ክብደት መቀነስ እና ጤናን ለማሻሻል የሚረዳው ምርጥ ዓሣ
ክብደት ለመቀነስ ወይም የአመጋገብ ስርዓትዎ ለመሻሻል እየሞከሩ ከሆነ, ብዙ ተጨማሪ ዓሳ መብላት ይኖርብዎታል. የአሜሪካን የልብ ህብረት ማህበር በየሳምንቱ ቢያንስ ሁለት ጊዜያት ዓሳ እንዲበሉ ይመክራል. ነገር ግን አንዳንድ በጣም ጤናማ ቅርጾች በጣም ከፍተኛ ስብዕና ያላቸው ስለሆነ የዓሣዎች ካሎሪ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ እርስዎ የሚመርጡት የዓሣ ዓይነት ትልቅ ልዩነት ይፈጥራል. ለመጥቀም የሚያስፈልጉ ጥቂት ዓይነት ዓሣዎች አሉ እና የተሻለ የሆኑ ሌሎች የዓሣ ዓይነቶች አሉ.
ዓሳዎች ካሎሪ እና የተመጣጠነ ምግብ
| የአትላንቲኩ የዱር ሳልሞን የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የአገልግሎት መጠን 1/2 ጫጩት (154 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 280 | |
| Fat 113 ውስጥ ካሎሪዎች | |
| ጠቅላላ ድብል 12.5 ግ | 19% |
| የተበላው ቅባት 1.9 ግ | 10% |
| Polyunsaturated Fat 5g | |
| Monounsaturated Fat 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| ሶዲድ 86 ሚ.ግ. | 4% |
| ፖታሺየም 967.12 ሜጋ | 28% |
| ካርቦሃይድሬት 0 ግ | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| ስኳርቶች 0 ግ | |
| ፕሮቲን 39.2 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 1% ቫይታሚን ሲ 0% | |
| ካልሲየም 2% · የብረት 9% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
ይመኑት ወይም አይመገቡም, ክብደቱ ዝቅ ያሉ ዓሳ እና የተሻለ ጤን በጣም ወፍራም ዓሣ ነው. ነገር ግን ማንኛውንም የስብ ዓሣ ብቻ አይደለም. አንዳንድ የዓሣ ዓይነቶች ኦሜጋ -3 የተባለ ወፍራም አሲድ አሲድ አላቸው. ይህ ፖሊኒትካርድ ስብ ነው ሰውነትዎ ጠቃሚ የጤና ጠቀሜታዎችን ይሰጣል.
የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ኦሜጋ-3 ስብ (omega-3 fats) የያዘው ዓሣ. እንደ ብሔራዊ የጤና ተቋማት ገለፃ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በሳምንት ቢያንስ አንድ ጊዜ የባዕራብ ምግብ የሚመገቡ ሰዎች በልብ በሽታ የመሞት እድላቸው አነስተኛ ነው. ተመራማሪዎቹም በአሳማ ውስጥ የሚገኙት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የሮማቶይድ አርትራይተስ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ እና የአንጎልና የአይን ጤናን ለማሻሻል ይረዳሉ.
እርግጥ ነው, ተጨማሪ ምግብ በመውሰድ አስፈላጊ የሆኑትን ኦሜጋ -3 የክብደት አሲዶች ማግኘት ይችላሉ. ነገር ግን ተጨማሪ ምርም መውሰድ እንደ ዓሣን የመሳሰሉ ኦሜጋ -3 ምግቦችን መመገብ ተመሳሳይ ጠቀሜታ እንደሚያስገኝ መመርመር አልቻለም.
ስለዚህ የአመጋገብ ምቾት የምግብ ክብደት መቀነስ ምግብን መገንባት ከፈለጉ, ጥሩ ጤንነት እንዲጨምር የሚረዳውን ዓሣ ለምን አትመርጡም?
ከፍ ያለ ወፍራም ዓሣ መብላት አንድ ምግብ በአንድ ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እየበሉ ነው ማለት ነው, ነገር ግን ዓሣውን በልኩ ምግብ ከበሉ እና ምግብ ለማዘጋጀት ጥሩ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ከተጠቀሙ በረጅም ጊዜ ሊጠቀሙ ይችላሉ.
