የባህር ኃይል SEAL ዎች የመልዕክት መደበኛ ስራ ለሁሉም ሰው የሚሆን አስቸጋሪ ነው. ተለጣፊውን ተከተል እና ውጤቶችን በፍጥነት ታገኛለህ. ይህ አሰልጣኝ የመጨረሻዎቹ ፈተናዎቻቸውን ለመውሰድ ዝግጁ ሆነው ለመጥራት በአሜሪካ የባህር ኃይል SEALs ጥቅም ላይ ውሏል.
የ SEALS ስፖርተኞችን ከመጀመርዎ በፊት, የ Army Physical Fitness and Combat Readiness Testዎችን ማለፍ ይችሉ እንደሆነ ማየት ሊፈልጉ ይችላሉ.
ሁለቱ የመልመጃ እንቅስቃሴዎች ምድብ I (በአሁኑ ጊዜ እንቅስቃሴ ለሌላቸው ስራ ፈላጊዎች የሥራ እንቅስቃሴ) እና የሁለተኛ ደረጃ የመለማመጃ መርሃግብርን ያጠቃልላል, በአሁኑ ወቅትም በንቃት ለሚመሩ.
ለክፍል 1 የመዋለ ሕጻናት መደበኛ
የምድብ I ዓላማው በሳምንት እስከ 16 ማይሎች ድረስ ስራን ማከናወን ነው. እንግዲያው, ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ ምድብ ክፍል ሁለት ተግባራትን መቀጠል አለብዎት. ምድብ I የሶስት ሳምንታት የመጨመር ፕሮግራም ነው.
የጊዜ እቅድ - ደረጃ I
WEEKS # 1, 2: 2 ማይልስ በቀን, 8:30 አደገኛ, M / W / F (6 ማይሎች / ሳምንት)
ሳምንት # 3: ምንም አይሰራም. የማስጨነቅ ከፍተኛ አደጋ
ሳምንት # 4: 3 ማይሎች / በቀን, M / W / F (9 ማይሎች / ኪሎ)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 ማይል, ሚ / ተ] / ተ / F (11 ማይሎች / ኪሎ ሜትር)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 ማይል, ሚ / ጨ / ት / F (16 ማይሎች / ኪሎ)
ሳምንት # 9-ልክ # 7.8 (16 ማይሎች / ኪኬ)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (PT) መርሃ ግብር - ደረጃ I (ሰኞ / እሁድ / ፈራ)
ስብስቦች እና ድግግሞሽ
ሳምንት ቁጥር 1: 4X15 ብሩስ
4X20 ምቶች
3X3 PULL UPS
ሳምንት 2 ÷ 5X20 ፉለቶች
5X20 ሰንበት
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 ጭልፊ
5X25 ምቶች
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 ብረቶች
6X25 ም / ቤቶች
2X8 PULL UPS
ሳምንት 7.8: 6X30 ሰልፎች
6X30 ሰITዎች
2X10 PULL UPS
ሳምንት 9: 6X30 ጭምቅ
6X30 ሰITዎች
3X10 PULL UPS
* ማስታወሻ: ለምርጥ ውጤቶች, አማራጭ መልኮች.
የሱፕኪንግ ስብስቦች, ከዚያም የተዛባዎች ስብስብን ይከተሉ, ከዚያም ወዲያውኑ ምንም እረፍት ሳያገኙ ማሽኖች ይከተላሉ.
የመዋኛ መርሃግብር - ደረጃ I
(በሳምንት 4-5 ቀናት ያለ ምንም ሽርሽር)
WEEKS # 1, 2: እስከ 15 ደቂቃ ድረስ በቋሚነት ይዋኙ.
WEEKS # 3, 4: በ 20 ደቂቃ ውስጥ ያለማቋረጥ ይዋኙ.
WEEKS # 5, 6: በ 25 ደቂቃ ውስጥ በቋሚነት ይዋኙ.
WEEKS # 7, 8: በ 30 ደቂቃ ውስጥ ያለማቋረጥ ይዋኙ.
ሳምንት # 9: ለ 35 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ይዋኙ.
* ማሳሰቢያ: ወደ መዋኛ ቦታ የማትኖር ከሆነ, ለመዋኘት ያህል ያህል ጊዜ ብስክሌት በብስክሌት መንዳት. ወደ መዋኛ ቦታ ካልዎት, በየቀኑ ይዋኙ. በአንድ ሳምንት ውስጥ ከአራት እስከ አምስት ቀናት እና በአንድ ክፍለ ጊዜ 200 ሜትር የመጀመሪያው የእጅ ሥራዎ ግብ ነው. እንዲሁም, በግራ እና በቀኝ በኩል የሚቀመጡትን ሶስት (ግራ መጋለጥ) ማዘጋጀት ይፈልጋሉ. 50 ደቂቃዎች በአንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በታች ለመዋኘት ሞክሩ.
የሥራ ምድብ ሎት II (የተራቀቀ ደረጃ) የባህር ኃይል ማህተሞች
የባህር ኃይል SEAL ዎች አይነት II የመልካም ስራ አሰራሮች በተለመደው አካላዊ የውጭ ማሰልጠኛ መርሃግብር ለተሳተፉ ወይም የመርጃ I የመለማመጃ መርሃ ግብሮችን ያጠናቀቁ ናቸው. የሴፕቴምቴሽን 9 የምድብ ስፖርት ሙከራን ሙሉ በሙሉ ካላጠናቀቁ ይህንን ሰልፍ አይሞክሩ .
