ለምዕለ-ሙቅ መጠን ትርፍ የበዛበት የበጋ ምግብ
ጡንቻን መገንባት ፈልገው ነገር ግን እዚህ ግብ ላይ ለመድረስ ጥራት ያለው ምግብ ማሰብ የማይቻል ነውን? አብዛኛዎቻችን እንዲህ አይነት ሁኔታ ይሰማናል, እናም በሚያሳዝን ሁኔታ, ይህ የተሳሳተ የአመጋገብ ስርዓት መረጃ ላይ የተመሠረተ ነው. ችግሩ አብዛኛዎቻችን በጣም ውድ የሆኑ የፕሮቲን ዕጢዎች እና ተጨማሪዎች ለሙከራ ስብስብ አስፈላጊ ናቸው ብለው እናምናለን.
እውነታው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ ጡንቹን ማጎልበት ነው. ይህ ሁሉ በጀት ላይ መታጠቅ ሲደረግ ይደረጋል. የተመጣጠነ የምግብ ምግቦች ዋጋቸው ተመጣጣኝ ብቻ አይደለም, ነገር ግን የተጣራ ብዛትን ለማሻሻል ይረዳዎታል. ለአካል ብቃት ግቦችዎ ትክክለኛ ምግብ በመብላት ብቻ ጥሩ አይሆንም ወይም ውድ የለም.
የሚከተሉ የበጀት ምቹ የሆኑ ምክሮች በገንዘብ አቅም ላይ በሚቆዩበት ጊዜ ለሚገነቡት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚበሉም ይመራዎታል:
በቤት ውስጥ መብላት
በጀት በሚኖርበት ጊዜ ምግብ መመገብ የለበትም. ገንዘብ ለመቆጠብ, ክብደት ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማትረፍ ተልዕኮ ላይ ነዎት. ቅድሚያ የሚሰጠው ቅድሚያ የሚሰጠው ምግብ የተመጣጠነ ምግብ እንዴት እንደሚገዙ እና እንዴት ነገሮችን ማደብ እንደሚችሉ ነው. የማብሰል ችሎታዎች የአካል ብቃት ስኬትዎ ይሆናሉ. የተመጣጠነ ምግብ እና ጤናማ አካል ለማግኘት ምን እየመገቡ እንዳለ ማወቅዎን መቆጣጠር ይችላሉ.
ጤነኛ ምግቦችን ለማግኘት በጣም ጥሩ ዋጋ ያላቸውን ዋጋዎች ለማግኘት ምግብ ምግብ ከመግዛት ጋር ተቆራኝነቱን ለመጠበቅ. በጀትዎ ላይ መጣበቅን እና ጓደኛዎ ለዚያ እራት ሲደውሉ እንኳን ለመንሸራሸር ፈተናውን ይከላከሉ.
ተመጣጣኝ ጡንቻ ምግብ እንዴት እንደሚገዙ
ኦርጋኒክ ምግቦች ለመጓዣው እጅግ በጣም የተሻሉ መንገዶች ናቸው, ግን ሁልጊዜ በጀት አይሆንም. ወጪዎቻችሁን እየተከታተሉ የምታደርጉትን ሁሉ ማድረግ አስፈላጊ እና ጠቃሚ ስትራቴጂ ነው. አሁንም ምግቡን መብላት ይችላሉ እና አማራጮች በመጠቀም የአካል ብቃት ግቦች ይድረሱ. አንዳንድ ግምት ውስጥ የሚገቡ አማራጮችን ያካትታል:
- ትልቅ ትናንሽ ዱቄቶች እና ቡናማ ወይም ነጭ ሩስ - እነዚህ ምግቦች ረጅም ጊዜ የመቆየት ህይወት አላቸው እና እንደአስፈላጊነቱ ይለካሉ. ባቄላና ሩዝ በአንድ ላይ ለመኖር አስፈላጊ የሆነውን ፕሮቲን ለማምረት ሁሉንም የአሚኖ አሲዶች ይይዛሉ.
- ትላልቅ ቢራቢሮዎችና ጣራ ጥጥ - ትልቅ የፋይበር ምንጭ, ፀረ-ዚ አንቲጂንዶች, እና ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች ለሙከራ ስብስብ ዕድገት.