አመጋገብ እና አመጋገብ ያለው ዓሣ ከኦሜጋ -3
የአሜሪካ የቦርድ ማህበር እንደ ጤናማ መጠን ኦሜጋ -3 ለማግኘት የዓሳ ዝርያዎችን እንደ ሳልሞን, ማኮሬል, ክሪስቲን, ሐይቅ, ሳርዲን እና አልባካው ታን የመሰሉ የዓሣ ዝርያዎችን እንደሚበሉ ይጠቁማል. ግን ምን ምን ያህል ካሎሪዎች ዝቅተኛ ናቸው? ጥቂት የካሎሪ መጠን ያላቸው የዓሳ ዝርያዎች እዚህ አሉ:
- ሳልሞን (3 አውንስ) 175 ካሎሪ, 10 ግራም ወፍራም, 1.7 ግራም ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች
- አንቺቭስ (3 አውንስ) 111 ካሎሪ, 4 ግራም ወፍራም, 1.7 ግራም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች
- ፓስፊክ እና ጃክ ማኬሬል (3 አውንስ) 134 ካሎሪ, 7 ግራም ወፍራም, 1.6 ግራም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች
- ፓስፊክ ጥቁር ኮድ (3 አውንስ) 70 ካሎሪ, 1 ግራም ወፍራም, 1.5 ግራም ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች
- ነጭ ዓሣ (115 ኪ.ሜ) 115 ካሎሪ, 5 ግራድ ወፍራም, 1.5 ግራም ኦሜጋ -3 የአኩድ አሲዶች
- አልባሮው ቱና (3 ኢንች በውሃ ውስጥ የተከማቸ) 109 ካሎሪ, 3 ግራም ወፍራም, 0.7 ግራም ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች
- የአትላንቲክ ሄርሬንግ (3 አውንስ) 134 ካሎሪ, 8 ግራም ስብ, 1.4 ግራም ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች
- ቲላፒያ (145 አሊት) 145 ካሎሪ, 3 ግራም ስብ, 0.1 ግራም Omega-3 fatty acids
የተዘረዘሩት የኃይል ብዛት ከያንዳንዱ ጥልቅ omega-3-rich fish / ደረቅ ቅርጽ ነው. ካንበሬድ (ካርቦሃይድሬት) ከምትገኝ ዱቄት ወይም ሌላ ንጥረ ምግብ ካልተቀዳ በቀር, ዓሳ ራሱን እንደ ፕሮቲን, ምንም አይነት ካርቦሃይድሬት አይኖረውም. ዓሣችሁን የምታዘጋጁበት መንገድ የካሎሪውን ብዛት ይቀይረዋል. የተጠበሰ ዓሣ, የተጠበሰ ዓሣ እና የተጠበሰ ዓሣ በአብዛኛው ካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ነው.
ስለ ሼልፊሽ እና ስለ ሌሎች የባህር ምግቦችስ ምን ለማለት ይቻላል? አንድ ጥራጥሬ (ሦስት ኦውንስ) አንድ ብርጭቆ 100 ካሎሪን እና 1.5 ግራም ስብ ብቻ ነው የሚሰጣቸው, ስለዚህ ከአመጋገብዎ ጤናማ የሆነ ምግብ ሊሆኑ ይችላሉ. እንዲሁም በቃላቴሎች ውስጥ ካሎሪዎችም በጣም ዝቅተኛ ናቸው.
ከሶስት ስዎች በላይ ወተት ያላቸው ስካሎፖዎች 95 ክሎሪን እና ከአንድ ግራም ቅባት ያነሱ ናቸው.
ጤናማ ያልሆኑ አሳዎች አማራጮች
ምንም እንኳን የዓሳን ዓሣ ቢጠገን ጥሩ ሊሆን ይችላል, ሁለም ዓሳዎች ለአመጋገብ ጥሩ ናቸው. ምንም እንኳን ዓሣው ከኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ጋር ከፍ ያለ ቢሆንም እንኳን ዓሦችን መዝለል በተሻለ የአመጋገብ ምርጫ ነው.
