ከፍተኛ ርዝመት ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ይመልከቱ
የስፖርትዎ እቅድ ሙሉ አካል ያካትታል, ስብ ቅባት ለማቆም የታለመባቸው ተግባራት? ሁሉም የአካል እንቅስቃሴዎች እርስዎ እንዲያንቀሳቅሱ ይረዱዎታል, ነገር ግን ትንሽ ጥንቃቄ በተሞላበት ዕቅድ ውስጥ ወፍራም ስብ እና በማቅለሻዎ ላይ እሚጨነጨፍ የሚያደርገውን የስብስ-ፈገግታ ስራን ንድፍ ሊያርሙ ይችላሉ .
ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና
ሰውነትዎን ለመለወጥ በእውነት ላይ ከባድ ከሆነ, የሆድ ስብን በመቀነስ, ጥብቅ እና ማረም የተደረጉ እጆችንና እግሮችን በመቅረፅ ከፍተኛ የሆነ የጠቆሚያ ልምምድ ማድረግ አለብዎት.
ጎበዝ እና አሰልጣኝ HIIT ብለው ይጠሩታል ወይም በቀላሉ "የጊዜ ክፍተት" ብለው ይጠሩታል. HIIT የሰውነት እንቅስቃሴዎች ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ ያነሰ ጊዜ ውስጥ እና ካሎሪን የሚያቃጥሉ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ እና ጡንቻዎችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያጠምቁ .
ይህ ስብ ጠቋሚ ስራ የበለጠ ውጤታማ የሆነው ለምንድነው? ቀላል ነው. አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች የልብ ምትዎ ከተለመደው ልምምድ ከፍ ያለ ያደርገዋል, ስለዚህ ብዙ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎች በትንሽ ጊዜ ያቃጥላሉ. እና መልካም የምስራች ሂዩቲ (HIIT) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ ስራ ላይ በማይውልበት ጊዜም እንኳ በቀን ውስጥ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል (ሂደተ- ለውጥ) መለወጥ ነው .
ተመራማሪዎች በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና የሚሳተፉ አካላት EPOC ወይም ከድህረ-ልቀት በኋላ የኦክስጂን ፍጆታ የሚባለውን ክስተት ይመለከታሉ. ይህ ማለት የሰውነትዎ ኦክስጅን የበለጠ እንዲሠራ ከተፈጨ ውህድ በኋላ ከሚሰጥዎ ሰአት በኋላ. በውጤቱም, የእንሰት መተላለፊያዎ መጠን በትንሹ ከፍ ያደርገዋል, እና ከሰዓቱ በኋላ ለበርካታ ሰዓታት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
ይሁን እንጂ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ጊዜ አካልዎን በአንድ ጊዜ ሊለውጠው እንደማይችል መዘንጋት የለብዎትም.
በ EPOC ተጨማሪ ካሎሪዎችን ቢያቃጥሉ ግን ተጨማሪ ምግብ ይበሉ, በሳምንቱ ውስጥ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ጥቂት ወይም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ ማለት አይደለም. ውስጡን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ አለመግባባቶች ብዙ ናቸው. ስለዚህ የሰውነት ክብደት ግቦችዎን ለመድረስ ሙሉ እና ሚዛናዊ መርሐግብር በመሆን ከፍተኛ ኃይለኛ እና ስብስባን ማፍሰሻ ይጠቀሙ.
ድብ የሚባለውን የሰውነት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚጀምሩ
ለስቃን የሚቃጠሉ ምርጥ የመመገቢያ ክፍሎች አጫጭር ናቸው ብዬ አስብ ነበር, ቀላል አይደሉም. የአንተን HIIT ስለ መምረጥ ልዩነት እንዲፈጠር, ከባድ መሆን አለበት. ይህ ማለት በተለማመዱ ጊዜ ጡንቻዎ ጡንቻዎ ከተለመደው የመተንፈሻ አካላት ትንሽ ከፍ ያደርገዋል ማለት ነው.
ስለዚህ, ከባድ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ የሚገባዎት ሁለት ነገሮች አሉ:
- ለጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ በቂ ጤናማ መሆን አለብዎት. እርግጠኛ ካልሆኑ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ, ወይም የህክምና ሁኔታ ካለብዎ ማንኛውንም ከፍተኛ እንቅስቃሴን ከመጀመራቸው በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ .
- ሙሉ የክብደት መቀነስ የስፖርት ጉዞ ዕቅድ አውጣ . የሂዩቲ (HIIT) ስብ ስብን ለመቅዳት መጀመሪያ በተከፈተበት ወቅት, በሳምንት አንድ የሙያ ስልጠና በከፍተኛ ኃይለኛ ክፍለ ጊዜ ብቻ ይተካሉ. የብቃት ደረጃዎ ስለሚያሻሽል, በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ክፍለ ጊዜዎች መርሐግብር ያስይዙ. ለሥልጠና እና ለማገገም ጊዜን የሚያጠቃልል ሙሉ የስፖርት ዕቅድ ከፈጠሩ የስፖርትዎ እቅድ በጣም ውጤታማ ይሆናል.
ወተት-የሚያቃጥሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ይህንን የናሙና HIIT ክፍለ ጊዜን ለመግደል ወይንም ሌላ አምስት ደቂቃ ጥብጣብ መድሃኒቶችን መጠቀም ይችላሉ. የልብዎን ምጥጥነቶችን ከፍ በማድረግ ጥንካሬን የሚጨምሩ ልምዶችን በማጣመር የራስዎን ከፍተኛ ከፍተኛ የስፖርት ልኬት መፍጠር ይችላሉ.
