የተጣራ ካርቦሃይድሬት ወይንም የተጣራ ኬሚካሎች የምግብ እህል አምራች ናቸው. የማጣራት ወይም የማጭድ ሂደት የአመጋገብ ጥራጥሬ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያስወግዳል. እነዚህ ንጥረ ምግቦች በድጋሜ ተጨምረዋል ከተባለ የተጣራ እህል ወይም የተጣራ ካርቦሃይድሬት የተሻሻሉ ጥራጥሬዎች ይባላሉ.
የተሻሉ ካርቦሃይድሬትስ ምንድን ነው?
በበርካታ የአመጋገብ ሁኔታዎች ውስጥ ባለሞያዎችን ስለ የተጣሩ ሰብሎች ወይም የተጣሩ ኬሚካሎች ይነጋገራሉ.
ይህ "ግልጽ" የሚለው ቃል ጤናማ ሆኖ ስለሚሰማው ግራ የሚያጋባ ቃል ነው. ነገር ግን የተጣራ ካርቦሃይድሬት ፍቺ በጣም አስቸጋሪ ነው. የተጣራ ጥራጥሬ ጤናማ አመጋገሪያ አካል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ሁልጊዜ ጤናማ ምርጫ ላያገኝ ይችላል.
የምግብ አምራቾች ብዙውን ጊዜ ለስለስ ያለ እና ለስላሳ የሆኑ የምግብ ምርቶችን ለመፍጠር አብዛኛውን ጊዜ እህልን ያጠባሉ ወይንም ያደርሳሉ. ነጭ ዳቦ በተመረቱ እህሎች የተሰራ ሲሆን የተጣራ ካርቦሃይድ ምግብ ነው. ነጭ እንጀራ በጣም ጠጣር እና በቀላሉ ከሚመገብ ጥሬ ዳቦ ይልቅ ብዙ እና ሸማቾች የበለጠ ጣዕም እና ጥራት ይመርጣሉ.
ከእህል ዱቄት ሁሉ ያነሰ የጡት እንጀራ ነጭ? ሊሆን ይችላል. የምግብ ማምረቻዎች የምግብን የአመጋገብ ዋጋ "ለማበልጸግ" እንደ ነጭ ቮን የመሳሰሉ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት ወደ አመጋገቢ ምግቦች መጨመር ይችላሉ. "የተደባለቀ ዱቄት" ወይም "በተሻሻሉ ምግቦች" የተሰራውን የእንቁላል ቃላትን ይመለከታሉ. ነገር ግን እነዚህ የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬት ገና ያልተጣራ እህል ያቀርባል.
በዩኤስኤኤ (USDA) መሰረት, የተሻሻሉ የእህል ምርቶች አንዳንድ የአመጋገብ ጥቅሞችን ሊያቀርቡልን ይችላሉ, ነገር ግን በበለጠ ስንወስድ አይደለም. የተሻሻለ የካርቦሃይት ምግቦች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ከፍ ያሉ እና ጠንካራ ጥራቶች እና ስኳር ("SoFAS" ይባላሉ). ድርጅቱ የተሻሻለ ጥራጥሬዎችን ሙሉ ጥራጥሬዎችን በተሻለ ጤንነት እንዲተካ ይመክራል.
የተጣራ ካርቦሃይድሬት ዝርዝር
ብዙ የተሻሻለ ካርቦሃይድሬትስ የተጣራ ካርቦን ነው. በ E ጣ የ E ሱ E ዳ ምግብ ውስጥ E ና በ E ግር ጣፋጭ ምግቦች E ና የፓስታ ምርቶች ውስጥ የሚገኙትን ብዙዎቹን ምርቶች ያገኛሉ.
የተሻሻሉ የካርቦሃይድሬት ምንጮች (ዝርዝር)
- ፓስታ (በተለይም ነጭ ፓስታ)
- ነጭ ሩዝ
- የሩዝ ምግቦች
- Crackers
- ኬኮች
- ኩኪዎች
- ባግሎች
- ዶናት
- ጉልበተኞች
- ለስላሳ ሳንዊች ዳቦ
- ጣፋጭ ዳቦ
- የተጠበቁ ምግቦች
- ዱባዎች
- Pizza Dough
- ሃምበርገር ወይም የቀልድ ውሻ ቦንዶች
- ፑንኬኮች
- ዋፍልስ
በዚህ ዝርዝር ውስጥ ያሉ ምግቦች በሙሉ የተጣሩ እቃዎች አይኖሩም. ማወቅ የሚቻልበት ከሁሉ የላቀው መንገድ ከተመጣጠነ ምግብ አምራች መለያው ስር ያሉትን ንጥረ ነገሮች ማጣራት ነው. ከመጻፊያው ዝርዝር በታች ያለውን የዕቃ ዕቃ ዝርዝር ይቃኙ. ምግቧ የተትረፈረፈ ዱቄት መኖሩን ካየህ በኋላ ካርቦሃይድሬት ተጣራ.
በተሻሻለ ካርቦሃይድሬቶች እንዴት መቁረጥ እንደሚቻል
ስለዚህ, ጤናዎን ለማሻሻል በሚጣራ የተዘጋጁ ጣፋጭ ምግቦችዎ ላይ እንዴት ይቃጠላሉ? የመጀመሪያው እርምጃ በአመጋገብዎ ውስጥ መለየት ነው. ከተጣራ ካርቦን ዝርዝር ውስጥ እንደሚታየው, እርስዎ ሊገሯቸው በማይችሉ ቦታዎች ተደብቀው ሊቆዩ ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል ነጭ ሳንድዊች ዳቦ በጣም የተለመዱ የበረራ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ሊሆን ይችላል. በጥሬ የእህል ዱቄት ወይም በአትክልቶች በመፈጠር ጤናማ ሳንድዊች ማዘጋጀት ይችላሉ.
ነገር ግን በሌሎች የተለመዱ ምግቦች ውስጥ ስለሚገኙ የተጣሩ እህል ምን ሊባል ይችላል. ኣመጋገብዎን ለማሻሻል በተመረቱ ሰብሎች ላይ የተጣሩ እቃዎችን ይተኩ. በስንዴ ስንዴ የተዘጋጁ ቢላካዎች ወይም ሙሉ እህል ጋር የተደረገው የቁርስ ስብስብ ይምረጡ. እንዲሁም በሙሉ ጥራጥሬዎች የተሰራውን ያረፈ ፓፓ ያገኛሉ.
የተሻሻለ ካርቦሃይድሬትዎን በሙሉ ከሶስት እህሎች በመተካት የአመጋገብ ጥሬዎን መጠን ይጨምራሉ. ብዙ ፋይበር መመገብ ብዙ የጤና ጠቀሜታዎችን በተለይም ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ. የፋይበርድዎን መጠን መጨመር ለረጅም ጊዜ እንዲሰማዎት እና ቀኑን ሙሉ ሲመገቡ ይረዱዎታል.
> ምንጮች:
> ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ. ምዕራፍ 3: የምግብና የምግብ ውህዶች ለመቀነስ. ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት.
> ምርጫዬን ያድርጉ. ስለ እህል እህል ሁሉ. ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. https://www.choosemyplate.gov/grains
> ምርጫዬን ያድርጉ. ለጤናማ ትምህርት ቤት ምግብ ሁሉ ተጨማሪ ምግቦችን ያገለግላል. ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf