1 - ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልገኛል?
እያንዳንዱ አመጋገብ ስለ ካሎሪ በሚቀርቡ መሠረታዊ ጥያቄዎች መጀመር አለበት. ለመጀመር በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ማወቅ አለብዎ. ቀላል ነው የሚመስለው, ግን የእርስዎን ቁጥር ለማግኘት በተጠቀሙበት ዘዴ ላይ የተለያዩ መልሶች ሊሆኑ ይችላሉ. ታዲያ ትክክለኛው ቁጥር ምን እንደሆነ ያውቃሉ?
የካልኖስን ፍላጎቶችዎን ለመወሰን የሚያስችሉ የተለያዩ መንገዶች አሉ. በመስመር ላይ ወይም በጣም በዝርዝር (እና ውድ) ሙከራ በቤተ ሙከራ ውስጥ ፈጣን ግምግማ ማግኘት ይችላሉ. ለእያንዳንዱ ዘዴ የተለያዩ አማራጮች እና ተቃውሞዎች አሉ. ለእርስዎ የተሻለው ዘዴ ለእርስዎ ግቦች, ምን ያህል ገንዘብ ማውጣት እንደሚፈልጉ, እና ለተለያዩ የጤና አገልግሎቶች መዳረስዎን ይወሰናል.
የኬሎን ፍላጎቶችዎን ለመወሰን እና እነዚህን ለራስዎ እና ለጉዳዮቹ ለመገመት እነዚህን አምስት የተለያዩ መንገዶች ይመልከቱ.
2 - የመስመር ላይ የካሎሪዮ ካልኩሌተርን ይጠቀሙ
በጣም ቀላል የሆኑ የመስመር ላይ የካሎሪክ ፍላጎቶች ካምፖች ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉትን የካሎሪን ብዛት ፈጣንና ቀላል ግምት ያቀርባሉ. በጣም ትክክለኛውን ቁጥር ለማግኘት የአሁኑን ክብደት, ቁመት እና የግብ ክብደትዎን ማወቅ አለብዎት. የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን መገምገም ያስፈልግዎታል.
ከእነዚህ ማሽኖች ውስጥ የመነጩ ቁጥሮች ብዙውን ጊዜ በሃሪስ ቤኔዲክ መድኃኒት ላይ የተመሰረቱት መሠረታዊ የሜካቢካዊ ምጣኔን (BMR) መለኪያ ነው. በየቀኑ የኃይል ፍላጐት ግምታዊ ምክንያት ግኝቱ በሰፊው እውቅና ያገኘበት ነው. ይሁን እንጂ, እርስዎ የሚሰጡትን መረጃ ልክ ትክክለኛ ሲሆን መልስም በአጠቃላይ መመሪያዎች ላይ የተመሰረተ ነው. የእለት ተእለት ደረጃ እንቅስቃሴ, ለምሳሌ, ከሰው ወደ ሰው ተለጣፊነት ይለያያል, እናም የተወሰነ የእንቅስቃሴ ደረጃዎትን የስኳር ፍሰትን በትክክል ለመገመት አንድ ነጠላ ቀመር ምንም መንገድ የለም.
- ምርቶች: ፈጣን መልስ ይሰጣል, ለመጠቀም ነጻ
- ጠበቃዎች: በአጠቃላይ መመሪያዎች እና ግምቶች ብቻ ላይ የተመሠረተ
3 - ቅድመ ምግባችንን የምግብ ጆርናል ያስቀምጡ
የኬሎኒክ ፍላጎቶችን ለመወሰን በጣም ቀላል ከሆኑ መንገዶች አንዱ ቅድመ-ምግብ ምግብ መጽሔት ማቆየት ነው . የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት አሁን ያለውን የካሎሪን መጠን ለመገመት አንድ ሳምንት ጊዜ ይውሰዱ. በአመጋገብዎ ላይ ምንም አይነት ለውጦችን አያድርጉ, የሚበሉትን ነገር እና በያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን ቁጥር ይፃፉ. ክብደትዎ የተረጋጋ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የተለመደው በሆነበት ጊዜ ይህን ማድረግ ይኖርብዎታል.
