ስለ የአካል ብቃት ግቦችዎ SMART ን ያግኙ
ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ጤናማ ይሁኑ, ለመገንባት , መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎትን ነገር ሳያውቁት በቡድን መገንባት ወይም የተወሰኑ ስፖርቶችን ማከናወን. የተወሰኑ ግቦችን ያዘጋጁ.
ያ በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን ትክክለኛውን ግጥሚያዎች በማቀናጀት ወደ ሚያመለክቱበት ጊዜ ከሚያስቡት በላይ ከባድ ሊሆን ይችላል. በጣም ብዙ ጊዜ, ግብ እናወጣለን እና እዚያ ከደረስን, ሳይደረስብን ድረስ ይቆያል. ይህንን ግብ ከማየትና ከሌላ የተለየን ነገር ከማሰብ ይልቅ, በመጀመሪያ ደረጃ ስለማይደርስ እራሳችንን እናቀጣለን.
ክብደትን ስለማስቀነስ ያስቡ. ምንም እንኳን ብዙዎቻችን በተወሰነ ክብደት ላይ ማተኮር ቢኖንም, ይህ ሁልጊዜ ጥሩው መንገድ አይደለም. ብዙውን ጊዜ በዘፈቀደ የምንፈልገውን ክብደትን, ምናልባትም የቀድሞውን ክብደት ወይም ክብደታችንን ለመፈለግ የምንፈልገውን ሸክም እንመርጣለን, ውድቀት ሲያጋጥመን ተስፋም ያስፈልገናል.
በተገቢው ላይ ያለው ቁጥር የታሪክን ታሪክ በጭራሽ መንገር በፍጹም አይሆንም, ከዚህ ቀደም ክብደታቸው ከቀነሱ, ሂደቱ ሁልጊዜ መስመራዊ አለመሆኑን ሳያውቁ ይሆናል. ክብደትዎ በየቀኑ, ከቀኑ እስከ ሰአትም ይለዋወጣል.
ስለዚህ, እንደዚያ ከሆነ, ምን ታደርጋላችሁ? ውጤቱን በትክክል ማግኘት ከፈለጉ ለእርስዎ የሚሠሩ ግቦች ያስፈልጉዎታል.
SMART ግቦች
ማንኛውም አይነት ግብ-ቅንብር ካደረጉ, ምናልባት በአዳዲጆቹ የ SMART ግጥሞች ስር ሆነው ሊያልፉ ይችላሉ. ያ ቃል ዓላማ ለሚከተሉት ዓላማዎች ነው-
- የተወሰነ
- ሊለካ የሚችል
- ሊደረስበት የሚችል
- እውነታዊ
- ወቅታዊ
የተወሰኑ ግቦች ከሌሉዎት, ምን ያህል ርቀት እንደተጓዙ ለማየት እንቅስቃሴዎን ለመከታተል እና የእድገትዎን ሂደት ለመከታተል አስቸጋሪ ነው.
በተመሳሳይ ሁኔታ እርስዎ ሊደረስበት የማይችሉት ግብ ካላችሁ - ከ 20 ዓመት በፊት ወደ ክብደትዎ ተመልሰው እንደገና ይመለሱ ወይም በሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤት ውስጥ ያለብዎትን የልብስ ልብስ ከተገቢው ቀንዎን ይቀጥሉ.
ክብደትዎ ካልተለወጠ ወይም የአለባበስ መጠን ልክ እንዳልተሟላ ከሆነ ሙሉ በሙሉ ሊቋረጥብዎት ይችላል.
ለዚህም ነው ብዙ ጊዜ ለመከታተል የሚያመላክቱ ነገሮች ያሏቸው የተለያዩ ግቦች ማውጣቱ ጥሩ ነው.
ግቦችዎትን መምረጥ
አብዛኛዎቻችን ስለ ክብደት መቀነስ ግቦች እናወራለን, እና ይሄ ጥሩ ነው, በተለይም የረዥም ጊዜ ግብ ከሆነ. ዓይንዎን በጨረቃ መስመር ላይ ማቆየት ይችላሉ, ነገር ግን በመጨረሻው ውጤት ላይ ሳይሆን ክብደቱን ለመቀነስ የሚያደርጉትን ነገር ላይ ለማተኮር ይረዳል.
ሌሎች የሚመለከቷቸው ግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ለሳምንቱ ሁሉንም የስፖርት ክፍሎችዎን ማጠናቀቅ
- የሆነ ነገር በየቀኑ አንድ ነገር ለማድረግ ይሞክራል
- ተቆጣጣሪን ይጠቀሙ እና የተወሰኑ ደረጃዎችን ለማግኘት ይሞክሩ
- ለመቆም እና በየቀኑ ለመራመድ ወይም ለመራመድ ግብ ይኑር
- ቴሌቪዥን ከመመልከት ይልቅ እራት ከመሄድ በኋላ በእግር መሄድ
አንዳንድ ጊዜ አንድ ጤናማ ምርጫ ጤናማ ምርጫን ሊያመጣ ይችላል እናም ቀላል አድርጎ እንዲይዝ ማድረግ ቀላል እንዲሆን ያደርጋል.
