1 - በቢሮ ውስጥ በትዕግስት መቀመጥ
በ 2000 ዎቹ ዓመታት የስታቲስቲክ ኳስ ለቢሮ ኃላፊው ተወዳጅ የሥራ ቦታ አማራጭ ሆኗል. በቢሮው ውስጥ ያሉ ሰዎች ሥራቸውን የሚያከናውኑበት መንገድ በጊዜያቸው ላይ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን እንዲሰሩ እና በአካባቢያዊ የሥራ ላይ ሥልጠናዎች በመሳተፍ ለሥራ የሚያገለግሉ መሳሪያዎች ናቸው. እና አሁንም አንዳንድ ሰዎች በቢሮው ላይ የመረጋጊያ ኳሶችን እየተጠቀሙ ቢሆንም, የእነሱ ተወዳጅነት በጎዳናው ላይ ወድቋል. ችግሩ, ለረጅም ጊዜ በተረጋጋ ቋት ላይ ቁጭ ብሎ መቀመጥ ጥሩ አይደለም. አንዳንድ ጊዜ እነሱ ተግባራዊ ሊሆኑ የማይችሉ እና ወደ ያልተጠበቁ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ-ማለትም ኳሱ ቁጭ ብለው ሲቀመጡ በቀላሉ ሊሽከረከሩ ይችላሉ.
ዛሬ በሥራ ቦታ እንቅስቃሴዎች የሚደረጉ ሙከራዎች ወደ መደርደሪያዎች, የእግር ጉዞዎች እና "የመራመጃ ስብሰባዎች" ይበልጥ ይጣጣሉ. ረዘም ላለ ጊዜ ተቀምጧል. ለረዥም ጊዜ ከልክ ላለፈ ውፍረት, የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ የሚያጋልጥ የኑሮ ሁኔታ መኖር ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የሚያበረታታ ዘዴ ማግኘት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመጠበቅ አስፈላጊ አካል ነው.
በቆሻሻ መጫዎቻዎች እና በመርከቧ መያዣዎች ላይ ያለው ችግር የሚጠቀሙበት (ለረዥም ጊዜ ያህል ቆመው መሄድ አለብዎት), ሁልጊዜም ምቹ አይደሉም, እና ሁልጊዜ በደንብ አይታገሡም. ሳይጠቀሱ, በሺህ የሚቆጠር ዶላሮችን ያስወጣሉ, ብዙ ድርጅቶችንም ሆነ ግለሰቦችን ያካትታል.
ወደ መረጋጋት ኳስ እና መቆሚያ መመጠኛዎች አንድ አማራጭ አማራጭ እንደ ስፖው, ቡይ እና ዋብለል ሱይ የመሳሰሉ የተቀመጡ ወንበሮች ናቸው. እነዚህ ወንበሮች ወንበሩ ላይ ሚዛን ሲጠብቁ ዋና ዋና ጥንካሬን የሚጠይቁትን ማለትም እንደ ሥራዎቻቸው በተመጣጣኝ ሁኔታ ለመቀመጥ የሚያስችል ምቹ የሆነ መሰረታዊ እምብርት ያቀርባሉ.
እያንዳንዱ የንጥል የተቀመጠው ወንበር ስሪት ትንሽ የተለየ ነው, የራሱ ጥቅሞች እና የተቃኙ ስሪቶችም ተጨማሪ አስተማማኝነት እና መታጠቢያዎችን, ለቀኑን መጠቀም ይበልጥ ተስማሚ እንዲሆኑ በማድረግ ሌሎች ደግሞ የበለጠ እንቅስቃሴን እንዲያበረታቱ, ግን በሁሉም ላይ አስተማማኝነት የሌላቸው ናቸው .
ይሁን እንጂ ከመሳሪያው ውስጥ አብዛኛዎቹ እነዚህ ወንበሮች ከኋላ መመለያዎች ስለሚያገኙ, ወንበሮችን እንደ ማረጋጊያ መሳሪያ ወይም መቀመጫን ለሚጠቀሙ ለት / ቤት ስራዎች ተስማሚ ናቸው. ትመለከታለህ, ጀርባ የሌለው ንድፍ ስለ ወንበሩ ጀርባ ወይም ክንዶች ሳትጨነቅ በቢሮው ዙሪያ 360 ዲግሪ ላይ መልመጃዎችን ለማካሄድ ይረዳሃል.