የጊዜ እቅድ - ደረጃ II
(ወር / ቀን / ወር / ወ / ሰ)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) ማይል ርቀት በሳምንት / በሳምንት
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) ማይልስ 22 ኪሎ ሜትር
ሳምንት 5 ኛው ሳምንት: (5/5/6/4/4) ማይሎች በሳምንት / በሳምንት
ሳምንት 6 ኛው ሳምንት (5/6/6/6/4) ማይል / ማይሎች
ሳምንት 7 ኛው ሳምንት (6/6/6/6/6) ማይል 30 ማይሎች / በሳምንት
* ማስታወሻ: ለ 8 ሳምንት እና ከዚያ በላይ ለሆኑት, የሩጫውን ርቀት መጨመር አያስፈልግም; በ 6 ኪሎሜትር ፍጥነትዎ ላይ ይድኑ እና ወደ 7:30 ማይል ወይም ከዚያ በታች ለማድረግ ይሞከሩ.
የሩጫዎን ርቀት መጨመር ከፈለጉ, ቀስ በቀስ ያድርጉት: በየሳምንቱ ከሳምንቱ # ሳምንት በላይ በየሳምንቱ መጨመር አይችሉም.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሐግብር - ደረጃ II
(ሰኞ / ሰኞ / ፈራ)
ስብስቦች እና ድግግሞሽ
ሳምንት 1, 2: 6X30 እርሻዎች
6X35 ሰITዎች
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: lOX20 ብላይቶች
10X25 ሰከንድ
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
ሳምንት 5: 15X20 እርሻዎች
15X25 ምቶች
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
ሳምንት 6: 20X20 ጥረቶች
20X25 ም / ቤቶች
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
እነዚህ ስፖርቶች ለረጅም ርቀት የጡንቻ መቋቋም ጽንሰሃሳብ ነው የተሰሩት. የጡንቻ ድካም ቀስ በቀስ ብዙ ድግግሞሽ ስራዎችን ለማከናወን ይወስድበታል.
ለትክክለኛ ውጤቶቹ, ያንን የጡንቻ ቡድን ለአጭር ጊዜ ለማቆየት, በእያንዲንደ የተሇያዩ ሙከራዎች ተዘጋጅቷሌ. የምድብ I እና II መስፈርቶችን ካሟሉ ከታች የተዘረዘሩ የስፖርት ልምዶች ለሙሽሪቶችዎ ልዩነት ይሰጣሉ.
ፒራሚድ ስፖርቶች
ይህን ተግባር በማንኛውም መልመጃ መውሰድ ይችላሉ. ነገሩ እስከ አንድ ግስ በቀላል መገንባት ነው, ከዚያም ወደ ሥራው መጀመሪያ ላይ ይገነባል. ለምሳሌ, ከላይ በተዘረዘሩት ትላልቅ ስፖርቶች ውስጥ ሲጎነብኙ, መቀመጫዎች, ፑፕስፕ እና ፕላስቶች ተለዋጭ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን በዚህ ጊዜ ቁጥርዎን ለመምረጥ እና ከዚያ ቁጥር ጋር መተባበር ይችላሉ. እያንዳንዱ ቁጥር እንደ ስብስብ ይቆጠራል. ፒራሚዱን ወደላይ እና ወደታች ይሂዱ. ለምሳሌ, ግብዎ "5." ነው
ድግግሞሽ ቁጥር
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pullups)
ጥቅሻዎች - ልክ እንደ መቆጣጠሪያዎች
መዋኛ አካላት - ደረጃ II
(ከ4-5 ቀኖች / ሳምንት)
WEEKS # 1, 2: በ 35 ደቂቃ ውስጥ ያለማቋረጥ ይዋኙ.
WEEKS # 3, 4: በቋሚነት ለ 45 ደቂቃዎች በመዋኘት.
ሳምንት 5: በቋሚነት ለ 60 ደቂቃ ይዋኙ. ከጫካዎች ጋር.
ሳምንት 6: ለ 75 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ ይዋኙ. ከጫካዎች ጋር.
* ማስታወሻ በመጀመሪያ በጡቶችዎ ላይ በጫፍ ጊዜ ጡንቻዎ ላይ የሚደረስ ውጥረት ለመቀነስ, 1000 ሜትር በጫፍ እና 1000 ሜትር ያለማቋረጥ የውኃ ማራዘሚያነት ለመቀነስ. ግብዎ በ 45 ሰከንዶች ወይም ከዚያ ያነሰ ጊዜ 50 ሜትር በጋራ ለመዋኘት መሆን አለበት.
ሰፊና አካላዊ ሥልጠና
ሞ / ም / ሰአት ለ PT ያዋጣ ስለሆነ ማክሰኞ / ሰኔ / ሰአት ቢያንስ 20 ደቂቃዎችን ማሳለፍ ብልህነት ነው. በማንኛውም የሥራ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ ለ 15 ደቂቃ ያህል ሊራዘም ይገባል. ሆኖም ግን ቀደም ሲል የተሠሩት ጡንቻዎች መስቀልዎን ይበልጥ በተቀላጠፈ እና ጉዳት ለማድረስ እድልዎን ይቀንሰዋል. ማራገፍ ለመጀመር ጥሩ መንገድ ከጀርባው ጀምሮ እስከ ከታች ይሂዱ. ወደ ልስጣችሁ ቁጣ, ወደ ሕመም ሳይሆን. ከ 10-15 ሴኮንድስ ይያዙ. አትጩህ. በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻ ከአንገት ጀምሮ እስከ ጥጃዎች ላይ ይዝጉ, በጭኑዎ, እግርዎ, በደረት, በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ በማተኮር.
ስለ Navy SEAL ዎች የመመሪያ ልምዶች እና ሌሎች መመሪያዎች ተጨማሪ ዝርዝር ለማግኘት, ድህረመቸውን በ Navyseals.com ይጎብኙ