ዓሦች ከተደበደቡ እና ከተጠበቡ ብዙውን ጊዜ የተበከለው ስብ ነው. እነዚህ በአመጋገብዎ ላይ ገደብ መወሰን የሚገባዎት ቅባቶች ናቸው. እንደ ዳቦ የለውዝ ዓሳዎች, የዓሣ አቅርቦቶች እና የዓሣ ፓቲዎች አብዛኛውን ጊዜ በስብና በካሎሪ ውስጥ ከፍ ያሉ ምቾት ያላቸው ምግቦች ናቸው እና ዝቅተኛ የካሎሪ ቁሳቁሶችን በመጠቀም የሚዘጋጀውን የዓሣ ጤና ያህል ብዙ ጥቅም አይሰጡም. ለምሳሌ, አንድ የዳቦ ዓሣ ከ 350-400 ካሎሪ እና 17-25 ግራም ስብ እና እስከ 5 ግራም ስኳር ይሰጣል.
በአንድ ምግብ ቤት ውስጥ ካሎሪዎችን ለመቀነስ ሲሞክሩ የአመጋገብ ስርዓቶችዎን ሊያበላሹ ከሚችሉ የዓሳ ምግቦች ይጠንቀቁ. አብዛኛውን ጊዜ የዓሳና ቺፕስ መዝለሉ ይመረጣል እና ይልቁንም የተጠበሰ ወይም የተጠበሰ ዓሳን መምረጥ ነው. ስኳር እና በካሎሪ ቁጥጥር ውስጥ እንዲቆዩ ለማድረግ ኩኪው ከጎንዎ እንዲቀመጥ ይጠይቁ.
ዓሣ መምረጥ እና ማስቀመጥ
የአሳ ኤክስፐርት በጣም ጥሩውን የእርሻ ምርት እንደገዙ ይናገራሉ. የዓሳ ዘንጎን በአካባቢያችሁ ገበያ ሲጎበኙ የሚጠይቁትን ጥያቄዎች ካወቁ ይረዳል.
- የተያዘው መቼ ነበር? ይበልጥ ዘመናዊ ነው. ዓሣ ከተያዘ በኋላ ለአምስት ቀናት ያህል ዓሳ መብላት ይችላል, ነገር ግን እንደ አዲስ አይቀምስም.
- እንዴት ተከማችቷል? ዓሣው ወደ ገበያ የሚከማችበት እና የሚረጭበት መንገድ በጣራው ላይ ተፅዕኖ ይኖረዋል. ዓሳ ከተነጠለ በኋላ ወዲያውኑ ይጋገዝ, እና በማጓጓዣው ቅዝቃዜ እና በገበያ ይጠበቃል.
- ምን ይመስላል? ማሽቱ እንዴት ነው? ዓሣው መጥፎ ሽታ ካለው ጥሩ አይደለም. ጨው ዓሣ እንደ ውሀ ይታሰብ ይሆናል. የዓሳ ዘይቶችን የሚገዙ ከሆኑ ንጹህ የተቆረጠ ጠርዞችን እርጥብ ሸክላ ይፈልጉ. ዓሣው ሙሉ በሙሉ ከሆነ ግልጽ የሆኑ ዓይኖችን እና ጠንካራ ጠቋሚ ይፈልጉ.
- የት ነው የመጣው? የተፈጥሮ ሀብቶች መከላከያ ምክር ቤት የአከባቢን ዓሣ ዘላቂ ከሆነ የዓሣ አስጋሪዎች እንደሚገዙ ይጠቁማል. በሸማኔ የባህር ምርት የምግብ አሰተር መመሪያ አማካይነት የአሜሪካን ዓሣ እየገዙ እና ለአንዳንዶች ጤናና ደህንነት ሲባል አነስተኛ መጠን ያለው የሜርኩሪ መጠን ያላቸው የዓሳ ዝርዝር ይዘርዝሩ.
- ይህንን ዓሣ ለማዘጋጀት ምርጡ መንገድ ምንድነው? አንዳንድ ጊዜ, የዓሳው አሳንገር ለተለመዱት ቀላል እና ጤናማ የዓሳ አመጋገቦች እና የዝግጁማን ዘዴዎች ምርጥ ምንጭ ነው.