ምግብዎን በሳምንት ከተመዘገቡ በኃላ በየቀኑ አጠቃላይ ካሎሪዎችን ቁጥር ይቁሉት እና በየቀኑ በአማካይ በየቀኑ በቂ ካሎሪን ለመውሰድ ይደዉሉ. ይህ የሰውነትዎ ክብደት ለመቀነሱ የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ብዛት አጠቃላይ መመሪያ መስጠት አለበት. ክብደትን ለመቀነስ, ያንን ቁጥር በቀን 500-600 ካሎሪን መቀነስ ያስፈልግዎታል.
- ምርቶች: ርካሽ, እንደ የምግብ ዘጋቢነት የመሳሰሉ ጥሩ ክብደት መቀነስ ልማዶች ያጠናክራል. የመስመር ላይ ወይም ዘመናዊ ስልክ መተግበሪያዎች ይህንን ዘዴ ቀላል ያደርጉታል.
- እታች- የምግብ ክፍሎችን መለካት እና መመዝገብ የተወሰነ ካልሆነ አጣዳፊ መቅረጽ ያስፈልገዋል እናም ትክክለኛ ላይሆን ይችላል.
4 - ሜታቦክቲቭ ፈተናን መተግበር
ብዙ የጅማት እና ሌሎች የጤና ማዕከሎች ለአንዳንዱ የምግብ መለኪያ ምርመራ ይሰጣሉ. መለዋወጥ ሙከራ በሰውነትዎ ላይ የተቃጠለ ካሎሪ ቁጥር (CMA) እና የተለያዩ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ሰውነትዎ በሚቃጠለው የስብ እና ካርቦሃይድሬት ካሎሪ ብዛት ይለካሉ. እንደ የእርዎን ሜካኒካዊ ምጣኔ አካል, ብዙ አሰልጣኞች ክብደትዎን በበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲቀንሱ በሚያደርጉበት ጊዜ ተጨማሪ የስኳር ካሎሪዎችን ለማቃለል የሚረዳ የሜታቦኒክ ስልጠና ዕቅድ ያቀርባሉ.
ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ለመለየት በጣም ትክክለኛው መንገድ ይህ ቢሆንም ይህ የፈተና ሂደቱ አንዳንድ ትችቶች ተሰንዝሯል . የፈተናዎ ትክክለኛነት የሚወሰነው በተጠቀሱት መሳሪያዎች ጥራት, በተደጋጋሚ ጊዜ መለኪያ እና ፈተናውን ለሚያካሂደው ሰው የሙያ መጠን ነው. አገልግሎቱ ውድ ሊሆን ስለሚችል የቡድን አባል መሆን ሊያስፈልግ ይችላል.
- ምርቶች : ውጤቶች በተናጥልዎ ላይ የተመሠረቱ ግላዊነት የተላበሱ ናቸው.
- Cons: በጣም ውድ እና ብዙ አይገኝም, እና አንዳንዶች እነሱ እንደሚታወቁት ውጤቶች ትክክለኛ አይደሉም ይላሉ.
5 - የእንቅስቃሴ ክትትል ያድርጉ
የእንቅስቃሴ መቆጣጠሪያዎች ዋና ዋናዎቹ የከፍተኛ የቴክኖሎጂ ምግብ እና የእንቅስቃሴ ሪፖርቶች ናቸው. መሣሪያዎቹ በስማርትፎንዎ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ ሰፋ ያለ መረጃዎችን ይሰበስባሉ እና ይተርካሉ. ታዋቂው Fitbit Flex (ከ Nokia Lumia ጋር በስዕሉ የተቀመጠው) በቀን አንድ እርምጃዎችን እና እንቅስቃሴ የማድረግ እንቅስቃሴን ይለካል. ምግቦችዎን ሲመዘገቡ, የካሎሪዎችን, የሰባ grams, የካርቦሃይድሬት ግራድ እና ፕሮቲን መጠን ያሰላል. ዕቅዱን ለማዘጋጀት, እርስዎ የሚያስፈልጉዋቸውን ካሎሪዎች ብዛት ይገመታል.
