ረጅም ርቀት በእግር ጉዞ
መራመድ ለመልቀቅ ስትነሳ ብቻ የመግዛት ፍላጎት አለህ-እናም መቼም አታቆምም? ረዥም ጉዞዎች ረጅም የእግር ጉዞ ማድረግ የእኛ ስብስብ አካል ነው. ሰዎች በታሪክ ውስጥ በእግር በመራመድ ከቦታ ቦታ ተጉዘዋል. ዛሬ የተንሰራፋበት መንገድ በተለያዩ መንገዶች ሊተነፍሱ ይችላሉ.
ለአንድ ቀን, ሳምንታት, ወይም ወራት መጓዝ ይችላሉ. በቡድን, በቡድኑ, ወይም እንደ ቡድን አካል በእግር መጓዝ ይችላሉ. የራስዎን ጉዞ ሊያደሱ, የ 1000 ዓመት እድሜዎ ባህላዊ ዱካን, ወይም ከተመደበው መስመር ጋር ከ 40 ሺ በላይ ሌሎች ሰዎች ጋር መለያ ይሰጡዎታል.
መድረሻው አይደለም. ጉዞው ነው.
የእግር ጉዞ ማራቶን እና ግማሽ ማራቶኖች
ብዙዎቻችን 13.1 ማይል የግማሽ ማራቶን እና 26.2 ማይል ማራቶን በኩጣዎቻችን ዝርዝር ላይ አሉን. የመጀመሪያው እርምጃዎ ለመራመድ ተስማሚ የሆነ ሰው ማግኘት ነው . ለጋስ ጊዜው የሚያበቁ የጊዜ ቆረኖች ያሉባቸው እና ሌላ ተጓዦች እና ተሳፋሪዎች የሚሳተፉበት ዘሮችን ፈልጉ.
አሁን ማራቶን ወይም ግማሹን ለመሄድ ማሰልጠን ይችላሉ. ሥልጠናዎን ከ 5 እስከ ስድስት ወራቶች አስቀድመው መጀመር አለብዎ.
በአንድ ጊዜ ለሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ በእግር እየራመዱ ካልሆነ በመጀመሪያ የመጓጓዣ ርቀትዎን መገንባት ያስፈልግዎታል. በየሳምንቱ ሦስት ኪሎ ሜትር በእግር መጓዝ እና በሳምንት አንድ ጊዜ ርዝመት ከአንድ ሰአት በላይ ማጠናቀቅን ይቀጥሉ.
አንዴ እድገት ካደረጉ, ለጠንካራ ማራቶን ወይም ግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ዝግጁ ነዎት.
- የማራቶን ማይልጅ-ግንባታ መርሃግብር : የ 19-ሳምንት ፕሮግራም
- ግማሽ ማራቶን ማይልጅ-ግንባታ ጊዜ መርሐግብር የ 16 ሳምንት ፕሮግራም
- ከጀርባ-ተመለስን ለማራቶን ማራቶን እና ግማሽ ማራቶን የስልጠና ፕሮግራም: ለ 19-ሳምንት የላቀ ፕሮግራም የ Goofy Challenge, Dopey Challenge ወይም Avon 39 Walk
ሁልጊዜም ለእርስዎ የሚሆነውን እንደሚያውቁት ያውቃሉ. ለእያንዳንዱ ሩጫ የሚጠቀሙባቸውን ምግብ, መኪና እና ጫማዎች ሁልጊዜ ይለማመዱ. በዘር ቀን ምንም አዲስ ነገር ከመሞከር ይቆጠቡ.
- የማራቶን የኃይል ቁፋሮና የሃይድሮቲክ ስልት
- ለሜዳርድ እና ለግማሽ ማራቶኖች የሚሆን ጫማ መምረጥ
- ለ ማራቶን የሚሆን ልብስ እና መጫኛ ምርጫዎች
- ፍራፍሬዎችን እና ብስከሮችን መከላከል
- የውይይት ቀን ዝግጅት -ይህ ለአየር ሁኔታ ሁኔታዎች ተዘጋጅተዋል, የሁሉንም መሳሪያዎ መኖራቸውን እና ከመጀመሪያው መስመር እና የመጨረሻው መስመር ምን እንደሚጠብቁ ማወቅ.