- ዶሮዎች እና ከመሬት በታች የሸክላ ስኒዎች ከመቁረጣቸው በፊት በጣም ውድ የሆነ የፕሮቲን ምንጮች. የተጣራ ጡንቻን ለመጠገን እና ለመገንባት በቂ የሆነ ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልጋል.
- የተጣሩ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች ከአትክልት ዘሮች ይልቅ ርካሽ ናቸው ነገር ግን አሁንም በጣም ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ምግቦች ምንጭ እና ለመዘጋጀት ቀላል ናቸው.
የበጀት የበጣም ምናሌን ይፍጠሩ
ሰውነታችን ጥሩ የሰውነት አጥንት ከሚመገቡ ፕሮቲኖች, ጥሩ ከካርቦሃይድሬትና ጤናማ ቅባቶች ምግቦችን ያስፈልገዋል. ሰውነት ምን እንደሚፈልግ ማወቅ በጀት በሚመች ዝርዝር ምናሌ እንዲፈጠር የመጀመሪያው እርምጃ ነው. የቅናሽ ዋጋ ምግብ መሸጫ መደብሮችን, የጅምላ ግዢ ሱቆችን እና ተጨማሪ ትርፍ ቁሳቁሶችን (ኩኪስ) ጭምር በማቅረብ የምግብ መግዛትን ያቀናጁ.
የኦርጋኒክ እና የታሸጉ ምግቦች በቅናሽ ዋጋ በምግብ መሸጫ ቦታዎች ርካሽ ናቸው. አንድ ወይም ሁለት ተወዳጅ መደብሮችን ወደ ምግብ መሸጋገሪያ ቦታ በማስተዋወቅ እና በመጓጓዣ ወጪዎች ዋጋ በማቆየት ዋጋዎችን አወዳድር እና ውጥረትን ይቀንሱ.
የምግብ በጀትን አስቀድመው ያዘጋጁ እና በሚጎበኙ እቃዎች አይፈትሹ. እነዚህ በተለምዶ የተሰሩ እና ጤናማ ያልሆኑ ናቸው. ገንዘብ በጣም ወሳኝ ነው, ጤናማ ምግብ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ, እና ግቦች በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ግቦች እንዲያገኙ.
ርካሽ, ግን ጤናማ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ለመድረስ ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ምግቦች በአጠቃላይ ተመጣጣኝ ዋጋ አላቸው ነገር ግን ባቄላዎች, ሩዝ, የተሸጡ ምግቦች, ዝቅተኛ ወደ ሶዲየም የተሰሩ የምግብ ዓይነቶች, እንቁላል, የኦቾሎኒ ቅቤ, ጣፋጭ ምግቦች, አነስተኛ የስብ ወተት እና ወቅታዊ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች .
ብዙውን ጊዜ ዶሮ ብዙ ወጪ የማይጠይቀው በቤት ውስጥ ነው. የዶሮ ጫጩት በቆዳው ውስጥ መትከልም እንዲሁ ወጪ ቆጣቢ ሊሆን ይችላል. በኩሽና በኩኑ የምግብ ማቅረቢያዎ ክፍል ውስጥ የዶሮ መሞላት እና ቆዳ ሊከሰት ይችላል.
ተመጋጋጋማ የሆኑትን ስጋዎች ለማጣራት እና በቤት ውስጥ ስቡን ለመቅረፍ ለሽያጭ ከፍተኛ መጠን ያለው ሽያጭ ይገዛሉ. የፍላጎት ጠበቆች ይኑሩ እና የጭን ሸቀጦችን በትንሽ ዋጋ በአንድ ፓውንድ ይግዙ. ይህ በጅምላ የሚገዙበት እና የሚቀነሱበት ጊዜ ነው.
አነስተኛ የስብ ወተት, የጎደሬ አይብ እና ዮግራትን የመሳሰሉ የወተት ውጤቶች እንደ ትናንሽ መያዥያ ውስጥ ሊገዙ ይችላሉ. በማንኛውም ጊዜ የግለሰብ መጠን እሽግ ማካተት ተጨማሪ ገንዘብ ያስባል. አንድ ትልቅ መያዣ መግዛትና በቤት ውስጥ ያለውን የአገልገሎት መጠን መለየት በጣም አነስተኛ ነው.