ስፖውን (ስዊወር) የተሰሩ የድንገተኛ ክፍል ተግባራትን - ውጤታማና አስተማማኝ መቀመጫን ከማድረግ በተጨማሪ የ Swopper የማይለዋወጥ ጸደይ ከመሆኑ በተጨማሪ የተጣደፈ, የተንሳፈፉ መቀመጫ ንድፍዎች ምቹና ውጤታማ የሂሳብ ልምምድ መሳሪያ እንዲሆን ያደርጉታል. ምንም እንኳን ከጀርባ የሌለው ወንበር ጋር ለመሥራት እና በጣም በተቀባጭ ወንበር ላይ ከመተኛት ጋር የበለጠ ለመሳተፍ የሚያስችላቸው ቢሆንም ምንም አይነት የቢሮ ወንበሮች ከማንኛውም የቢሮ ወንበር መሪዎች ጋር መሞከር ይችላሉ.
2 - የቢሮ መቀመጫ አንድ-እግር ጉንዳን
በጀርባው ወይም በቢሮዎ ወንበር ፊት ለፊት ጥቂት ጫማ ያቁሙ እና የእግርን የላይኛው ጫፍ በወንበሩ ወንበር ላይ ያስቀምጡት. የፊት ጎልደዎን ያቁሙና የፊትዎ ዳንከኖች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እስከሚገኙ ድረስ ቀጥታ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉት. በተንጣለለሽ ቀጥታ ወደታች በመሄድ ወደ ቆምጠው ይመለሱ. የፊት ጉልበቶችዎ ከእጆችዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያረጋግጡ, ነገር ግን በጉልበቱ በሙሉ በጉልበቶችዎ ጉልበቶች ውስጥ እንዳለ ይቆዩ. እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት በአንድ ወገን ላይ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ. ሦስት ስብስቦችን አጠናቅ.
3 - የቢሮ መቀመጫ ግፊት
በመሳሪያ ቦታ, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው, እና እጃችን በሳፍሮጅ ወይም በቢሮ ወንበር ወንበር ላይ በቀጥታ በትከሻዎ ስር እንዲሆኑ ያድርጉ. ሰውነትዎ ከጭቆና እስከ ራስ ድረስ ቀጥተኛ መስመር እስኪሰርት ድረስ እግርዎን ያስወጡ. ጠንካራውን ድጋፍ መሰረቱ ለመፍጠር እግርዎን ያስፋፉ. ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ አንገትዎን በማወዛወዝ እጀታዎን ወደ ወንበር ወንበር መወርወር, ዋና ኮርቻዎን በጥብቅ መያዝ. የእርስዎ ክሮች 90-ዲግሪ ማዕዘን ሲፈጥሩ ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ. ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ. ሁለት ስብስቦችን አጠናቅቁ.
4 - የቢሮ ሹም Dip
በእግርህ ተተክለው በቢሮው ወንበር ፊት ለፊት ወይም በሳሊ ሾርት ፊት ለፊት ተቀምጠህ. የፊት መቀመጫውን ከፊትዎ በሁለቱም ጎኖች ብቻ ይያዙት. በእጆቻችሁ መዳፍ ላይ ስትጫኑ እጃችሁን ከጭን ኮቴ ላይ ይጫኑ. ቀበቶዎን ቀስ ብለው ይለፉ, ስለዚህ በሲዊስተር ፊት ላይ ናቸው. ክርዎዎችዎን ወደ ሰውነትዎ ይንከባከቡ, እና ጭነትዎን ወደ ወለሉ ይጥሉ. መዳሮችዎ ወደ 90 ዲግሪ (እሰከ) ሲያዘጉ ያቁሙና ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ. ከስምንት እስከ 12 ተከታታይ ድግግሞሽ ያከናውኑ. ሁለት ስብስቦችን አጠናቅቁ.
5 - የቢሮ መቀመጫ ፕላንክ
እጃችን በትራክሽኑ እጆች ውስጥ ከትከሻዎ ቀጥታ ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ጫፍ ድረስ ሰውነትዎን ቀጥ ያለ መስመር ይያዙት. ቦታን ቢያንስ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ለተጨማሪ ጭቅጭቅ አንድ ጉልበቱን ወደ አንድ ጎን ጎን ለሆነ እና ወደ አንድ ጎን በመወንጨፍ እግሩን ወደ መሬት መመለስ እና በተቃራኒው በኩል እንደገና ይድገሙት. ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች የሚቀራረቡ ወገኖች ይቀጥሉ. ሶስት የተመዘኑ ስብስቦችን አጠናቅቅ.