አዲሱን ዓሣዎን በሁለት ቀናት ውስጥ ይጠቀሙ ወይም በጋላቂ ውስጥ ያስቀምጡት. የታሰሩ ዓሣዎችን ለመጠቀም ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ በማቀዝቀዣ ውስጥ (በምንም ዓይነት ሙቀት ውስጥ የለም).
አሳ ምግብ (ዓሣ የማይወዱ ቢሆኑም እንኳ)
ባትጠቀሙት, በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ዓሦች ጭምር መጀመሪያ ላይ ከባድ ይሆናል. ነገር ግን ኦሜጋ -3 ዓሦችን የመመገብ የጤና ጠቀሜታ ግልፅ ነው. ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ ገንቢ የሆኑትን ምግቦች መመገብ አስፈላጊ ነው. ይህም ማለት ካሎሪዎች በሚወስዱበት ጊዜ ብዙ የአመጋገብ ጥቅሞችን የሚሰጡ ምግቦች ናቸው ማለት ነው.
የዓሳውን ጣዕም የማይወዱ ከሆነ በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ. በመጀመሪያ, "የዓሣ" ዝርያዎችን ይሞክሩ. ለምሳሌ, ጤናማ የሆኑ ብዙ ነብሰኞች እንደአሳማኛ ክብደተ ዓሣዎች ከሚያንሱት ዓሳዎች ያነሰ ቀይ ዓሳ (በአንድ አገልጋይ 100 ብር) ያነሰ የዓሣ መመገብ ይባላሉ. በተጨማሪም ጣዕምዎን ለማቀናበር ትኩስ ዕፅዋትንና citrusን ማከል ይችላሉ.
ወይም እንደሚወዷቸው የሚያውቋቸውን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ዓሦችን በማከል ይሞክሩ. ዓሣውን ጤነኛ ሰላጣ ውስጥ ጨምር. ወይንም ጤናማ የዓሣ ጣራ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክሩ. የሱሞን ጠጅን ወይን ጠጅ ወይም ትንሽ ምሳ ሊበሉ ይችላሉ . እንደ ዶሮ የመሳሰሉትን ሌሎች ምግቦችን ያሟሉ እንደ ፕሮቲን አይነት መጠቀም እንደሚፈልጉ ሁሉ ዓሣውንም መጠቀም ይችላሉ. ትኩስ እና ዘና ያለ ስሜት እንዲፈጥሩ ዓሣዎን በሎሚ ወይም በሎሚ በማባባት ይቅቡት. ፈጠራ እና ቀጣይ ከሆኑ በየሳምንቱ ከሁለት የዓሳዎች ዓሳዎችዎ ጋር የሚሰጡትን የጤንነት እና የክብደት መቀነስ ጥቅሞችን ያገኙታል.
ምንጮች:
ጄምስ ጄ ኒኖልተንዮ, ፋርማሲ; James H. O'Keefe, MD; ካርል ሊቭ, ኤም.ዲ. "የታወጡት ታላላቅ ሰዎች: ኦሜጋ-3 ሜታ-ትንተና ትልቁን ዓሣ ነዳጅ ሙከራን ሳይጨምር ዋጋ የለውም." ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሴሽን ኦክቶበር 8, 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D. Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D. ኢስትጂያ ቢኪ, MD; ሚካኤል ኤስ. ካስትፓኖስ, MD; ሙሴ ኤስ. ኤሊሳፍ, ኤም.ዲ., ፒኤች.ዲ., ኤፍ.ኤስ.ኣ. "ኦሜጋ-3 የስኳር አሲድ አክቲቪንግ ማሟያነት እና ዋና ዋና የልብና የደም ዝውውር በሽታዎች ክስተቶች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና." ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሴሽን መስከረም 12, 2012
ጤናማ መሆን. አሳ እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች. የአሜሪካ የልብ ማህበር. Accessed November 25, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
ማሺጋን ዩኒቨርስቲ. አሳ እና የባህር ምግብ የምድጃዎች የምግብ አይነቶች ፒራሚድ http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;