አብዛኞቹ አትሌቶች ተስማሚ የስፖርት ክንዋኔዎችን ለማግኘት በቂ እንቅልፍ ማግኘታቸው አስፈላጊ እንደሆነ ቢስማሙም እስከ ቅርብ ጊዜ ድረስ ይህ ምንም እንኳን ብዙ ማስረጃ ከሌለው የንድፈ ሀሳብ ብቻ ነበር. አሁን ግን ተመራማሪዎች የአደገኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚወስዱ እያወቁ ነው . የእንቅልፍ ተመራማሪዎች እያነሱ መተኛታችን በመሠረታዊ መረጋጋት ላይ ትልቅ ተጽእኖ ሊፈጥር እንደሚችል እና በቂ እንቅልፍ ስለማያገኝ የግሉኮስ መለዋወጥን ከ 30 እስከ 40 በመቶ እንዲቀንስ እያደረገ መሆኑን እያወቁ ነው.
በግሉኮስ ሜታቦሊዝም እና ጽናት ላይ ተጽእኖዎች
ቫቫን ኮርተር ከቺካጎ ዩኒቨርሲቲ የሕክምና ትምህርት ቤት ዲግሪያቸው ከ 18 እስከ 27 ዓመት እድሜያቸው ከ 18 እስከ 27 ባለው የዕድሜ ክልል ውስጥ ባሉ 11 ሰዎች ላይ የእንቅልፍ ውጤቶችን ያጠናሉ. ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ምሽቶች, ; ለቀጣዩ ዎቹ ምሽቶች አንድ ምሽት ለአራት ሰዓት ያህል ይተኛሉ. ላለፉት ሰባት ዎቹ ምሽት በአንድ ሌሊት 12 ሰዓት ያድራሉ.
በውጤቱም አንድ ምሽት በአልጋ ከ 4 ሰዓት በኋላ ከእንቅልፍ ማጣት ጋር በማያያዝ ግሉኮስ በትንሹ በአግባቡ መተንተን እንደሚችሉ አመልክቷል. ከእንቅልፍ ጋር ተያይዞ በሚመጣበት ጊዜ የማጣት መታወክ, ከእድሜ ጋር ተዛማጅነት ባለው የኢንሱሊን መድሃኒት እና በአትሌቶች ላይ ማገገም የሚያስከትለው እንቅልፍ ሲወስዱ የ cortisol (የጭንቀት ሆርሞን) ደረጃዎች ከፍተኛ ነበሩ.
ቫን ኮርተር እንደገለጹት አንድ ሳምንት ብቻ የእንቅልፍ ገደብ ካደረጉ በኋላ, ወጣት, ጤናማ የሆኑ ወንዶች የግሉኮስ መጠን ያልነበሩ እና የሰውነት ተግባሩን በፍጥነት ማሽቆልቆል እንደጀመሩ ተናግረዋል.
የግሉኮስ አመጋገብን ለማዳከም ያለው የአቅም ማነስ አረጋውያን ከሚገኙት ጋር ተመሳሳይ ናቸው.
ስለ እንቅልፍ መተኛት የምናውቀው አብዛኛው ነገር የሰውነት በሽታ መከላከያ እና የአንጎል ተግባራትን ያካትታል. ይህ ጥናት አስገራሚ ነው ምክንያቱም እንቅልፍ ማጣት ለአትሌቲክስ አፈፃፀም-የግሉኮስ ሜታቦሊዝም እና ኮርቲሶል ደረጃ ወሳኝ የሆኑ የስነ-መለኮቶችን አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል.
በእንቅልፍ ውስብስብነት ሙሉ በሙሉ የተገነዘበ ሰው ማንም የለም ነገር ግን ይህ (እና ሌሎች ምርምር) እንደሚያሳየው እንቅልፍ ማጣት ወደ ኮስትሶል (የጭስጨቅ ሆርሞን) መጠን መጨመር, የሰው እድገት እድገ ንዋይ (የሰውነት እድገትን በሂደት ማገገም ወቅት) መቀነስ, እና መቀነስ ግሊኮጅን ውህደት.
ሌሎች ጥናቶች ደግሞ እንቅልፍ ማጣት ከኤሮቢክ ጽናት ጋር ሲነፃፀር እና የተገላቢጦሽ ውጤቶችን መጨመር እና የተስተካከለ የፀባይ ጊዜን ማሳደግ ናቸው.