6 - የዝውውር ተመለስ ማራዘሚያ
የኋላ የተራዘመ ልምምድ በሶልቱ የተቀመጠ መቀመጫ እና የኋላ ሽሽት ምክንያት ለስፖንሰሩ ተስማሚ ነው - ይህን እንቅስቃሴ ወደ መደበኛ የኮንዳርድ ወንበር ወይም ቀጥተኛ ወንበር ማጓጓዣን የማያስተላልፍ ነው.
የጀርባ ማራዘሚያ ለማከናወን, በሶልፎርዎ ላይ ይንገላቱት, እንዲሁም ሆልዎ በመቀመጫዎ ላይ አረፉ. ጠንካራ ጎን የመሰለ የድጋፍ መሠረት በመፍጠር ከእግርዎ ጀርባዎ ከፍ ብሎ ይንገሯቸው, የእግርዎ ኳሶች በእንደገና ይሳተፋሉ. ኮርነንትዎን ያጥፉት እና ቀጥ ያለ መስመርን ከጭንቅላቱ እስከ ራስዎ እስከሚያስቀምጡት ድረስ ቀጥ ያሉ መስመርዎን እስከምታድጉ ድረስ- እስከ 180 ዲግሪ (180 ዲግሪ) ያለዎትን ጭንቅላትን ከፍ አድርገው ማሳደግ ይችሉ, ስለዚህ ጀርባዎ በከፍተኛ ጭብጨባ ተስተካክሎ ነው, ጥሩ ነው, ብቻ ኮር ተንቀሳቀስ እና ተንቀሳቀስ, ከማንኛውም ዓይነት የማወዛወዝ ሂደትን ከመጠቀም ይልቅ እንቅስቃሴውን ለማከናወን. ቦታውን ለሁለት ሴኮንድ ያዙት እና እንቅስቃሴውን ይለውጡት. ከ 15 እስከ 20 ተከታታይ ድግግሞሽ ለማከናወን. ሦስት ስብስቦችን አጠናቅ.
7 - የት / ቤት ውስጥ-የሥራ ላይ ሐሳቦች
እነዚህን መልመጃዎች በአንድ ቀን ውስጥ በአንድ ሰልፍ ውስጥ ወይም በቀን የተከናወኑ ተከታታይ ሥልጠናዎችን ማዋሃድ ብዙ መንገዶች አሉ. የሚከተሉትን ሐሳቦች ተመልከት
- በአንድ ሰዓት አንድ ልምምድ . በየሰዓቱ አንድ ሰዓት ላይ በስልክዎ እንዲጠፋ ያድርጉ, እና ከላይ የተጠቆሙትን ስብስቦች እና ሪፖርቶችን በማጠናቀቅ አንድ ልምምድ ላይ ብቻ ያድርጉ.
- በቀን ሁለት አጭር ማማዎች . የ 15 ደቂቃ እረፍትን መሀል ይውሰዱ, እና ሁለተኛውን የ 15 ደቂቃ እረፍት በእኩለ ቀን ይውሰዱ. ሁለቱም አምስት መልኮች ከርእሰ-ጀርባ ያለ እረፍት ያካሂዱ. በዚህ ሁኔታ, ከላይ የተገለጹትን ስብስቦች አይፈጽሙም (ለምሳሌ, ሁለት ጥራጊዎች ስብስብ ሲጨምሩ); ይልቁንስ ወደ ቀጣዩ ሙከራዎ ከመቀጠልዎ በፊት ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ አንድ ተከታታይ ድግግሞሽ ያካትታል. የሁለት ሙሉ የአጠቃላይ ሙከራዎች ከ 15 ደቂቃዎች በታች ካጠናቀቁ, ትንሽ ተጨማሪ እንቅስቃሴን ለማግኘት በቢሮዎ ዙሪያ ይዝጉ.
- ረዘም ያለ ምሳ ሰዓት ከላይ እንደተገለፀው ሁሉንም ልምዶች (ስብስቦች እና ድግግሞሽ) በጀርባ ወደ ኋላ. በእያንዳንዱ ስብስቦች መካከል 30 ሴኮንድ የመዝለኪያን መጨመር ወይም በቦታው መሄድ. በእያንዳንዱ ልምምድ አንድ ደቂቃ ይነሳሉ. ሁሉንም ስብስቦች እና ድግግሞሾች ከጨረሱ በኋላ, የቢሮ ደረጃዎችዎን ይምቱ እና ለ 10 ደቂቃዎች ቀጣይ እና ያረቁ.
> ምንጮች:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "ለታመሙ በሽታዎች, ለሞተኝነት እና ሆስፒታል ለታካሚ በሽታዎች አደገኛነት-ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና." የውስጠ-ህክምና አሀዞች. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. ጃን 2015.