የቡድን መቀመጫ ወንበር ወይም የተንጠለጠለው የእግር ማቆሚያ ጣቢያ በብዙ ሆስፒቶች ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል የመለማመጃ ክፈፍ ነው. እግሮቹን በሚያነሱበት ጊዜ ሁለቱ የጭነት መቀመጫዎች የሰውነትዎን ክብደት ይደግፋሉ. የአካል እንቅስቃሴው የሆድ ጡንቻዎችን (rectus abdominis), የአፋር እብጠጣዎች (ኢይዮፕሶሳ) እና ውጫዊ ጠፍጣፋዎች - በሆዱ በኩል የተንጠለጠሉ ጡንቻዎች ናቸው. ይበልጥ አስቸጋሪ የሆኑ የተጫኑ እግሮች ከፍሬን አሞሌ ከተሰቀሉ በኋላ ሊደረጉ ይችላሉ.
ስለ ክብደት ሥልጠና ተጨማሪ መመሪያ ካስፈለገዎ እባክዎ ለጀማሪው መመሪያ ያንብቡ .
1 - የመጀመሪያ መነሻ
- እጅን በእጆቹ ላይ በማርገፍ በካፒቴንው ወንበር ወንበር ላይ አቁም. የእርስዎ ሞዴል እነርሱ ካሏቸው ቀጥ ያለ መያዣዎችን ይያዙት.
- የሰውነት ክብደትዎን ከወለሉ ስለሚያንቀሳቅሱ በክንድዎ ላይ ጠንካራ አቋምዎን ያረጋግጡ.
- እግሩ ለመነሳት ዝግጁ መሆንዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- በአከርካሪው ላይ የሆድ ጡንቻዎችን ይዝጉት.
2 - እንቅስቃሴን እና ማስታወሻዎችን ይለማመዱ
- በተመሳሳይ ጊዜ ሲቃጠሉ እግሮችን ወደ ላይ ለማንሳት ይቀጥሉ. ትንፋሹን አይያዙ. ለቀጣዩ የእግር ከፍታ ጭንቅላቱን ለማራመድ እግሮቹን ዝቅ ሲያደርጉ እምቢ.
- እግሮቹን ጉልበቶች ጎንበስ በማድረግ ጭኑ ከወለሉ ጋር ተመጣጣኝ ነው (ስዕሉን ይመልከቱ), ወይም ደግሞ በጣም ከባድ ስለሆነ ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ.
- መቆጣጠሪያ አስፈላጊ ነው, እግርዎን አጣጥመው ወይም በፍጥነት አይጣሩ. ማንኛውም እንደዚህ ያለ መንቀሳቀሻ እንቅስቃሴ ውጤታማነቱን ይቀንሰው እና ወደ ውጥረት ሊያመራ ይችላል.
- እግሮችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያዙና ቀጣዩን ወዲያውኑ ያድርጉት.
- በአንድ አንድ ስብስብ ውስጥ በርካታ ማሻሻያዎችን ያድርጉ. ከማቆምዎ በፊት ከ 8 እስከ 10 እርምጃዎችን በተደጋጋሚ ሞክሩ. ለ 3 የ 10 ማራገቢያዎች ይንገሩ.
- ጀርባውን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና ጭንቅላቱ እና አንገታቸው ላይ ያርፍ. ጀርባዎን አይስጡ.
ልዩነቶች
- ቀጥተኛ የእግር ከፍታ ማሳደግ እግሮችዎን መሬት ጋር በማነፃፀር ጊዜ ጉልበቱን አያጠፉ.
- የቡኒቱ / ሻንቻ / Chair's Kicks: እስከ ወገብ እስከሚሆን ቀጥተኛ ጉልበት ድረስ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ከፍ ያድርጉት. የመብረቅ ምልክት ይይዛሉ, እግሮችን ይቀይሩ. ጀርባዎን ሳይዘጉ ለመቆጣጠር ይህን ቀስቅ ማድረግ ያስፈልጋል.
- የቡድን አለቃ እጀታ-እከሻውን ዒላማ በማድረግ ጉልበቶቹን ወደ ሰውነትዎ በትንሹ ወደ ላይ አንሱ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
- ይህ ልምምድ መሣሪያዎችን ይጠይቃል, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ያንን ኢንቨስትመንት በተረጋጋ መሣሪያ ውስጥ ያደረጉትን በጂምናዚየም ውስጥ ይከናወናሉ.
- የሰውነት ክብደትዎን ማቆየት ካልቻሉ ሊሠራ አይችልም. ለሆስፒታል ለመጀመርህ ከሆንክ አንተ ራስህ ማድረግ ሊኖርብህ ይችላል.
- በላይኛው አካልዎ ያለ የጀርባ ድጋፍ ቀጥታ ማቆየት ከባድ ሊሆን ይችላል.
የሻለቃው ሊቀ መንበር ስራን ይሰራልን?
የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት (ACE) በ 2001 የተካሄደ ጥናት ላይ የትኛው የሆድ ልምምድ በጣም ውጤታማ እንደሆነ ለማወቅ. ጥናቱ የተካሄደው በሳንዲያጎ ዩኒቨርሳል ዩኒቨርሲቲ ባዮሜካኒካል ላቦራ ውስጥ ሲሆን በፒተር ፍራንሲስ, ፒ.ዲ. በእያንዲንደ ክፌሌ ውስጥ በኡራሚ (ፓርሚሮግራፊ) ውስጥ በኩሌ (ኩሊሌ) እና በሊንታይ (አዕሊፊክ) ውስጥ የጡንቻ እንቅስቃሴ ይለካለ.
የመንደሩ መቀመጫ ወንበር ለቅርጽ መስመሮች በጣም ውጤታማ ሲሆን ከ 13 ልምዶች እና ማሽኖች ውስጥ ለኩላሊት አቢዩኒነስ ሁለተኛው በጣም ውጤታማ ነው. ሁሉንም ዓይነት ብስጭት እና በከፍተኛ ደረጃ ለገበያ የሚቀርብ የ Ab Rocker እና Ab Roller መሳሪያዎችን ይደበድባል. የጡንቻ መሞከሪያው ውጤት የአንዳንድ የዓነት ልኬቶች ሁለት እጥፍ ነበር.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የሆድናል ልምምድ ጥናት, 2001.