የተጫነ የክብደት መቀነስ እና የተራቀቁ አካላት

ይህ የአጠቃላይ የሰውነት አሠልጥኑ ከፍተኛውን እና የታችኛውን አካል ወደ መቀመጫነት በሚወስዱ የተለያዩ ልምዶችን ያቀርባል.

1 - የተሸከመ ጠቅላላ አስክሬን እና የክብደት ሠራተኛ

ለአንዳንድ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች, የበለጠ ጥንካሬን ለመጨመር የካንደላ ክብደት ማከል ይችላሉ. በላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ለረዥም ጊዜ ዲስፕሎች እና / ወይም የመከላከያ ባንዶች ይጠቀማል. ልክ እንደ የሰውነት ኳስ የመሳሰሉ ባልተረጋጋ ውቅያኖስ ላይ ተቀምጠህ የስፖርት ሥራውን ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ማድረግ ትችላለህ.

ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.

መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያየ ጫና, የወረቀት ሳጥኖች, የመድል ኳስ, የተለያዩ የተጫኑ ዌምቦች.

እንዴት ነው

1. የተቀመጡበት ቦታ በሚቆሙበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ እንዲይዙ የሚያስችልዎትን ወንበር ይምረጡ.
2. በእያንዳንዱ ልምምድ ጊዜ ቁመት ይቀመጡ እና ጥሩ አኳኋን ለመቆየት ጡትዎን ይጠቀማሉ.
3. እያንዳንዱን ልምምድ 1 16 ተከታታይ ድግግሞሾችን ያከናውኑ. ለውጦቹን የሚያውቁትና ዝግጁ ሆነው ከተገኙ በኋላ እስከ 2 ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦች ይጨምሩ
4. በሳምንት ከዚህ በታች ያልተጠቀሱ ከ 3 እስከ 3 ቀናት የሚወስዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች, ቢያንስ በስልጠናዎች መካከል ቢያንስ የአንድ ቀን ዕረፍት ይወስዱ.

2 - የተገጠሙ ስላይዶች ወደኋላ እና ይምጡ

የተቀመጡ ስላይዶች-ወደ ኋላ እና ይምጡ

በእያንዳንዱ እግር ጫፍ ላይ ቁመትና ቁራጭ ወረቀት ያስቀምጡ. ወደ ትክክለኛው ሳጥኑ ይግፉት እና እግሩን ወደፊት ያሳልፉ. የግራ እግርን ወደላይ እያዘጋገድ የእግር መሰንጠቂያውን ለመጫን እግርህን ወደ ላይ አንሸራት. ለ 16 ጊዜ ሪፖርቶች መቀጠልዎን ይቀጥሉ (አንድ ሪፓርት የቀኝ እና የግራ ስላይዶችም ያካትታል).

3 - የተቀመጠ የውጭ ጫጫ

የተቀመጠ የውጭ ጫማ

ወንበዙ ላይ ቁጭ ብለው ያቁሙና ከጫጭቆቹ ዙሪያ ያለ ክር ይንጠለጠሉ. የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ያርቁ, በትንሽነት ይንኩና ከዚያ በኋላ ላይ ወደ ውጪ ውስጡን ይመልሱት. በድጋሚ ይደገሙ, በግራ እግርዎትን መተው እና በድምሩ ለ 16 ጊዜያት ይድገሙት (አንድ ሪፓርት ሁለቱንም የቀኝ እና የግራ ትጋቶች ያካትታል).

4 - የቆዳ ቅጥያዎች

የጫኝ ቅጥያዎች

በእግሮች ወለል ላይ ጠፍጣፋ እና እግር ጋር እግር ጋር እኩል ይቀመጡ. የቀኝ እግሩን ቀጥ አድርጎ ለመ ቀለል አራት ጎኖች ያስቁ. እግርን ወደታች ቀስ አድርገው ጉልበቱን መሬት ላይ ነክተው ይንጠለጠሉ. ለ 20 ተከታታይ ጊዜያት ይደገሙ እና በጎን ወደ ታች ይቀይሩ. ከተፈለገ የበለጠ ጥልቀትን ይጨምሩ.

5 - የተተከሉ የኳስ መክፈቻዎች

የተቀመጠ የኳስ መክፈቻዎች

ከፊትዎ መድሃኒት ኳስ ያስቀምጡና ከጡት ካሉት ጋር ረጅምና ቁጭ ይበሉ. ቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉና በመድኃኒቱ ላይ አናት ላይ ጣቶችዎን መታ ያድርጉ. ወደ ታች ውሰድና በግራ እግርህ መታጠፍ. ለ 16-20 ተከታታይ ጊዜያት ሊደጋገሙ ስለሚችሉ ኳሱን መታ ማድረግ, እግሮችን ማቋረጥ ይቀጥሉ.

