ከ Back Extensions ጋር ጠንካራ ጀርባ ይገንቡ
በሃይፐርሽግ ማሽኖች ተብሎ የሚጠራው የኋለኛው የኤክስቴንሽን ጣቢያ, እጅግ በጣም ጥሩ በሆነ ሁኔታ የተሞሉ ጋይኖች ይገኛል. ሌላው ልዩነት ደግሞ የሮማ ወንበር ነው. ተረከዝዎን ከዳድ ወይም ሮለር በታች በሚቆረጡበት ጊዜ የሰውነት ማጠንከሪያዎን ዝቅ የሚያደርጉትን ሰው እንዲደግፉ ይደረጋል. ይህ በወገብዎ ላይ እንዲንሸራተት ያደርገዋል.
የአካል እንቅስቃሴው ዝቅተኛውን የጡንቻ ጡንቻዎች , በአብዛኛው ከሊይታር ስፒና ላይ ያነጣጠረ ነው. ይህ የብቸኝነት እንቅስቃሴ ነው . የኋላ ማራዘሚያዎች ከብልሽኖች ጋር ሲነጻጸሩ ዋና ዋና ጡንቻዎች ወደኋላ እንዲመለሱ በማድረግ የሆድ ዕቃዎችን ያጠቃልላል . ብዙውን ጊዜ ጭነት ከላይኛው አካላዊ ብቻ በመጠቀም ብቻ እንደ ውስጣዊ ስፖርት የሚሠራው አካሉ ይሠራል. በደረቴ ላይ እንደ ዱምባጥ ወይም ሳጥኑ ክብደት መጨመር ተጨማሪ ሥራ ሊሰጥ ይችላል. ባርኔል ከአንገት ጀርባ ሊቆይ ይችላል.
ስለ ክብደት ሥልጠና ተጨማሪ መመሪያ ካስፈለገዎ እባክዎ ለጀማሪው መመሪያ ያንብቡ .
1 - የማሽን ማጫኛ ቅጥያ - አጀማመር
- በስፖርት አዳራሽ ውስጥ ተገቢውን ተጓዳኝ የኤክስቴንሽን ማሽንን ይምረጡ.
- እግርዎ በእግር ጫማ ስር እንዲጣበቅ ማሽኑን ይቀይሩ. በወገቡ ላይ ያለውን ቅርጽ ሲጀምሩ በንጹህ አቋም እንዲይዙዎ በጥሩ ሁኔታ መመሳሰልን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል.
- የታችኛው አካልዎን ለዚህ አላማ በተዘጋጀው ትልቅ ማእዘን መካከል ይቀይሩ. የላይኛው አካል በአዕምሮ ቀስቶች አቅራቢያ እንዲገጣጠም ማድረግ እንዲችሉ ወደፊት በቂ ርቀት ሊኖርዎት ይገባል.
- እጆችዎን ከደረትዎ ስር ይሻገሩ. (ሥዕላዊ መግለጫውን ተመልከት.)
2 - ማሽን መልከፊያ ማራዘም - የአካል ብቃት መግለጫ
- መልመጃው በወገብዎ ላይ እና በአንገት ላይ ትንሽ በመጠኑ የሰውነት ቅርጽ ወደ ታች እና ታች እስከሚቀጥለው አካል እንዲወርድ ይጠይቃል.
- እጆቹን እጆቼን በማያያዝ እና አካሉን በአግድ አቀማመጥ ሲይዙ የሆዱን ህዋሶች ያጣብቅ. ቁርጭምጭሚቶች በትክክል እንደተጠጉ ያረጋግጡ.
- የላይኛው አካሉ በ 90 ዲግሪ ወደ ታችኛው አካል እስኪነጠል ድረስ ወገብ ላይ ይሰርስ.
- ጀርባው ወደ ከፍተኛ ቦታ ይራመዱ እና ጀርባው በከፍተኛ ፍጥነት እንዲጨምር ትንሽ ወደ ላይ ይራቁ. ይህ ጀርባ የጀርባ መወልወል ነው. በጣም ሩቅ አትግደለው.
- በሶስት (3) እሽታዎች (5) ልምምድ - በጀርባና በሆድ ጡንቻ ሁኔታ እና ጥንካሬ መሰረት በመጠኑ ወይም በመሞከር ይሞክሩ.
- ይህን በፍጥነት ይግፉት, አይስጡ ወይም አይለፉ.
- እገዛ ማዘጋጀት ከፈለጉ የስፖርት ማሠልጠኛ እርዳታ ይጠይቁ.
3 - በኋላ ተሻጋሪ ማሽን የሚሰሩ ጡጦዎች
የኋላ ተከላካዩ ማሽን ሶስት ጡንቻዎች ያሉት ኤሪኬቲ ስፒን (ፔሬን) - ኢሊዮኮሶታልስ ሎምበርም, ረማሚምቱስ ጢምሲስ እና ስፐሊንሲሊስ ናቸው. ይህ የጡንቻ እብጠት በጀርባ አጥንት ውስጥ በሚገኝበት ግንድ ውስጥ ይገኛል. እነዚህ ጡንቻዎች የእግርዎን አጥንት ያስፋፋሉ. ከአከርካሪ አጥንት አንስቶ እስከ ሴልሽኑ ድረስ ባሉት የአንገት ሸለቆዎች ላይ ይጀምራሉ, ከዚያም የአከርካሪ አጥንት, የጎድን አጥንት እና የራስ ቅሉ ላይ ያስገባሉ.
በጀርባው ላይ ጥቅም ላይ የዋሉ የሰንሰለቶች ጡንቻዎች ግሉኩታ ማሞሲስ, ማወዛወዝ እና የሱድተር ማጉስ ናቸው. የሚንቀሳቀሱ ጡንቻዎች ጀርባውን, ትከሻንና አንገትን ጡንቻን ያጠቃልላል: - ጫማ, ቲሪፒፕ, ላቢስ, ጭራፊዎች, ወጥመዶች, ጥርስ እና ሬሆቦቶች.
ሰዎች የታችኛውን ጀርባ ማጠናከር እና እነዚህን ጡንቻዎች ለማላቀቅ ወደ ኋላ ያለውን ማጠቢያ ማሽን ይጠቀሙ.
4 - የኋላ ሽግግር ተከላካይ ውዝግቦች
ብዙ አሰልጣኞች ለቀላል ልምምድ ለማይጠቀሙ የተጋለጡ ስጋቶች ጥቅም ላይ የማይውሉ ይመስላቸዋል. በተቃራኒው ግን እንደ ስኩዊድ , ባለቀለጥፎች , እና ዝቅተኛውን ጀርባ ለማጠናከር, እንደ የተጠለፉ , የተጣጣሙ እሰከቶች , እና ጠንካራ እግር ቀዘፋዎች ይመርጣሉ.
ተጨማሪ: 11 ዝቅተኛ የኋላ ሽግግግሞች -እነዚህ ልምዶች ክብደትን, የመጥመሻ ኳሶችን, የመወንወያ ድሩን እና የኬብል ማሽን የተለያዩ የኋላ ሽግግሮችን ለማከናወን ይጠቀማሉ.