ሪፓርቶች
ብቻዎን መሄድ አይፈልጉም? ለትነት አንድ ቡድን ይመሰርቱ. በእግር ጉዞ ላይ የሚጓዙ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከሶስት እስከ ስድስት ማይሎች ርዝመት ያለው አንድ እና ከዚያ በላይ የአጭር ርቀት በእግር የሚራመዱ እና ለሚቀጥለው የቡድን አባል የሚቀጥለውን እርምጃ ይወስዳሉ. ድጋሜው እርስ በእርስ ለመደሰት እና እርስ በርስ ለመደጋገፍ ነው. ብዙ ማራቶኖችና ግማሽ ማራቶኖች ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ለሆኑ ቡድኖች በእውቀትና በእምነት ይተላለፋሉ. ሌሎቹ ደግሞ ከ 128 ወደ ማይል የፖርትላንድ ጉዞ ወደ ዌስተን ሪይላድ ለመሳሰሉ ከረጅም ርቀት የሚጓዙ ከ 8 እስከ 12 የሚሆኑ ቡድኖችን ያካትታል.
Ultramarathons እና Centurion Walks
አልትራማቶን በእግር እና በእግር መጓዝ ታዋቂነት እየጨመረ ነው.
አንድ አልራዳራቶን ከ 42 ኪሎ ሜትር (26 ማይል) የማራቶን ማራዘሚያ እና ከ 100 ኪሜ ርቀት ዳውድቶንትከ ቦርማን, ቤልጂየም (Dodentocht እንደ ሞት ማዕረግ ይተረጉመዋል) በጣም ብዙ ናቸው. ሰዎች በ 24 ሰዓታት ውስጥ በ 100 ማይል በመራመድ የሚያገኙትን የ Centurion ማዕከላዊ አቋም ለማግኘት በየጊዜው ይገኛሉ.
ብዙ ቀናት የሚራመዱ ክስተቶች
በየቀኑ ለሁለት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት ረጅም ርቀት መጓዝ ከባድ የድካም ፈተና ነው. የ IML መራመጃ ማህበር ክስተቶች ቢያንስ 20 ቀናትን ወደ 50 ኪሎ መራቅን ያካትታሉ. ናምሜግ ቪንዳአስስ አራቱ ቀናት ማራኪዎች ከዋና ዋና ክስተቶች ውስጥ አንዱ እና ለ 100 ዓመታት ያህል (ለሁለተኛው የዓለም ጦርነት አቆሙ) ተይዟል. ኮሜን የ3-ቀኖች የእግር ጉዞ በሶስት ቀናት ውስጥ 20 ማይልስ ነው. እነዚህ እና ሌሎች በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ ናቸው.
ፒልግሪም መራመጃዎች
እነዚህ መራመጃዎች ታማኝ የሆኑትን ወደ መንፈሳዊ ሀላፊነት መስመሮች ይከተላሉ. ከእነዚህ ጉዞዎች አንዱ በካሊንዶ ዲ ሳንቲያጎ ውስጥ ላለፉት ሺህ ዓመታት በስፔይን ውስጥ በሳንቲያጎ ዴ ኮምፖስትላ ውስጥ የቅዱስ ጄምስን መቃብር ለማምለክ የሚጓዙባቸው የካምኖይ ደ ሳንቲያጎዎች ናቸው.
በአሁኑ ጊዜ ፈረንሳዊው ፈታኝ ሁኔታዎችን እና ለመንፈሳዊ ውስጣዊ ግፊቶች ለሚመጡት እግረኞች በ 800 ኪሎሜትር / 500 ማይል የካሚኖ ፍራንሲስ መንገድ ከፈረንሳይ በጣም ተወዳጅ ነው. ሌሎች የካሚኖ የመንገድ መስመሮች በመላው አውሮፓ ይገኛል. " The Way " የተሰኘው ፊልም በቅርብ ዓመታት ውስጥ ይህ የእግር ጉዞ ይበልጥ ተወዳጅ እንዲሆን አድርጓል.
ካሚኖ ደ ቺቲያጎ ከተለማመዱ ቤተክርስቲያኖች (ፒልግሪሞች) ጋር ለመጓዝ መረጃን ማግኘት ይችላሉ. ነገር ግን ለካሚኖ የስልጠና እቅድ በጣም አስፈላጊ መሆን አለበት, ምክንያቱም መንገዱ በጣም ጠባብ ስለሆነ እና አብዛኞቹ ምዕመናን በቀን ከ 12 እስከ 20 ማይል ይራመዳሉ. እንደ ጥቁር መንኮራኩ ከጀመሩ ከጥቂት ጊዜ በኋላ እራስዎን ያቆስል እና ተልዕኮዎን መጨረስ አልቻሉም.