6 - ውስጣዊ ጭንቁር ጭረት

ውስጠኛው ጭንቁር ጭረት

በጥሩ ሁኔታ ተቀምጧል, በጉልትዎ መካከል ኳስ ያድርጉት. የውስጥ የውስጥ እግርን በመጨመር እና በትንሹ እንዲፈታ በማድረግ ኳሱን በእግር መጨመር - ሁሉንም ለ 16 ደቂቃዎች መድገም.

7 - ዘፈን ወደ ጎን ይጎትቱ

ዘፈን ወደ ጎን ይሂዱ

በጥሩ አኳኋን በተቀመጠበት ጊዜ, በሁለቱም እጆች ላይ ከላይ እና ትንሽ በፊትዎ ፊት ለፊት በትንሽ-ጭቅጭቅ ብረት ይያዙ. በእጆቻችሁ መካከል ያለው ርቀት የአካል እንቅስቃሴው ጥልቀት ይወስናል (በቅርብ አንድነት ይበልጥ አስቸጋሪ እና በቀላሉ ይለያያል). ጀርባውን ይንሱና ወደ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ ጎን ይጎትቱ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት እና ለ 16 ጊዜያት ያህል ይድገሙ.

8 - ደረቅ ኳስ በሜል ሜል

የደረት ኪል በሜል ሜል

በኳስ ወይም ወንበር ላይ ሆነው, ቀጥታ ወደታች እና ወደ ውስጥ ገብተው ይያዙ. በደረት ደረጃ ላይ የመድሃ ኳስ (ወይም ሌላ ዓይነት ኳስ) ይያዙ እና ደረትን ወደ ኮንትራት ለመጨመር ኳሱን በእጁ ይጫኑት. ኳሱን ለመዝለጥ በሚሞክሩበት ጊዜ ግን በክርን ደረጃው ፊት ለፊት እስኪመጣ ድረስ ኳሱን ቀስ ብለው ይጫኑት. እጆቼን ግፊት በመፍታቱ እጆቹን ወደ እብጠት አዙሩና ወደ ሹራብ አዙሩ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

9 - የተቀመጠው የጎን ማሳደጊያ

የተቀመጠው ቀጥተኛ ጭማሪ

በግራ ጎኑ ላይ ትንሽ ክብደት ያለው መካከለኛ አረፍተ ነገር ይያዙ. ክርኖቹን በንጥል በማንጠፍ እና እጄን ቀጥ ባለበት ለማስያዝ, እጆቹን ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ በማድረግ (እጆቹን ወለሉ ላይ ይይዙ). ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ለ 16 ግዜያት ይድገሙት.

10 - በላይ ላይ ፕሬስ

በላይ ላይ ይጫኑ

በሁለቱም እጆች ላይ ቀላልና መካከለኛ ዌምብ የሚይዝ በጥሩ አቋም ተቀምጠው. እጆቹን በንዴት ወደ 90 ዲግሪ, እጆቻቸው አጠገብ ጆሜትር ይጀምሩ (እጆች እንደ የግብዳቤ ልኬት ሊመስሉ ይችላሉ). ክብደቱን ከላይ በላይ ይጫኑ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ, ለ 16 ግዜያት መድገም.

11 - ቡጢዎች ማጠፍ

ቡጢዎች መንኮራኩሮች

ተጭነው ይያዙ እና ለአንዲት አነስተኛ ዖምብል ድምጽ. ክብደቱን ወደ ትከሻዎ ይጫኑ እና ይለቀቁ. ክብደትን ከማንሸራተት እና የተጨማጭቁትን እድገትን ያስቀሩ. ለ 16 ጊዜ ደጋግመው ይድገሙ.

12 - የትርፍስ ታጥፎዎች ባንዶች

Triceps ቅጥያዎች ከአንዱ ጋር

በጠባብ ደረጃ ወደ ጎን በኩል በግራና በቀኝ በኩል የተዘረጉ እጆችን በጣሪያዎ እየታገዘ እጅዎን በጥሩ አቋም ይይዙ - የእጆችዎ ርቀትን ምን ያህል ርቀት ይወስናል. የግራ እጁን በቦታው ማቆየት ሳያስፈልግ የቀኝ ክንድ ወደ ወለሉ ወለል ላይ እስከ ታች ድረስ እጆቹን ወደ ቀኝ ጎን ያዙ. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ተመልሰው ይጀምሩ እና 16 ሰከንዶች ይድገሙ.

13 - የተቀመጠበት አሻሽ

ለ A ጠቃላይ ዙር ማሽከርከር

በደረትዎ ፊት ለፊት ከመካከለኛው ኡልፕ ጩኸት ጋር በጥሩ አቋም ይኑርዎት. የሆስፒታልን ኮንትራት በማቆየት ጉልበቱን ወደ ቀኝ በማዞር ጉንቱንና እግሮቹን ወደፊት ለማራመድ. ክብደቱ ወደ መሃል ወደ ክብ ለማምጣት እና ወደ ግራ እንዲዞር ኮንትራት ፓም ይጫኑ. ለ 12 ጊዜ መድገም.