ለጥናት እንቅልፍ የሌላቸው አትሌቶች ምርምር ማለት ምን ማለት ነው
ግሉኮስ እና ግላይኮጅን (የተከማቸ ግሉኮስ) ለአትሌቶች ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው. በጡንቻና በጉበት ውስጥ የግሉኮስ መጠን ማከማቸት በተለይ ለስፖርቶች ስፖርተኞች በጣም አስፈላጊ ነው. እንቅልፍ የሌላቸው እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች, ከ 90 ደቂቃዎች በላይ ለጨርቃቂነት የሚፈለጉትን ያሟሉትን ነዳጅ ማከማቸትን የሚያግድ የጂሊጂን (glycogen) ፍጥነት ሊጨምር ይችላል.
ከፍ ያለ የ cortisol መጠን በቲሹ ጥገና እና ዕድገት ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል. በጊዜ ሂደት, አንድ ስፖርተኛ ለበርካታ ሥልጠናዎች ምላሽ ከመስጠት እና ወደ ጥልቀት እና ጥልቀት እንዳይገባ ሊያደርግ ይችላል.
በርግጥ ተጨማሪ ምርምር አስፈላጊ ነው. ይሁን እንጂ ይህ ጥናት የሚያመለክተው በእንቅልፍ ሥር ያለ ሥር የሰደደ የዕድገት ችግር የመድብንን ተግባር ሊያስተጓጉል ይችላል. ለታለፊተኛው አትሌት, ከባድ ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ እና ከእሽቅድድም ውድድሮች በፊት ከመተኛቱ በፊት በቂ እንቅልፍ ሊፈጥር ይችላል, እናም አደጋ ሊያስከትል አይችልም.
አትሌቶች የዕረፍት ጊዜንና መልሶ ማቋቋም የሚያስፈልጋቸው ለምንድን ነው?
አትሌትን ከከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ጋር የሚወስደው የአመጋገብ እና የማገገሚያ ምትክ ነው. ከፍተኛ ደረጃ ላይ ያሉ አትሌቶች የስልጠናው ጥንካሬ እና ጥረት ከፍተኛ እየሆነ ሲሄድ, የታቀደውን መልሶ የማገገም አስፈላጊነት መገንዘብ አለባቸው. ስፖርትዎ በስልጠና መዝገቦች ክትትል እና የሰውነትዎ ስሜት እንዴት እንደሚከሰት በጥንቃቄ መከታተል እና የመልሶ ማገገም ፍላጎቶችዎን ለመወሰን እና እንደዚሁም የስልጠና ፕሮግራምዎን ለመወሰን በጣም ጠቃሚ ነው.
ቀጠሮ ሳያልቅ በቂ እረፍት እንዴት ማግኘት ይቻላል
- ተጨማሪ ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ
- ከስፖርትዎት በኋላ ገላጭ ማገገም ያከናውኑ
- እንደ ዮጋ, እርሶ, ወይም በእረፍት ጊዜ በእግር ጉዞዎ ላይ ሙሉ ለሙሉ የተለየ እንቅስቃሴ በማድረግ ተጓዥ
- የጡንቻ ህመምን, ሕመምን እና ጭንቀትን ለመቀነስ በእረፍት ቀንዎ ላይ የእረፍት ጊዜ ያድርጉ
- በቂ እንቅልፍ አግኝ
- ለስፖርት ክንውኖች መመገብ ለስልጠናዎ ጥንካሬ እና ለእያንዳንዱ የግድዎ መስፈርቶች ትክክለኛዎቹን ካሎሪዎች በቂ መግዛትን ያካትታል
- ጥሩ የቅድመ-ልኬት ምግብ ይግቡ
- መልሶ ለማገገም ጥሩ ምግብ ይበሉ
ምንጮች:
> ላላጋር HH, Skorski S, Duffield R, ሃምስ ዲ, ኮዝድስ ኤ ኤች, ሜየር > ቲ .. > የእንቅልፍና የአትሌቲክስ ክንውን: በእንቅልፍ አፈፃፀም ላይ የሚደርሰውን ተፅእኖ, እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚካዊ እና የምህፃረ-ምላሾች መልኮች. Sports Med. 2015 ፌብሩዋሪ, 45 (2): 161-86. ጥ: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel, Leproult እና Van Cauter, የእንቅልፍ ችግር በሜዳብሊን እና በጨው ዕርዳታ ተግባር ላይ ያመጣል. The Lancet (1999; 354: 1435-1439).