በአህጉር ዙሪያ መጓዝ
ሰዎች በአህጉር ወይም በመላው ዓለም ላይ ለመራመድ አስገራሚ ተልዕኮዎችን ይማራሉ. አፓስታሊክ የጭነት ጎዳናውን ማለፍ ወይም በፓስፊክ ክሬስት ጎዳና ላይ በዱር መጓዝ በቅርብ መፃህፍት እና ፊልሞች ምክንያት አዲስ ተወዳጅ ነው. ሰዎች አለምን ተከታትለዋል, አንዱ አንዱ የ 10 ጫማ የእግረኛ መስቀልን ይሸፍናል. ኦል ኦሊሰን እና ባለቤቱ ሄሌኔ ከአርክቲክ ውቅያኖስ ተነስተው በምዕራብ ካናዳን ወደ ፓስፊክ, ከዚያም በመላው ካናዳ ወደ አትላንቲክ ውቅያኖስ ይጓዛሉ.
በየቀኑ እስከ 40 ኪሎ ሜትር ድረስ ይሠራሉ. ይሄ በየቀኑ ማራቶን ነው. በቅርብ ጊዜ ለጡረተኛ መጥፎ አይደለም. እንደዚህ አይነት መንገድ እንዴት እንደሚካሄድ ምርምር ለማድረግ አንድ ጥሩ መንገድ አንዱ በተጠቀሚዎቹ የተጻፉ መጻሕፍትን ማንበብ ነው .
ስልጠና, እቅድ ማውጣትና ከረጅም ጊዜ በላይ መራመድ
ላስት ቱ ሾው ከ 2,500 ዓመታት በፊት እንደገለጹት, "አንድ ሺህ ኪሎ ሜትር ርቀት የሚጀምረው በአንድ ደረጃ ነው." የረጅም ርቀት ጉዞዎ የሚጀምረው ብዙ ወራት በመጀመር ስልጠና እና እቅድ ላይ ነው.
- የረጅም ርቀት ጉዞዎች እና ስልጠናዎች : በየቀኑ በእግር ለመጓዝ እንዴት ይችላሉ ወይም በአንድ ቀን ውስጥ ረጅም ርቀት ይራመዳሉ? የስልጠና ዕቅዶች እና ምክሮች አሉን. ከስልጠና ጊዜዎ በተጨማሪ ስለ በርካታ ሎጅስቲክስ ማሰብ ይኖርብዎታል.
- የረጅም ርቀት መራመድ እና መልሶ ማገገም አደጋዎች ረጅም ርቀት በእግር ለመጓዝ እና ከጨረሱ በኋላ ምን እንደሚጠብቁ መጠበቅ አለብዎት.
የመጀመሪያውን ደረጃ እንውሰድ
የረጅም ርቀት መራመድ ለብዙዎቻችን ህልም ነው. ለመራመድ የተገነቡት. የእግር ጉዞዎን በተደጋጋሚ ለመጨመር ጊዜዎን ከወሰዱ, ህልምዎን ማግኘት ይችላሉ. በመንገዳው ላይ እንቅፋቶች ይኖሩባቸዋል. ብክነት ሊያስከትል ይችላል . ተፈጥሮን በተፈጥሮ ትውልዶች, ቅዝቃዜዎች, ቅዝቃዜ, ዝናብ እና ኮረብታዎች መልክ መስራት ይኖርብዎታል. መጨረሻ ላይ ግብዎን ይዝጉት.
ጉዞው እንጂ መድረሻው አይደለም. በሁሉም ስልጠናዎ ላይ እንዲሁም በእግርዎ ላይ ስለራስዎ ነገሮችን ያገኛሉ. ዓለምንና ራስዎን በአዲስ መንገድ ታያላችሁ. ከመጀመሪያው እርምጃ ወደፊት የሚወስዱትን መንገድ ይመርምሩ.
> ምንጭ:
> Hoffman MD. ከስራ ልምምድ ጋር የተያያዙ የእግር እብቶችን ለመከላከል ተግባራዊ ስልቶች የስነ-ተዋልድ መሠረት ነው. ወቅታዊ የስፖርት ሪፖርቶች . 2016, 15 (5): 330-335. ተስፋ: 10.1249 / jsr.0000000000000297.