኛ ደረጃ ላይ በሚገኙ ጥቃቅን ክፍተቶች (8 የሳምንት ደቂቃዎች የብስክሌት ፍጥነቶች በ 85 ከመቶ ከፍተኛ ስምንት ድግግሞሽ በማከናወን) የዊንሽ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (በ 8 ሰከንድ 30 ሰከንድ የብስክሌት ጥረቶች). በዚሁ ጊዜ በ 2011 የተካሄደው ጥናት እንደገለፀው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉት እንቅስቃሴ ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ይልቅ የሆድ ውፍረት ቅባትንና የሌላ ቅባት ቅባቶችን ከፍተኛ በሆነ መንገድ ለመቀነስ ያስችላል.

ወደ ቤት ውስጥ በሚንቀሳቀስ የቢስክሌት ልምምድ ውስጥ በተለይም ለማቅለል እየሞከሩ, ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ, ወይም የልብና የደም ዝውውር ህክምናዎ እንዲሻሻል ለማድረግ እነዚህ ልዩ ምክንያቶችን ይመልከቱ. ሰውነትዎ በተለያዩ መንገዶች ይጠቅማል.

_{ምንጮች:}

_{የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. "በአካል ማመሳሰል-የጊዜ ክፍተት ሥልጠና."}

_{የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. 2014 "ከፍተኛ-ጥንካሬ በየጊዜው ሥልጠና."}

_{ጆርናል ኦልቢየስ. 2010 November 24; 868305. "ከፍተኛ-ጥንካሬ በተደጋጋሚ አካላዊ እንቅስቃሴ እና Fat Loss.}