በጅምላ ግዛ
ጤናማ ምግብ በጅምላ መግዛቱ ገንዘብን ለመቆጠብ ጥሩ መንገድ ነው.
ደረቅ ባቄል በትልቅ ቦርሳ መግዛት እና በወጪ ማጠራቀም በቤት ውስጥ ማብሰል ይቻላል. ይሁን እንጂ ለስፈላጊነት, የታሸጉ ዝርያዎች በቅናሽ ዋጋ ምግብ መሸጫዎች እና የጅምላ የምግብ መሸጫ ቦታዎች ዋጋው በጣም ርካሽ መግዛት ይቻላል. በተቻለ መጠን ኦርጋኒክን ይፈልጉ እና በጣም ዝቅተኛ ወደ ሶዲየም የለም.
ብዙ የቡና ሩዝ ዋጋው ርካሽ ነው እና ከቡና ጋር ከተጣመረ በኋላ ሙሉ ፕሮቲን እና ጥሩ የፕሮሰሲን ምግብ ይመርጣል.
ኦቾሜል ሌላው ጤናማ ካርቦሃይድሬት ምግብ ነው. ኦats ዋጋ የማይመች, ለማብሰል ቀላል እና ፍራፍሬዎች ሊጨመሩ አልፎ ተርፎም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር ለመጨመር ይቻላል.
በዲሚን ሲገዙ የታሸገ የቱና ካርታ ሕይወት ይቆጥባል. ጫካው ቀላል ቱና በውሃ ውስጥ ምርጥ ዋጋ እና በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው . ከቡናማ ሩዝ ጋር በቅመማ ቅመም ወይንም ከቀይ ቅመሞች ጋር መቀላቀል ይችላል.
የኦቾሎኒ ቅቤ ከንጹህ ጫጩቶች መካከል በጣም ርካሽ ነው. ተፈጥሯዊ ነገሮች በሙሉ ከሃይድሮጂን ስኳር-የተሞሉ ምርቶች ርቀዋል. ተፈጥሯዊው የኦቾሎኒ ቅቤ በአብዛኛው ከውጭ ውስጥ ዘይት አለው, ምርቱን እና ጤናማ የሆነ ስብ እንዲቀላቀል ማነሳሳት ይጠይቃል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የኦቾሎኒ ቅቤ ከቁጥኑ መጨመር እና ስብስቡ ጋር ተያያዥነት ያለው የላቀ ስጋ ከፍተኛ ነው.
እንቁላል በአብዛኛው ግዢ ሲፈፀም ዋጋቸው ርካሽ ነው. እንቁላል ነጭ እና ኦዝሜል በአካል ብቃት ኢንዱስትሪ ውስጥ ከሚመጡት ምግቦች ውስጥ በጣም ዝነኛ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው.
የታሸጉ ምግቦችን መግዛት ይኖርብኛል?
አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በተሻለ ሁኔታ ይሸጣሉ, ዋጋው በወቅቱ ይጓጓዛሉ እና ለመትከል በጣም የተሻለ ጊዜ ነው. ነገር ግን, አዲስ ወይም በወቅቱ መግዛት ሁልጊዜ ላይሆን ይችላል ወይም አቅምን አያገኝም. የታሸጉ ወይም የቀዘቀዙ ምግቦች ቀጣዩ ጤናማ አማራጭ ናቸው.
የታሸጉ ምግቦች በጣም በጀት ያስፈልጋል, ነገር ግን ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች አሉ. በትንሽ በትንክተሮች, በሶዲየም እና በቆዳ ውስጥ ያሉ ጥሬ እቃዎችን ይፈልጉ. ፍሬዎች ያለ ተጨማሪ ጭማቂ በራሳቸው የተፈጥሮ ጭማቂዎች ውስጥ ማከማቸት አለባቸው.
በሽያጭ ወቅት ክምችት ይኑሩ እና በጤናማው የታሸጉ ምግቦች ምርጫ የተሞሉ ናቸው. የተጠበሰ ጥቁ ስጋን ተከትሎ የተከተለውን የታሸጉ አትክሌቶችን መጨመር አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን እና ጥራት ያለው ፕሮቲን ለመመገብ ጥሩ መንገድ ነው.