ግቦችህን መፈተሽ
ስላሰብካቸው ነገሮች ስታስብ የሚከተሉትን ጥያቄዎች ለመመለስ ጥቂት ጊዜ መድብ;
- በዚህ የመልመጃ ፕሮግራም ምን ለማከናወን እፈልጋለሁ?
- ግቤ ተጨባጭ እና ሊደረስበት ነው?
- ግቤ ላይ እንዴት መድረስ እንዳለብኝ አውቃለሁን?
- ግቤ ላይ ለመድረስ የጊዜ ገደብ አለኝ?
- ወደዚያ ስደርስ ራሴን እንዴት እመልካለሁ?
ለምሳሌ, በ 6 ወር ውስጥ 50 ፓውንድ ማጣት መፈለግ ምክንያታዊ ነውን? ይሁን እንጂ ጥሩ ምግብ እስካልመገቡ እና ለሚቀጥሉት 6 ወራት በየቀኑ የሚለማመዱት ካልሆነ ግን ምክንያታዊ ላይሆን ይችላል.
ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ከምናስበው በላይ ከባድ ነው እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ፍጥነቱ ዝቅተኛ ነው. ሊቃውንት በሳምንት ከ 2 እስከ 2 ፓውንድ እንዳይቀንሱ ይመክራሉ, ነገር ግን በየሳምንቱ 2 ፓውንድ እንደሚቀንሱ እና ብዙ ሰዎች በሳምንቱ ውስጥ .5 በ 1 ፓውንድ በጥሩ ሳምንት. ተጨማሪ ስለ የክብደት መቀነስ ግቦች እንዴት እንደሚቀመጡ .
ስለ የክብደት መመዘኛ ግቦች ግምት ውስጥ ማስገባት ያለባቸው እውነታዎች
- ክብደትዎ እየጨመረ ሲሄድ ክብደት መቀነስ ከባድ ይሆናል . ሰውነትዎ ለመንቀሳቀስ ትንሽ ክብደቱ ያነሰ የካሎሪ መጠን ይወስዳል.
- ወደ ግብዎ ይበልጥ እየቀረቡ ሲሄዱ, ለመድረስ በጣም ከባድ ነው . ክብደትዎን የማይቀንሱባቸው በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩብዎት ይችላል እናም እነዚህ መሰናክሎች ማወቅዎ እነሱን ለመከላከል ሊያግዝዎት ወይም እነሱ ሲከሰቱ ሊያስተዳድሩዋቸው ይችላሉ.
- ልትይዙ የምትችሉት ክብደት መሆን አልፈልግም ብለህ ሊሆን ይችላል . ሁላችንም የአካል እንቅስቃሴ ወሰን አለው - በእድሜያችን ምቾት የተሞላበት የእለት ተእለት የልምምድ መጠን. ብዙውን ጊዜ ይህን ገደብ ልናስመዘግበው እንችላለን, ነገር ግን ይህ የትኛው በትክክል እንደሆነ ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ ለእርስዎ በተጨባጭ እውነታውን መወሰን ይችላሉ.
- ስኬቱ ሂደት ሁልጊዜ ዕድገቱን ለመከታተል የሚሻ አይደለም . መጠኑ ምን እንደጠፋብዎ እና / ወይም እንደማግኘት አይነግርዎትም እና, አንዳንዴ, ለእርስዎም እንኳን ሊዋሽዎት ይችላል. የእርስዎን ሂደት ለመከታተል ሌሎች መሣሪያዎችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ.
- ክብደት መቀነስ እርስዎ ሊኖርዎት የሚችሉት ብቸኛ ግብ ብቻ ሳይሆን እንዲያውም በጣም ተነሳሽነት ላይሆኑ ይችላሉ. የክብደ ሹን መውለድን ማስተካከል ለስኬት የመጀመሪያ እርምጃዎ ሊሆን ይችላል.
ግብዎን ካዘጋጁ በኋላ ቀጣዩ እርምጃዎ እንዴት መድረስ እንደሚችሉ ማወቅ ነው. ክብደትን መቀነስ ወይም ስፖርት ላይ የተሻለ ለመሆን ከፈለጉ የት መጀመር እንዳለ ለማወቅ መመርመር ያስፈልግዎታል.