አብዛኛው የመከታተያ መሳሪያዎች በእጅ አንጓ ላይ ይለበቃሉ - ነገር ግን አሁን በርካታ ተለዋጭ አማራጮችን አሁን የሚሰጡ በርካታ ምርቶች አሉ. ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የካሎሪ ፍላጎቶቻችሁን ትክክለኛ ግምቶች ለማግኘት ከፈለጉ በተደጋጋሚ ማሳያዎቹን መከተል ያስፈልግዎታል. በክትትል ውስጥ ለመዋዕለ ንዋያ ከመረጡ ስለ ሁሉም ታዋቂ ሞዴሎች የበለጠ ለመረዳት ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሠራ መሣሪያ ማግኘት ይችላሉ.
- Pros: ምቹ, ቀላል እና የተለያዩ የተለያዩ ተለዋዋጭዎችን መለካት
- Cons: መሳሪያዎች ውድ ሊሆኑ ይችላሉ ($ 100-200 እ.ኤ.አ) እና ሁሉም ተቆጣጣሪዎች የምግብ ማሰባሰብን አይከተሉም.
6 - የተመዘገበ ዲቲቲያንን ያግኙ
ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉትን የካሎሪዎችን ብዛት, እንዲሁም የካርቦሃይድሬት, ፕሮቲን እና ቅባት መጠን ለመወሰን የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ከእርስዎ ጋር ይሰራል. ጥሩ የአመጋገብ ባለሙያ እርስዎም ከዚህ በፊት ክብደትዎን እንዳይቀንሱ የከለከሉትን በጣም የተለመዱ የመንገድ መሰናዶዎችዎን ለማሸነፍ ወታደራዊ ስልት ይጠቀማሉ.
ብዙ ሐኪሞች ለተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ጥቆማ ሊያቀርቡ ይችላሉ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ክብደትዎ በተገቢው የጤና ሁኔታ ካለ የጤና አገልግሎቱ በኢንሹራንስ ሊሸፈን ይችላል. ነገር ግን እያንዳንዱ የኢንሹራንስ እቅድ የተለያዩ ነው, ስለዚህ ዝርዝር መረጃ ለማግኘት ከአቅራቢዎ ጋር ይነጋገሩ.
- ምርቶች: ለግል የተበጀ, ባለሙያ, ፊት ለፊት.
- ውንዶች- በኢንሹራንስ የማይሸፈን ከሆነ ውድ ወይም መዘግይያ ሊሆን ይችላል
7 - ዋናው ነጥብ: ለእኔ ምርጥ የሆነው ምንድነው?
ዋጋና ምቾት ለእርስዎ አስፈላጊ ነገሮች ከሆኑ, የካልፎስን ፍላጎቶችዎን ለማስላት በዝቅተኛ እና ቀላሉ መንገድ መጀመር ይችላሉ. ቅድመ አመጋገብ የምግብ ምግቦችን ያኑሩ እና የነፃ የመስመር ላይ ሒሳብዎን በሚጠቀሙበት ጊዜ ያገኙትን ውጤት ከእርሶ ጋር ያወዳድሩ. ክብደትን ለመቀነስ መውሰድ ስለሚገባዎ የካሎሪን ብዛት ጥሩ ግምትን ያገኛሉ.
ይሁን እንጂ የምግብ ጆርናልዎ ስኬታማነት, የክብደት ቆጠራዎ እና በመጨረሻም የመቁሰል ችሎታዎ በአጠቃላይ በቼኮቹ ትክክለኛነት ላይ የተመካ ነው. የተወሰኑ የአገልገሎት መጠኖች መጠን መለካትዎን እና የተለመዱ ካሎሪ መቁጠሪያዎችን አደጋዎች መከላከልዎን ያረጋግጡ.
ትክክለኛውን መረጃ ከጻፉ, ካሎሪዎችን ይቀንሱ እና አሁንም የሚፈልጉትን ውጤት አያዩም, ከሌሎቹ መንገዶች አንዱ ተጨማሪ ገንዘብ መዋዕለ ንዋይ ለማድረግ ያስቡ. የተመዘገቡ የምግብ ባለሙያዎች ወይም የምግብ መፍጫ ፈተናዎች ፊት ለፊት ድጋፍ እና ተጠያቂነትን ለሚመርጡ ሰዎች ጥሩ አማራጮች ናቸው.