የሚያስፈልጉትን ነገሮች ማሟላት ያስፈልጋል
የተመጣጠነ ምግብ ዋጋው ውድ ያልሆኑ እና ጤናማ ምግቦችን ለማጣጣም ጥሩ መንገድ ነው. ፈሳሽ, ሞቅ ያለ ኩባያ, ሳልሳ, መሬት ፔሩ, ቀረፋ, የቫኒላ ጨው, እና ተፈጥሯዊ የኮኮናት ስኳር ጥቂት ጥሩ ምሳሌዎች ናቸው.
ለስላሳዎችና አትክልቶች የበለጸገች የወይራ ዘይትና የበለሳን ሽሚያ ኮምጣጤ በሳኖና በጀት ተስማሚ ናቸው.
እንደ ክሬማ የሰላጣ ጌጣጌጥ, ማርጋሪ, እና ከፍተኛ ጨው እና ሐሰተኛ የሆነ ማንኛውም የተበላሹ ስብሮች አይግቡ.
ምግብዎን ለመሄድ ዝግጁ ያድርጉ
አክቲቪስ, አትሌቶች እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ጤናማ ምግቦችን ለመለቀም እና ለማከማቸት የምግብ ማከማቻ ዕቃዎች ምቾት ይሰጣቸዋል. ይሄ የሰውነት ማጎልመሻዎችን ለመጨመር በጣም አስፈላጊ የሆኑ የሰውነት ገንቢዎች ውስጥ በጣም የታወቀ የምግብ ጠቃሚ ምክር ነው.
የተለያየ መጠን ያላቸው የምግብ ማከማቻ ዕቃዎችን መግዛት ባጀትዎን እና የአመጋገብ ፍላጎቶችዎ መከታተል እንዲችሉ ያግዝዎታል. ግዙፍ መግዛትና ማብሰል ስንጀምር, ለመመገም ዝግጁዎች መሆናቸው ያስደስትዎታል.
የተሟላ ምግብ የተቀመጠ እና የተከማቸ ማቀዝቀዣ ማለት በአብዛኛው ቀኑን በእያንዳንዱ ምግ ለመብላት ዝግጁ ነው ማለት ነው. ገንዘቡ የተቀመጠ ሲሆን የተመጣጠነ ምግብም ይገኛል. ከዚህ በታች የተጠቀሱት የምግብ እቃ መያዣዎች (ስፖርተኞች) የተለመዱ ናቸው.
- ምግብ 1 - የዶሮ ጡፍ, ½ ስኒ ቡናማ ወይም ነጭ ሩስ, 1 ኩባያ የአትክልት አትክልት, የበለቀ ዘይት
- ምግብ 2 - ሳልሞን, ½ ኩባያ ኮሎና, 1 ኩባያ ወይም 8 ጦር የቡና ፍሬ
- ምግብ 3 - የመሬት ሣኳ, ½ ጣፋጭ ድንች, 1 ኩባያ ብሩካሊ
አንድ ቃል ከ
ለጡንቻ መጨመር መመገብ አነስተኛ ዋጋ ያለው ስለሆነ ብዙ የተመጣጠነ ምግቦችን መመገብ ይጠይቃል. ማስረጃዎቻችን በእለታዊ የምግብ ጣዕም አማካኝነት ገንቢ ቅድመ ሁኔታዎችን ሊያሟላ ይችላል. ይህም ለምጡቅ ስብስብ አስፈላጊ የሆኑ ምግቦችን ይጨምራል. ግቦችዎን ለመድረስ ተጨማሪ ተጨማሪዎች እና የፕሮቲን እጢዎች አያስፈልጉም. የተረጋገጠው ምግብ ጤናማ የአመጋገብ ልማድ እና ቋሚ የሰውነት ጡንቻ ጡጦችን በማደግ ላይ ካለው ጋር.
ምንጮች:
> የአሜሪካ ኮሌጅ ስነልሽናል ሜዲካል, ምርጥ የጡንቻ ጥገና የፕሮቲን መጠን , 2015
> USDA, choosemyplate.gov, በጤና በጀት በጤናማ ምግብ መመገብ