ከመጀመርዎ በፊት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ማወቅ ጠቃሚ ነው. ግቦችዎን ለመድረስ በየቀኑ የሚደረገውን ጥረት ስታይ ትገረም ይሆናል እና ግቦችዎን ለመድረስ ምን ያህል የሰውነት እንቅስቃሴ ዝግጁ እንዳልሆኑ ላያውቁ ይችላሉ.
ብርታትን, ጽናትን, ተባባሪዎች ለመገንባት ጊዜ ይወስዳል እናም ስራን በህይወትዎ አካል ለማድረግ ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ ጊዜ ይወስዳል.
ግቦችዎ ጋር እንዴት እንደሚጓዙ
በእውነተኛ ግቦች ላይ ከተመካከሩ, የሰውነት እንቅስቃሴዎ ልምድን ልማድ ለማድረግ ጥቂት ሰቀላዎችዎን በእጅዎ ያስፈልግዎታል.
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተጣብቆ የሚይዛው ክፍል አካላዊ እንቅስቃሴዎትን በተቻለ መጠን ቀላል ለማድረግ ነው. ይህም ማለት እርስዎ ሊደርሱባቸው የሚችሏቸው ግቦች ማሳወቅ, መጨረስ እንደሚችሉ የሚያውቁትን የስፖርት ልምዶች ማከናወን, እና ወደፊት ለመሄድ ማበረታቻ መስጠት.
አንዳንድ ምክሮች:
- የሥራ እንቅስቃሴዎን መርሐግብር ያስይዙ
- በየሳምንቱ ያጠኑትን ግቦች ያዘጋጁ እና በሚያገኙት ግዜ እራስዎን ሽልማት ይስጡ - መጽሄትን ለማንበብ ጊዜውን, የጥፋተኝነትን የቴሌቪዥን ጊዜ ለማንበብ ወይም ዘና ባለ ገላ መታጠቢያ ወይም መታጠቢያ ጊዜ ይውሰዱ.
- ለተጨማሪ ተነሳሽነት ከጓደኞችዎ ወይም ከቤተሰብ ጋር ይሠሩ
- በየዕለቱ ለምታደርጋቸው ግቦች ዳግመኛ ግባ
- ሁልጊዜም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከርስዎ ጋር በማድረግ, ምሳዎን ወደ ሥራዎ በመምጣት, ወዘተ.
- ስፖርትዎን ለመዝለብ ሲፈልጉ ለሚነዱት ሰዓቶች ይዘጋጁ
- በትክክለኛው መንገድ ላይ ለመቆየት እና ሂደትዎን ለመለመድ የምግብ እና የስፖርት ጉዞ ያድርጉ
- የእርስዎን መለኪያዎች በየጊዜው ይውሰዱ
መጀመር
ግቦችን ማቀናጀት ሁሉንም በደህና እና ጥሩ ነው, ነገር ግን ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ተግባራዊ ለማድረግ ይጥራሉ? ቀላሉ መንገድ የእግር ጉዞ ፕሮግራም መጀመር ነው. በእግር መጓዝ ብዙውን ጊዜ ተደራሽነት ያለው እንቅስቃሴ ነው, ምንም የመማር ማስተማር የለውም, እና አብዛኛዎቻችን በየእለቱ እና ቦታ ለመራመድ አንድ ጊዜ እናያለን.
ከዚያ ባሻገር እንደሚከተለው ቀላል ፕሮግራም ይጠቀሙ:
- የ 4 ሳምንታት የዝግጅት ማወጫ ፐሮግራም ፕሮግራም - ይህ ፕሮግራም ስለ ቀስ በቀስ ከባድ የሰውነት እንቅስቃሴን ስለመገንባት ነው.
- 4-ሳምንት የ Jumpstart ፕሮግራም - ይህ መርሃግብር በ SMART ግቦች ውስጥ ተገንብቶ ለመከታተል እና ለመተግበር እንዲችሉ የሚሰጡትን ክብደት መቀነስ ሳይሆን በስልጠናዎች ላይ ያተኩራል.
- የ 30 ቀን የፈጣን መነሻ መመሪያ - ይህ መርሃግብር አንድ ቀን, ሳምንቱን እና ከዚያም በኋላ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ቀላሉ እርምጃዎችን ይከተዎታል.
እንደ ጅማሪ ወይም ሌላ ሰው የመልመጃ ፕሮግራም እንደገና እንዲጀምሩ ማድረግ የሚችሉት በጣም ቀላል እና ዘና ያለ ጊዜ ነው. ዛሬ ማድረግ ያለብዎትን ጤናማ ባህርይ ላይ ያተኩሩ እና ምን ያህል ክብደትዎ እየጠፋ እንደሆነ ላለመጨነቅ ይሞክሩ.
እነዚህን ጤናማ ምርጫዎች በየቀኑ ካደረጉት, በእነዚያ SMART ግቦች ላይ ትኩረት ያድርጉ, ክብደቱ ይቀነሳል.