በመላው መላ ሰውነትዎ ውስጥ ትላልቅ ጡንቻዎችን እንዲያሳትጉ ይፈለጋል. የሆድ ስብን ለማቃጠል እና ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል እንደ ፍንዳታ, ዘንግ ኤሌክትሮጊስ, እና ግፋ ያሉ ልምዶችን ይምረጡ. እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካሎሪን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ.
ወደ ብስጭት ለማውጣት ደረጃዎችን ይውሰዱ (ረጅም ደረጃ መውጫ ካለዎት - ቢያንስ 10 ፎቆች ቢደርሱ ይህ የተሟላ ስራ ነው)
- በእግር ወይም ዘገምተኛ እግር በመራመድ ለሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ያፍሱ.
- ደረጃዎቹን ለሶስት ደቂቃዎች ያራቁቱ, አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ደረጃዎችን ይከታተሉ.
- ደረጃዎች ላይ 10 ጫማዎችን አጠናቅቀው.
- ለ 60 ሰከንድ ግድግዳ ላይ ቁጭታን ይያዙ.
- ደረጃውን ቀስ ብለው እየገፈሱ ይሂዱ.
- ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ መድገም.
ወደ መናሃሪያ (በአቅራቢያ ካለ መናፈሻ ቦታ ካለዎት, ለቤት ውጭ የሚደረግ የውሸት ስፖርት ነው):
- በእግር ወይም ዘገምተኛ እግር በመራመድ ለሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ያፍሱ.
- ለአንድ ሰከንድ ማይል ያህል ፍጥነት (በቻው ፍጥነት ሩጡ).
- አጠናቅቅ 10 ጥፍሮች.
- 10 ባለ ሁለት አክቲት ኳስ መሙላት.
- 10 የተዘጉ ቁልፎችን ይሙሉ.
- ወደ መነሻ ቦታዎ ይሂዱ.
- ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ መድገም.
በመተንፈሻው መቆጣጠሪያ ( ቶሌጅ ከሆነ), ይህ የሰውነት ክብደት በክብደት ክፍል አጠገብ ሞክር.)
- በእግር ወይም ዘገምተኛ እግር በመራመድ ለሶስት እስከ አምስት ደቂቃዎች ያፍሱ.
- ለሶስት ደቂቃዎች ጠንካራ ሆነው እንዲጓዙ ሁለቱንም ፍጥነት ይጨምሩ እና ዘወር ያደርጉ.
- ማራቶን በመውሰድ ክብደቶችን (ከ 7 እስከ 10 ፓውንድ) ይያዙ.
- የአካል ማጠንጠኛ 10 አጫጫን ማጠናቀቅ.
- ከክብደት ጋር 10 የእግር ጉዞዎችን ይሙሉ.
- 10 ማፍለሻዎችን አጠናቅቁ.
- ከሁለት ወደ ሶስት ጊዜ መድገም.
ከእሳት ጋር የሚገጣጠሙ ስፖርቶችዎ ከቆዩ በኋላ
የሥራ ሰዉ ክፍለ ጊዜዎ ልክ በክፍለ ጊዜው ውስጥ ምን እንደሚሆን ያህል ምን ይከሰታል. ስብስቦችን ለማቃጠሉ ጥቅሞች የበለጠ ለማውጣት እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ይከተሉ:
- ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ እንቅስቃሴዎችን ይቀጥሉ. ከፍተኛ የጠቆራ ክፍተቶች ሊያሟሉ ይችላሉ. ነገር ግን የቀኑን ቀነ ገደብ በሶል ላይ ካጡ ለትክክለኝነትዎ ያደረጋቸውን የበዛ ፍጆታዎን ሊያጡ ይችላሉ. ቀኑን ሙሉ እንቅስቃሴን በመተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴን (ኤንአይዲ) ላለመውሰድ ይሞክሩ. የእንቅስቃሴ ቅኝትዎን መከታተል በየቀኑ ደረጃዎችዎ እና በካሎሪ ግቦችዎ ላይ መድረስዎን እርግጠኛ ለመሆን ሊረዳዎት ይችላል.
- ጤነኛ ሆኖ ለመቆየት ተግባራዊ ገቢር ተጠቀም. ከከፍተኛ ኃይለ-ጊዜው ስልጠናዎ በኋላ ባሉት ቀናት ውስጥ, ማረፍ አለብዎት. ህመም እና ማቃጠልን ለማስወገድ የሚረዳዎት መልሶ ማግኘት አስፈላጊ ነው. ነገር ግን ሙሉ ቀን መውሰድ የለብዎትም. ሰውነትዎ በድጋሚ ሲገነባ ቅባት እና ካሎሪን ለማቃለል የሚያግዙ ቀለል ያሉ የመመገቢያ ጊዜዎችን ይምረጡ.
- ይመገቡ ጥሩ. የሰውነትዎ አካል ጠንክሮ መሥራት እና ተመጣጣኝ መሆን የሚያስፈልገውን ነዳጅ እንዲኖረው በተመጣጣኝ እና ገንቢ ምግብ እቅድ አማካኝነት የስብስ-ስብርቦዝን እንቅስቃሴዎን ያዋህዱ.
> ምንጮች:
> ማካክ, ኤምኤች, ሲኤስሲኤስ ፒ. ኤፍ ፒሲ ከልክ ያለፈ የድቀት ኦክሲጂን ፍጆታ ለማወቅ የሚረዱ 7 ነገሮች. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> የብሔራዊ ጥንካሬ እና የኬሚካል ማህበር. ትኩስ ርዕስ - ከመጠን በላይ የሰውነት ማቆሚያ መርሃግብር (EPOC) ከመጠን በላይ የአካል ልቦና አጠቃቀም (EPOC) ሚና. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.