የቪጋን አካላዊ እንቅስቃሴ እና የክብደት ስልጠና

ያለእእስታን ፕሮቲን ጡንቻ ይገንቡ

በአጠቃላይ የሰውነት ማጎልመሻ (muslin) ሰው ራዕይ ትልቅ የፕሮቲን መጠን የዶሮ ጡቶች, የኩላ ወተቶች, እና አሥራ ሁለት እንቁላል ነጭ እንቁዎች ይከተላሉ. አሁን ግን ነገሮች እየቀየሩ ነው. የቪጋን ሰውነት ሠሪዎች ራሳቸውን የሚታወቁ እና መጠነኛ ስኬት አላቸው. ቫጋንዶች የየትኛውም የእንስሳት ፕሮቲን - ምንም ስጋ, ዶሮ, ዓሳ, እንቁላል ወይም የወተት ውጤቶች አይመገቡም.

በጭራሽ. ይህም ወተት, አይብ, እንቁላል, እርጎ, ወዘተ የሚበሉ "ቬጀቴሪያኖች" ወይም ላክቶ-ቬጀቴሪያኖች ናቸው.

አስፈላጊ ማክሮ እና ማይክሮ-ቫይታሚኖች

ቬጋኖች በጤንነት ምክንያት ወይንም ስለ እንስሳትን መግደል ወይም ቪጋን መመገብ በተወሰነ መንገድ እንደሚጠብቃቸው ስለሚወስኑ. ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን, ይህ አስቸጋሪ የሆነ የአመጋገብ ስርዓት ነው. ከተጨማሪ ምግብ በስተቀር ካልሆነ በስተቀር ቫጋንቶች እንደ ቪታሚን ቢ 12 ያሉ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ምግቦችን ማግኘታቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. በቪጋን የአመጋገብ ችግር ሊጠብቁ የሚችሉ ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ኦሜጋ-3 ስብ, ዚንክ እና ብረት ናቸው. ቢሆንም, ትንሽ እንክብካቤ በማድረግ, አብዛኞቹ ቪጋኖች ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ ምንም ችግር የለባቸውም. በዚያን ጊዜ በርካታ የአለም አትሌቶች አትሌቶች ቪጋስ ሌንስ (ስፕርተር) እና ዴቭ ስኮት (ሂፓልተን) ጨምሮ ውድድሮች ቪጋኖች ነበሩ. ስቲድ ጁሬክ የቪጋን አመጋገብ የሚከተል እና የቀድሞው ዓለም አቀፍ የከባድ ቦል ስፖርተኛ ሻምፒዮና ሳይቀር ቪጋን ይመስላል.

ብዙ ስጋ ትልቅ, ጠንካራ ወይም ኃይለኛ መሆን ያለብዎ ሃሳብ ግልጽ ነው.

ፕሮቲን

ቢሆንም እንኳን የቪጋን አትሌት መሆን አንዱ ነገር ነው, ነገር ግን የቪጋን ሰውነት አምራች መሆን ነው. ሮበርት ቼኬ ከቪጋን ሰውነት ውስጥ ከሚታወቁ ጡንቻዎች መካከል አንዱ ነው, ግን ብዙ ሌሎችም አሉ. በቂ ቪጋን የሰውነት ማጎሪያችን በተመለከተ በቂ የሆነ ከፍተኛ ጥራት ፕሮቲን ማግኘት አያስፈልግም.

በቅርብ ጊዜ ስለ ፕሮቲን ዱቄት ተጨማሪ እፅዋቶች , የአኩሪ አተር ፕሮቲን የእንስሳትን ፕሮቲን እኩልነት እና ሁሉም አስፈላጊ የሆኑት አሚኖ አሲዶች ይገኛሉ. ይሁን እንጂ በተፈጥሯዊ የእንስሳት ስጋ ውስጥ በተፈጥሮ የሚገኝ ፕሮቲን የቪጋን የአመጋገብ ስርዓት አይኖር ይሆናል, እንዲሁም ተጨማሪነት ለቪጋን አካል ጡንቻዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ፍቤን (ንጥረ-ፈት ) የጅምላ እና የጡንቻ ነጋዴ ሲሆን ምንም እንኳን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ባይሆንም ቪጋኖች እና ቪጋን ያልሆኑ ሌሎች ተጨማሪ ምግብ ሲወስዱ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል.

ስትራቴጂዎች

በደንብ መብላት. ቬጋኖች የጡንቻን እድገትና መልሶ ማሠቃየት ለማነቃቃት በቂ ካሎሪዎችን መብላታቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. የአትክልት ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ውስጥ ስለሆኑ ጣፋጭ (የምግብ ፍላጎት ይከላከላሉ), ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትድ ዱቄቶች ሊፈልጉ ይችላሉ. "ጥሬ" ቪጋን አያድርጉ. ከእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ሀይል እና የኢኳላተንን ተፅእኖ ለማምጣት ፈጽሞ የማይቻል ነው. የቪጋን ኣመጋገብ ከ 20% በላይ ስብ ነው ካሎሪ.

ተጨማሪዎች

የ B12, የዚንክ, የብረት እና የኦሜጋ-3 ን ክትባትን ይከታተሉ. እነዚህ ንጥረ ምግቦች ለጤና በጣም ወሳኝ ናቸው, እና በደንብ ባልተገነቡ የቪጋን ምግቦች እጥረት ሊኖርባቸው ይችላል. በቂ መጠን እንዳገኙ ያረጋግጡ. የምግብ መለያዎችን ይፈትሹ, አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪ ያስቡ. የቢትን ተጨማሪ ምግብን አስቡ.

ፍቤን በአጠቃላይ ደኅንነቱ የተጠበቀ እና የታገደው ተጨማሪ አይደለም. ፍጥረት ቬጀቴሪያኖች ከሌሎች ቪጋኖች ይልቅ ቪጋኖች የተሻለ ውጤት ሊያመጡ ይችላሉ. በፕሮቲን ንጥረ ነገሮች ላይ ምንም እንኳን አኩሪ አተር ሙሉ ፕሮቲን ቢኖረውም, የሌለ-ፕሮቲን ምግቦችን እና ተለዋዋጭ ንጥረ ነገሮችን ሞክር. የአኩሪ አተር ምግቦች መጥፎ መዘዝ እንዳላቸው የሚጠቁሙ ጥቂት ማስረጃዎች ቢኖሩም, ፕሮቲን ማምረት ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው. የሩዝ ወይም የኖህ ፕሮቲኖችን ወይም ሌላ ጠቃሚ ሶኬቶችን ፈልግ.